Yeni Diyetiniz Buradan Başlayır

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Doymuş yağlardan aşağı yağlı, yüksək lifli qidalara keçmək düşündüyünüz qədər çətin deyil. Sadəcə bu yeməkləri, qəlyanaltıları və reseptləri ay ərzində bütün yemək seçimlərinizin təməli olaraq istifadə edin. Biz də sizin üçün asanlaşdırdıq. Çörək, marqarin, vafli, soya pendiri və s. Markalarının adlarını sadaladıq ki, aldığınız məhsulların çoxunun yağ və kalorisi az, lif və qida maddələri yüksək olsun.

BEŞ Səhər yeməyi

1 Banana Soy Milkshake: Bir qarışdırıcıda püresi 1 banan, 1/2 fincan yüngül vanil soya südü, 1/2 fincan kalsiumla zənginləşdirilmiş portağal suyu.

2 dilim tam taxıllı tost (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) 2 çay qaşığı trans yağsız/yağsız marqarin (Söz verdim)

Qidalanma Puanı: 359 kalori, 5% yağ (2 q; 0,2 q doymuş), 83% karbohidrat (75,5 g), 12% protein (11 g), 9 q lif, 382 mq kalsium.

2 Indian Tofu Scramble: İsti bir tavada, tez -tez qarışdıraraq, 5 dəqiqə 3 qram doğranmış möhkəm tofu, 1/4 fincan doğranmış pomidor (təzə və ya konservləşdirilmiş), 1/2 çay qaşığı hər bir köri tozu və kimyon və 2 çay qaşığı doğranmış cilantro .

2 dilim tam buğdalı tost (Arnold Stoneground 100% Tam Buğda) 2 çay qaşığı tam meyvə konservləri ilə

8 unsiya greyfurt suyu

Qidalanma Hesabı: 327 kalori, 10% yağ (3,6 g; 0,1 q doymuş), 71% karbohidrat (58 q), 19% protein (15,5 q), 8 q lif, 264 mq kalsium.

3 Səhər yeməyi sendviçi: Bişirmə spreyi ilə örtülmüş yapışmayan bir tavada, hər tərəfində 2 dəqiqə 1 yumurta orta yüksək istilikdə bişirin. Tost1 yulaf-kəpəkli ingilis çörəyi; muffin yarıları arasında 1 unsiya soya pendiri (Soyco), 1 unsiya yağsız vetçina və bişmiş yumurta qoyun.

8 unsiya aşağı natriumlu pomidor suyu

Qidalanma Puanı: 357 kalori, 28% yağ (11 g; 2.8 q doymuş), 45% karbohidrat (40 g), 27% protein (24 g), 4 g lif, 347 mq kalsium.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: Bir qarışdırıcıda püresi 1/2 kubok hər kantaloupe və çiyələk, 1 stəkan az yağlı çiyələk qatığı və 1 çay qaşığı buğda tozu.

1 xörək qaşığı mağazadan alınan humus ilə 1/2 tam buğda pide

8 unsiya bitki çayı

Qidalanma Hesabı: 413 kalori, 12% yağ (5,5 q; 1,9 q doymuş), 74% karbohidrat (76 q), 14% protein (14,5 q), 7 q lif, 387 mq kalsium.

5 2 xörək qaşığı ağcaqayın şərbəti ilə 2 dənli vafli (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran)

Kremli Çay Çayı: 1/2 fincan dəmlənmiş çay çayı, 1/2 fincan yağsız süd və 1 xörək qaşığı balı birləşdirin.

1 dilimlənmiş kivi

Qidalanma Hesabı: 411 kalori, 11% yağ (5 g; 1 q doymuş), 80% karbohidrat (82 q), 9% protein (9 q), 8 q lif, 212 mq kalsium.

BEŞ nahar yeməyi

1 Pumpernickel üzərində hisə verilmiş alabalıq: 1 xörək qaşığı yağsız mayonez və 1 çay qaşığı doğranmış təzə şüyüd və horseradish birlikdə çırpın; 1 dilim pumpernickel çörək üzərinə yayılır; üstü 3 unsiya hisə verilmiş alabalıq, 1/4 fincan nazik dilimlənmiş xiyar və ikinci dilim çörək.

1 çay qaşığı balzam sirkəsi ilə 1 dilimlənmiş biftek pomidoru

2 qan portağal

Qidalanma Hesabı: 451 kalori, 15% yağ (7,5 q; 2 q doymuş), 60% karbohidrat (68 q), 25% protein (28 q), 11 q lif, 276 mq kalsium.

2 İsti Mərci Salatası: 19 unsiya konservləşdirilmiş Progresso 99% Yağsız Mərci Şorbası və 1/2 fincan bişməmiş qəhvəyi düyü bir qabda birləşdirin və mikrodalğalı sobada 5 dəqiqə yüksək istilikdə sobada sobada birləşdirin; 5 dəqiqə dayanmasına icazə verin; 1/4 fincan hər bir doğranmış yerkökü və yaşıl bolqar bibəri, 1 xörək qaşığı qırmızı şərab sirkəsi, duz və istiot əlavə edin; çəngəl ilə atın. 2 qırmızı kahı yarpağında xidmət edin.

1 dondurulmuş meyvə çubuğu (Dole və ya Edy's)

Qidalanma Puanı: 555 kalori, 10% yağ (6 g; 0 q doymuş), 72% karbohidrat (100 g), 18% protein (25 g), 18 q lif, 30 mq kalsium.

3 Somon Salatı: 6 unsiya somon balığı, 1/4 fincan qırmızı soğan, 2 xörək qaşığı yağsız mayonez və 1 çay qaşığı Dijon birləşdirin; yaxşıca qarışdırın və 2 stəkan körpə ispanaq yarpaqlarına xidmət edin.

2 dilim çovdar çörəyi (Beefsteak Hearty Rye) üzərinə 2 xörək qaşığı yağsız bağ-tərəvəz krem ​​pendiri

2 gavalı

Qidalanma Puanı: 477 kalori, 22% yağ (11.6 g; 2.5 q doymuş), 47% karbohidrat (56 g), 31% protein (37 g), 7 q lif, 675 mq kalsium.

4 Soy BLT: Mikrodalğalı 4 dilim soya pastırması (Lightlife Smart Bacon) paket istiqamətlərinə görə (xırtıldayanadək); 2 çay qaşığı soya mayonez (Vegenaise) ilə 1 dilim tam buğda çörəyi (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Tam Buğda); üzərinə bişmiş donuz əti, bir neçə qırmızı Boston və ya Romaine kahı yarpağı, 3 dilim pomidor və sendviç hazırlamaq üçün ikinci dilim çörək qoyun.

1 dilimlənmiş mango

Qidalanma Puanı: 377 kalori, 23% yağ (9.6 g; 1 q doymuş), 60% karbohidrat (57 q), 17% protein (16 g), 7 q lif, 121 mq kalsium.

5 Qara lobya bibəri (Sağlamlıq Vadisi, 2.36 unsiya paketi, hazırlandıqda 15 unsiya verir)

1 tam taxıllı rulon (Təbii sobalar)

1/4 fincan doğranmış qırmızı kələm və 2 xörək qaşığı yağsız italyan və ya mavi pendir sousu ilə 1 stəkan doğranmış Romaine kahı (istək sümüyü)

1 papaya 2 çay qaşığı təzə sıxılmış əhəng suyu ilə səpilir

Qidalanma Puanı: 584 kalori, 4% yağ (2.6 g; 0 q doymuş), 78% karbohidrat (114 g), 18% protein (26 g), 19 q lif, 249 mq kalsium.

BEŞ YEMƏK

1 Limon-Kaper sousu ilə qaynadılmış qızılbalıq: Böyük bir tencerede, 5 unsiya somon filetosunu su ilə örtün. Bir qaynadək gətirin, dərhal istidən çıxarın; 10 dəqiqə dayanmasına icazə verin. drenaj; soyudun. Xidmət verməyə hazır olduqda 1/4 fincan yağsız xama, hər biri 2 çay qaşığı təzə limon suyu və qurudulmuş kapari, duz və istiot qarışdırın; somonun üzərinə qaşıq sousu.

1/2 fincan bişmiş ani qəhvəyi düyü (Ben dayı)

1 stəkan buxarda ispanaq

Qidalanma Puanı: 504 kalori, 19% yağ (10.4 g; 1.9 q doymuş), 45% karbohidrat (57 g), 36% protein (45 g), 8 g lif, 410 mq kalsium.

2 Qazpacho: Bir qarışdırıcıda və ya qida prosessorunda, demək olar ki, hamar olana qədər püresi (daha böyük parçaları buraxın) 2 doğranmış pomidor, 1/2 fincan pomidor suyu, 1/2 yaşıl bolqar bibəri, 1/3 fincan dilimlənmiş xiyar, 1 sarımsaq mixəyi , 2 çay qaşığı doğranmış təzə keşniş, 1 çay qaşığı çili tozu və hər biri 1/4 çay qaşığı duz və istiot. Dayaz bir qaba tökün; 1/3 fincan təzə və ya konservləşdirilmiş (6 unsiya) yengeç əti ilə üstə.

2 çay qaşığı yağsız yüngül marqarin ilə 1 dənli rulon (Təbii Fırınlar və ya yerli mağaza markası) (Promise)

Hər biri 2 xörək qaşığı ilə doldurulmuş 2 stəkan qarışıq göyərti: xırdalanmış feta pendiri (əgər tapa bilsəniz az yağlı) və yağsız Katalina sousu (Kraft)

Qidalanma Hesabı: 437 kalori, 26% yağ (12,5 q; 6 q doymuş), 45% karbohidrat (49 q), 29% protein (32 q), 11 q lif, 407 mq kalsium.

3 Spagetti Bolonez (əlavə reseptə baxın)

1 stəkan hər dilimlənmiş balqabaq və sarı balqabaq (çiy və ya mikrodalğalı sobada 2 dəqiqə yüksək səviyyədə yeyin); duz və istiot əlavə edin.

Qidalanma Hesabı: 411 kalori, 14% yağ (6,4 q; 1 q doymuş), 66% karbohidrat (68 q), 20% protein (21 q), 13 q lif, 113 mq kalsium.

4 Darı-Quinoa-Keşyu Kugel Alma-Balsamik Yağışlı (əlaqədar reseptə baxın)

2 stəkan buxarda bişmiş brokoli, 2 xörək qaşığı bişmiş soya lobya (Cascadian Farm, dondurucu koridorunda), atılmış

1 çay qaşığı zeytun yağı, duz və istiot.

Qidalanma Hesabı: 592 kalori, 31% yağ (20,4 q; 3,8 q doymuş), 52% karbohidrat (77 q), 17% protein (25 q), 16 q lif, 234 mq kalsium.

5 Şirin noxud və soğan risotto (əlaqədar reseptə baxın)

Günəşdə qurudulmuş pomidor krostini: 2 çay qaşığı günəşdə qurudulmuş pomidor pestosu ilə 1 dilim qızardılmış turş xəmir çörəyi (Contadina)

Qidalanma Puanı: 498 kalori, 28% yağ (15.5 q; 5.5 q doymuş), 59% karbohidrat (73 q), 13% protein (16 g), 7 q lif, 105 mq kalsium.

BEŞ qəlyanaltı

1 1 unsiya hisə verilmiş mozzarella pendiri ilə 5 az yağlı tam buğdalı kraker (Azaldılmış yağlı triskvitlər)

Qidalanma Puanı: 153 kalori, 36% yağ (6 g; 3 q doymuş), 43% karbohidrat (16.5 g), 21% protein (8 g), 3 g lif, 190 mq kalsium.

2 Qaymaqlı Meyvə Salatı: 1/2 stəkan hər kub şəklində ballı qovun, portağal dilimləri və qırmızı üzüm, 1/2 fincan az yağlı vanil qatıq (süd və ya soya) və 1 çay qaşığı doğranmış nanə qarışdırın.

Qidalanma Puanı: 224 kalori, 8% yağ (2 g; 1 q doymuş), 81% karbohidrat (45.5 g), 11% protein (6 g), 3 g lif, 247 mq kalsium.

3 1 çay qaşığı quru tərəvəz qarışığı ilə qarışdırılmış 1/2 fincan az yağlı kəsmik (Hidden Valley Ranch); 2 şüyüd sapı və 5 körpə kök ilə xidmət edin.

Qidalanma Hesabı: 133 kalori, 11% yağ (1,6 q; 1 q doymuş), 42% karbohidrat (14 q), 47% protein (15,5 q), 4 q lif, 123 mq kalsium.

4 4 paket susam çörək çubuğu ilə hazırlanan 1 paket tofu miso şorbası (Kikkoman) (Barbaranın Çörəyi)

1 az yağlı darçın-kişmiş granola bar (Kellogg's)

Qidalanma Hesabı: 128 kalori, 19% yağ (2,7 g; 0 q doymuş), 64% karbohidrat (21,4 q), 17% protein (5,5 q), 1 q lif, iz kalsium.

5 1/2 fincan moruq şərbəti (Häagen-Dazs) ilə 3 yağsız yulaf ezmesi kişmiş peçenyesi (Pepperidge Farm)

Qidalanma Hesabı: 240 kalori, 0% yağ, 97% karbohidrat (58 q), 3% protein (1,8 q), 1 q lif, 0 mq kalsium.

Üçün nəzərdən keçirin