10 Günlük Anti-Flab Rutininiz

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Yemək və həyat tərzi vərdişlərinizi yeniləmək və bədəninizi indiyə qədər ən yaxşı formada işə salmaq üçün Los-Anceles məşqçisi Ashley Bordenin çox yerinə yetirilə bilən planına əməl edin. Bordenin yanaşmasının dahisi? Onun tədricən qurulması. Əslində, ilk baxışdan, demək olar ki, çox asan görünür!

10 günün hər biri üçün Borden sizdən bir yeni sağlam vərdişi daxil etməyinizi və ona əməl etməyinizi xahiş edir. Bu belədir. Bir. "Fikir dəyişikliyi asanlaşdırmaqdır" deyə Borden izah edir. "Heç kimin ruhdan düşməsini və təslim olmasını istəmirəm."

Yaxşı bir vərdiş üzərində yaxşı bir vərdiş yaratmağa başladığınız zaman, 10-cu günə qədər düzgün nəmləndirdiyiniz, düzgün qidalandığınız, məşq etdiyiniz və özünüz üçün dəyərli stresə qarşı vaxt ayırdığınız zaman tempi artır. Ən yaxşısı, yeni vərdişləriniz sizi o qədər gözəl hiss edəcək ki, ömür boyu özünüzə bağlanacaqsınız.

Gün 1

Bayramdan sonrakı şişkinliyi və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün (çox vaxt cips, qoz-fındıq və digər yüksək natriumlu qidaların həddindən artıq qəbulu nəticəsində) SU İÇİN. Borden gündə ən az 11 8 unsiya stəkan su içməyi tövsiyə edir. Su nəinki artıq natriumun atılmasına kömək edir, həm də bədəninizdəki hər bir əsas sistemin düzgün işləməsi üçün vacibdir və tox hiss etməyinizə kömək edir. Bir gündə bu qədər su içə biləcəyinizi düşünmürsünüz? Özünüzə böyük bir plastik su şüşəsi alın, doldurun, bir saman əlavə edin və bütün günü yanınızda saxlayın. Günün sonuna qədər nə qədər su yeyəcəyinizə təəccüblənəcəksiniz.

Gün 2

HƏR ÜÇ SAATDAN YEYİN, LÜTFEN! Bir gündə üç yemək və iki sağlam qəlyanaltı. Budur hiylə: Hər yeməkdə xurma boyda zülal, iki yumruq böyüklüyündə tərəvəz (ağır yağ və ya əlavələr olmadan) və tam buğdalı makaron kimi sağlam karbohidratlardan bir yumruq böyüklüyündə porsiya olmalıdır. sobadan çıxmış tam taxıl çörəyi. Ölçüsü və ya tezlik həddini aşmayın və özünüzü heç vaxt ac qoymayın. Bordenin dediyinə görə əla bir kombo: 4 yumurta ağı üstəgəl 1 pomidor, dilimlənmiş, 1 xörək qaşığı az yağlı krem ​​pendir ilə tam buğda tostu. Qəlyanaltılar üçün zülalı meyvə ilə qarışdırın. 12 çiy fındıq və bir ovuc üzüm və ya 12 xam badam və darçın səpilmiş bir alma sınayın.

3 -cü gün

BƏZİ KARDİYONU TƏŞKİL EDMƏYİN. Bu gün çalışmağa başlayın-hər şeyi cəmi 10 dəqiqədən bir saata qədər edin (vaxt və ağıl üçün ehtiyacınız varsa saatı gün ərzində üç 20 dəqiqəlik hissəyə bölə bilərsiniz). Mümkünsə 60 dəqiqə məqsəd qoyun, hətta yavaş getsəniz belə. Sonra növbəti yeddi gün ərzində hər gün kardio məşq edin – heç bir bəhanə yoxdur. (Unutmayın ki, siz bir vərdişə başlamağa çalışırsınız; ard-arda yeddi gün ömür boyu etməli olduğunuz bir şey deyil!) Səhifə 172-də yağ yandıran proqramımızdan istifadə edin.

4 -cü gün

GERMƏYƏ ƏLAVƏ EDİN. Səhər 3-5 dəqiqə çox yumşaq uzanma edərək başlayın. "Bu çox vacibdir" deyən Borden, uzanmanın kalça fleksorlarını açdığını və onurğaya bir az rahatlıq gətirdiyini, buna görə də gününüzə sıx başlamadığınızı vurğulayır. Xüsusilə saatlarla masa başında oturmusunuzsa, günü yumşaq uzanmalarla da bitirin. "Yatmadan əvvəl bədəninizi rahatlamağa hazırlamaq istəyirsiniz" deyə Borden izah edir. Ən əsası, kardio məşqindən sonra (əzələlər isti olanda) sıçramadan 30 saniyə yüngül gərginlik nöqtəsində saxlayın. (Proqram boyunca istifadə edə biləcəyiniz uzanmalar üçün Shape.com/stretching saytına daxil olun.)

5 -ci gün

PORSİYON ÖLÇÜLƏRİNİZİ NƏZARƏ EDİN. Artıq beş gündür yaxşı yeyirsiniz, amma bu planı sınayan Shape işçiləri kimi olsanız, ehtimal ki, hissənin ölçülərini gözlərinizlə görməyə və doğru miqdarın nə qədər olduğunu təxmin etməyə başladınız. 2. Günə qayıdın və proqramın qalan hissəsi üçün bu ciddi hissə təlimatından istifadə edin. İndiyə qədər planın hər hansı bir nöqtəsində ac olmusunuzsa, boşqabınızı yoxlayın: yulaf ezmesi kimi sizi daha uzun müddət tox saxlayan daha ürəkaçan seçimlər əvəzinə az yağlı seçimlər əvəzinə yağsız süd məhsulları və ya ağ unlu karbohidratlar seçə bilərsiniz. və çörək.

6 -cı gün

QÜVƏT TƏLİMİNƏ DƏQİQƏT EDİN. Kardio yağ itirmək üçün vacib olsa da, güc təhsili səylərinizi sürətləndirəcək; güc təhsili əzələ qurur, bu da istirahətdə yağ toxumasından daha çox kalori yandırır. Ardıcıl olmayan günlərdə həftədə iki dəfə orta çəkidə 8-12 təkrardan ibarət 1-2 dəstlə başlayın və hər bədən hissəsinə bir məşq seçin: qollar, abs, sinə, arxa və ayaqlar. Artıq qabaqcıl bir səviyyədə qaldırırsınız? Daha ağır çəkilərdən istifadə edin və ya daha çətin hərəkətlər edin.

7 -ci gün

ÖZÜNƏ POSTUR YOXLUĞU VER. Özünüzə gündə ən azı iki dəfə ayağa qalxmağı və hündür oturmağı xatırladın (bu, ani görünmənin daha incə olmasının əlavə faydasına malikdir). Bir neçə dəqiqə sərf edin və güzgüdə özünüzə baxın. Çiyinlərinizi geri çəkin, çiyin bıçaqlarınızı aşağı sıxın, sinənizi qaldırın, qarnınızı çəkin və normal nəfəs alarkən bu yaxşı duruşu qorumağa çalışın.

8 -ci gün

YÜKSƏDİRİN. Gündəlik məşqlərinizi bir yoga dərsi ilə dəyişdirin (ya da yoga DVD -yə sərmayə qoyun; Başlayanlar üçün Gaiam A.M. və P.M. Yoga -nı bəyənirik, 20 dollar; gaiam.com) və ya ürək üçün salsa və ya digər rəqs dərsi sifariş edin. Bordenin fəlsəfəsi: Məşq bütün iş deyil, əyləncəli olmalıdır. Gündəlik qaçış və ya gəzintinizlə bağlı qərar vermisinizsə, ən azından marşrutunuzu və ya intensivliyinizi dəyişin.

9-cu gün

BİR YENİ RESEPTİ DANIŞIN, heç bir detal yoxdur, sadəcə fərqli bir şey. Borden deyir ki, sevdiyiniz şeyi yeməyi öyrənməlisiniz - əks halda heç vaxt sağlam yeməyə davam etməyəcəksiniz. Bəzən eyni köhnə, eyni köhnə bişirmək üçün yeni bir yol tapmaq sizi yeməkdən və içməkdən bezdirməmək üçün kifayətdir.

10 -cu gün

ÖZÜNÜZ ÜÇÜN 10 YAXIN. İstər hamam, masaj və ya sadəcə ayaqlarınızı divanda qaldırıb, gözlərinizi yumaraq və iPod-da sevimli musiqinizi dinləməkdən asılı olmayaraq, həyatınıza dinclik gətirən bir şey əlavə etməlisiniz. Yalnız 10 dəqiqə zehninizi təzələyə bilər. Borden deyir: "Hər kəs bədənini həddinə çatdırmaq istəyir, amma heç kim özünə qayğı göstərmək istəmir." Əzizləmək lazımdır: müntəzəm tuneups üçün vaxt ayırmasanız heç vaxt ən yaxşı bədəninizə sahib ola bilməzsiniz. İndi özünüzü daha yaxşı hiss etməlisiniz - və ən əsası, cavanlaşmışsınız. Bir neçə ay sonra vaqondan düşsəniz, narahat olmayın. Bordenin dediyi kimi: "Sağlamlığınızın və ən yaxşı bədəninizin təməlini qoymağa ehtiyac duyduğunuz zaman 10 günlük anti-flab rutini həyatınıza yenidən tətbiq oluna bilər."

Üçün nəzərdən keçirin