Prostat genişlənməsinin simptomlarını aradan qaldırmaq üçün 5 yoga uzanır

MəZmun

• Baxış
• Kegel məşqləri
• 1. Qəhrəman (Virasana) pozası
• 2. Çəkic pozası (Baddha Konasana)
• 3. Baş-diz pozası (Janusirsasana)
• 4. Böyük barmağının pozası (Supta Padangusthasana)
• 5. Bow pozası (Dhanurasana)
• Studiya tapmaq
• Xəta
• Yin
• Bərpaedici
• Kundalini
• Outlook

Baxış

Çanaq döşəməsini işlətmək və gücləndirmək, benign prostatik hiperplazi (BPH) olaraq da bilinən bir böyüdülmüş prostata simptomları yaxşılaşdırmağın bir yoludur. Çanaq döşəməsi əzələlərini gücləndirməyin faydaları aşağıdakılardan ibarətdir.

• mesane və bağırsaq nəzarətinin yaxşılaşdırılması
• prostat əməliyyatından sonra yaxşılaşma
• cinsi məmnuniyyət və orgazm potensialının artması
• sosial etimad və həyat keyfiyyətinin artması

Yoga duruşları və ya asanas və Kegel məşqləri, pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirməyə kömək edən aşağı təsirli yoldur. Aşağıdakı yoga uzanmalarını yerinə yetirmək, pelvik bölgədə əzələ nəzarəti və elastikliyin inkişafına kömək edə bilər. Bu məşqlərin sakitləşdirici təbiəti stres və pelvik gərginliyi aradan qaldırmağa da kömək edə bilər.

Özünüzü rahat və rahat hiss edirsinizsə, pozaları bir anda beş dəqiqəyə qədər saxlaya bilərsiniz. Daha çox gərgin pozaları 30 saniyəyə qədər saxlayın. Unutmayın, hər zaman pozanı bədəninizə uyğun şəkildə dəyişdirin və ya düzəldin.

Kegel məşqləri

Kegel məşqləri pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz sadə məşqlərdir. Bu məşqləri özünüz edə bilərsiniz.

Əvvəlcə pelvik döşəmə əzələlərinizi düzgün müəyyənləşdirin. Bunlar, kisənizi dəstəkləyən və sidik axınını tənzimləyən əzələlər qrupudur. Bunlara mesane, sfinkter əzələləri və çanaq döşəməsi əzələləri daxildir.

Çanaq döşəməsi əzələlərini təyin etmək üçün, idrar edərkən sidik axınını dayandırmağa çalışdığınız düşünün. Əslində sidik edərkən bunu etməyin. Bir neçə dəfə əzələləri sıxın, saxlayın və buraxın. Sfinkter əzələləri ilə də eyni şeyi edin.

İndi pelvic mərtəbə əzələlərini sıxaraq qaldırdığınız barədə düşünün. Bu məşqləri oturan, dayanan, dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə arxa üstə uzanaraq edə bilərsiniz.

Çanaq döşəməsi əzələlərini düzgün müəyyənləşdirdiyinizə və məşqləri başa çatdırmağınıza əmin olduğunuzdan əmin olun. Gündə 12 sıxmadan 3 dəst etmək. Hər bir daxili sıxmağı 10 saniyəyə qədər saxlayın və buraxın. Hər təkrarlama arasında bir neçə saniyə rahatlayın.

2013-cü ildə edilən bir araşdırma, prostat əməliyyatından sonra 12 həftə ərzində hər gün çanaq döşəməsi məşqlərini edən kişilərin sidik işlərini və ümumi həyat keyfiyyətlərini yaxşılaşdırdıqlarını tapdı. Sidik yollarının aşağı simptomlarını azaltdılar və maksimum sidik axını sürətinə sahib oldular.

1. Qəhrəman (Virasana) pozası

1. Ayaqları arasında dizlərinizi aşağı və ayaq barmaqlarını arxaya baxın.
2. Əlavə dəstək üçün bir yastığa otura bilərsiniz.
3. Onurğanınızı uzadın və əllərinizi budlarınıza, ovuclarınızı aşağıya qoyun.
4. Dizlərinizi deyil, itburnunuzdakı ağırlığı saxlayın.
5. Yaratarkən Kegel məşqlərinizi edə bilərsiniz.
6. Pozu sərbəst buraxmaq üçün bir tərəfə yuvarlanın və ayaqlarınızı buraxın.

2. Çəkic pozası (Baddha Konasana)

1. Qarşınızda uzanan ayaqları ilə oturun.
2. Kalçalarınızdakı əlavə dəstək üçün bir yastığın kənarında otura bilərsiniz.
3. Dizlərinizi yan tərəfə bükün və ayaqlarınızın alt hissəsini birlikdə qoyun.
4. Dartmağı dərinləşdirmək üçün dabanlarınızı bədəninizə daha yaxın çəkin və uzanan yerləri azaltmaq üçün onları daha uzaqlaşdırın.
5. Barmaqlarınızı bükərək ayaqlarınızın çəhrayı barmaqlarını altına qoya bilərsiniz.
6. Bir müddət sonra əllərinizi irəli gəzdirin, belinizi yuvarlaqlaşdırın və ön qatına düşmək üçün çənənizi sıxın.
7. Dərindən nəfəs alın və rahatlanmağa və gərginliyə getməyə diqqət edin.
8. Əllərinizi arxa tərəfə gəzdirərək və ayaqlarınızı qarşınıza qoyaraq pozanı buraxın.

3. Baş-diz pozası (Janusirsasana)

1. Qarşınızda uzanan iki ayağı ilə yerə oturun.
2. Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızın alt hissəsini sol daxili budunuza qarşı gətirin.
3. Dəstək üçün oturan sümüklərinizin altına və ya sağ dizinizin altına bir yastıq qoya bilərsiniz.
4. Dəniz xəttinizi sol ayağınızın içi ilə yuxarı qaldırmaq üçün torsonunuzu sola çevirin.
5. Əllərinizi yanınızdakı yerə qoyun və ya yavaş-yavaş qarşınızda gəzin.
6. Çənəyinizi sinənizə sıxın və yerə yaxınlaşmaq üçün itburnu qolundan yapışdırın.
7. Onurğanı yuvarlatmaq və uzanmış ayağını bükmək yaxşıdır.
8. Yavaş-yavaş bir nəfəs buraxın və bədəninizi qaldırarkən əllərinizi geri gəzdirin.
9. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

4. Böyük barmağının pozası (Supta Padangusthasana)

1. Hər iki ayağı uzadılmış və yaxınlıqdakı bir kəmər ilə arxa tərəfinizdə yatın.
2. Sol dizi bükün və sol budunuzu sinəsinə çəkin.
3. Sağ ayaqlarınızı şininizə çəkərkən və sağ ayağın altından çıxaraq sağ ayağınızı yerə sıxın.
4. Kayağı sol ayağın arxasına qoyun və qayışı iki əlinizdə saxlayın.
5. Ayağın dibini tavana doğru basdığınız zaman sol ayağı düzəldin.
6. Mümkünsə əllərinizi kəmərinizlə ayağınıza qədər gəzdirin və yaxası boyunca genişlənərkən çiyinlərinizi yerə qoyun.
7. Rahat olarsa, sol əlinizlə kəmərdən tutub ayağınızın sol tərəfə düşməsinə icazə verə bilərsiniz. Sağ ayağını ağır və yerə zəmində saxlayın.
8. Sərbəst buraxmaq üçün ayağı yenidən yuxarıya gətirin, kəmərini sərbəst buraxın və sol ayağı yenidən sinəsinə qucaqlayın.
9. Qarşı ayaqda təkrarlayın.

5. Bow pozası (Dhanurasana)

1. Qarnınızda bədəninizlə yanaşı, ovucları yuxarı baxaraq yatın.
2. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırması üçün yavaşca dizlərinizi bükün və ayaq biləyinizin kənarını tutmaq üçün əllərinizlə geri çəkin.
3. Mümkünsə başınızı, sinənizi və çiyinlərinizi matdan qaldırın.
4. Dizlərinizi yan tərəfə yaymamağa çalışın.
5. Uzun, dərin nəfəs alarkən irəli və ya yuxarı baxın.
6. Otuz saniyəyə qədər saxlayın və buraxın.
7. Bu pozanı iki dəfə edə bilərsiniz.

Studiya tapmaq

Evdə yoga məşq edə bilərsiniz və ya əlavə rəhbərlik istəyirsinizsə, yoga studiyasına gedə bilərsiniz. Ehtiyaclarınıza uyğun və özünüzü rahat hiss edən bir studiya tapmaq vacibdir. Bölgənizdəki bir neçə fərqli studiyanı nəzərdən keçirin ki, hansının daha yaxşı olduğunu qərar verəsiniz.

Müxtəlif siniflər təklif edən bir studiya axtarın. Üslubların səviyyənizə və şəxsi seçiminizə uyğun olduğundan əmin olun. Yoga ilə yanaşı fiziki baxımdan da mənəvi tərəfinə diqqət yetirən bir studiya seçmək istəyə bilərsiniz.

Fərqli üslublara aşağıdakılar aid edilə bilər:

Xəta

Bu yoga ən ənənəvi üslublarından biridir. Nəfəs alma və yavaş-yavaş edilən klassik yoga duruşlarına diqqət yetirilir. Sinif ümumiyyətlə yavaş-yavaş inkişaf edir və hizalanmaya diqqət edə bilər. Meditasiya da daxil edilə bilər.

Yin

Bu əla bir seçimdir, çünki istirahət, gərginliyin artmasına, xüsusən də itburnu, çanaq və aşağı bel bölgəsinə getməyə imkan verir. Meditativ bir vəziyyətdə ikən birləşdirici toxumaların uzanması üzərində işləyirsiniz. Pozlar hər beş dəqiqəyə qədər tutulur.

Bərpaedici

Bu tip yoga bədənin açılmasına və əzələlərin rahatlanmasına yönəlmişdir. Dərin bir istirahət vəziyyətinə girərkən, 20 dəqiqə poza vermək üçün müxtəlif rekvizitlərdən istifadə edirsiniz.

Kundalini

Gündəliyi yoga məqsədi onurğanın altındakı enerjini yetişdirməkdir. Bu enerjini onurğaya qədər hərəkət etdirməyə və fiziki canlılığı artırmağa yönəldir. Dərslərə meditasiya, mantra şüarları və fiziki duruşlar daxildir.

Outlook

Yoga, genişlənmiş bir prostat simptomlarını cərrahiyyə və dərman olmadan yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Gündəlik bu məşqlərə qoşulmaq və sağlam bir pəhriz yemək simptomlarınızı və ümumi həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.