Parkinson xəstəliyi üçün yoqa: 10 sınamaq üçün səbəb, niyə işləyir və daha çox

MəZmun

• 1. Dağ yaradır
• 2. Yuxarıya salam
• 3. İrəli döngə
• 4. Warrior II
• 5. Ağac yaradır
• 6. Çəyirtkə yaradır
• 7. Uşaq Pozu
• 8. Uzanmış Bucaq
• 9. Divar ayaqları
• 10. Cəsəd pozası
• Həqiqətən işləyir?
• Alt xətt

Niyə faydalıdır

Parkinson xəstəliyiniz varsa, yoqa tətbiqetmənin rahatlamanı təşviq etməkdən və yaxşı bir yuxu yatmaqdan daha çox şey etdiyini görə bilərsiniz. Bədəniniz və qabiliyyətləri ilə daha yaxından tanış olmağınıza kömək edə bilər.

Məsələn, müəyyən pozalar, titrəmələri nəzarətdə saxlamağa kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz xüsusi əzələ qruplarını hədəf alır. Təcrübənizi hərəkətliliyinizi, rahatlığınızı və gücünüzü artırmağa kömək etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

Bu hərəkətlərin ümumi həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa necə kömək edə biləcəyini öyrənmək üçün oxumağa davam edin. Unutmayın ki, sizin və təcrübəniz gündəlik dəyişəcəkdir. Gözləmələrinizdən imtina etmək hər an hazır olmağınıza kömək edəcəkdir.

1. Dağ yaradır

Bu duruş pozğunluğu balansın və duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Bud, diz və topuqların möhkəmlənməsinə kömək edir. Siyatik ağrını azaltmağa da kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• quadriseps
• obliklər
• abdominal rektus
• transversus abdominal

Bunu etmək:

1. Ayaq barmaqlarınıza toxunan və dabanlarınız bir az aralı vəziyyətdə durun.
2. Qollarınızın yanlarınıza asılmasına icazə verin. Avuçlarınız irəli baxmalıdır.
3. Balansınızı dəstəkləmək üçün ayaqlarınızın enini və qollarınızın vəziyyətini tənzimləməkdən çəkinməyin.
4. Bud əzələlərinizi məşğul edin və dizlərinizə yüngül bir döngə qoyun. Hələ də hündür durmalısınız - bu əyilmək bud əzələlərinizi aktivləşdirməyə və dizlərinizi bağlamağınıza mane olmaqdır.
5. Ayaq biləklərinizdən başınızın tacına qədər uzanan bir enerji xətti hiss edin.
6. Çiyinlərinizi rahatlayın və ürək mərkəzinizi açın.
7. Hərəkətsiz qala və ya ağırlığınızı ön və arxa tərəfə, yan yana apara bilərsiniz.
8. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

2. Yuxarıya salam

Bu duruşunuzu və tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək başqa bir pozadır. Bel ağrısını yüngülləşdirə biləcək çiyinləri və qoltuqlarını uzadır.

Əzələlər işləyirdi:

• rektus və transversus abdominis
• obliklər
• biceps
• serratus anterior

Mountain Pose'dan Yuxarı Salam'a keçməyi daha asan tapa bilərsiniz.

Bunu etmək:

1. Dağ Pozundan qollarınızı başınızın üstünə qaldırın.
2. Qollarınızı çiyinlərinizin üstünə uzatın.
3. Elastikliyiniz imkan verirsə, ovuclarınızı bir yerə yığaraq yuxarıda namaz mövqeyi yaradın.
4. Barmaqlarınızla tavana tərəf uzanan çiyinlərinizi rahatlayın.
5. Ayaq biləklərinizdən onurğa sütununuzdan və baş tacınızdan çıxan bir enerji xətti hiss edin.
6. Boynunuzun arxasını rahatlayın. Sizin üçün rahatdırsa, baxışlarınızı baş barmağınıza doğru çevirin.
7. Kuyruğunuzu aşağıya və altına çəkərkən onurğanı uzatın.
8. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqəyə qədər dərindən nəfəs alın.

3. İrəli döngə

Bu sakit duruş bacaklarınızı, dizlərinizi və kalçalarınızı gücləndirməyə kömək edir. Meditativ təbiəti səbəbindən bu pozanın stres və narahatlığı azaltmağa kömək etdiyi düşünülür.

Əzələlər işləyirdi:

• onurğa əzələləri
• piriformis
• hamstrings
• qastrokimya
• gracilis

Bunu etmək:

1. Ayağınız birbaşa kalçanızın altında durun.
2. Əllərinizi kalçanıza qoyaraq, qabağa qatlanmaq üçün kalça eklemlerinden bir menteşe alın.
3. İrəli əyildikdə onurğanı uzatın.
4. Əllərinizi istənilən rahat yerə endirin.
5. Lazım gələrsə, dizlərinizdə bir az əyilmək lazımdır.
6. Belinizdə və kalçanızdakı gərginliyi azaltmağa diqqət yetirin.
7. Çənənizi sinənizin içinə qoyun və başınızın yerə ağır düşməsinə icazə verin.
8. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqəyə qədər qalın.
9. Pozu azad etmək üçün əllərinizi itburnunuza aparın, gövdənizi uzatın və özünüzü ayağa qaldırın.

4. Warrior II

Bu klassik dayanıqlı bir pozadır. Dözümünüzü artırarkən ayaqlarınızı və ayaq biləklərinizi gücləndirməyə kömək edir. Sinə, çiyin və qasıq uzanmaq üçün əla bir yoldur.

Əzələlər işləyirdi:

• quadriseps
• bud adduktorları
• deltalar
• gluteus orta
• rektus və transversus abdominis

Mountain Pose-dan Warrior II-ə keçməyi daha asan tapa bilərsiniz.

Bunu etmək:

1. Dağ Pozundan, sol ayağınızı barmaqlarınızı azacıq bir açı ilə yuxarıya baxaraq geri çəkin.
2. Sağ ayağınızı irəli baxın.
3. Əllərinizi avuçlarınızın aşağıya baxaraq yerə paralel olması üçün qaldırın.
4. Sağ dizinizi yavaşca irəli əyin.
5. Dizinizin ayaq biləyinizdən uzanmadığından əmin olun. Ayaq biləyinizdən dizinizə düz bir xətt keçməlidir.
6. Onurğanızı uzatdıqda və enerjinizi ön və arxa barmaqlarınızın ucundan uzadıb möhkəm bir şəkildə iki ayağınıza basın.
7. Baxışlarınızı ön barmaqlarınızın ucunda saxlayın.
8. Bu pozanı 30 saniyəyə qədər saxlayın.
9. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

5. Ağac yaradır

Bu klassik bir balans pozasıdır. Bud, göğüs və çiyinlərinizi uzatarkən ayaq biləklərinizi, ayaqlarınızı və belinizi möhkəmləndirməyə kömək edir. Bu, siyatik ağrıları aradan qaldırmaqla bərabər tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• rektus və transversus abdominis
• uzun ötürücü
• iliakus
• quadriseps
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Balans və dəstək üçün bir kreslonun və ya divarın yanında durun.
2. Ağırlığınızı sol ayağınıza yükləməyə başlayın.
3. Sağ ayağınızı sağ ayaq biləyinizə, dana və ya budunuza gətirin.
4. Ayağınızı dizinizə basmaqdan çəkinin.
5. Sinə qarşısında namaz qılarkən və ya uzanmış yerdə silahlarınızı itburnunuza gətirin.
6. Əlavə tarazlıq üçün əllərinizi dəstəyinizə çatdırmaqdan çəkinməyin.
7. Baxışlarınızı qarşınızdakı mərtəbədəki bir nöqtəyə yönəldin.
8. Bu pozada 1 dəqiqəyə qədər qalın.
9. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

6. Çəyirtkə yaradır

Bu incə arxa bədənin yuxarı hissəsini, onurğa sütununuzu və budlarınızı gücləndirməyə kömək edə bilər. Qarın orqanlarını stimullaşdırır ki, bu da həzmsizlik, qarın boşluğunu və qəbizliyi azaltmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• trapezius
• düzəldici spinae
• gluteus maximus
• triseps

Bunu etmək:

1. Qollarınızı bədəninizlə yanaşı və ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq qarnınızda uzanın.
2. Ayaq barmaqlarınızı dabanlarınızla bir az gətirin.
3. Alnınızı yerə yumşaq bir şəkildə söykəyin.
4. Başınızı, göğsünüzü və qollarınızı bir tərəfdən və ya tamamilə qaldırın.
5. Rahat olarsa, ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz.
6. Alt qabırğalarınızda, mədənizdə və çanağınızda istirahət edin.
7. Parmaklarınızın ucundan çıxan bir enerji xətti hiss edin.
8. Baxışlarınızı irəli və ya bir az yuxarıya doğru saxlayın.
9. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
10. Nəfəs aldıqdan və istirahət etdikdən sonra pozanı bir və ya iki dəfə təkrar edə bilərsiniz.

7. Uşaq Pozu

Bu bərpaedici irəli əyilmə əla bir istirahət pozasıdır. Arxadakı gərginliyi və ağrıları azaltmağa kömək etmək üçün kalçaları, budları və ayaq biləklərini yumşaq şəkildə uzadır. Stress və yorğunluğu aradan qaldıraraq zehni sakitləşdirməyə kömək edir.

Əzələlər işləyirdi:

• onurğa ekstensorları
• hamstrings
• anterior tibialis
• trapezius

Bunu etmək:

1. Dizləriniz birlikdə və ya bir az aralanaraq topuqlarınıza arxaya oturun.
2. Dəstək üçün altınıza bir yastıq yerləşdirə bilərsiniz.
3. İrəli qatlanmaq üçün itburnu bağladığınız zaman əllərinizi önünüzdə gəzin.
4. Qollarınızı qarşınızda uzatın və ya bədəninizi yanına gətirin.
5. Alnınızı yerə qoyun.
6. Dərin nəfəs aldığınız zaman sinənizin dizlərinizə ağır düşməsinə icazə verin.
7. Bədəninizdə tutduğunuz hər hansı bir sıxlığa diqqət yetirin və bu gərginliyi aradan qaldırmağa diqqət yetirin.
8. Bu pozada 5 dəqiqəyə qədər rahatlayın.

8. Uzanmış Bucaq

Bu bərpaedici kalça açacağı daxili bud, qasıq və dizlərinizdə uzanır və elastikliyi artırır. Qarın orqanlarını və ürəyi stimullaşdırır, bu da qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• əlavəedicilər
• qasıq əzələləri
• çanaq əzələləri
• psoas

Bunu etmək:

1. Arxanızda uzanın və dizlərinizi açıq şəkildə ayaqlarınızın altına gətirin.
2. Bədəninizi düzəldin ki, bel, boyun və baş bir xəttdə olsun.
3. Dəstək üçün dizlərinizin, çiyinlərinizin və ayaqlarınızın altına qatlanmış bir dəsmal və ya yastıq qoya bilərsiniz.
4. Qollarınızı istənilən rahat vəziyyətdə rahatlamağa icazə verin.
5. Pozun intensivliyini azaltmaq üçün ayaqlarınızı itburnunuzdan uzaqlaşdırın.
6. Kalçanızın və budlarınızın ətrafını rahatlayın.
7. Bu sahədəki hər hansı bir darlığı və gərginliyi aradan qaldırmağa diqqət yetirin.
8. 10 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

9. Divar ayaqları

Bu bərpaedici inversiya boynunuzun arxa hissəsində, ön gövdədə və arxa ayaqlarınızda uzanır və elastikliyi artırır. Yüngül bel ağrısını aradan qaldırmaqla yanaşı həzmdə də kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• hamstrings
• boyun
• ön gövdə
• aşağı geri
• çanaq əzələləri

Bunu etmək:

1. Sağ çiyniniz bir divara baxaraq yerdə oturun.
2. Divar boyunca ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən arxanızda uzanın. Bədəniniz divara qarşı 90 dərəcə bir açı yaratmalıdır.
3. Bacarsanız, oturmuş sümüklərinizi divara yaxın saxlayın.
4. Dəstək üçün kalçanızın altına qatlanmış bir yorğan yerləşdirə bilərsiniz.
5. Onurğa və boynunuzu bir xəttdə saxlayın.
6. Qollarınızın istənilən rahat vəziyyətdə istirahət etməsinə icazə verin.
7. Dərindən nəfəs alın və bədəninizin rahatlamasına icazə verin.
8. Bədəninizdə tutduğunuz hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmağa diqqət yetirin.
9. Bu pozada 15 dəqiqəyə qədər qalın.

10. Cəsəd pozası

Bu bərpaedici poz ümumiyyətlə hər hansı bir stres və ya gərginliyi aradan qaldırmağa kömək etmək üçün bir tətbiqin sonunda edilir. Həm də baş ağrısı, yorğunluq və yuxusuzluğun aradan qaldırılmasına kömək edə bilər.

Bunu etmək:

1. Arxanızda düz uzanın. Əlləriniz ovucunuzu yuxarı qaldıraraq bədəninizlə yanaşı dayanmalıdır.
2. Ayaqlarınızın itburnunuzdan biraz daha geniş olması üçün özünüzü yerləşdirin. Ayaq barmaqlarınızın kənara yayılmasına icazə verin.
3. Bədəninizi onurğa sütununuz, boyun və başınız bir sətirdə düzəldin.
4. Hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırarkən bədəninizin tam rahatlamasına icazə verin. Nəfəsinizə odaklanmaq zehninizi susdurmanıza kömək edə bilər.
5. 10-20 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.

Həqiqətən işləyir?

Tədqiqatlar və lətifə dəlilləri bəzi insanlar üçün Parkinson xəstəliyini idarə etmək üçün yoqa tətbiq etməyi dəstəkləyir. Sizə kömək edə biləcəyini görmək üçün həkiminiz və potensial bir yoga müəllimi ilə yoga tətbiqetmə imkanını müzakirə edin.

Bir 2013-cü il araşdırmasının nəticələri yoqa tətbiqetməsinin Parkinson xəstəliyi olan insanlarda funksional hərəkətliliyi, tarazlığı və alt ətraf əzəllərinin gücünü yaxşılaşdırdığını tapdı. İnkişaf etmiş tarazlıq, rahatlıq və duruşa əlavə olaraq, iştirakçılar əhval-ruhiyyənin yüksəlməsini və daha yaxşı yuxu keyfiyyətini yaşadılar.

Tədqiqatçılar, 1 və ya 2 mərhələdəki Parkinson xəstəliyindəki insanların həftədə iki dəfə yoga tətbiq etdikləri zaman simptomlarında yaxşılaşma olduğunu göstərdilər. Tədqiqat 12 həftə ərzində 13 nəfəri müşahidə etdi. Yoga, iştirakçıların qan təzyiqi və titrəmələrini azaltmağa kömək edərkən ağciyər tutumunu yaxşılaşdırdığını tapdılar.

Bu nəticələr ümidverici olsa da, bu tapıntıları genişləndirmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Alt xətt

Yoga ilə məşğul olmaq Parkinson xəstəliyini idarə etməkdə faydalı ola bilər, ancaq hər hansı bir proqrama başlamazdan əvvəl həkiminizlə müzakirə edin. Sizi narahat edə biləcəyiniz hər hansı bir problemlə üz-üzə qoyacaq və sağlam həyat tərzi qurmaq və qorumaq üçün təlimat verə bilərlər.

İhtiyaçlarınızı qarşılamaq üçün bir sinif və ya təcrübə yarada biləcək bir yoga müəllimi tapın. Bu fərdi və ya qrup əsasında ola bilər.

Gündə az 10 dəqiqə bir ev təcrübəsi qura bilərsiniz. Prosesinizi dəstəkləmək üçün kitablardan, məqalələrdən və təlimatlı onlayn dərslərdən istifadə edə bilərsiniz. Öz sürətinizlə gedin və ən yaxşı hiss edəni edin. Özünüzə qarşı yumşaq olmaq vacibdir.