Keto qripi: simptomlar və bundan necə qurtulmaq olar

MəZmun

• Keto qripi nədir?
• Simptomlar
• Keto qripindən necə qurtulmaq olar
• Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın
• Gərgin məşqlərdən çəkinin
• Elektrolitləri dəyişdirin
• Yetərli yuxu alın
• Yetər yağ (və karbohidrogen) yediyinizə əmin olun
• Niyə bəzi insanlar Keto qripinə tutulur?
• Nə qədər davam edəcək?
• Ketogenik diyetlərdən kim çəkinməlidir?
• Alt xətt

Ketojenik pəhriz arıqlamaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmanın təbii yolu kimi populyarlıq qazanmışdır.

Pəhrizdə karbohidratlar çox az, yağ çoxdur və zülal mülayimdir.

Pəhriz əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab edilsə də, bəzi xoşagəlməz yan təsirləri ilə əlaqələndirilir.

Caro qripi də adlanan keto qripi, izləyicilər tərəfindən pəhriz başlayanda yaşadıqları simptomları təsvir etmək üçün birləşən bir termindir.

Bu yazı keto qripinin nə olduğunu, niyə baş verdiyini və simptomlarını necə yüngülləşdirdiyini araşdırır.

Keto qripi nədir?

Keto qripi, bəzi insanlar keto pəhrizinə ilk başladıqları zaman yaşadıqları simptomlar toplusudur.

Qripə bənzər hiss edə biləcək bu simptomlar, bədənin çox az karbohidratlardan ibarət yeni bir pəhrizə uyğunlaşması səbəbindən yaranır.

Karb qəbulunu azaltmaq vücudunuzu qlükoza əvəzinə enerji üçün ketonları yandırmağa məcbur edir.

Ketonlar yağ parçalanmasının yan təsiridir və ketogenik pəhriz izlədikdə əsas yanacaq mənbəyinə çevrilir.

Normalda, yağ qlükoza olmadıqda istifadə etmək üçün ikincil yanacaq mənbəyi kimi qorunur.

Enerji üçün yağın yandırılmasına bu keçid ketoz adlanır. Aclıq və oruc daxil olmaqla, müəyyən şərtlər zamanı baş verir (1).

Bununla birlikdə, çox aşağı karb pəhriz qəbul etməklə ketoz xəstəliyi əldə edilə bilər.

Bir ketogenik diyetdə karbohidratlar adətən gündə 50 qrama qədər azalır (2).

Bu kəskin azalma bədənə bir zərbə kimi gələ bilər və kofein (3) kimi bir asılılıq maddəni atdıqda yaşananlara bənzər çəkilməyə bənzər simptomlara səbəb ola bilər.

Xülasə Keto qripi, çox aşağı carb ketogenik pəhriz başlaması ilə əlaqəli qripə bənzər simptomları təsvir etmək üçün istifadə olunan bir termindir.

Simptomlar

Çox aşağı carb pəhrizinə keçmək böyük bir dəyişiklikdir və vücudunuz bu yeni yemək üsuluna uyğunlaşmaq üçün vaxt tələb edə bilər.

Bəzi insanlar üçün bu keçid dövrü xüsusilə çətin ola bilər.

Keto qripinin əlamətləri, carbs üzərində kəsildikdən sonra ilk bir neçə gün içində yaranmağa başlaya bilər.

Semptomlar mülayimdən şiddətə qədər dəyişə bilər və şəxsdən kişiyə dəyişir.

Bəzi insanlar heç bir yan təsir olmadan ketogenik bir diyetə keçə bilsələr də, digərləri aşağıdakı simptomlardan birini və ya daha çoxunu (4) görə bilər:

• Bulantı
• Qusma
• Qəbizlik
• İshal
• Baş ağrısı
• Qıcıqlanma
• Zəiflik
• Əzələ krampları
• Başgicəllənmə
• Zəif konsentrasiyası
• Mədə ağrısı
• Əzələ ağrısı
• Yatmaqda çətinlik çəkirəm
• Şəkər meyvələri

Bu simptomlar tez-tez ketogenik pəhrizə başlamış və narahat ola bilənlər tərəfindən bildirilir.

Semptomlar ümumiyyətlə təxminən bir həftə davam edir, baxmayaraq ki, bəzi insanlar onları daha uzun müddət yaşaya bilər.

Bu yan təsirlər bəzi diyetisyenlərin dəsmal atmasına səbəb olsa da, onları azaltmağın yolları var.

Xülasə Bir ketojenik pəhriz başlayanda, bəzi insanlar ishal, yorğunluq, əzələ ağrısı və şəkər əyriləri də daxil olmaqla simptomlarla qarşılaşa bilər.

Keto qripindən necə qurtulmaq olar

Keto qripi özünüzü acınacaqlı hiss edə bilər.

Xoşbəxtlikdən, qripə bənzər simptomları azaltmağın və vücudunuzun keçid dövrünə daha asan keçməsinin yolları var.

Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın

Kifayət qədər su içmək optimal sağlamlıq üçün lazımdır və simptomların azalmasına da kömək edə bilər.

Bir keto pəhriz, su anbarlarını sürətlə tökməyə səbəb ola bilər, susuzlaşdırma riskini artırır (5).

Bunun səbəbi, saxlanılan karbohidratlar şəklində olan glikogen, bədəndəki su ilə bağlanmasıdır. Pəhrizdəki karbohidratlar azaldıqda, glikogen səviyyəsi aşağı düşür və su bədəndən xaric olur (6).

Nəmli qalmaq yorğunluq və əzələlərin sıxılması kimi simptomlarla kömək edə bilər (7).

Maye dəyişdirmək, əlavə maye itkisinə səbəb ola biləcək keto-qrip ilə əlaqəli ishal ilə qarşılaşdığınız zaman xüsusilə vacibdir (8).

Gərgin məşqlərdən çəkinin

İdman sağlam qalmaq və bədən çəkisini nəzarətdə saxlamaq üçün vacib olsa da, keto-qrip simptomları yaşanarkən gərgin məşqlərdən çəkinmək lazımdır.

Ketogenik bir pəhriz izləyən ilk həftədə yorğunluq, əzələ krampları və mədə narahatlığı çox rast gəlinir, buna görə vücudunuza istirahət vermək yaxşı bir fikir ola bilər.

Sıx velosiped sürmə, qaçış, ağırlıq qaldırma və ağır məşqlər kimi fəaliyyətlər sisteminiz yeni yanacaq mənbələrinə uyğunlaşarkən arxa ocağa qoyulmalı ola bilər.

Keto qripini yaşayırsınızsa, bu növ məşqlərdən çəkinməlisiniz, gəzinti, yoga və ya asudə velosiped sürmə kimi yüngül fəaliyyətlər simptomları yaxşılaşdıra bilər.

Elektrolitləri dəyişdirin

Diyet elektrolitlərinin dəyişdirilməsi keto-qrip simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.

Ketogenik bir pəhriz izlədikdə, insulinin səviyyəsi, bədənin qlükoza qandan alınmasına kömək edən əhəmiyyətli bir hormon, azalır.

İnsulinin səviyyəsi azaldıqda böyrəklər bədəndən artıq natrium çıxarır (9).

Bundan əlavə, keto pəhriz, tərkibində meyvə, lobya və nişastalı tərəvəz də daxil olmaqla kaliumda çox olan qidaları məhdudlaşdırır.

Bu vacib qida maddələrindən lazımi miqdarda qidalanmaq, pəhrizin uyğunlaşma dövrü ilə gücləndirmək üçün əla bir yoldur.

Yeməkləri ləzzətə görə duzlaşdırmaq və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və avokadolar kimi kaliumla zəngin, keto-dostu qidaları daxil etmək elektrolitlərin sağlam bir tarazlığını təmin etmək üçün əla bir yoldur.

Bu qidaların tərkibində maqnezium da çoxdur, bu da əzələ kramplarını, yuxu problemlərini və baş ağrısını azaltmağa kömək edə bilər (10).

Yetərli yuxu alın

Yorğunluq və qıcıqlanma, ketogenik bir diyetə uyğunlaşan insanların ümumi şikayətləridir.

Yuxunun olmaması, stress hormonu kortizolun bədəndə artmasına səbəb olur ki, bu da əhval-ruhiyyəni mənfi təsir edir və keto-qrip simptomlarını daha da pisləşdirə bilər (11, 12).

Düşmək və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, aşağıdakı məsləhətlərdən birini istifadə edin:

• Kafein qəbulunu azaldın: Kofein yuxuya mənfi təsir göstərə biləcək bir stimullaşdırıcı maddədir. Kafeinli içki içirsinizsə, yuxunuzun təsirlənməməsi üçün yalnız səhərlər bunu edin (13).
• Ətraf işığını kəsin: Qaranlıq bir mühit yaratmaq və rahat yuxu təşviq etmək üçün yataq otağında mobil telefonları, kompüterləri və televizorları bağlayın (14).
• Duş qəbul etmək: Epsom duzu və ya lavanta efir yağını vanna otağınıza əlavə etmək, yıxılmaq və yuxuya hazırlaşmaq üçün rahat bir üsuldur (15).
• Erkən durmaq: Hər gün eyni vaxtda oyanmaq və yuxudan çox yatmamaq yuxu rejiminizi normallaşdırmağa və zamanla yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (16).

Yetər yağ (və karbohidrogen) yediyinizə əmin olun

Çox aşağı carb pəhrizinə keçmək, peçenye, çörək, makaron və simit kimi ketogenik pəhrizdə məhdudlaşdırılmış qidaları istəməyinizə səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə, ketogenik pəhrizdə əsas yanacaq mənbəyi olan kifayət qədər yağ yemək əyləncələrin azaldılmasına və məmnun qalmağınıza kömək edəcəkdir.

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, aşağı karbohidrogenli şirniyyat şirniyyat və yüksək karbohidrogenli qidalara olan istəkləri azaltmağa kömək edir (17).

Ketogenik diyetə uyğunlaşmaqda çətinlik çəkənlər, karbohidratları hamısını yox, tədricən yox etməli olurlar.

Diyetinizdə yağ və zülal artırarkən, karbonları yavaş-yavaş kəsmək keçidin hamar olmasına və keto-qrip simptomlarının azalmasına kömək edə bilər.

Xülasə Keto qripi ilə nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq, elektrolitləri əvəz etmək, çoxlu yuxu almaq, gərgin fəaliyyətlərdən qaçınmaq, kifayət qədər yağ yeyib zamanla yavaş-yavaş karbasa kəsməklə mübarizə edə bilərsiniz.

Niyə bəzi insanlar Keto qripinə tutulur?

İnsanlar ketogenik diyetlərə fərqli şəkildə uyğunlaşırlar. Bəziləri həftələrlə keto-qrip simptomları ilə üzləşə bilsələr də, digərləri heç bir mənfi yan təsiri olmayan yeni diyetə uyğunlaşa bilər.

İnsanlarda yaşanan simptomlar, bədənlərinin yeni bir yanacaq mənbəyinə necə uyğunlaşdığına bağlıdır.

Adətən, karblar bədəni qlükoza şəklində enerji ilə təmin edir.

Carbs əhəmiyyətli dərəcədə azaldıqda, bədən qlükoza əvəzinə ketonları yandırır.

Adətən çox miqdarda karbon istehlak edənlər, xüsusən makaron, şəkərli taxıl və soda kimi təmizlənmiş karbon, ketogenik pəhriz başlayanda daha çətin vaxt keçirə bilər.

Beləliklə, yüksək yağlı, çox az karbutlu bir diyetə keçmək bəziləri üçün mübarizə ola bilər, digərləri isə yanacaq mənbələri arasında asanlıqla keto-qrip simptomları olmadan asanlıqla keçə bilirlər.

Bəzi insanların ketojenik pəhrizlərə digərlərindən daha asan uyğunlaşmalarının səbəbi bilinmir, lakin genetik, elektrolit itkisi, susuzlaşdırma və karbohidratın alınmasının keto qripinin hərəkətverici qüvvəsi olduğu güman edilir.

Nə qədər davam edəcək?

Xoşbəxtlikdən, keto qripinin narahat simptomları əksər insanlar üçün yalnız bir həftə davam edir.

Bununla birlikdə, bəzi insanlar bu yüksək yağlı, az karbutlu diyetə uyğunlaşmaqda daha çətin vaxt keçirə bilərlər.

Bu şəxslər üçün simptomlar bir neçə həftə davam edə bilər.

Xoşbəxtlikdən, vücudunuz ketonları enerjiyə çevirməyə alışdıqca bu simptomlar tədricən azalacaqdır.

Keto-qrip simptomları tez-tez ketogenik diyetə keçənlər tərəfindən bildirilirsə, xüsusilə özünüzü pis hiss edirsinizsə və uzun müddət ishal, atəş və ya qusma kimi simptomlar yaşayırsınızsa, digər səbəbləri istisna etmək üçün doktorunuzla əlaqə saxlamağınız yaxşıdır.

Xülasə Bəzi insanlar genetika, elektrolit itkisi, susuzlaşdırma və karbohidratın alınması səbəbindən keto-qrip simptomları ilə üzləşə bilər. Keto qripi ümumiyyətlə təxminən bir həftə davam edir, lakin bəziləri bir aydan çox müddətə simptomlarla qarşılaşa bilər.

Ketogenik diyetlərdən kim çəkinməlidir?

Ketogenik pəhriz bir çox insan üçün faydalı ola bilsə də, hər kəs üçün uyğun deyil.

Məsələn, ketogenik pəhriz, tibbi nəzarət altında terapevtik olaraq istifadə edilmədikdə, hamilə və ya ana südü verən qadınlar, uşaqlar və yeniyetmələr üçün uyğun olmaya bilər.

Bundan əlavə, bu pəhrizdən böyrək xəstəliyi, qaraciyər xəstəliyi və ya mədəaltı vəzi kimi müəyyən sağlamlıq vəziyyəti olanlar tərəfindən çəkinin.

Ayrıca, ketogenik bir yemək planını izləməkdə maraqlı olanlar, bu pəhrizin təhlükəsiz və xüsusi ehtiyaclarına uyğun olub olmadığını təyin etmək üçün həkimlərinə müraciət etməlidirlər.

Nəhayət, bu pəhriz, diyet xolesteroluna həssas olan, dünya əhalisinin dörddə birini təşkil edən insanlar üçün uyğun olmaya bilər (18).

Xülasə Ketogenik pəhriz hamilə qadınlar, uşaqlar, böyrək, qaraciyər və ya pankreas xəstəliyi olan insanlar və pəhriz xolesteroluna həssas olanlar üçün təhlükəsiz olmaya bilər.

Alt xətt

Keto qripi, bədənin ketogenik bir diyetə uyğunlaşması ilə əlaqəli simptomlar toplusudur.

Bulantı, qəbizlik, baş ağrısı, halsızlıq və şəkər əzabı yüksək yağlı, az karbutlu bir diyetə uyğunlaşan bəzi insanlarda yaygındır.

Nəmlənmiş qalmaq, itirilmiş elektrolitləri əvəz etmək, kifayət qədər dincəlmək və lazımi miqdarda yağ və karbohidrat istehlak etməyiniz keto-qrip simptomlarını azaltmağın yollarıdır.