Bu 8 yoga pozası ilə elastikliyinizi artırın
MəZmun
- Niyə rahatlıq vacibdir?
- Ən yaxşı yoga təkmilləşdirilmiş rahatlıq yaradır
- Arxa elastiklik yaradır
- 1. Sıx yan uzanma (Parsvottanasana)
- Bunu etmək üçün:
- 2. Dizdən baş (Janu Sirsasana)
- Bunu etmək üçün:
- Əsas rahatlıq yaradır
- 3. Pişik-İnək (Bitilasana Marjaryasana)
- Bunu etmək üçün:
- 4. Bow yaradır (Dhanurasana)
- Bunu etmək üçün:
- Kalça elastikliyini yaradır
- 5. Aşağı lunge (Anjaneyasana)
- Bunu etmək üçün:
- 6. Geniş bucaqlı irəli əyilmə (Upavistha Konasana)
- Bunu etmək üçün:
- Çiyin və boyun elastikliyini yaradır
- 7. İnək üzü pozası (Gomukhasana)
- Bunu etmək üçün:
- 8. Şum yaradır (Halasana)
- Bunu etmək üçün:
- Təhlükəsizlik qaydaları
- Alt xətt
- Yaxşı test edilmişdir: Zərif Yoga
Çeviklik rahat fiziki sağlamlığın əsas elementlərindən biridir. Vaxt keçdikcə bədəniniz qocalma, oturaq bir həyat tərzi, stres və ya düzgün olmayan duruş və hərəkət vərdişləri səbəbindən elastikliyini itirə bilər.
Çevikliyinizi artırmağa hazırsınızsa, bir sinifdə və ya evdə mütəmadi olaraq yoga tətbiq edin, əzələlərinizdə və oynaqlarınızda hərəkətliliyi artırmağın ən yaxşı yollarından biri ola bilər.
Çevikliyinizi artırmaqla yanaşı, xüsusi yoga pozalarını tətbiq etmək də əzələ gücünü artırmağa və stres və ya narahatlıq hisslərini azaltmağa kömək edə bilər.
Bu yazıda, elastikliyinizi artırmağın faydalarını araşdıracağıq və arxa, kalça, gövdə, boyun və çiyinlərdə elastikliyin yaxşılaşdırılması üçün ən yaxşı yoga ilə tanış olacağıq.
Niyə rahatlıq vacibdir?
Çeviklikinizi artırmaq bir çox cəhətdən sizin üçün xeyirlidir. Ən vacib faydalara aşağıdakılar daxildir:
- Daha böyük hərəkət diapazonu. Artan elastiklik, daha az səylə eklemlerinizi normal bir istiqamətə aparmağı asanlaşdırır.
- Daha az əzələ gərginliyi. Əzələlərinizi uzatmaq gərginliyi və darlığı azad etməyə kömək edir və hərəkət etməyi asanlaşdırır.
- Daha yaxşı duruş. Sıx, gərgin əzələlər əzələ gərginliyinə və zəif duruşa səbəb ola bilər.
- Daha az ağrı. Əzələləriniz gərgin olmadıqda, ümumiyyətlə vücudunuzun müəyyən hissələrində daha az stress və təzyiq olur və nəticədə arxa, boyun və çiyinlərdə daha az ağrı olur.
- Yaralanma riskinin daha aşağı olması. Əzələlərinizdə və oynaqlarınızda daha böyük güc və elastiklik yaralanmalara daha az meyl edə bilər.
- Az stress. Əzələlərinizdə gərginlik olduqda, daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər. Öz növbəsində bu sizin stress səviyyənizi aşağı sala bilər.
- Təkmilləşdirilmiş tiraj. Daha yaxşı qan axını bir məşqdən sonra əzələlərinizin daha tez yaxşılaşmasına kömək edə bilər və sərtliyin də qarşısını alır.
Ən yaxşı yoga təkmilləşdirilmiş rahatlıq yaradır
Çevikliyinizi artırmaq üçün yoga sinifini sınamaq istəyirsinizsə, Hatha, Vinyasa və ya Yin üslubları hamısı yaxşı seçimdir.
Əgər vaxtınız azdırsa və ya evdə bəzi yoga pozalarını tətbiq etmək istəsəniz, aşağıdakı pozalar bir çox əsas əzələlərinizi uzatmaq və elastikliyinizi artırmaq üçün faydalı ola bilər.
Hər poza ilə öz sürətinizlə gedin. Görünüşün əvəzinə pozanın necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Hər pozanı istədiyiniz qədər, ağrılı hiss etmədiyiniz və ya düzgün etmək çox çətin olmadığı qədər təkrar edə bilərsiniz.
Arxa elastiklik yaradır
1. Sıx yan uzanma (Parsvottanasana)
Bu irəli əyilmə bel, kalça və bacaklarınızı uzadır. Ayrıca duruşunuz, tarazlığınız və həzminizə faydalıdır.
Bunu etmək üçün:
- Sol ayağınızın qabağını qabağa və sağ ayağınızın arxasına baxaraq ayaqlarını bir az bucaqla çevirin.
- Hər iki itburnu qabağa baxın.
- Əllərinizi belinizə qoyun.
- Çənəyinizi sinəsinə sıxaraq, torsouzu irəli qatmaq üçün kalçalarınıza əyilmək.
- Əllərinizi yerə endir və ya bir bloka qoyun.
- Bu pozanı 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
- Ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin və qarşı tərəfi edin.
2. Dizdən baş (Janu Sirsasana)
Bütün səviyyələr üçün uyğundur bu poz, arxa, kalça və budlarındakı elastikliyi artırmağa kömək edir. Bundan əlavə, aşağı qarındakı qan axını artırır və böyük bir stresdən azad ola bilər.
Bunu etmək üçün:
- Yerdə və ya yoga matında oturun.
- Sağ ayağını uzat, sol ayağını budun içinə bas.
- Nəfəs al və qollarını yuxarı qaldır.
- Uzanmış ayağınıza doğru irəliləmək üçün itburnunuzda əyilmək və əyilmək.
- Əllərinizi yerə qoyun və ya uzanmış ayağınızdan və ya ayağınızdan tutun.
- 1 ilə 2 dəqiqə saxlayın.
- Ayaqları dəyişdirin və qarşı tərəfi edin.
Əsas rahatlıq yaradır
3. Pişik-İnək (Bitilasana Marjaryasana)
Bu pozanın axıcılığı əsas, boyun, omuz və bel bölgəsindəki hərəkətliliyi və elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı işləyir.
Bunu etmək üçün:
- Biləklərinizin çiyinlərinizin altına və dizlərinizin kalçanızın altından olduğundan əmin olaraq bu pozanı dörd tərəfə başlayın.
- Kilonunuzu bədəninizə bərabər şəkildə tarazlaşdıraraq qarnınızın yerə doğru enməsinə icazə verdiyiniz zaman nəfəs alın. Qarın aşağıya doğru irəlilədikcə sinə və çənəni qaldırın.
- Belinizi tavana doğru yuvarlaqlaşdırmaq üçün əllərinizə basdığınız zaman çənənizi sinənizə sıxaraq çıxın.
- Bu hərəkəti 1 dəqiqə davam etdirin.
4. Bow yaradır (Dhanurasana)
Bu aralıq səviyyəli poza oturarkən istifadə olunan əzələlərin çoxunu uzatmağa kömək edir. Bu, əsas əzələlərinizdəki elastikliyin artmasına, həmçinin arxa, göğüs, glute və ayaqlarındakı əzələlərə kömək edə bilər.
Boynunuzda, çiyinlərinizdə və ya belinizdə ağrı və ya narahatlıq varsa, bu pozanı etməkdən çəkinin.
Bunu etmək üçün:
- Bədəninizlə yanaşı qollarınızla mədənizdə yatın.
- Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın kənarını tutmaq üçün əllərinizlə geri çəkin.
- Mümkünsə çiyinlərinizi və sinənizi yerdən qaldırmağa çalışın, ancaq rahat olduğundan kənara çəkilməyin.
- Uzun, dərin nəfəs alarkən başınızı irəli baxın.
- 30 saniyəyə qədər tutmağa çalışın, sonra buraxın.
- 1-2 dəfə təkrarlayın.
Kalça elastikliyini yaradır
5. Aşağı lunge (Anjaneyasana)
Bütün səviyyələr üçün ideal olan bu poz, belinizi uzatmağa, kalçalarınızın açılmasına və əzələ gücünün artmasına kömək edir. Siyatikanın yüngülləşməsinə də kömək edə bilər.
Bunu etmək üçün:
- Sol dizinizdəki zəmində diz çökün. Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızın qabağını yerə düz qoyun.
- Onurğa və başın tacından uzan.
- Torso və qollarınızı qaldırın. Və ya, qollarınızı yerə uzadaraq yerə dik ola bilərsiniz.
- Yavaşca sağ kalçanıza itələyin.
- Bu mövqeyi ən azı 30 saniyə tutmağa çalışın.
- Ayaqları dəyişdirin və qarşı tərəfi təkrarlayın.
Hizalanma ucu: Ön dizinizi ayaq biləyinizdən keçməyin. Arxa ombaınızı irəli çəkərək kvadrat itburnu saxlayın.
6. Geniş bucaqlı irəli əyilmə (Upavistha Konasana)
Bu irəli əyilmə itburnu və buzovlarınızdakı elastikliyi artırarkən belinizi və belinizi açmağa kömək edə bilər.
Pozaya daha dərindən getmək üçün pelvisinizi irəli əymək üçün bir yastığın və ya blokun kənarında oturmaq olar.
Bunu etmək üçün:
- Ayaqları getdikləri qədər geniş açıq yerdə oturun.
- Əllərinizi yerdən uzadın.
- Əllərinizi ayaqlarınıza doğru irəliləyərək irəli əyilmək üçün kalçalarınızdan tutun.
- Bu mövqeyi 1 ilə 2 dəqiqə qədər saxlayın.
Hizalanma ucu: Ayaq barmaqları tərəflərə işarə edirsə, bacaklarınızı daha da yaxınlaşdırın. Ayaq barmaqlarını divarın içinə basan kimi ayaq barmaqları düz yuxarı olmalıdır.
Çiyin və boyun elastikliyini yaradır
7. İnək üzü pozası (Gomukhasana)
Bütün səviyyələrə uyğundur, bu poza çiyinlərinizə, sinə və qollarınıza uzanır.
Bunu etmək üçün:
- Özünüzü rahat oturmuş vəziyyətdə yerləşdirin. Omurunuzun uzanmasına və sinənizin açılmasına icazə verin.
- Sol qolunuzu yuxarıya uzadın, sonra dirsəklərinizi barmaqlarınız bel boyunca aşağıya doğru əyilməlidir.
- Sağ əlinizdən istifadə edərək, sol əlinizi belinizdən daha aşağı hərəkət etməsinə imkan verən sol dirsəyinizi sağa doğru çəkin.
- Rahat olarsa, sol əlinizə yapışmaq üçün sağ qolunuzu onurğa boyunca yuxarı əyilməyə cəhd edə bilərsiniz.
- Ən azı 30 saniyə pozada qalın.
- Qolları dəyişdirin və digər tərəfdən edin.
8. Şum yaradır (Halasana)
Bu aralıq səviyyənin pozası boynunuzda, çiyinlərinizdə və belindəki gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.
Ayaqlarınızın yerə çatması çətinləşirsə, onları stul və ya bir yastıq oturacağına qoyun. Boyun, həzm və ya qan təzyiqi ilə bağlı hər hansı bir narahatlıq varsa, bu pozanı etməkdən çəkinin.
Bunu etmək üçün:
- Qollarını bədəninizlə yanaşı, avuçlarınızı yerə basaraq arxa tərəfinizdə yatın.
- Ayaqları düz 90 dərəcəyə qədər qaldırın.
- Bacaklarınızı başınıza gətirin.
- Əllərinizi belinizin hər iki tərəfindəki çəhrayı barmaqlarınızı barmaqlarını yuxarıya doğru düzləşdirərək alt arxa tərəfə qoyun.
- 1 ilə 2 dəqiqə saxlayın.
- Omurunu geri yerə yıxaraq buraxın.
- 1-2 dəfə təkrarlayın.
Təhlükəsizlik qaydaları
Bir yoga pozası edərkən özünüzü hər hansı bir mövqeyə məcbur etməkdən və ya həddən artıq çox işdən çəkinin. Bu, yaralanma riskinizi artıra bilər.
Bədəninizə qulaq asın. Bir poza ağrılı və ya çox narahat hiss etməyə başlayırsa, dərhal pozanı buraxın.
Əvvəlcə yalnız 10 və ya 20 saniyə poza verə bilərsiniz və bu, çox yaxşıdır. Çeviklik əldə etdikcə pozaları daha uzun tutmaq üçün işləyə bilərsiniz.
Əgər yoga başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya təsdiq edilmiş yoga müəllimi ilə danışın:
- siyatik də daxil olmaqla hər hansı bir zədə və ya ağrı var
- yüksək və ya aşağı qan təzyiqi var
- menstruasiya və ya hamiləlikdədir
- astma var
- ürək-damar və ya tənəffüs narahatlıqları var
- həzm problemləri var
- hər hansı bir dərman qəbul edin
Alt xətt
Çevik və asanlıqla hərəkət edə bilmək fiziki sağlamlığınızın vacib bir tərəfidir. Ancaq stres, yaş, məşq əskikliyi və düzgün olmayan duruş əzələlərinizin gərgin və sıx olmasına səbəb ola bilər ki, bu da elastikliyinizi məhdudlaşdıra bilər.
Yoga pozaları ilə müntəzəm olaraq məşğul olmaq, əzələlərinizdəki gərginliyi azaltmaq və elastiklik yaratmaq üçün olduqca təsirli bir yoldur. Əsas, yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma ilə poza verə biləcəyiniz vaxtın həcmini tədricən artırmaqdır.
Yaxşı test edilmişdir: Zərif Yoga
Sovet
Məşqinizi Atmaq Sağlam Olanda