Diabet üçün yoga: 11 cəhd edin, niyə işləyir və daha çox

MəZmun

• Niyə faydalıdır
• 1. Ayaqları yuxarıdan yuxarı divar yaradır
• 2. Bükülmə bucağı pozası
• 3. Oturmuş irəli əyilmək
• 4. Dəstəklənən çiyin dayağı
• 5. Şum yaradır
• 6. Yuxarıya baxan köpək
• 7. Bow yaradır
• 8. Balıqların yarısı Rəbbi yaradır
• 9. Süni onurğa bükülməsi
• 10. Uşaq pozası
• 11. Cəsədin pozası
• Doğrudanmı işləyir?
• Alt xətt

Niyə faydalıdır

Yoga yalnız bədəninizi ağılınızdan rahatlaşdırmaqdan daha çox şey edə bilər - xüsusən də diabetlə yaşayırsınızsa. Müəyyən pozalar qan dövranını yaxşılaşdırmaqla yanaşı qan təzyiqi və qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər, buna görə bir çox mütəxəssis diabet rəhbərliyi üçün yoga tövsiyə edir.

Mütəmadi təcrübə hətta ürək xəstəliyi kimi diabetin digər ağırlaşmaları üçün riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Bu sadə hərəkətlərin ümumi həyat keyfiyyətinizi necə inkişaf etdirə biləcəyini və əhəmiyyətli dəyişikliklərə səbəb olacağını öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

1. Ayaqları yuxarıdan yuxarı divar yaradır

Bu bərpaedici inversiya rahatlamağa imkan verir. Bu, aşağı təzyiq səviyyəsinə kömək edir, bu da öz növbəsində qan təzyiqinin və qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Ayrıca baş ağrısını rahatlaşdırmağa, enerjini artırmağa və dövranı artırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işlədi:

• hamstrings
• çanaq əzələləri
• aşağı arxa
• ön torso
• boyun arxası

Bunu etmək:

1. Oturmaq üçün yorğan və ya dəsmal qatlayın.
2. Sağ tərəfinizlə divara oturun.
3. Arxa tərəfinizə düz yatmaq üçün hərəkət edərkən bacaklarınızı divar boyunca yuxarı qaldırın. Vücudunuz divara qarşı 90 dərəcə bir açı yaratmalıdır.
4. Oturan sümüklərinizi divara mümkün qədər yaxın saxlayın.
5. Boynunuzu, çənənizi və boğazınızı rahatlayın.
6. Əllərinizi yuxarıya doğru uzadaraq əllərinizi yan tərəfə çəkin.
7. Bu pozada 5 - 15 dəqiqə saxlayın.
8. Ayaqları yavaş-yavaş yan tərəfə sürüşdürərək buraxın.

2. Bükülmə bucağı pozası

Bu sinir sisteminizi sakitləşdirməyə kömək edən bərpaedici bir pozadır. Bu poza, stress səviyyənizi azaltmağa da kömək edə bilər, bu da təzyiqinizi və qan şəkərinizi aşağı salmağa kömək edə bilər. Qarın orqanlarını, mesane və böyrəkləri stimullaşdırmaq düşünülür.

Əzələlər işlədi:

• adapterlər
• qasıq əzələləri
• çanaq əzələləri
• psoas

Bunu etmək:

1. Oturarkən ayaqlarınızın diblərini bir yerə gətirin. Dizləriniz kənarlara doğru olmalıdır.
2. Dəstək üçün dizlərinizin altına bir dayaq yerləşdirə bilərsiniz.
3. Sırtınızı yerə düz olana qədər yavaşca arxaya söykəyin.
4. Kalçalarınızın ətrafını rahatlayın.
5. Əllərinizi bədəninizlə yanaşı avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq istirahət edin.
6. Ayrıca bacaklarınıza və kalçalarınızdakı uzanışı yumşaq bir şəkildə dərinləşdirmək üçün budlarınıza basa bilərsiniz.
7. Bu pozada 10 dəqiqəyə qədər qalın.
8. Sərbəst buraxmaq üçün əllərinizi qaldırın və dizlərinizi birlikdə basın. Yavaş-yavaş hər tərəfə otur.

3. Oturmuş irəli əyilmək

Bu poza bir terapevtik irəli əyilmədir. Qan təzyiqi azaltmaq və kilo itkisini təşviq etməklə yanaşı, poza narahatlıq, baş ağrısı və yorğunluqdan azad olmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işlədi:

• çanaq əzələləri
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Bunu etmək:

1. Qatlanan bir yorğanın kənarına oturun və ayaqlarınızı uzun uzatın.
2. Dəstək üçün dizlərinizin altına bir dayaq qoya bilərsiniz.
3. Təsəvvür edin ki, ayaqlarınızın dibini divara vurursunuz ki, ayaq barmaqları geri çəkilir.
4. Oturmuş sümüklərinizə kök atın, belinizi uzanın və ürək mərkəzinizi açın.
5. İrəliləyərkən əyilmiş kimi itburnunuzu bağlayın.
6. Rahat bir yerə çatdıqda dayanaraq əllərinizi ayaqlarınıza qədər gəzdirin. Torso bacaklarınıza qatlanmalıdır.
7. Çənənizi sinəsinə sıxın.
8. 3 dəqiqə qədər pozada qalın.

4. Dəstəklənən çiyin dayağı

Bu inversiya qan dövranını yaxşılaşdırmağa və tiroid bezini stimullaşdırmağa kömək edə bilər. Həm də zehni sakitləşdirməyə və stresdən azad etməyə kömək edə bilər.

Əzələlər işlədi:

• rektus abdominis
• trapezius
• rotator manşeti
• quadriseps

Bunu etmək:

1. Çiyinlərinizin altına qatlanmış bir yorğan ilə arxa tərəfinizə düz yatın.
2. Çiyinlərinizi yorğanın kənarına uyğunlaşdırın.
3. Qollarını bədəninizlə yanaşı, ovuclarınızı aşağıya qoyaraq istirahət edin.
4. Ayaqları birbaşa havaya qaldırın.
5. Yavaş-yavaş ayaqları geri başınıza endirin.
6. Dəstək üçün əllərinizi belinizə çəkin. Barmaqlarınız yuxarı baxmalıdır.
7. Bacaklarınızı yuxarı qaldırın ki, çiyinləriniz, bel və kalçalarınız bir düz xəttdə olsun.
8. 30 saniyədən 3 dəqiqəyə qədər pozada qalın.
9. Onu belinizi mata doğru əyərək və ayaqlarınızı yerə endirərək buraxın.

5. Şum yaradır

Bu inversiya tiroid bezini stimullaşdırmağa, dövranı artırmağa və stressi azaltmağa kömək edə bilər. Terapevtik təsiri, bel ağrısı, baş ağrısı və yuxusuzluqdan da xilas ola bilər.

Əzələlər işlədi:

• rotator manşeti
• hamstrings
• trapezius
• onurğa ekstensorları

Dəstəklənmiş çiyin çubuğundan şum pozasına keçmək daha asan ola bilər.

Bunu etmək:

1. Çiyin çubuğundan, ayaqlarınızı başınızın üstündə yerə gətirin.
2. Ayaqlarınız yerə çatmırsa, dəstək üçün bir yastıq və ya blok istifadə edin.
3. Əlavə dəstək üçün əllərinizi belinizdə saxlayın.
4. 1-2 dəqiqə ərzində pozada qalın.
5. Sərbəst buraxmaq üçün, belinizi geri döşəyinizə çevirin və 90 dərəcə bir açı yaratmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
6. Ayaqlarınızı döşəməyinizə qədər aşağı salın.

6. Yuxarıya baxan köpək

Bu stimullaşdıran kürək çox əzələ gücü tələb edir. Poza qan təzyiqini aşağı salmağa, dövranı artırmağa və kilo verməyə kömək edə bilər. Qarın orqanlarını da stimullaşdırır.

Əzələlər işlədi:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• onurğa ekstensorları
• quadriseps
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Mədəinizə arxadan uzanan ayaqları ilə yalan danışın.
2. Avuçlarınızı yerə düz qoyun. Ön qollarınız yerə perpendikulyar olmalıdır.
3. Qollarınızı düzəltmək və bədəninizi və ayaqlarınızı qaldırmaq üçün ovuclarınıza basın.
4. Ayaqlarınızın zirvələrinə gəlin.
5. Bud, qol və qarın əzələlərini çəkərkən dirsəklərinizə bir az əyilmək üçün saxlayın.
6. Döş və çiyin bıçaqlarında möhkəmlik qorumaq.
7. Baxışınızı qabaqda saxlayın.
8. Boğazını və boynunu yumşal.
9. Bu pozada 30 saniyəyə qədər qalın.

7. Bow yaradır

Bu kürək göğsünüzü açır və qarın orqanlarınızı stimullaşdırır. Bu, qan şəkərinizin səviyyəsini azaltmaqla yanaşı qəbizliyi və tənəffüs xəstəliklərini də aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işlədi:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriseps
• pektoralis major

Bunu etmək:

1. Mədəsində yat.
2. Qollarınızın bədəninizlə yanaşı avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq istirahət etməsinə icazə verin.
3. Dizlərinizi bükün və əllərinizi ayaq biləyinizin kənarına gətirin.
4. Başınızı, sinənizi və dizlərinizi yuxarı qaldırın.
5. Dərindən nəfəs alın və irəli baxın.
6. 30 saniyəyə qədər pozada qalın.
7. Nəfəs alarkən, pozanı buraxın.
8. Alnınıza bir yastıq etmək üçün bir əlinizi digərinin üstünə qoyun.
9. Belinizi rahatlatmaq üçün itburnu yan-yana yüngülcə silkələyin.

10. Bu pozanı bir-iki dəfə təkrarlaya bilərsiniz.

8. Balıqların yarısı Rəbbi yaradır

Bu bükülmə pozası qarın orqanlarını stimullaşdırır, qan şəkərinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Həzmi yaxşılaşdırmaq və enerji səviyyənizi artırmaq düşünülür.

Əzələlər işlədi:

• romboidlər
• serratus anterior
• erector spinae
• pektoralis major
• psoas

Bunu etmək:

1. Çarpaz ayaqlı vəziyyətdə ikən sağ ayağınızı sol kalçanın kənarına vurun.
2. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçirin ki, sol ayağınız sağ budun kənarında otursun.
3. Oturmuş sümüklərinizə kök atın və belinizi uzanın.
4. Bədəninizi sola bükün.
5. Sol əlinizi arxınızdakı yerə gətirin.
6. Sağ yuxarı qolunuzu sol budun kənarına gətirin. Əlinizi budunuza söyləyə və ya biləyinizi birbaşa havaya qaldıra bilərsiniz.
7. Hər nəfəs alarkən, uzatmağa və qaldırmağa diqqət edin.
8. Hər bir exhale ilə sağa bir az daha bükün.
9. Görünüşünüzü hər iki çiyinə baxın.

10. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

11. Digər tərəfdən təkrarlayın.

9. Süni onurğa bükülməsi

Bu bərpaedici bükülmə pozası qarın orqanlarını stimullaşdırmağa kömək edir, bu da qan şəkərinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Yarpaq da belinizdə, belinizdə və kalçanızdakı ağrı və sərtliyi yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.

Əzələlər işlədi:

• erector spinae
• rektus abdominis
• trapezius
• pektoralis major

Bunu etmək:

1. Sırtınıza düz yatın və dizlərinizi göğsünüzə gətirin.
2. Əllərinizi ovuclarınızı aşağı baxaraq tərəflərinizə uzatın.
3. Dizlərinizi sol tərəfə gətirin.
4. Dizlərinizi birlikdə və kalça səviyyəsində saxlamağa çalışın.
5. İstəyirsinizsə, sol əlinizi dizlərinizə yumşaq bir təzyiq tətbiq edin.
6. Baxışınız istənilən istiqamətdə ola bilər.
7. Ən azı 30 saniyə pozada qalın.
8. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

10. Uşaq pozası

Bu istirahət pozası insulin istehsal edən beta hüceyrələrinin istehsalını təşviq edə biləcək rahatlamanı təşviq edir. Bu da bel və boyun ağrılarını, stres və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işlədi:

• gluteus maximus
• rotator əzələləri
• hamstrings
• onurğa ekstensorları

Bunu etmək:

1. Dizli vəziyyətdə ikən dizlərinizin omba genişliyindən ayrı olduğundan əmin olun.
2. Döşlərinizi topuqlarınıza gətirmək üçün geri çəkin.
3. Dəstək üçün bud və dana arasında bir yastıq qoya bilərsiniz.
4. Alnınızı yerə qoymaq üçün irəli sürün.
5. Qollarınızı önünüzə uzadın və ya qollarınızın yuxarı baxması ilə bədəninizin yanında istirahət etməsinə icazə verin.
6. Bu pozada 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.
7. Özünüzü oturmuş vəziyyətdə qaldıraraq buraxın.

11. Cəsədin pozası

Bu bərpaedici poza qan təzyiqini aşağı salmağa, bədəni rahatlamağa və zehni sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Baş ağrısı, yorğunluq və yuxusuzluqdan da kömək edə bilər. Ənənəvi olaraq yoga təcrübənizin sonunda edilir.

Bunu etmək:

1. Düz oturun, ayaqları kalçanızdan bir qədər geniş yayılır.
2. Qollarınızı ovucunuzun üstü ilə yuxarı qaldıraraq istirahət edin.
3. Torsonunuzu düz bir xətt şəklində düzəldin. Vücudunuz Y şəklini meydana gətirməlidir.
4. Bədəninizin yerə basmasına icazə verin. Vücudunuzu tamamilə rahatlaşdırmalı və tutduğunuz hər hansı bir gərginliyi buraxmalısınız.
5. Bu pozada 10–20 dəqiqə qalın.

Doğrudanmı işləyir?

2016-cı ildə edilən bir araşdırmanın nəticələri, yogic təcrübələrinin 2-ci tip diabeti idarə etməyə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə biləcəyini tapdı. Tədqiqatçılar yoga qan şəkərinin səviyyəsini, lipid səviyyəsini və bədən quruluşunu müsbət bir şəkildə inkişaf etdirdi.

Baxış zamanı aşkar edilmiş məhdud məlumatlar da yoga oksidləşdirici stresi və qan təzyiqini aşağı sala biləcəyini göstərir. Digər məlumatlar yoga'nın ağciyər və otonomik funksiyanı yaxşılaşdıra biləcəyini və dərman istifadəsini azaltdığını göstərir.

Bu nəticələr perspektivli olsa da, bu tapıntıların təsdiqlənməsi və genişlənməsi üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Alt xətt

Mütəmadi olaraq yoga tətbiq etmək ümumi rifahınızı yaxşılaşdıra bilər və diabetinizi idarə etməyə kömək edə bilər.

Əgər yoga ilə yeni tanışsınızsa, bu məşqi gündəlik qaydada əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Hər hansı bir potensial riskdən keçə və sağlam bir həyat tərzinin qurulması və saxlanmasına dair tövsiyələr verə bilərlər.

Evdə təcrübə etmək istəsəniz, təcrübənizi inkişaf etdirmək üçün kitablardan, məqalələrdən və onlayn dərslərdən istifadə edə bilərsiniz. Gündə 10 dəqiqəlik qısa bir təcrübə ilə başlayın və oradan yola davam edin.

Ayrıca bir studiyada dərs ala bilərsiniz. Vəziyyətinizi və niyyətlərinizi müəlliminizlə müzakirə etməyinizə əmin olun ki, onlar sizin ehtiyaclarınıza uyğun bir təcrübə hazırlasınlar.