Astma xəstələri üçün ən yaxşı 8 Yoga hərəkəti

MəZmun

• Yoga astma simptomlarını yüngülləşdirə bilərmi?
• Yoga məşqlərini sınamaq
• Tənəffüs məşqləri
• 1. Pursed dodaq nəfəsi
• 2. Diafraqmatik tənəffüs
• 3. Buteyko nəfəs alır
• Asana yoga hərəkət edir
• 4. Körpü yaradır
• 5. Cobra Pose
• 6. Oturulmuş onurğa burulması
• Pranayama yoga hərəkət edir
• 7. Alternativ dəlik tənəffüsü
• 8. Zəfərli nəfəs
• Yoganın digər sağlamlıq faydaları
• Doktorunuzla nə vaxt danışmalısınız
• Alt xətt

Astma xəstəliyiniz varsa, tək deyilsiniz. Təxminən dünyada bu xroniki iltihab xəstəliyi var.

Tipik olaraq, astma müalicəsi dərmanlar və tetikleyicilerden qorunma kimi profilaktik tədbirləri əhatə edir. Bəziləri deyir ki, yoga astma simptomlarını azaltmağa da kömək edə bilər.

Bu günə qədər yoga standart astma terapiyasının bir hissəsi deyil. Ancaq müntəzəm, zərif bir tətbiqin rahatlıq təmin etməsi mümkündür.

Üstəlik, yoga simptomlarınızı yaxşılaşdırırsa, ümumiyyətlə bunu etmək üçün heç bir zərər yoxdur.

Yoga və astma arxasındakı mövcud araşdırma və sınamaq üçün ən yaxşı yoga məşqlərini öyrənmək üçün oxuyun.

Yoga astma simptomlarını yüngülləşdirə bilərmi?

Yoga tez-tez astma simptomlarına nəzarət etmək üçün tövsiyə olunur. Ancaq yoga ilə astma relyefi arasında müəyyən bir əlaqə yoxdur.

Tədqiqatçılar ümumilikdə 824 iştirakçı ilə 14 işi təhlil etdilər. Bu tədqiqatlar yoga simptomları, ağciyər funksiyası və astma xəstələrində həyat keyfiyyətinə təsirini sınamışdı.

Tədqiqatçılar, yoganın kömək edə biləcəyinə dair minimal dəlil tapdılar. Yoga'nın rutin bir müalicə olaraq təklif edilə bilməyəcəyi qənaətinə gəldilər. Bununla birlikdə, xüsusilə də astma xəstəsinin daha yaxşı hiss etməsinə kömək edərsə, mövcud terapiyanı tamamlaya bilər.

Bənzər nəticələr tapıldı. Tədqiqatçılar, yoga nəfəs alma, pozalar və meditasiyanın astma simptomlarını necə təsir etdiyinə dair 15 işi araşdırdılar. Tədqiqatçılar, yoganın kiçik faydalar verə biləcəyinə dair orta dəlil tapdılar.

Bu araşdırmalara görə, yoganın müəyyən bir faydası olduğuna dair çox az dəlil var. Yoganın astmaya necə kömək edə biləcəyini başa düşmək üçün daha böyük araşdırmalara və araşdırmalara ehtiyac var.

Ancaq astımı düzgün idarə edirsinizsə, onu sınamaq sizə zərər vermir. Astma xəstələrinin çoxu yoga edərək özlərini daha yaxşı hiss etdiklərini bildirirlər. Yoganın duruşu yaxşılaşdıraraq və daha yaxşı nəfəs almağa təşviq edən sinə əzələlərini açaraq kömək edə biləcəyi deyilir.

Həm də astma simptomlarının yayılmış bir tetikleyicisi olan nəfəs almağa nəzarət etməyi və stresi azaltmağı öyrədə bilər.

Yoga məşqlərini sınamaq

Bu yoga üsullarını sınayarkən xilasetmə inhalerinizi yaxınlıqda saxlayın. Yumşaq və yavaşca hərəkət edin.

Yoga ilə yeni başlamısınızsa, əvvəlcə həkiminizə müraciət edin. Yoga təhlükəsiz şəkildə necə ediləcəyini izah edə bilərlər.

Tənəffüs məşqləri

Tənəffüs məşqləri nəfəsinizə nəzarət etməyinizə kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Düzgün tətbiq edildikdə, bu üsullar daha təsirli nəfəs almağa kömək edə bilər.

1. Pursed dodaq nəfəsi

Pursed dodaq nəfəsi nəfəs darlığını aradan qaldıran bir texnikadır. Məşq ağ ciyərlərinizə daha çox oksigen gətirir və bu da nəfəs alma sürətinizi ləngidir.

1. Kresloda oturun. Boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın.
2. İki nəfərin sayına qədər burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Dodaqlarınızı sıxın, sanki bir şam söndürmək istəyirsiniz.
3. Dodaqlarınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın. 4-ə qədər. Ağciyərinizdəki bütün havanı buraxın.
4. Nəfəsiniz normallaşana qədər təkrarlayın.

2. Diafraqmatik tənəffüs

Astma xəstəliyiniz varsa, bədəniniz nəfəs almaq üçün çox çalışmalıdır. Diafraqmatik nəfəs alma səylərini tənəffüs yollarını açaraq, qarın əzələlərini gücləndirir və ağciyər və ürək fəaliyyətinizi artırır. Bu məşq astma simptomlarınızı sakitləşdirməyə kömək edə bilər.

1. Kresloya oturun və ya yataqda uzanın. Bir əlinizi qarnınıza qoyun ki, içəridə və xaricdə hərəkət etdiyini hiss edin.
2. Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Bir şar kimi hava dolduraraq mədənin xaric olduğunu hiss etməlisiniz.
3. Büzülmüş dodaqlar arasından nəfəs alın, nəfəs aldığınızdan iki-üç qat daha uzun. Hava axdıqca mədəniz hərəkət etməlidir.

Bu məşq zamanı sinə hərəkətsiz qalmalıdır. Hərəkət etmədiyindən əmin olmaq üçün digər əlinizi sinənizin üstünə qoya bilərsiniz.

3. Buteyko nəfəs alır

Ənənəvi olaraq bir yoga praktikasının bir hissəsi olaraq tədris olunmasa da, Buteyko nəfəsi astma simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir sıra hərəkətlərdir. Budur öskürək və xırıltılı siqnalları sakitləşdirmək üçün istifadə olunan bir üsul.

1. Kiçik bir nəfəs alın və 3-5 saniyə saxlayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
2. Burnunuzdan nəfəs alın.
3. Burnunuzu göstərici barmağınızla və baş barmağınızla çimdikləyin.
4. Nəfəsinizi 3-5 saniyə saxlayın.
5. 10 saniyə nəfəs alın. Simptomlarınız davam edərsə təkrarlayın.

Semptomlarınız 10 dəqiqə ərzində yaxşılaşmırsa və ya astma əlamətləriniz şiddətlidirsə, qurtarma inhalatorunuzdan istifadə edin.

Asana yoga hərəkət edir

Bəzi yoga pozaları sinə əzələlərini açaraq astma simptomlarını aradan qaldıra bilər. Siz cəhd edə bilərsiniz:

4. Körpü yaradır

Körpü, sinənizi açan və daha dərindən nəfəs almağı təşviq edən klassik bir yoga pozadır.

1. Arxasında uzan. Ayaqlarınızı çiyin enində, dizlərinizi bükün. Əllərinizi yerə qoyun, ovuclarınız aşağıya baxın.
2. Çiyinlərinizi və başınızı düz tutaraq nəfəs alın və çanağınızı yuxarı qaldırın. Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
3. Çanağınızı yavaşca yerə endirin.

5. Cobra Pose

Bridge Pose kimi, Cobra Pose də sinə əzələlərini genişləndirir. Daha yaxşı nəfəs almağı dəstəkləyən qan dövranını da artırır.

1. Qarnınıza başlayın. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altındakı yerə qoyun, barmaqlarınız geniş şəkildə uzanaraq irəli baxın. Arxanızda bacaklarınızı düzəldin, kalça genişliyində.
2. Çanağınızı yerə basın. Əllərinizə basıb yuxarı bədəninizi qaldırın, itburnunuzu hərəkətsiz saxlayın. Çiyinlərinizi geri çəkin və çənənizi yerə paralel tutun ki, boynunuzun arxası uzansın. 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
3. Üst bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.

6. Oturulmuş onurğa burulması

Tənəffüs əzələlərinizi uzatmaq üçün oturmuş onurğa əyilməsini sınayın. Poz arxa əzələlərinizi uzadır və gövdədəki gərginliyi azaldır.

1. Düz bir stulda oturun. Ayaqlarınızı yerə dikin.
2. Bədəninizi sağa, çiyinlərə paralel olaraq çevirin. Əllərinizi sağ budunuza qoyun. 3-5 nəfəsə ara verin.
3. Mərkəzə qayıt. Sol tərəfdən təkrarlayın.

Pranayama yoga hərəkət edir

Yoga tənəffüs hərəkətlərindən də faydalana bilərsiniz. Bu üsullar təkbaşına və ya incə bir yoga rutininin bir hissəsi kimi edilə bilər.

7. Alternativ dəlik tənəffüsü

Alternativ burun deşiyi nəfəsi, stresi azaltmaq üçün məşhur bir yoga üsuludur. Astma səbəbiylə nəfəs darlığını da azalda bilər.

1. Yerdə və ya yataqda oturun, ayaqları çarpaz şəkildə kəsilir. Nəfəs alma. Sağ baş barmağınızı sağ deşinizə qoyun. Sol burun dəliyinizdən nəfəs alın.
2. Sağ üzük barmağınızı sol deşiyinizə qoyun. Sağ deşiyinizdən nəfəs alın.
3. Sağ burun deşinizdən nəfəs alın, sonra sağ barmağınızla bağlayın. Sol burun dəliyinizdən nəfəs alın.
4. Lazım olduqda təkrarlayın.

8. Zəfərli nəfəs

Zəfərli nəfəs, xüsusilə diafraqmatik tənəffüslə edildikdə, ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir yoga üsuludur. Bu texnika ayrıca rahatlamağı təşviq etdiyi düşünülən bir səsli nəfəs də əhatə edir.

1. Hündür, ayaq üstə yerə oturun.
2. Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın.
3. Ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın, “aah” səsi yaradın.

Bu nəfəsi mənimsədikdə, qapalı dodaqlarla yüksək səslə nəfəs almağa çalışın. Boğazınızın arxasından səsli bir nəfəs çıxararkən burnunuzdan nəfəs alın.

Yoganın digər sağlamlıq faydaları

Potensial astmanı aradan qaldırmaqla yanaşı, yoga sağlamlığa bir çox üstünlük verir. Buna fiziki və zehni faydalar daxildir, məsələn:

• daha yaxşı tənəffüs
• ürək və qan dövranının yaxşılaşdırılması
• nəfəs alma şüurunun artması
• təkmilləşdirilmiş rahatlıq
• artan hərəkət diapazonu
• daha yaxşı balans
• inkişaf etmiş əzələ gücü
• tonlanmış əzələlər
• stres idarəçiliyi
• narahatlıq aradan qaldırılması
• təkmilləşdirilmiş fokus

Bir seansdan sonra bu faydalardan bəzilərini yaşaya bilsəniz də, mütəmadi olaraq yoga ilə məşğul olmaq yaxşıdır. Rutin bir tətbiq bu faydalardan davamlı istifadə etməyə kömək edəcəkdir.

Doktorunuzla nə vaxt danışmalısınız

Yoga astma relyefi təklif edə bilsə də, simptomlarınızı müalicə etməyin ən təsirli yolu dərman qəbul etməkdir. Doktorunuzun əmrlərinə riayət etmək də vacibdir, xüsusən də bəzi tetikleyicilərin qarşısını almağınızı istəsələr. Rutin müayinələr zamanı həkiminiz rəhbərlik edə bilər.

Yaşadığınız təqdirdə həkiminizlə danışmalısınız:

• şiddətli astma hücumları, hətta dərmanla
• tez-tez alovlanma (həftədə iki dəfədən çox)
• astma simptomlarının pisləşməsi
• xilasetmə inhalatorunuzdan istifadəyə ehtiyac artdı

Semptomlarınızdan asılı olaraq, həkiminiz profilaktik tədbir olaraq gündəlik uzunmüddətli dərman tövsiyə edə bilər.

Alt xətt

Yoga standart bir astma müalicəsi deyil. Bununla birlikdə, dərman və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirildikdə, terapevtik təsir göstərə bilər. Əsas odur ki, yoga və digər məşqləri sınamadan əvvəl astmanın artıq nəzarət altına alın.

Yoganın sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminiz müəyyən edə bilər. Nəfəs alma üsullarını və ya yoga hərəkətlərini öyrənərkən mütləq astma haqqında məlumatlı bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Qurtarma inhalerinizi yaxınlıqda saxlayın və hər məşqinizi yumşaq bir şəkildə edin.