Yoga Anywhere Pose Ensiklopediyası

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Yoqanın sizi apara biləcəyi bütün sərin yerləri gördüyünüzə görə, artıq öz təcrübənizə başlamağın və ya növbəti səviyyəyə qaldırmağın vaxtıdır. Aşağıdakı pozlar indeksi, Shape's Yoga Anywhere video seriyasında Strala Yoga müəllimləri tərəfindən nümayiş etdirilən duruşlara baxmayaraq sizə yol göstərmək üçün hazırlanmışdır. Burada sadalanan təsvirlərin çoxu kitabdan götürülmüşdür Yoga Müalicələri Tara Stiles tərəfindən. Yoga və faydaları haqqında daha əhatəli bir bələdçi ilə maraqlanırsınızsa, onun kitabı haqqında burada daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Oturan pozalar

Qayıq

parlaqcove.createExperiences ();

Kalçanıza oturun, belinizi uzun tutun, bir az arxaya söykənin, qarnınızı yuxarı və yuxarı tutun və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, baldırlarınız yerə paralel olsun. Bu çox təzyiqdirsə, dəstək üçün ayaq biləyinizdən tutun. On uzun, dərin nəfəs üçün burada qalın.

Kompas

Sağ dizinizi qollarınızla qucaqlayın. Sağ ayağınızın alt hissəsini sol dirsəyinizə sıxışdırın, sağ qolunuzu sağ budunuza sarın və ayağınızı qucaqlamaq üçün əllərinizi birləşdirin. Diziniz ağrıyırsa, sol əlinizlə sağ ayağınızı, sağ əlinizlə sağ dizinizi tutun. Torsonun uzanması və ayağa qalxması. Çiyinlərinizi aşağıya doğru rahatlayın. Kalçanızı açmaq üçün sol ayağınızı yan -yana yelləyin.

Ombanızın açıq olduğunu hiss edirsinizsə, sağ əlinizi sağ baldırınızın altına basın və sağ ayağınızı sağ çiyninizin üstünə gətirin. Sol əlinizlə sağ ayağınızın kənarını tutun. Sağ barmaqlarınızın uclarınızı sağ omba ilə yanaşı yerə basdırın. Sağa əyilin, sol qolunuzun altına baxın və yuxarıya baxın. Hamstringsinizdə yer varsa, sağ ayağınızı düzəltməyə başlayın və bədəninizi yuxarı və sola doğru açmağa davam edin. Sağ üst qolunda dayanırsa, bu yaxşıdır. Beş uzun dərin nəfəs üçün burada qalın.

Göyərçin

Sağ ayağınızı irəli apararaq aşağı bir yerə girin. Sağ ayağınızı, hələ də dizinizdə əyilmiş vəziyyətdə, qarşınızda tərs V-də dayanması üçün yavaşca aşağı salın. Sağ diziniz sağ əlinizlə yerdə, sağ ayağınız isə sol əlinizlə uzanacaq. Kalçalarınızı yerə və ya yorğana və ya yastığa qoyun. Bu vəziyyətdə bacardığınız qədər hündür oturun. Omba və çiyinləriniz ön tərəfə doğru işləməlidir. On uzun, dərin nəfəs üçün burada qalın.

Göyərçininizdə yaxşı hiss edirsinizsə, arxa dizinizi bükün və sol əlinizlə həmin topuğun içindən tutun. Ayağınızı yavaşca budunuza doğru çəkin. Dizlərdə hər hansı bir ağrı varsa, buraxın, yavaşca geri çəkin və rahatlayın. Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və daha irəli getmək üçün yeriniz varsa, ayağınızı dirsəyinizin əyilməsinə doğru sürüşdürün və əllərinizi bağlayın. Burada beş uzun, dərin nəfəs alın.

parlaqcove.createExperiences ();

Oturmuş Meditasiya

Gözəl və hündür oturun, amma ən rahat şəkildə otura bilərsiniz. Yatağınızda başlıq varsa, ona söykənin. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın ki, rahatlayın. Əllərinizi budlarınıza qoyun və gözlərinizi yumun. Nəfəsinizə diqqət yetirməyə başlayın. Nəfəslərinizin gəldiyini və nəfəslərinizin getdiyini izləyin. Fikrinizi aralarındakı boşluğa yerləşdirin. Nəfəs almanın yavaş, asan tempini təyin edərək, nəfəs və nəfəslərinizi uzatmağa və dərinləşdirməyə başlayın. Ağlınıza bir fikir girməyə başlayırsa, sadəcə onu keçən bir bulud kimi müşahidə edin. Üç-beş dəqiqə nəfəsinizi müşahidə etməyə davam edin.

Oturmuş Split

Hündür oturun və bir az gərginlik hiss edənə qədər ayaqlarınızı yanlara açın ki, bu o qədər də narahat olmasın. Əllərinizi ayaqlarınızın arasında irəli aparın və bədəninizi uzun saxlayın. Gərginliyin sərbəst buraxılmasını təşviq etmək üçün nəfəs almadan bir qədər çox nəfəs alaraq on uzun, dərin nəfəs alın.

Daimi pozalar

Böyük Ayağın Tutması

Sağ dizinizi sinənizə qucaqlayın və sağ əlinizin iki barmağı ilə baş barmağınızı tutun. Üç uzun, dərin nəfəs üçün burada qalın. Özünüzü sabit hiss edirsinizsə, sağ ayağınızı yavaşca irəli uzatın. Dabanınızla aparın. Sağ ayağınız sonuna qədər düzləşmirsə, aşağıya doğru itələyin. Çiyinlərinizi aşağı salın və rahatlayın və nəfəsinizlə sabit qalın. Üç uzun, dərin nəfəs üçün burada qalın. Ön uzantınızdan ayağınızı sağ tərəfinizə açın. Burada üç uzun, dərin nəfəs alın, sonra ayağınızı irəli mövqeyinə gətirin.

Cənnət quşu

Bağlı genişlənmiş bucağa girərək başlayın: II döyüşçüdən bədəninizi ön budunuzun önünə gətirin. Sağ qolunuzu sağ budunuza sıxın və sinənizi çölə və yuxarıya doğru açın. Sol qolunuzu yuxarı və sol qulağınıza uzatın. Sol ovucunuza baxın. Yer varsa, sağ qolunuzu kürəyinizə sarın və əllərinizi bir -birinə bağlayın. Bədəninizi yuxarıya doğru uzatın. Başınızın üstü ilə yuxarı və arxa ayağınızın xarici kənarından arxaya doğru uzandığınızı hiss edin.

Cənnət quşuna keçmək üçün arxa ayağınızı ön ayağınıza paralel olaraq irəli apararkən bağı qoruyun. Ağırlığınızı yavaşca bağlanmamış ayağa köçürün. İndi bağlandığınız zaman özünüzü yuxarı qaldırın, düzəldikcə bağlı ayağını yuxarıya doğru hərəkət etdirin. Bir ayağınızı tarazlayın və digər ayağınızı havada saxlayın. Özünüzü sabit hiss etdikdən sonra, barmaqlarınız yuxarıya baxacaq şəkildə bağlanmış ayağı düzəldin. Diqqətinizi əks çiyinə yönəldin.

parlaqcove.createExperiences ();

Kreslo

Ayaqlarınızı bir -birinə paralel olaraq, kalça sümüklərinizin altında dik durun. Çiyinlər omba ilə uyğun olmalıdır. Üç uzun, dərin nəfəs üçün gözlərinizi yumun. Növbəti nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi bükün və kürəklərinizi kürsüdə oturmuş kimi batırın. Çiyin bıçaqlarınızı belinizdən aşağı tutaraq qollarınızı qulağınıza doğru uzatın. Üzünüzü rahatlayın. Əzələlərinizin işə qarışmamasına icazə verin. Fikirlər beyninizə girməyə başlayırsa, onları müşahidə edin və sonra yumşaq bir şəkildə yola salın. Burada beş uzun, dərin nəfəs alın. Vücudunuz bu mövqedə qalmaq üçün işlədiyini hiss etməyə başlayırsa, bu yaxşı bir şeydir, sadəcə sağ olduğunuzu və işləyən bir bədənə sahib olduğunuzu göstərir. Vücudunuza burada lazım olanı vermək üçün daha dolğun və dərindən nəfəs alın. (İsteğe bağlı: Bir ayaqlı kresloya batmadan əvvəl sol ayağını sağ dizin üstündən keçirin.)

Rəqqasə

Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün. Sol dizinizi bükün və sol əlinizlə sol baldırınızın içindən tutun. Sırtınızı açmaq üçün ayağınızı yumşaq bir şəkildə əlinizə sıxın. Sağ qolunuzu yuxarı qaldırın. Beş uzun, dərin nəfəs üçün burada qalın. Digər tərəfi sınayın.

Aşağıya baxan it

Dörd ayaqdan barmaqlarınızı sıxın, itburnunuzu buraxın və aşağı itə itələyin. Dabanlarınızı yerə doğru uzatın. Çiyinlərinizi yerə doğru rahatlayın və başınızı və boynunuzu rahatlayın. Burada beş uzun, dərin nəfəs alın. İstəyirsinizsə, aşağı itin parçalanması üçün sağ budunuzun arxasını düz yuxarı qaldırın.

Qartal

Sağ dizinizi göğsünüzə sıxın. Sol dizinizi bükün və sağ ayağınızı sol ayağınızın ətrafında keçirin, sağ ayağınızı sol ayağınızın hər iki tərəfinə bağlayın. Sağ qolunuzu sol qolunuzun altına sarın. Bacardığınız qədər oturun və tarazlığı qorumaq üçün qollarınızı yuxarı qaldırın. Beş uzun, dərin nəfəs üçün burada qalın. Rahatlayın və eyni şeyi digər tərəfdən edin.

Yarım Ay

III döyüşçüdən sağ barmaq uclarınızı sağ çiyininizin altına qoyun, sol kalçanızı sağınızın üstünə açın və bədəninizi sola doğru açın. Sol qolunuzu yuxarı qaldırın və sol barmaqlarınıza baxın. İstəyirsinizsə, sağ əlinizi yerdən qaldırın və yarım ay balansı üçün hər iki qolu başınızın üstünə uzatın. Burada beş uzun, dərin nəfəs alın.

Yüksək Lunge Qollar

Aşağı bir yerə girin. Ayaqlarınızın arasından aşağı basın və çiyinlərinizi kalçanızın üstündə hizalayaraq torsonu yuxarı qaldırın. Nəfəs alın və qollarınızı düz yuxarı qaldırın. Çiyinlərinizi aşağı salın. Beş uzun, dərin nəfəs üçün burada qalın.

Daimi Split

III döyüşçüdən başlayaraq, yavaşca irəli əyilərək əllərinizi yerə uzadın və arxa ayağını barmaqlarınızla yuxarı uzadın. Beş uzun, dərin nəfəs tutun.

Ağac, Duada Əllər

Ağırlığınızı sol ayağınıza köçürün. Sağ dizinizi göğsünüzə çəkin, ayaq biləyinizi tutun və sağ ayağınızın alt hissəsini sol budunuza basın. Əgər tərpəndiyinizi hiss edirsinizsə, əlinizi budunuza basarkən topuğunuzda saxlayın. Əgər tarazlığınızı həqiqətən asanlıqla tapırsınızsa, qollarınızı düz yuxarı qaldırın və ya ovuclarınızı sinənizin qarşısında bir-birinə sıxın. Bu çox çətin bir işdirsə, barmaqlarınızı yerə qoyun və ayağınızı ayaq biləyinizə söykəyin. Avuçlarınızı sinənizin qarşısında bir -birinə sıxın. On uzun, dərin nəfəs üçün burada qalın. On uzun, dərin nəfəs alaraq ayağa qalxın və eyni şeyi digər tərəfdən sınayın.

Üçbucaq

II döyüşçüdən, hər iki ayağınızın düz olması üçün sağ ayağınızı düzəldin. Torsonun hər iki tərəfini uzun tutaraq, ön ayağınızın üstündən gövdənizi irəli əyin. Mümkünsə, sağ əlinizi baldırınızın üstünə qoyun və ya barmaqlarınızın ucunu yerə gətirin. Arxaya söykənin, çiyinlərinizi açın və sol qolunuzu çiyinlərinizdən yuxarı qaldırın. Sol barmaqlarınıza qədər baxın. Burada beş uzun, dərin nəfəs alın.

Döyüşçü I.

Yüksək zərbədən arxa dabanınızı fırladın ki, ayağınız yerə bassın, sağ barmaqlarınızı önünüzə, sol barmaqlarınızı isə bir az içəriyə çevirin ki, omba və çiyinləriniz sola baxsın. Qollarınızı gövdənizdən düz və uzağa açın, sağ qolunuz önünüzdə və sol qolunuz arxada, ovuclarınız aşağı. Ön əlinizə baxın. Sağ dizinizi bükün ki, budunuz yerə paralel olsun. On uzun, dərin nəfəs üçün burada qalın.

Döyüşçü II

Yüksək kürəyinizdən arxa dabanınızı fırladın ki, ayağınız yerə bassın, sağ ayaq barmaqlarınızı önünüzə, sol barmaqlarınızı isə bir az içəriyə çevirin ki, omba və çiyinləriniz gövdəyə, sağ qolunuz qarşınızda olsun və sol qol arxada, ovuclar aşağı. Ön əlinizə baxın. Sağ dizinizi bükün ki, budunuz yerə paralel olsun. On uzun, dərin nəfəs üçün burada qalın.

Döyüşçü III

Sol baldırınızı göğsünüzə sıxın, sonra yerə paralel olması üçün düz arxaya doğru uzatın. Sol ayağınızı bükün və ayaq barmaqlarınızı aşağı salın. Özünüzü sabitləşdirmək üçün parmaklarınızın ucunu yerə qoyun. Qollarınızı önünüzə uzadın ki, bədəniniz parmaklarınızın ucundan arxa tərəfə və sol dabanınızdan düz bir xətt olsun. Üç uzun, dərin nəfəs üçün burada qalın. Hər iki dizinizi bir az əyərək yenidən sol kəmərinizi sinənizə qucaqlayın və ayağa qalxmaq üçün sol ayağınızı sağınızın yanına qoyun. Ağacın ilk pozasından başlayaraq eyni şeyi digər tərəfdən də edin.

İnversiyalar və qol balansları

parlaqcove.createExperiences ();

Çənə balansı

Taxtadan sağ ayağınızı 3 ayaqlı taxtaya qaldırın və bir ayaqlı dizə, sinə, çənəyə enin (sol dizinizi, sinənizi və çənənizi yerə buraxın). Sağ daxili ayağınızdan keçirin. Sağ budunuzu dəstəkləmək üçün sol ayağınızı götürərək hazırlaşa bilərsiniz və beliniz kifayət qədər açıq və hazır olduqda, sağ ayağınızı qarşılamaq üçün sol ayağınızı qaldırın.

Qarğa

Tam çömbəlməyə gəlin. Ayaqlarınızın önündə bir neçə santimetrlik ovuclarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sıxın. Dizlərinizi yuxarı qollarınızın üstünə qoyun. Qarşınızda bir ayaq qalmasına baxın. Belinizi və qarnınızı yuxarı qaldırın. Bir neçə nəfəs üçün burada qalın. Özünüzü sabit hiss edirsinizsə, bir ayağınızı yerdən sola qoyun və yerə qoyun. Sonra digər ayağını qaldırıb geri yerə qoymağa çalışın. Hələ də sabitsinizsə, bir ayağınızı, sonra isə digərinizi qaldırmağa çalışın. Mümkünsə hər iki ayağınızı yuxarı qaldırmaq üçün ovuclarınızın arasından aşağıya basın. Burada üç uzun, dərin nəfəs alın və ayaqlarınızı yavaşca aşağıya endirin.

Delfin Pozu

Aşağı baxan itinizdən, ön qollarınızı bir-birinə paralel olması üçün yerə endirin. Barmaqlarınızı geniş tutun. Çiyinlərinizi yerdən uzağa qaldırın və başınızı rahatlayın. Burada beş uzun, dərin nəfəs alın.

Səkkiz Bucaqlı Poz

Sağ dizinizi qollarınızla qucaqlayın.Sağ ayağınızın alt hissəsini sol dirsəyinizə sıxışdırın, sağ qolunuzu sağ budunuza sarın və ayağınızı qucaqlamaq üçün əllərinizi birləşdirin. Diziniz ağrıyırsa, sol əlinizlə sağ ayağınızı, sağ əlinizlə sağ dizinizi tutun. Torsonun uzanması və ayağa qalxması. Çiyinlərinizi aşağı salın. Kalçanızı açmaq üçün sol ayağınızı yan -yana yelləyin.

Kalçalarınız açıq hiss edirsinizsə, sağ əlinizi sağ baldırınızın altına sıxın və sağ ayağınızı sağ çiynimizin üstünə qoyun. Sonra sol ayaq biləyinizi sağın üstündən keçirin. Hər iki əlinizlə çiyinləriniz bir -birindən uzaqlaşdıqda, ayaqlarınızı sağ üst qolunuza sıxarkən dirsəklərinizi bükməyə başlayın. Ağırlığınız əllərinizə keçdikcə sinənizi irəli çəkin.

Ön kol dayağı

Yunusdan nəfəs alın və sağ ayağınızı yuxarı qaldırın ki, ombalarınız çiyinlərinizdən yuxarı qalxsın. Nəfəs verin və onu yenidən aşağı salın. Eyni şeyi sol ayaqla sınayın. Kalçalarınızı çiyinlərinizə qaldırmaq hissini alana qədər buna davam edin və ya özünüzü hazır hiss edirsinizsə, növbəti dəfə nəfəs aldığınız zaman özünüzü ön kol dayağına gətirmək üçün bir ayağınızı qaldırın. Əgər pozada yenisinizsə, özünüzü divarın yanında yerləşdirməyə çalışın ki, ayağa qalxıb ayaqlarınızı divar boyunca istirahət edə biləsiniz. Beş uzun dərin nəfəs üçün burada qalın və uşağın vəziyyətinə yavaşca enin.

Çəyirtkə

Kreslo pozasında başlayın.Sol ayağınızı yarım ayaq biləyindən dizə doğru çəkin (sol ayaq biləyinizi sağ dizinizin üstündən sağ budunuza keçin). Sonra sol dirsəyinizi və ya yuxarı qolunuzu sol ayağınızın qövsünün içərisinə yerləşdirərək sağa bükün. Sternumun ortasında əllərinizlə bir dua tapın və bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Bükülmədə rahat olduqdan sonra sağ ayağınızın topunun üzərinə gəlin və oturma sümüklərinizi sağ dabanınıza doğru batırın. Sonra sol üst qolunuzu sol ayağınıza bağlı tutaraq, hər iki əlinizi yerə qoyun, çiyin məsafəsini bir-birindən ayırın, dirsəyinizi bükün və ağırlığınızı əllərinizə köçürün. Sonra sağ ayağınızı uzatmaq istəyirsinizsə, gedin!

Əl dayağı

Sağ ayağınızın üstündə durun, çəkinizi irəli əyərək sol ayağınızın arxada uzanmasını və parmaklarınızın yerə düşməsini təmin edin. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altında yerə möhkəm basıb saxlayın. Qollarınızı düzəldin. Sol ayağı qaldırın və irəli və arxaya yelləyin, yalnız ombalarınızı çiyinlərinizə götürməyə başlayın. Sağ ayağınıza kiçik atlamalar atmağa başlayın. Ayağa qalxdığınız zaman, sol ayağınızı yuxarı qaldırın ki, kalçalarınız çiyinlərinizin üstündə olsun və sağ ayağınızı aşağı salın ki, ayaqlarınız L formada olsun. Bütün hərəkətə baxmayaraq nəfəs almağa davam edin. Yelləyərkən və ya yüngülcə yuxarı qalxarkən nəfəs alın və sərbəst buraxarkən nəfəs alın.

İrəli sallandığınızda alt ayağın yerdən ayrılmaq istədiyinə baxın. Baxışlarınızı əllərinizin arasına qoyun. Bir az hava almaq üçün özünüzə əlavə bir təkan vermək üçün irəli hərəkət edərkən qarnınızı qaldırın. Sağ ayağınızdakı kiçik atlamaları sınayın və ayağınızı yuxarı qaldırın ki, ayaqlarınız L hərfi şəklində olsun.

Əgər əlinizdə L formasında bir qədər tarazlıq tapırsınızsa, ayaqlarınızı yuxarıda birləşdirin. Qollarınızı möhkəm və sabit tutun və baxışlarınız diqqət mərkəzində olsun, ancaq əlləriniz arasında yerə yumşaq olsun. Əl dayağından yıxılmağın bir çox əyləncəli yolu var. Çarxı oradan çıxara, bədəninizi arxa əyilə, ayaqları yerə qaytarana qədər əllərinizi bir az gəzə və ya öz yolunuzu düzəldə bilərsiniz. Unutmayın ki, yoga təcrübədir. Bu sizin təcrübənizdir. Rutinlə nəfəs aldığınızdan əmin olun və digər tərəfdən də təkrarlayın!

Başlıq

Dabanlarınızın üstündə oturun. Barmaqlarınızı sərbəst şəkildə yerə qoyun və yerə qoyun. Başınızın üst hissəsini yerə qoyun ki, barmaqlarınız başınızın arxasını tutsun. Vəziyyətdə rahat olmaq üçün bir neçə nəfəs üçün burada qalın. Əgər bu xoşagəlməz hissdirsə, geri qayıdın və ayaqlarınızın üstündə oturun. Bir neçə nəfəs üçün burada qalın. Rahatsınızsa, barmaqlarınızı sıxın və ayaqlarınızı düzəldin. Burada on uzun, dərin nəfəs alın və hazır olduğunuzda yumşaq bir şəkildə çıxın, dizlərinizi yerə endirin və uşağın vəziyyətində rahatlayın. Tam bir baş dayağına keçmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı bədəninizə doğru gəzməyə başlayın ki, ombalarınız çiyinləriniz üzərində düzlənsin və arxa düz yuxarı və aşağı olsun. Bir neçə nəfəs üçün burada qalın. Burada rahatsınızsa, bir dizinizi əyərək dabanınızı kalçanıza gətirin. Geri çəkin və digər ayağı sınayın. Bir ayağınız sabitdirsə, hər iki ayağınızı eyni anda sınayın. Dabanlarınız ombanıza doğru çəkildikdə, yavaş-yavaş ayaqlarınızı yuxarıya doğru uzatın. Mümkünsə iyirmi uzun, dərin nəfəs alın. Düşməyə hazır olduğunuzda, bir ayağını yavaş -yavaş aşağı salın və bir neçə nəfəs üçün uşağın vəziyyətində istirahət edin.

Bir qollu ön kol dayağı

Aşağıya baxan itdən delfin pozası üçün qollarınızı yerə endirin. Sol qolunuzu olduğu kimi saxlayaraq sağ əlinizi sol dirsəyinizlə eyni tutun (tripod başlığı üçün olduğu kimi), sonra sağ ayağınızı yüksək qaldırın, çəkinizi sol qolunuza və sağ əlinizə köçürün və qaldıraraq oynayın. sol ayağı yerdən.

Açıq Qol Balansını açın

Hər iki əlinizlə sağ ayağınızın içərisində geniş bir alçaqdan başlayın. Sonra sağ əlinizlə sağ topuğunuzu tutun və sağ dizinizin altında sağ çiyninizi sürüşdürün. Bu əlaqəni əldə etdikdən sonra sağ əlinizi sağ ayağınızın xaricinə qoyun, hər iki ovucunuzu yerə möhkəm əkin, çiyin məsafəsi bir-birindən ayrı, dirsəklərinizi əyərək rəf yaradın. Sağ ayağınızı yatırmaq üçün sağ üst qolunuzdan istifadə edərək sağ ayağınızı irəli uzatmağa başlayın. Sinənizi irəli uzatın, ağırlığınızı əllərinizə köçürün və sol ayağınızı yerdən qaldıraraq oynayın.

Əqrəb pozası

Ön kol dayandıqdan sonra, barmaq yastıqlarınızı basıb saxlayın, sinənizi çiyinlərinizdən çəkin və dizlərinizi bükərək ayaq barmaqlarınızı başınıza doğru uzadarkən yuxarıya baxın. Göğsünüzü irəli uzatmaq üçün hər nəfəs alın və ayaqlarınızı aşağı salın. Beş uzun dərin nəfəs üçün burada qalın və uşağın vəziyyətinə yavaşca enin.

Yan Plank

Aşağıya baxan itdən, bədəninizi bir taxta pozaya yuvarlayın. Kalçanızı qaldırın, sağ əlinizlə aşağı basın, sağ ayağınızın xarici kənarına yuvarlayın və gövdənizi sola doğru açın. Sol qolunuzu düz uzadın və barmaqlarınıza baxın. İstəyirsinizsə, baş barmağınızı sol ayağınızdan tutun və sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Üç uzun dərin nəfəs üçün burada qalın və digər tərəfi edin.

Arxa əyilmələr

parlaqcove.createExperiences ();

Yuxarı baxan it

Plankadan dizlərinizi yerə yumşaq bir şəkildə endirin. Çiyinlərinizi aşağı salın və böyük bir nəfəs alaraq sinənizi qollarınızdan yuxarı qaldırın. Çiyinlərinizi aşağı tutaraq, əllərinizi rahat hiss etdiyiniz qədər düzəldin. Qollarınızı düzəltsəniz və kürəyiniz sıxılırsa, dirsəklərinizi bükün və özünüzü yaxşı hiss edənə qədər sinənizi qollarınızdan qaldırmağa davam edin. Pozunuzu təzə saxlamaq və kürəyinizi açmağa kömək etmək üçün lazım olsa kiçik bir hərəkət əlavə etməkdən çəkinməyin. Yaxşı hiss edirsinizsə, gövdənizi bir az yan-bu yana yelləyin. Unutmayın ki, bədəninizi asanlaşdırın, heç vaxt məcbur etməyin və ya gərgin etməyin.

Təkər (Ön kol)

Ön qoldan ayaqlarınızı ayırın ki, sağ ayaq ön sözə, sol ayaq isə əks tarazlıq kimi geriyə çatsın. Çiyinlərinizlə sinənizə çatmağa başlayın, sağ dizinizi bükün və əllərinizlə yerə doğru sağ ayağınıza çatın. Çiyinlərinizdən sinənizə çatmaq üçün hər nəfəsdən və sağ ayağınız yerə enənə qədər ayaq barmaqlarınıza əllərinizə çatmaq üçün hər nəfəsdən istifadə edin. Sonra sol ayağınızın da yerə gəlməsinə icazə verin və ayaqlarınızı əllərinizə doğru aparın. Əgər əlçatandırsa, topuqlarınızdan tutun.

Üçün nəzərdən keçirin