Kartof: Sağlam və ya sağlam deyil?

MəZmun

• Kartof nədir?
• Kartof bir çox qidada yüksəkdir
• Kartof Antioksidanları ehtiva edir
• Davamlı nişasta verirlər
• Kartof doyurucu ola bilər
• Kartofun bəzi növləri çəki artımına töhfə verə bilər
• Kartof tərkibində glikoalkaloidlər var
• Kartofu necə sağlam etmək olar
• Kartofu necə soymaq olar
• Alt xətt

Kartof, dünyada müxtəlif yeməklərdə istehlak edilən inanılmaz çox yönlü bir kök bitkisidir.

Bir çox insan tərəvəzin sağlam olduğunu düşünsə də, kartof bəzi mübahisələri oyandırmağa müvəffəq oldu.

Nişasta tərkibi olduğuna görə bir çox insan suqəbuledici məhdudlaşdırmalı olduqlarına inanır.

Ayrıca, kartof ümumiyyətlə zərərsiz qızardılmış və işlənmiş qidalarla əlaqələndirilir.

Bu yazı kartofun sağlamlığa təsirini daha dərindən araşdırır.

Kartof nədir?

Kartof, dünyada yeyilən yeməli bitki yumrusunun bir növüdür.

Elmi olaraq bilinir Solanum tuberosum, onlar gecə bitkiləri bitkilər ailəsinə aiddir (1).

Cənubi Amerika Andlarında yaranan kartof hazırda dünyanın 160 ölkəsində becərilir, rəng, ölçü və qida tərkibində olan 1500-2000 müxtəlif çeşiddə (1, 2).

Buna baxmayaraq, bir çox növ nazik, qidalı maddələrlə zəngin bir dəri ilə örtülmüş nişastalı bir ətdən ibarətdir.

Kartof qaynadılmış, buxarda bişmiş, qızardılmış, bişmiş və ya qovrulmuş ola bilər və geniş çeşidli qablarda istifadə olunur.

Xülasə: Kartof dünyanın hər yerində becərilən yeməli bitki yumrusudur. Bir çox yeməkdə istifadə edilə bilən bir çox müxtəlif kartof çeşidi var.

Kartof bir çox qidada yüksəkdir

Fərqli qidalandırıcı dəstlərdən ibarət bir çox kartof növü var.

Bir orta (6,1 unsiya və ya 173 qram) Russet bişmiş kartof, ət və dəri də daxil olmaqla, aşağıdakıları təmin edir (3):

• Kalori: 168
• Yağ: 0 qram
• Zülal: 5 qram
• Carbs: 37 qram
• Lif: 4 qram
• Natrium: 24 milliqram
• C vitamini: RDI-nin 37% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 31% -i
• Kalium: RDI-nin 27% -i
• Manqan: RDI-nin 20% -i

Kartofun qidalı profili növündən asılı olaraq dəyişə bilər.

Məsələn, qırmızı kartofun tərkibində Russet kartofuna nisbətən daha az kalori, karbon və lif, həmçinin K vitamini və niacin (4) azdır.

Kartofunuzu necə hazırladığınız da onların qida tərkibinə təsir edə bilər.

Bir çox qida maddəsinin xarici dəridə cəmləndiyini nəzərə alsaq, kartofu soymaq hər xidmətdə lif və mineral tərkibinin əhəmiyyətli bir hissəsini çıxara bilər (1, 5).

Bundan əlavə, kartofun qızardılması bişirmə və ya qaynatmaq kimi digər bişirmə üsulları ilə müqayisədə yağ və kalori miqdarını artıra bilər.

Bundan əlavə, emal edilmiş kartof məhsulları da az qida sıxdır və bütün kartofdan daha çox kalori, yağ və natrium ehtiva edir.

Xülasə: Kartofun tərkibində yaxşı miqdarda karbon və lif, həmçinin C vitamini, B6 vitamini, kalium və manqan var. Onların qida tərkibi kartof növünə və yemək üsuluna görə dəyişə bilər.

Kartof Antioksidanları ehtiva edir

Antioksidanlar, zərərli sərbəst radikalların meydana gəlməsini maneə törədən, bədəninizdə yığılan və xroniki xəstəliyə səbəb ola bilən reaktiv atomlardır.

Tədqiqatlar antioksidanların ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng kimi müəyyən xroniki xəstəliklərin qarşısını ala biləcəyini göstərir (6, 7, 8).

Kartof antioksidanlar, flavonoidlər, karotenoidlər və fenolik turşular kimi xüsusi növlər də daxil olmaqla yaxşı bir qaynaqdır (9).

Bir araşdırma ağ və rəngli kartofların antioksidan təsirlərini müqayisə etdi və rəngli kartofların sərbəst radikalları zərərsizləşdirməkdə ən təsirli olduğunu tapdı (10).

Digər bir test borusu araşdırması, kartofdakı antioksidanların kolon xərçəngi və qaraciyər xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçəng növlərinin böyüməsini azalda biləcəyini müəyyən etdi.

Unutmayın ki, mövcud tədqiqatların əksəriyyəti test borusu tədqiqatları ilə məhdudlaşır. Kartofdakı antioksidanların insanlarda xroniki xəstəliklərin inkişafına necə təsir göstərdiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə: Kartofun tərkibində antioksidanlar var, bu da xroniki xəstəlik riskini azalda bilər. İnsanlarda onların potensial təsirlərini öyrənmək üçün əlavə araşdırma tələb olunur.

Davamlı nişasta verirlər

Dözümlü nişasta, kiçik bağırsaqda həzm olunmayan nişasta növüdür.

Bunun əvəzinə bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları doyura biləcəyi geniş bağırsağa keçir.

Kartof davamlı nişasta mənbəyidir və bişmiş və sonra soyudulanların tərkibində ən yüksək miqdar var (13).

Dözümlü nişasta xüsusilə qan qan şəkərinə nəzarət və insulinə həssaslıq baxımından bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Bir araşdırmada 10 iştirakçı dörd həftəlik müddətdə gündə 30 qram davamlı nişasta istehlak etdi. Müəyyən etdilər ki, davamlı nişasta insulinə həssaslığı 33% (14) artırdı.

Digər bir araşdırmada 10 iştirakçıya 50 qram xam kartof nişastası əlavə edildi. Qan şəkərinin azalması və doyma və dolğunluğun artması ilə qarşılaşdılar (15).

Xam kartofda davamlı nişasta da olsa, kartof adətən bişirilir. Bu, bakteriyaları məhv edir və həmçinin qidanın udulmasına müdaxilə edə biləcək antinutrientləri pisləşdirir (16).

Bundan əlavə, davamlı nişasta qida qəbulunu azaltmaq, qida udulmasını artırmaq və həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla bir sıra digər faydalarla əlaqələndirilə bilər (17, 18, 19).

Xülasə: Kartofun tərkibində qan şəkərinə nəzarət, həzm sağlamlığı, qida udma və doyma qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilən davamlı nişasta var.

Kartof doyurucu ola bilər

Kartof ən çox doldurulan qidalardan biri kimi tanınır.

Bir araşdırma, 11–13 iştirakçıya müxtəlif qidalar verməklə və hər biri üçün doyma reytinqi almaqla ümumi qidalar üçün doyma indeksini yaratdı.

Qaynadılmış kartof ən yüksək doyma reytinqinə sahib idi və doyma indeksində ən aşağı (20) bal toplayan kruvasanlara nisbətən yeddi dəfə daha doymuş hesab olunurdu.

Digər bir araşdırma, 11 iştirakçının düyü, kartof və makaron qəbul etməsinin qida qəbuluna və doymaya necə təsir etdiyini müqayisə etdi. Kartofun ən çox doyurucu olduğunu və ümumi kalorili qəbulun ən yüksək azalmasına səbəb olduğunu tapdı (21).

Kartof dərilərində də yaxşı bir miqdarda lif vardır ki, bu da yavaşca bədəni yavaş-yavaş hərəkət edir, dolğunluğu artırır və aclığı azaldır (22).

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, kartof lif tərkibi və yüksək sıxlığı sayəsində doymuşluğu artıra və aclığı azalda bilər.

Kartofun bəzi növləri çəki artımına töhfə verə bilər

Bəzi tədqiqatlar müəyyən növ kartof və kartof məhsullarını yemək və çəki artımı arasında müsbət bir əlaqə tapdı.

2009-cu ildə aparılan bir araşdırma beş il ərzində 42,696 iştirakçını izlədi. Kartof yeməyin qadınlarda bel ətrafının artması ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi (23).

Digər bir araşdırma, 120 mindən çox iştirakçının pəhriz qaydalarına baxdı.

Kartof və emal edilmiş kartof çiplərinin çəki artımının ən böyük iki qatqısı olduğunu, gündə hər xidmətin orta çəki artımının müvafiq olaraq 1,3 funt (0.58 kq) və 1.7 funt (0.77 kq) (24) olmasına səbəb oldu.

Bununla birlikdə, onları nə qədər yediyinizi, bir anda nə qədər yediyinizi və onları necə hazırladığınızı nəzərə almaq vacibdir.

Əslində, digər tədqiqatlar kartof istehlakı ilə bel ətrafı və ya piylənmə arasında əlaqə tapmadı (25, 26).

Bəzi emal edilmiş kartof məhsulları, məsələn Fransız kartofu və cips, qaynadılmış, buxarlanmış və ya qovrulmuş kartofdan daha çox kalori və yağ ehtiva edir. Yemək mənbəyindən asılı olmayaraq həddindən artıq kalori çəki artımına səbəb ola bilər.

Moderasiya və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq yedikdə, bütöv, işlənməmiş kartofun kilo almasına səbəb olacağı ehtimalı azdır.

Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kartof və emal olunmuş kartof məhsullarını yemək kilo verə bilər. Ancaq orta miqdarda istehlak edildikdə, kartofun özləri çəki artımına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verməsi ehtimalı azdır.

Kartof tərkibində glikoalkaloidlər var

Glycoalkaloids gecə bitkiləri bitki ailəsində olan kimyəvi birləşmələrin potensial zəhərli bir ailəsidir.

Kartof, solanin və chaconine adlanan iki xüsusi növ daxil olmaqla onları ehtiva edir.

Yaşıl kartof, xüsusən də glikoalkaloidlərdə yüksəkdir.

Kartof işığa məruz qaldıqda, xlorofil adlı bir molekul meydana gətirir və yaşıl rəngə çevrilir. Xlorofil istehsalı mütləq korlanmağı ifadə etməsə də, işığa məruz qalma glikoalkaloid konsentrasiyasını artıra bilər (27).

Yüksək miqdarda istehlak edildikdə, bu glikoalkaloidlər zəhərli ola bilər və mənfi sağlamlığa təsir göstərir.

Bir heyvan araşdırması, kartofda olan glikoalkaloidlərin həzm sağlamlığına təsir göstərə biləcəyini və iltihablı bağırsaq xəstəliklərini daha da ağırlaşdıra biləcəyini göstərdi (28).

Glikoalkaloid toksikliyinin digər əlamətlərinə yuxululuq, artan həssaslıq, qaşınma və həzm əlamətləri daxildir (29).

Ancaq normal miqdarda istehlak edildikdə, glikoalkaloidlərin mənfi təsir göstərməsi ehtimalı azdır.

Əslində, 2005-ci ildə edilən bir araşdırma, təhlükəsizliyin ən yüksək həddi olan 100 qram kartofa 20 mq olan ümumi glikoalkaloid konsentrasiyası olan kartof püresi verdi və heç bir mənfi təsiri tapmadı (30).

Bir kartofun ümumi glikoalkaloid tərkibinin 60-70% -i qabıqda olur.

Pazlar, dilimlər və qızardılmış qabıqlar kimi ticari qabığa əsaslanan məhsullar müvafiq olaraq 100 qrama görə 3,6–13,7 mq və 1,6–10,5 mq solanin və chaconine ehtiva edir (31, 32).

Glycoalkaloid tərkibini minimuma endirmək üçün düzgün saxlama vacibdir. Kartofu daha aşağı temperaturda və işıqdan uzaq tutmaq glikoalkaloid meydana gəlməsinin qarşısını ala bilər (31).

Xülasə: Kartofun tərkibində yüksək miqdarda istehlak edilərsə zəhərli ola biləcək glikoalkaloidlər var. Onları daha aşağı temperaturda və günəş işığından uzaq tutmaq glikoalkaloid tərkibini aşağı səviyyədə saxlaya bilər.

Kartofu necə sağlam etmək olar

Orta dərəcədə istehlak edildikdə, kartof diyetinizə əla bir əlavə ola bilər.

Onların tərkibində yaxşı miqdarda lif və qida var, üstəgəl çox doyurucu və çox yönlüdür.

Ancaq onları hazırlamaq üsulu qidalanma baxımından böyük bir fərq edə bilər.

Kartofun qabığında bir çox qida maddəsi var, buna görə həm dəri, həm də əti istehlak etmək, hər xidmətdə lif, vitamin və mineralların miqdarını artırır (1, 5).

Sağlam bir bişirmə üsulu seçmək də vacibdir. Onları bişirmək, onları xam yeməməkdənsə, bakteriyaları məhv edə bilər və qidalandırıcı maddələrin udulmasına mane olan antinutrientləri parçalaya bilər (16).

Kartof bişirmək, qaynatmaq və buxarlamaq, qızartmaqla müqayisədə yağ və kalorili məzmunu minimuma endirmək baxımından ən yaxşı seçimdir.

Bundan əlavə, işlənmiş kartof məhsullarının yerinə kartofun seçilməsi onların yağ, kalorili və natrium tərkibini azalda bilər.

Üstəlik, kartofunuz üçün sağlam qarışıqları seçmək onların qidalandırıcı profilini yaxşılaşdıra bilər və onu yaxşı dairəvi və qidalı yeməyə çevirir.

Xülasə: Kartofun üzərindəki qabığı saxlamaq, qidalı qidaları seçmək və kartofunuzu qaynatmaq, buxarlamaq və ya bişirmək seçimi onları daha sağlam edə bilər.

Kartofu necə soymaq olar

Alt xətt

Kartofun tərkibində vitaminlər, minerallar, antioksidanlar, lif və davamlı nişasta çoxdur.

Bununla birlikdə, qızardılmış kartof, xüsusilə də çox miqdarda istehlak edildikdə çəki artımı da daxil olmaqla bəzi mənfi təsirlərə də səbəb ola bilər.

Nəticədə, hissə ölçüsü və bişirmə üsulları kartofun sağlamlığına böyük təsir göstərir.

Orta dərəcədə ləzzət alanda və sağlam bir şəkildə hazırlananda kartof diyetinizə qidalı bir əlavə ola bilər.