Niyə Məşqdən Sonra Cool-Down'ı heç vaxt atlamamalısınız

MəZmun

• Cool-Downs Proqramının Faydaları
• Məşqdən sonra qan axınına nəzarət edir.
• Nəbzinizi etibarlı şəkildə yavaşlatır.
• Yaralanmanın qarşısını alır.
• Elastikliyinizi artırır.
• Məşqdən sonra rutininizə əlavə etmək üçün sərinləmə məşqləri
• Üçün nəzərdən keçirin

Məşqinizi atlamağın ən böyük günahkarlarından biri? Kifayət qədər vaxtın olmaması. Bu, yalnız buraxılmış dərslərə və məşq sessiyalarına çevrilmir, həm də adətən bunu etdiyiniz zaman deməkdir etmək idman zalına getməyi bacarsanız, qiymətli vaxtınıza qənaət etmək üçün küncləri kəsməyə (təkrarlar, setlər, uzanmalar, isinmələr və sərinləmələr kimi) daha çox meyllisiniz.

Ancaq məşqdən sonra sərinləmə məşqlərinizə gəldikdə, həqiqətən, bədəninizi atlayaraq bir xidmət edirsiniz. Hərəkətlərinizi yavaşlataraq və nəbzinizi yavaş -yavaş aşağı salmaqla, məsələn, qaçışdan və ya Tabata dövrəsindən enmək, daha asan sağalmanıza və zamanla ürək sağlamlığınızı artırmağa kömək edə bilər. Onlayn məşq fiziologiyası jurnalı.

Cool-Downs Proqramının Faydaları

Məşqdən sonra sərinləməyi atlamamağın bir neçə səbəbini öyrənmək üçün oxuyun.

Məşqdən sonra qan axınına nəzarət edir.

Məşq qanınızın axmasına kömək edir, buna görə birdən -birə dayandırmaq əslində qan təzyiqinizin sürətlə düşməsinə səbəb ola bilər. Qan təzyiqi çox tez aşağı düşdükdə, başgicəllənmə hiss etməyinizə səbəb ola bilər, bu səbəbdən Stanford Universitetində tibb elmləri namizədi olan Heather Henri, bir məşqi bitirdikdən sonra təxminən altı dəqiqə soyumağı məsləhət görür. American Exercise Council tərəfindən edilən araşdırmaya görə, bayılma da bir riskdir, çünki qan axınının bu təsiri alt ekstremitelerinizdə qanın yığılmasına səbəb ola bilər və bu, ürəyinizə və beyninizə geri dönməsini gecikdirir. Soyuducu məşqlər də laktik turşunun konsentrasiyasını azaldır. Səyləri yavaş -yavaş azaltmaq üçün aktiv bərpa (burada bəzi aktiv bərpa məşqləri nümunələri) istifadə edərək, əslində növbəti turda gücünüzü və dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz. Bu səbəbdən məşq zamanı dəstlər arasında tamamilə istirahət etməməlisiniz.

Nəbzinizi etibarlı şəkildə yavaşlatır.

Məşq zamanı daxili bədən istiliyiniz yüksəlir, yəni damarlarınız genişlənir və ürəyiniz normaldan daha sürətli döyünür. Doktor Henri deyir ki, məşqdən sonra nəbzinizi tədricən və təhlükəsiz şəkildə geri qaytarmaq vacibdir. Jurnalda nəşr olunan araşdırmaya görə, soyumağı atmaq və nəbzi birdən-birə azaltmaq ürəyinizə əlavə stress yarada bilər. Tibbi və Bioloji Mühəndisliyin Sərhədləri. Hərəkətlərinizi yavaşlatmağa çalışın, məsələn, daha sürətli rəqs kardiyo axınından yavaşına, qaçışa və ya pliometrik məşqdən hər iki ayağı yerdə olan bir hərəkətə qədər, Deborah Yates, sertifikatlı qrup fitness direktoru təklif edir. Silikon Vadisində Bay Club.

Yaralanmanın qarşısını alır.

Məşqdən sonra sərinləşdirici məşqlər və uzanmalara sahib olmaq zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər və bu həm idmançılara, həm də təcrübəli idmançılara aiddir. Yates deyir ki, bel, omba fleksorları, dizlər, hamstrings və quadrisepsdəki burkulmalar, gərginliklər və yırtıqlar ən çox görülən xəsarətlərdəndir. Beləliklə, bütün hərəkətlərinizə çatmaq üçün məşq zamanı gərginlik altında olan əzələ liflərinizin uzanmasına diqqət yetirmək istərdiniz.

Sertifikatlı şəxsi məşqçi, qidalanma məşqçisi və Isopure atleti Briana Bernard deyir: "Uzanma, köpük yuvarlama və hərəkətlilik məşqləri zədələri azaltmaq üçün əla bərpa alətləridir". (P.S. Bernardın 107 kilo arıqlaması və pauerliftinq vasitəsilə fitness və həyata tamamilə yeni münasibət qazanması haqqında inanılmaz hekayəsini oxuyun.)

Elastikliyinizi artırır.

Vücudunuzun tam istiləşdiyi və tər tökdüyünüz zaman elastikliyiniz üzərində çalışmağın ən yaxşı vaxtıdır. Ancaq mütəxəssislər qaçış yolundan tullanmaq və birbaşa ayaq barmağına girmək əvəzinə əvvəlcə bəzi dinamik uzanmalar etməyi təklif edirlər. Crunch fitness məşqçisi Tanja Djelevic, "Etməli olduğunuz 6 Aktiv Stretch" kitabında, bu, yaralanma riskinizi azalda, bel ağrınızı rahatlaşdıra və idman performansınızı artıra bilər. Bu cür soyuducu məşq üçün vaxt ayırmaq, zamanla elastikliyinizi və hərəkətliliyinizi artıra bilər ki, bu da əzələ yırtılması, bel ağrısı və oynaq problemlərindən qaçmağa kömək edir. (Hələ də hansının daha vacib olduğunu düşünürsən, mobillik və ya çeviklik? Tapın. Cavab sizi təəccübləndirə bilər.)

Məşqdən sonra rutininizə əlavə etmək üçün sərinləmə məşqləri

Bernard "Hər hansı bir güc məşqindən və ya ürək məşqindən sonra sərinləşdirici məşqlər həyati əhəmiyyətə malikdir" deyir. Burada o, hər cür məşq üçün işlədiyi ən çox sevdiyi 5 sərinləmə məşqini və uzanmasını paylaşır. O, bu hərəkətləri məşqdən dərhal sonra əzələləriniz hələ də isti ikən etməyi tövsiyə edir. Lazım olan tək şey bir divar, bir köpük silindiri və kiçik bir topdur.

Yuxarıdan Aşağıya Köpük Yuvarlanması:

A. Döşəmədə yuxarıya doğru uzanaraq, belinizin altına bir forma rulonu qoyun. Əlləri başın arxasına qoyun; dirsəklər geniş.
B. Köpük silindrinin arxa, yuxarı, sonra çiyinlərinizdən yuvarlandığı üçün ayaqları irəli gedin; tələ əzələlərinizdə dayanmaq (çiyin bıçaqlarınızın daxili hissəsindəki əzələlər boynunuzun altından, yuxarı arxadan). Yavaş-yavaş get.
C. Ayaqları geriyə doğru gəzin, köpük rulonu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
D. Lazım olduğu qədər təkrarlayın

Dana və Hamstring Divarı Uzatma:

A. Divara baxaraq durun. Sağ dabanı yerə bağlayın və sağ ayaqlarınızı divara qoyun, solu yerdə düz saxlayın.
B. Sağ ayağınızı düz tutaraq, hamstringinizdən baldırınızdan dabanınıza qədər uzandığını hiss etmək üçün divara irəli əyilin. Burada 20 saniyə saxlayın.
C. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Dörd Stretch:

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Sağ ayağınızı bükün və sağ ayağınızın üstünü tutmaq üçün sağ əlinizlə arxaya uzanın.
B. Belinizin əyilməsinin qarşısını almaq üçün çanaq sümüyü sıxılmış vəziyyətdə və gluteləri bağlı vəziyyətdə saxlayarkən sağ dabanınızı sağ glute tərəfə çəkin. 20 saniyə saxlayın.
C. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Döş açan divar uzanması:

A. İdeal olaraq bir küncdə divara baxaraq durun. Sağ qolunuzun bütün içərisini yerləşdirin və ovucunuzu divara qarşı qaldırın.
B. Vücudunuzun qalan hissəsini sol əlinizə (divardan uzaqlaşdıraraq) çevirin, sağ qolunuzun ön hissəsindən pazdan çiyinə, sinəyə doğru uzanma hiss edin. 20 saniyə saxlayın.
C. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Lakros topu hərəkətliliyiMəşq:

A. Zəmində arxa üstə uzanın və sağ tələ əzələnizin altına kiçik, möhkəm bir top (məsələn, lakros və ya tennis topu) qoyun.
B. Sağ qolu ovcunuz içəriyə baxaraq tavana doğru qaldırın. Baş barmağınız aşağı baxsın, sonra sağ qolu yavaş-yavaş yerə endirin. Qalxma başlanğıc mövqeyinə qədərdir. 5 dəfə təkrarlayın.
C. Topu kürəyinizdə bir düym aşağı yuvarlayın, başqa bir yumşaq yer tapanda dayanın. Hərəkət nümunəsini təkrarlayın, qolu daha beş dəfə qaldırın və endirin.
D. Lazım gələrsə, qolu qaldıraraq/endirərək ardıcıllıqla hərəkət edin. Sol tərəfdə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin