11 Yamsın sağlamlığı və qidalanma faydaları

MəZmun

• 1. Qidalanma ilə doludur
• 2. Beyin işini gücləndirə bilər
• 3. Menopoz simptomlarını yüngülləşdirə bilər
• 4. Xərçənglə mübarizə xüsusiyyətlərinə sahib ola bilər
• 5.İltihabı azalda bilər
• 6. Qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər
• 7–10. Digər potensial faydalar
• 11. Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Yams (Dioscorea) Asiyada, Afrikada və Karib dənizində yaranan kök yumrusu bitki növüdür (1).

Çox vaxt şirin kartof üçün səhv edirlər. Bununla birlikdə, yams daha az şirin və daha çox nişastalıdır.

Onların fərqli bir qəhvəyi, qabıq kimi xarici görünüşü var. Et, yamın yetkinliyindən asılı olaraq ağ, sarı, bənövşəyi və ya çəhrayı ola bilər.

Bu kök yumruları olduqca qidalı, çox yönlüdür və bir çox cəhətdən sağlamlığınıza fayda verə bilər.

Budur yamsın 11 sağlamlığı və qidalanma faydası.

1. Qidalanma ilə doludur

Yams vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir.

Bir stəkan (136 qram) bişmiş yams (2) təmin edir:

• Kalori: 158
• Carbs: 37 qram
• Zülal: 2 qram
• Yağ: 0 qram
• Lif: 5 qram
• C vitamini: Gündəlik Dəyərin 18% (DV)
• B5 vitamini: DV-nin 9% -i
• Manqan: 22% DV
• Maqnezium: DV-nin 6% -i
• Kalium: DV-nin 19% -i
• Tiamin: DV-nin 11% -i
• Mis: DV-nin 23% -i
• Folat: DV-nin 6% -i

Yams təkcə əla lif mənbəyi deyil, həm də sümük sağlamlığı, böyümə, metabolizm və ürək fəaliyyətini dəstəkləmək üçün vacib olan kalium və manqan yüksəkdir (3, 4).

Bu kök yumruları, mis və C vitamini kimi digər mikroelementləri də layiqli miqdarda təmin edir.

Mis, qırmızı qan hüceyrəsi istehsalı və dəmirin udulması üçün çox vacibdir, C vitamini isə immunitet sisteminizi gücləndirə bilən güclü bir antioksidandır (5, 6, 7, 8).

Xülasə Yams lif, vitamin və minerallarla doludur. Xüsusilə kalium, manqan, mis və C vitamini ilə zəngindir.

2. Beyin işini gücləndirə bilər

Yams yemək beyninizi gücləndirə bilər.

Bir 12 həftəlik bir araşdırmada, bir yam ekstraktı əlavəsi edən insanlar, beyin funksiyası testində plasebo qrupundakılardan (9) daha yüksək nəticə göstərdilər.

Yams, neyron böyüməsini təşviq edən və beyin işini gücləndirən tapılan diosgenin adlı unikal bir birləşmədən ibarətdir (9).

Diosgenin ayrıca labirent testlərində siçanlarda yaddaş və öyrənmə qabiliyyətlərini yaxşılaşdırdı (10).

Bununla birlikdə, yamsın beyin sağlamlığına necə fayda verdiyini tam anlamaq üçün bu sahədə daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Yams, yaddaş və beyin işini gücləndirə bilən diosgenin adlı unikal bir birləşmədən ibarətdir.

3. Menopoz simptomlarını yüngülləşdirə bilər

Yams menopozun bəzi əlamətlərini yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.

30 günlük bir araşdırmada 24 postmenopozal qadın, gündə 3 yeməkdən 2-də (cəmi 390 qram) yedikləri düyü yeməyinə keçdi. Estron və estradiolun qan səviyyəsi müvafiq olaraq 26% və 27% artdı (11).

Estron və estradiolun qan səviyyəsi - iki estrogen hormonu - adətən menopoz zamanı azalır. Estrogen səviyyəsinin yaxşılaşdırılması menopoz simptomlarını yüngülləşdirə bilər (12, 13).

Yenə də altı aylıq bir araşdırma, tətbiq olunan vəhşi yam kremi, bir platsebo ilə müqayisədə çiçəkləmə və gecə tərləri kimi menopoz simptomlarına çox az təsir göstərdi.

Yamsın menopoz simptomlarını aradan qaldırmaqdakı rolunu araşdırmaq üçün əlavə araşdırma tələb olunur.

Xülasə Yams menopoz simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Yenə də dəlil qarışıqdır və bu iddiaları dəstəkləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

4. Xərçənglə mübarizə xüsusiyyətlərinə sahib ola bilər

Yams antikanser xüsusiyyətlərə malik bir neçə antioksidan təmin edir (15, 16).

Bir heyvan araşdırmasında, bir yam zəngin bir pəhriz, kolon şişinin böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı. Bu təsirlər, kök yumrularının xərçəngdən qoruya biləcəyini düşünərək yams içərisində olan antioksidanlarla əlaqələndirildi (16, 17).

Üstəlik, bir test borusu tədqiqatı, Çin yamının, xüsusən də qabığın ekstraktı, qaraciyər şişinin böyüməsini maneə törətdiyini və antioksidan xüsusiyyətləri təklif etdiyini tapdı (18, 19).

Bununla birlikdə, tədqiqat məhduddur və tədqiqatlar bu təsirləri insanlarda sınaqdan keçirməlidir.

Xülasə Heyvan və test borusu tədqiqatları, yamsdakı antioksidanların antikanser təsir göstərə biləcəyini göstərir. Hələ insan araşdırmaları çatışmır.

5.İltihabı azalda bilər

Yamsdakı antioksidanlar iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

Xroniki iltihab ürək xəstəlikləri, diabet və piylənmə kimi müxtəlif şərtlərin artması riski ilə əlaqələndirilir (20, 21, 22).

Yams kimi iltihab əleyhinə qidaları yemək xroniki iltihabı idarə etməyə kömək edə bilər (23, 24).

Bir neçə siçovul tədqiqatı, yam tozunun kolon xərçəngi, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) və mədə xorası da daxil olmaqla bir neçə xəstəliklə əlaqəli iltihabı azaltdığını müşahidə etdi.

Yenə də yemək yamsının insanlarda eyni antiinflamatuar təsiri olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Yamsın zəngin antioksidan tərkibi müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəli iltihabı azaltmağa kömək edir. Ancaq bu nəticələrin təsdiqlənməsi üçün daha çox insanın araşdırması lazımdır.

6. Qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər

Yams qan şəkərinizin səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər.

Bir araşdırmada, yam toz və ya yam suyu ekstraktı verilən siçovullar, nəzarət qrupları ilə müqayisədə oruc qan qanı və hemoglobin A1c (HbA1c) səviyyələrində azalmışdır. HbA1c qan şəkərinə qarşı uzun müddətli bir tədbirdir (27).

Digər bir araşdırma, bir qrup qrupu ilə müqayisədə daha çox miqdarda bənövşəyi yam ekstraktı verilən siçovulların iştahsızlıq, daha çox kilo itkisi və qan şəkərinə nəzarəti artırdığını göstərdi.

Bundan əlavə, siçovullarda aparılan başqa bir araşdırma, yam unu ilə qanda şəkərin udulma sürətini azaltdığını və bu da qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşmasına səbəb olduğunu göstərdi. Bu təsirlər yamsdakı davamlı nişasta və lifə aiddir (29).

Dözümlü nişasta bağırsağınızdan keçmədən keçər. Bu növ nişasta müxtəlif sağlamlıq faydaları, iştahın azalması, həmçinin qanda şəkər səviyyəsinin yaxşılaşdırılması və insulin həssaslığı ilə əlaqələndirilir (30).

Xülasə Bir sıra heyvan araşdırmaları yamsın qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırdığını tapdı. Təsirlərin zəngin davamlı nişasta və pəhriz lif tərkibi ilə əlaqəli olduğu düşünülür.

7–10. Digər potensial faydalar

Yams bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir, bunlar:

1. Həzm sağlamlığının yaxşılaşdırılması. Tədqiqatlar göstərir ki, yamsdakı davamlı nişasta qidaların parçalanmasına və bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaların sayının artmasına kömək edən həzm fermentlərini artıra bilər (31, 32).
2. Çəki itirmək. Bir heyvan araşdırması, yam ekstraktının qida qəbulunu azaltdığını, bu kök yumrularının iştahanı azaltmağa və kilo verməsini yaxşılaşdıracağına işarə etdi. Yamsdakı lif, kilo itkisini də təşviq edə bilər (28).
3. Antimikrobiyal təsirlər. Dəqiq mexanizm bilinməsə də, bir neçə tədqiqat yam ekstraktının müəyyən dərmanlara davamlı bakteriyalardan qoruya biləcəyini müşahidə edir (33, 34).
4. Xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırdı. Bir araşdırmada 30 gün ərzində gündə 18 unsiya (390 qram) yams yeyən qadınlarda qan xolesterolu səviyyəsində 6% azalma yaşandı (11).

Yamsın zəngin qidalanma məzmunu çoxlu fayda təmin etdiyi görünsə də, bu təsiri ətraflı öyrənmək üçün insanın daha çox araşdırması lazımdır.

Xülasə Yamsın qidalı sıxlığı səbəbindən, onları yemək bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqədardır, o cümlədən kilo itkisi, antimikrobiyal təsirlər və həzm sağlamlığı və xolesterol səviyyəsinin yaxşılaşdırılması.

11. Diyetinizə əlavə etmək asandır

Çox yönlü olduğuna görə diyetinizə yams əlavə etmək asandır. Onları bütöv və ya bir toz, un və hətta əlavə olaraq almaq olar.

Bu ləzzətli kök yumruları bişmiş, qaynadılmış, buxarda hazırlanmış, qovrulmuş, qızardılmış və tavada bişirilə bilər.

Yams dəri ilə və ya onsuz ləzzət alır və həm şirin, həm də ləzzətli yeməklərdə istifadə olunur.

Yamsdan zövq almağın bəzi ümumi yolları:

• Yam qızardın. Yamsı pazlara kəsin, ədviyyat əlavə edin və bişirin və ya qovurun.
• Puree. Kök yumruları yumuşana qədər qaynadın, bir qarışdırıcıya, püresi içərisinə qoyun və ədviyyat verin.
• Yam fişləri. İncə soyulmuş yams dilimləyin və bişirin və ya qızardın.
• Püresi yams. Yamsınızı soyun, qaynatın və püre edin, sonra süd və ədviyyat əlavə edin.
• Bişmiş yams. Tender qədər kubikli yams bişirin.
• Cheesy yam gratin. İncə soyulmuş yams dilimləyin və pendir və ədviyyatlarla bişirin.
• Yam hash. Soyun, zər, mövsüm əlavə edin və sonra yamsınızı tavaya bişirin.
• Bişmiş mallara əlavə edin. Çörəklərə və keklerə nəm əlavə etmək üçün yam püresi istifadə edin.

Yam yeməklərinizə, məsələn, darçın, muskat, oregano və ya kəklikotu kimi müxtəlif ədviyyatlar əlavə etmək şirin və ləzzətli yeməkləri şaxələndirə bilər.

Xülasə Yams qidalandırıcı, çox yönlü və hazırlamaq asandır, bu da onları bişirmək üçün əla bir maddədir.

Alt xətt

Yams, bir çox rəngdə olan qidalı yoğun kök yumrulu tərəvəzlərdir.

Onlar əla lif, kalium, manqan, mis və antioksidanlar mənbəyidir.

Yams, müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir və beyin sağlamlığını artıra bilər, iltihabı azaldır və qan şəkərinə qarşı nəzarəti yaxşılaşdırır.

Bunlar çox yönlü, hazırlamaq asandır və həm şirin, həm də ləzzətli yeməklərə diyetinizə daxil edilə bilən əla bir tərəvəzdir.