Ən yaxşı 8 pəhriz planı - davamlılıq, arıqlama və daha çox şey

MəZmun

• 1. Aralıqlı oruc
• 2. Bitki mənşəli pəhrizlər
• 3. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər
• 4. Paleo pəhriz
• 5. Az yağlı pəhrizlər
• 6. Aralıq dənizi pəhrizi
• 7. WW (Ağırlıq İzləyənlər)
• 8. DASH pəhrizi
• Alt xətt

Amerikalı yetkinlərin təxminən yarısının hər il arıqlamağa çalışdığı təxmin edilir ().

Arıqlamağın ən yaxşı yollarından biri də pəhrizinizi dəyişdirməkdir.

Yenə də mövcud pəhriz planlarının çoxu, başlamağınızı çətinləşdirə bilər, çünki hansının ən uyğun, davamlı və təsirli olduğuna əmin deyilsiniz.

Bəzi pəhrizlər qida qəbulunuzu azaltmaq üçün iştahınızı azaltmaq məqsədi daşıyır, bəziləri isə kalori və karbohidrat və ya yağ alma məhdudlaşdırmağı təklif edir.

Üstəlik, bir çoxları kilo itkisindən kənara çıxan sağlamlıq faydaları təklif edirlər.

Kilo verməyə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ən yaxşı 8 pəhriz planı.

1. Aralıqlı oruc

Aralıqlı oruc, oruc və yemək dövrləri arasında dövr edən bir pəhriz strategiyasıdır.

Müxtəlif formalar mövcuddur, bunlar arasında kalori istehlakının gündə 8 saat məhdudlaşdırılmasını ehtiva edən 16/8 metodu və gündəlik kalori qəbulunu həftədə iki dəfə 500-600 kalori ilə məhdudlaşdıran 5: 2 metodu mövcuddur.

Bu necə işləyir: Aralıqlı oruc yemək üçün icazə verilən vaxtı məhdudlaşdırır, bu da kalori qəbulunu azaltmanın sadə bir yoludur. Bu kilo itkisinə səbəb ola bilər - icazə verilən yemək müddətlərində çox yemək yeyərək kompensasiya etmədiyiniz təqdirdə.

Çəki itirmək: Tədqiqatların icmalında fasiləli oruc tutmanın 3-24 həftə ərzində% 3-8 arıqlamağa səbəb olduğu göstərilmişdir ki, bu da digər metodlardan xeyli çoxdur ().

Eyni araşdırma göstərdi ki, bu cür yemək yolu zərərli qarın yağı üçün bir göstərici olan bel ətrafını% 4-7 azalda bilər ().

Digər tədqiqatlar aralıq orucun metabolizmanı yaxşılaşdıran əzələ kütləsini qoruyarkən yağ yanmasını artıra biləcəyini tapdı (,).

Digər üstünlüklər: Aralıqlı oruc qocalma əleyhinə təsirlər, insulinə həssaslığın artması, beyin sağlamlığının yaxşılaşdırılması, iltihabın azalması və bir çox digər faydalarla əlaqələndirilmişdir (,).

Mənfi tərəflər: Ümumiyyətlə, aralıq oruc, əksər sağlam yetkinlər üçün təhlükəsizdir.

Yəni, şəkərli diabet səviyyəsində azalma, həssas olanlar, bəzi kilolu və ya yemək pozuqluğu olan insanlar, hamilə və ya süd verən qadınlar kimi, aralıq bir oruc tutmadan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmalısınız.

Xülasə Oruc və yemək dövrləri arasında aralıq oruc dövrləri. Kilo itkisinə kömək etdiyi və bir çox digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olduğu göstərilmişdir.

2. Bitki mənşəli pəhrizlər

Bitki mənşəli pəhrizlər arıqlamağa kömək edə bilər. Vejetaryenlik və veganizm, heyvan məhsulları sağlamlıq, etik və ekoloji səbəblərdən məhdudlaşdıran ən populyar versiyalardır.

Bununla birlikdə, heyvan məhsulları az miqdarda yeməyə imkan verən bitki əsaslı bir pəhriz olan fleksiyal pəhriz kimi daha çevik bitki əsaslı diyetlər də mövcuddur.

Bu necə işləyir: Vejetaryenliyin bir çox növü var, lakin əksəriyyəti bütün ət, quş və balıqların məhv edilməsini əhatə edir. Bəzi vejetaryenlər də yumurta və süddən imtina edə bilərlər.

Vegan pəhriz, bütün heyvan məhsullarını, həmçinin süd, jelatin, bal, zərdab, kazein və albümin kimi heyvan mənşəli məhsulları məhdudlaşdıraraq bir addım daha irəli aparır.

Pəhriz deyil, həyat tərzi dəyişikliyi olduğu üçün fleksiyal pəhriz üçün dəqiq qaydalar yoxdur. Əsasən meyvə, tərəvəz, baklagiller və dənli bitkiləri yeməyə təşviq edir, lakin zülal və heyvan məhsullarına orta miqdarda imkan verir və onu populyar bir alternativ halına gətirir.

Məhdudlaşdırılmış qida qruplarının bir çoxu yüksək kaloridir, buna görə onları məhdudlaşdırmaq arıqlamağa kömək edə bilər.

Çəki itirmək: Tədqiqatlar göstərir ki, bitki mənşəli pəhrizlər kilo itkisi üçün təsirli olur (,,).

1.151 iştirakçı daxil olmaqla 12 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi bitki mənşəli pəhrizdə olan insanların heyvan məhsulları daxil edənlərdən orta hesabla 4,4 lirə (2 kq) çox itirdiyini aşkar etdi ().

Üstəlik, vegan pəhrizi izləyənlər bitki mənşəli pəhriz yeməyən insanlardan ortalama 5,5 lirə (2,5 kq) çox itirdilər ().

Bitki mənşəli pəhrizlər, ehtimal ki, kilo itkisinə kömək edir, çünki liflə zəngindir, bu da daha uzun müddət tox qalmağınıza və yüksək kalorili yağda (,,) az olmağınıza kömək edə bilər.

Digər üstünlüklər: Bitki mənşəli pəhrizlər ürək xəstəlikləri, bəzi xərçənglər və diabet kimi xroniki xəstəliklər riskinin azaldılması kimi bir çox digər faydalarla əlaqələndirilmişdir. Ayrıca ət əsaslı diyetlərdən (,,,) daha çox ekoloji cəhətdən davamlı ola bilərlər.

Mənfi tərəflər: Bitki mənşəli pəhrizlər sağlam olmasına baxmayaraq, dəmir, B12 vitamini, D vitamini, kalsium, sink və omeqa-3 yağ turşuları kimi heyvan məhsullarında olan vacib qidaları məhdudlaşdıra bilər.

Fleksitar bir yanaşma və ya uyğun bir əlavə bu qidaların hesabına kömək edə bilər.

Xülasə Bitki mənşəli pəhrizlər müxtəlif səbəblərdən ət və heyvan məhsullarını məhdudlaşdırır. Araşdırmalar, kalori alımınızı azaldaraq kilo itkisinə kömək etdiklərini və bir çox digər faydaların olduğunu göstərir.

3. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər kilo vermək üçün ən populyar pəhrizlərdəndir. Buna misal olaraq Atkins pəhrizi, ketogenik (keto) pəhriz və az karbohidratlı, yüksək yağlı (LCHF) pəhriz daxildir.

Bəzi növlər karbohidratları digərlərindən daha kəskin şəkildə azaldır. Məsələn, keto pəhriz kimi çox az karbohidratlı pəhrizlər bu makronutrienti ümumi kalorinin 10% -i ilə məhdudlaşdırır, digər növləri üçün isə 30% və ya daha azdır ().

Bu necə işləyir: Aşağı karbohidratlı pəhrizlər karbohidrat qəbulunu protein və yağ lehinə məhdudlaşdırır.

Zülal, iştahınızı azaltmağa, maddələr mübadiləsini yüksəltməyə və əzələ kütləsini qorumağa kömək edə biləcəyi üçün vacib olan az yağlı pəhrizlərdən daha yüksəkdir.

Keto kimi çox az karbohidratlı pəhrizlərdə vücudunuz ketonlara çevirərək enerji üçün karbohidratlardan çox yağ turşuları istifadə etməyə başlayır. Bu prosesə ketoz () deyilir.

Çəki itirmək: Bir çox tədqiqat göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər kilo itkisinə kömək edə bilər və adi yağsız pəhrizlərdən (,,,) daha təsirli ola bilər.

Məsələn, 68.128 iştirakçı da daxil olmaqla 53 işin nəzərdən keçirilməsi aşağı karbohidratlı pəhrizlərin az yağlı pəhrizlərə nisbətən daha çox kilo itkisi ilə nəticələndiyini aşkar etdi ().

Üstəlik, az karbohidratlı pəhrizlər zərərli qarın yağını (,,) yandırmaq üçün olduqca təsirli görünür.

Digər üstünlüklər: Tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin yüksək xolesterol və qan təzyiqi səviyyələri də daxil olmaqla ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azalda biləcəyini göstərir. Ayrıca tip 2 diabet (,) olan insanlarda qan şəkəri və insulin səviyyələrini yaxşılaşdırırlar.

Mənfi tərəflər: Bəzi hallarda aşağı karbohidratlı pəhriz LDL (pis) xolesterol səviyyəsini artıra bilər. Çox az karbohidratlı pəhrizləri izləmək də çətin ola bilər və bəzi insanlarda həzm probleminə səbəb ola bilər ().

Çox nadir hallarda, çox az karbohidratlı bir pəhriz təqib edildikdə ölümcül ola biləcək təhlükəli bir metabolik vəziyyət olan ketoasidoz kimi bir vəziyyətə səbəb ola bilər (,).

Xülasə Aşağı karbohidratlı pəhrizlər karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırır, bu da bədəninizi yanacaq kimi daha çox yağdan istifadə etməyə təşviq edir. Kilo verməyinizə kömək edə bilər və bir çox digər faydalar təqdim edə bilərlər.

4. Paleo pəhriz

Paleo pəhriz, ovçu toplayan atalarınızın yediyi iddia edilən qidaları eyni şəkildə yeməyi müdafiə edir.

Müasir xəstəliklərin Qərb pəhrizi ilə əlaqəli olduğu nəzəriyyəsinə əsaslanır, çünki tərəfdarları insan orqanının baklagiller, taxıl və süd məhsulları emal etmək üçün inkişaf etmədiyinə inanırlar.

Bu necə işləyir: Paleo pəhriz bütün qidaları, meyvələri, tərəvəzləri, yağsız ətləri, qoz-fındıqları və toxumları yeməyi dəstəkləyir. İşlənmiş qidalar, taxıl, şəkər və süd istehlakını məhdudlaşdırır, lakin daha az məhdudlaşdırıcı versiyalar pendir kimi bəzi süd məhsullarına imkan verir.

Çəki itirmək: Çoxsaylı tədqiqatlar paleo pəhrizinin arıqlamağa kömək edə biləcəyini və zərərli qarın yağını azaltdığını göstərdi (,,).

Məsələn, 3 həftəlik bir tədqiqatda paleo pəhrizini izləyən 14 sağlam yetkin insan orta hesabla 5,1 lirə (2,3 kq) itirmiş və bel ətrafını - qarın yağı üçün bir göstəricini orta hesabla 0,6 düym (1,5 sm) azaltmışdır ( ).

Tədqiqatlar paleo pəhrizinin Aralıq dənizi pəhrizi və az yağlı diyetalar kimi populyar pəhrizlərdən daha doyurucu ola biləcəyini də göstərir. Bunun səbəbi yüksək protein tərkibli olmasıdır (,).

Digər üstünlüklər: Paleo pəhrizindən sonra yüksək qan təzyiqi, xolesterol və trigliserid səviyyələri (,) kimi bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu azalda bilər.

Mənfi tərəflər: Paleo pəhrizi sağlam olsa da, baklagiller, tam taxıl və süd məhsulları daxil olmaqla bir neçə qidalandırıcı qida qrupunu məhdudlaşdırır.

Xülasə Paleo pəhriz, atalarınızın necə yediyi kimi, bütün qidaları yeməyi müdafiə edir. Araşdırmalar kilo itkisinə və ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

5. Az yağlı pəhrizlər

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər kimi, az yağlı pəhrizlər də on illərdir populyardır.

Ümumiyyətlə az yağlı bir pəhriz, yağ alımınızı gündəlik kalorinin 30% -i ilə məhdudlaşdırmağı əhatə edir.

Bəzi çox və ultra az yağlı diyetlər, yağ istehlakını kalorilərin% 10-u altında məhdudlaşdırmağı hədəfləyir ().

Bu necə işləyir: Az yağlı pəhrizlər yağ qəbulunu məhdudlaşdırır, çünki yağ digər iki makronutrient - protein və karbohidratlarla müqayisədə qrama görə kalori sayından təxminən iki dəfə çoxdur.

Ultra az yağlı pəhrizlər yağdan% 10-dan az kalori ehtiva edir, kalorilərin təxminən 80% -i karbohidratlardan və 10% -i zülaldan ibarətdir.

Ultra az yağlı pəhrizlər əsasən bitki mənşəlidir və ət və heyvan məhsullarını məhdudlaşdırır.

Çəki itirmək: Az yağlı pəhrizlər kalori qəbulunu məhdudlaşdırdığından, kilo itkisinə kömək edə bilər (,,,).

73.500-dən çox iştirakçı daxil olmaqla 33 tədqiqatın təhlili aşağı yağlı bir pəhrizin arıqlamaqda və bel ətrafındakı kiçik, lakin müvafiq dəyişikliklərə səbəb olduğunu aşkar etdi ().

Bununla birlikdə, az yağlı pəhrizlər, nəzarət edilən vəziyyətlərdə kilo itkisi üçün az karbohidratlı pəhrizlər qədər təsirli görünsə də, az karbohidratlı pəhrizlər günbəgün daha təsirli görünür (,,).

Ultra az yağlı pəhrizlərin, xüsusən də piylənmə olan insanlar arasında uğurlu olduğu göstərilmişdir. Məsələn, 56 iştirakçıda 8 həftəlik bir araşdırma,% 7-14 yağdan ibarət bir pəhriz yeməyin ortalama kilo itkisinə 14,8 lirə (6,7 kq) səbəb olduğunu tapdı ().

Digər üstünlüklər: Az yağlı pəhrizlərin ürək xəstəlikləri və insult riskini azaltması ilə əlaqələndirilmişdir. Ayrıca iltihabı azalda bilər və diabet markerlərini yaxşılaşdırır (,,).

Mənfi tərəflər: Yağın həddindən artıq məhdudlaşdırılması uzun müddətdə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, çünki yağ hormon istehsalında, qida emiliyində və hüceyrə sağlamlığında əsas rol oynayır. Üstəlik, çox az yağlı pəhrizlər, metabolik sindromun daha yüksək riski ilə əlaqələndirilmişdir ().

Xülasə Az yağlı pəhrizlər yağ qəbulunuzu məhdudlaşdırır, çünki bu makronutrient kalori baxımından protein və karbohidratdan daha yüksəkdir. Tədqiqatlar az yağlı pəhrizləri kilo itkisi və ürək xəstəlikləri və diabet risklərinin azalması ilə əlaqələndirdi.

6. Aralıq dənizi pəhrizi

Aralıq dənizi pəhrizi İtaliya və Yunanıstan kimi ölkələrdə insanların istifadə etdiyi qidalara əsaslanır.

Ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün hazırlanmış olsa da, çoxsaylı araşdırmalar bunun kilo itkisinə də kömək edə biləcəyini göstərir ().

Bu necə işləyir: Aralıq dənizi pəhrizi bol miqdarda meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, baklagiller, kök yumruları, tam taxıllar, balıq, dəniz məhsulları və sızma zeytun yağı yeməyi müdafiə edir.

Quş, yumurta və süd məhsulları kimi qidalar normada yeyilməlidir. Bu vaxt qırmızı ətlər məhduddur.

Əlavə olaraq, Aralıq dənizi pəhriz zərif taxıl, trans yağları, təmizlənmiş yağlar, işlənmiş ətlər, şəkər əlavə edilmiş və digər yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları məhdudlaşdırır.

Çəki itirmək: Xüsusilə bir kilo itkisi pəhrizi olmasa da, bir çox araşdırma göstərir ki, Aralıq dənizi tərzi bir pəhriz qəbul etmək kilo itkisinə kömək edə bilər (,).

Məsələn, 19 tədqiqatın təhlili, Aralıq dənizi pəhrizini idman və ya kalori məhdudlaşdırması ilə birləşdirən insanların, nəzarət pəhrizində olanlardan orta hesabla 8,8 lirə (4 kq) çox itirdiyini aşkar etdi.

Digər üstünlüklər: Aralıq dənizi pəhriz, sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirərək iltihab və oksidləşdirici streslə mübarizə aparmağa kömək edə biləcək çox miqdarda antioksidanla zəngin qidalar yeməyi təşviq edir. Ürək xəstəliyi və erkən ölüm risklərinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (,).

Mənfi tərəflər: Aralıq dənizi pəhrizi ciddi şəkildə kilo vermək üçün bir pəhriz olmadığı üçün insanlar daha az kalori istehlak etmədikləri təqdirdə, arıqlayaraq arıqlaya bilməzlər.

Xülasə Aralıq dənizi pəhrizində zərif və yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları məhdudlaşdırarkən bol miqdarda meyvə, tərəvəz, balıq və sağlam yağ yeyilməsi vurğulanır. Kilo itkisi pəhrizi olmasa da, araşdırmalar kilo itkisini və ümumi sağlamlığı inkişaf etdirə biləcəyini göstərir.

7. WW (Ağırlıq İzləyənlər)

WW, əvvəllər Weight Watchers, dünyanın ən populyar kilo vermə proqramlarından biridir.

Hər hansı bir qida qrupunu məhdudlaşdırmasa da, WW planında olan insanlar ideal çəkilərinə çatmaq üçün gündəlik təyin etdikləri nöqtələr daxilində yeməlidirlər ().

Bu necə işləyir: WW, kalori, yağ və lif tərkibindən asılı olaraq fərqli qida və içki dəyərini təyin edən bal əsaslı bir sistemdir.

İstədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün gündəlik bal ehtiyatınızda qalmalısınız.

Çəki itirmək: Bir çox tədqiqat göstərir ki, WW proqramı arıqlamağa kömək edə bilər (,,,).

Məsələn, 45 tədqiqatın nəzərdən keçirildiyi kimi, WW pəhrizinə riayət edən insanların standart məsləhət alanlardan 2.6% daha çox kilo verdikləri məlum oldu ().

Üstəlik, WW proqramlarını izləyən insanların bir neçə ildən sonra kilo itkisini digər diyetlərə riayət edənlərlə müqayisədə daha müvəffəq olduqları göstərilmişdir (,).

Digər üstünlüklər: WW rahatlığı təmin edir və izləməyi asanlaşdırır. Bu, qida alerjisi olanlar kimi pəhriz məhdudiyyətləri olan insanların plana əməl etmələrini təmin edir.

Mənfi tərəflər: Çevikliyə imkan versə də, abunə planından asılı olaraq WW baha başa gələ bilər. Ayrıca, diyetisyenler zərərli qidaları seçsələr, elastiklik bir çökmə ola bilər.

Xülasə WW və ya Weight Watchers, bal əsaslı bir sistem istifadə edən bir kilo vermə proqramıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, bu, uzun müddətli kilo itkisi üçün təsirli və son dərəcə çevikdir.

8. DASH pəhrizi

Hipertenziyanı Dayandırmaq üçün Diyetik Yanaşmalar və ya DASH pəhriz, klinik olaraq hipertoniya olaraq bilinən yüksək qan təzyiqinin müalicəsi və ya qarşısını alma üçün hazırlanmış bir yemək planıdır.

Bol meyvə, tərəvəz, tam taxıl və yağsız ət yeməyi vurğulayır və duz, qırmızı ət, şəkər və yağ azdır.

DASH pəhriz arıqlama pəhrizi olmasa da, bir çox insan bununla birlikdə arıqladığını bildirir.

Bu necə işləyir: DASH pəhrizi, müxtəlif qida qruplarının spesifik porsiyalarını tövsiyə edir. Yeməyə icazə verilən porsiya sayı gündəlik kalori istehlakından asılıdır.

Məsələn, DASH pəhrizindəki ortalama bir nəfər təxminən 5 porsiya tərəvəz, 5 porsiya meyvə, 7 porsiya tam taxıl kimi sağlam karbohidratlar, 2 porsiya az yağlı süd məhsulları və 2 porsiya və ya daha az yağsız ət yeyərdi. gün.

Bundan əlavə, həftədə 2-3 dəfə qoz-fındıq və toxum yeməyinizə icazə verilir ().

Çəki itirmək: Tədqiqatlar göstərir ki, DASH pəhrizi arıqlamağa kömək edə bilər (,,,).

Məsələn, 13 tədqiqatın təhlili göstərir ki, DASH pəhrizində olan insanlar 8-24 həftə ərzində nəzarət pəhrizində olanlardan daha çox kilo itirdilər ().

Digər üstünlüklər: DASH pəhrizinin qan təzyiqi səviyyələrini və bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu azaltdığı göstərilmişdir. Ayrıca, təkrarlanan depresif simptomlarla mübarizə aparmağa və döş və kolorektal xərçəng riskinizi azaltmağa kömək edə bilər (,,,,,).

Mənfi tərəflər: DASH pəhriz kilo itkisinə kömək edə bilər, duz qəbulu və qan təzyiqi ilə bağlı qarışıq dəlillər var. Bundan əlavə, çox az duz yeməyin insulin müqavimətinin artması və ürək çatışmazlığı olan insanlarda ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (,).

Xülasə DASH pəhriz, kilo itkisinə kömək etdiyi göstərilən az duzlu bir pəhrizdir. Araşdırmalar onu ürəyiniz üçün əlavə faydalar və digər xroniki xəstəliklərin azaldılması ilə əlaqələndirmişdir.

Alt xətt

Bir çox pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər.

Ən yaxşı araşdırılmış pəhrizlər və yemək planlarından bəzilərinə aralıqlı oruc, bitki mənşəli diyetalar, az karbohidratlı pəhrizlər, az yağlı pəhrizlər, paleo pəhriz, Aralıq dənizi pəhrizi, WW (Ağırlıq İzləyənlər) və DASH pəhriz daxildir.

Yuxarıda göstərilən pəhrizlərin hamısının arıqlamaq üçün təsirli olduğu göstərilsə də, seçdiyiniz pəhriz həyat tərzinizdən və yemək seçimlərinizdən asılı olmalıdır. Bu, uzun müddətə sadiq qalma ehtimalını təmin edir.