Ulaşmaq Çətindir Sahələri Tonlandırmaq və Bərkitmək üçün Yuxarı Bel Məşqləri

MəZmun

• Cərgəyə Deadlift
• Külək dəyirmanı Mətbuatı
• Tək Ayaqlı RDL + Sıra
• Sabahınız xeyir + Horizontal Press
• Alternativ Plank Row Press
• Aşağıya doğru it sırası
• Bədən çəkisi I-T-Y
• Super Duper Supermen
• Üçün nəzərdən keçirin

Əbədi yağ və sutyen qabarıqlığı ilə vidalaşın (dontcha bu ifadəyə nifrət etmir?) Bu sürətli və təsirli yuxarı bel məşqləri, çatmaq çətin olan yerləri cəmi 10 dəqiqə ərzində tonlandıracaq və sıxacaq. Bu məşq, kalori yandırarkən və ürəyinizə möhkəm bir məşq verərkən belinizi tonlandırmaq və təyin etmək üçün ümumi bədən gücü hərəkətlərini və hədəflənmiş bel məşqlərini birləşdirir. Arxa istiqamətə yönəlmiş bir məşq üçün bu hərəkətləri həyata keçirin və ya daha da böyük bir yanıq qazanmaq üçün 10 dəqiqəlik bir ganimet qrupu və triceps məşqinə başlayın.

Lazım olacaq: Orta qantel dəsti və idman döşəyi

Bu necə işləyir: Videodakı hərəkətlərin hər birini edin. Daha çox tər tökmək istəyirsinizsə, 20-30 dəqiqəlik arxa hücum üçün bu dövrəni bir və ya iki dəfə təkrarlayın.

Cərgəyə Deadlift

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, dumbbelllər itburnu qarşısında, ovuclar bir-birinə bax.

B. Baldırların qarşısında dumbbellləri aşağı salmaq üçün itburnu ilə menteşə edin. Hərəkət boyu nüvəni bağlı və arxa düz saxladığınızdan əmin olun.

C. Avuçlarınızı yuxarı döndərərkən ayağa qalxmaq üçün bədəni qaldırın. Çiyin bıçaqlarını aşağı və arxaya sıxaraq, dumbbellləri geriyə sıralayın.

D. Növbəti deadliftə başlamaq üçün dumbbellləri aşağı salın və irəli əyin.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Külək dəyirmanı Mətbuatı

A. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, hər iki ayaq sağa təxminən 45 dərəcə çevrilərək dayanın. Çiyin hündürlüyündə əyilmiş sol əlinizdə bir dumbbell tutun. Başlamaq üçün sağ əl sağ budun önündə, ovuc irəli.

B. Sol ayağı düz tutmağa çalışarkən (dizdə yumşaq əyilmə ilə) sol ombanı itələyin. Dumbbelli tavana basaraq eyni zamanda itburnu ilə menteşə edin. Sağ əlin sağ ayağın içini izləməsinə icazə verin.

C. Sağ əlinizlə yuxarı bədəni yerə paralel olaraq yerə toxunmağa çalışın.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün tərs hərəkət edin.

1 dəqiqə təkrarlayın, sonra qarşı tərəfdən təkrarlayın.

Tək Ayaqlı RDL + Sıra

A. Başlamaq üçün sağ ayaq barmaqları döşəmə ilə təmasda olmaqla sol ayağın üstündə durun və sağ əlinizdə dumbbell ombanın önündə, xurma içəri baxsın.

B. Kalçalara bükülməklə, tək ayaqlı Rumıniya qaldırma halına salın, sağ ayağını geri vuraraq dumbbellini kəmər hündürlüyünə endirin. Hərəkət boyu kalça və çiyinləri kvadrat saxlayın.

C. Torso zəminə paralel olduqda, dumbbellini döş hündürlüyünə qədər sıralayın.

D. Dumbbell aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

1 dəqiqə təkrarlayın, sonra əks tərəfdən təkrarlayın.

Sabahınız xeyir + Horizontal Press

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı, hər əlinizdə bir dumbbell, çiyin hündürlüyündə ovuclarınız irəli baxaraq dayanın.

B. Kalçalara yapışdırın və zəminə paralel olaraq aşağı gövdəyə itələyin. Hərəkət boyunca nüvəni əyilmiş və arxa düz tutun.

C. Paralel olaraq, dumbbellləri irəli, qulaqlara biceps basın.

D. Ağırlıqları geri çəkin, çiyin bıçaqlarını sıxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qalxın.

1 dəqiqə davam edin.

Alternativ Plank Row Press

A. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, hər tərəfdən bir dumbbell ilə yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Ayaqları barmaqları sağa doğru döndərərkən və sinəni sağa doğru açarkən sağ qolu bir sıraya çəkin.

C. Sağ dumbbelli tavana, ovuc içi sağa doğru basdırın.

D. Dumbbellini yerə qoyaraq diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

1 dəqiqə dəyişməyə davam edin.

Aşağıya doğru it sırası

A. Ayı sürünmə mövqeyində başlayın (dizləri qaldıraraq dörd ayaqda masa üstü mövqeyi). Dumbbells əllər arasında yerdədir.

B. Aşağı it mövqeyinə keçmək üçün itburnu geri çəkin və ayaqlarınızı düzəldin.

C. Alçaq bir çömçə ilə əllərinizin kənarına enmək üçün ayaqları irəli atlayın.

D. Torpağa yerə paralel və düz bir arxa ilə, dumbbells götürün və əyilmiş bir sıra edin.

E. Ağırlıqları yerə qoyun, sonra əllərinizi yerə qoyun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün tarama mövqeyini daşımaq üçün ayaqları geri atlayın.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Bədən çəkisi I-T-Y

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı, dizləri yumşaq, itburnu arxa və qolları yan-yana durun. Arxanı düz tutun və təxminən 45 dərəcə irəli əyilmək.

B. Qollarınızı irəli qaldırın, qulaqları ilə biceps, baş barmaqlarınızı yuxarı saxlayın, gövdə ilə "mən" əmələ gətirin. Başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.

C. Qolları yanlara qaldırın, baş barmaqlarınızı yuxarı qaldırın, gövdə ilə "T" işarəsi yaradın. Başlanğıc mövqeyinə arxadan aşağı salın.

D. Qolları çapraz olaraq geriyə doğru uzatın, baş barmaqlarınızı yuxarı qaldırın və gövdə ilə tərs "Y" əmələ gətirin. Başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Super Duper Supermen

A. Zəmində üz üstə uzanın, qollar irəli uzansın, biceps qulaqları ilə.

B. Qolları və ayaqları yerdən yuxarı qaldıraraq, baş və boyun neytral şəkildə supermen həyata keçirin.

C. Bu mövqeyi tutaraq çiyin bıçaqlarını aşağı və arxaya sıxaraq dirsəkləri aşağı və əlləri çiyinlərə doğru çəkin.

D. Bu mövqeyi tutaraq, qollarınızı uzatın ki, əllər yanlara, ombanın yanında olsun.

E. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Pulsuz həftəlik məşqlər üçün Maykın YouTube kanalına abunə olmağı unutmayın. Facebook, Instagram və veb saytında Mike haqqında daha çox məlumat əldə edin. Və 30 dəqiqəlik tam uzunluqlu məşqlər axtarırsınızsa, yeni açılmış MIKEDFITNESSTV abunə saytına baxın.

Üçün nəzərdən keçirin