Məşq Rutinləri: Selülit Məşqi

MəZmun

• Selülitdən necə qurtulacağınızı düşünürsünüz? Bu selülit məşq həllərinə baxın Forma bu gün
• Bu görkəmli məşq qaydalarına, bədəninizi qısa müddətdə hamar formaya gətirəcək ürək məşqləri və selülit məşq planları daxildir.
• PLAN
• Məşq Rutinləri
• Selülit Məşqləri üçün İstiləşmə/Soyutma
• Məşq Rutinləri üçün Güc, Set və Rep Təlimatları
• Çəki Təlimatları
• Selülitdən yaxa qurtaran kardio məşqləri haqqında əsas məlumatları kəşf edin!
• Kardiyo məşqinin istiqamətləri
• Selülit üçün isinmə/soyutma
• Kardio Proqramı Seçim 1: Maşınınızı seçin
• Kardio Proqramı Seçim 2: Çölə çıxarın
• Kardio Proqramı Seçim 3: Bir qrup əldə edin
• Üçün nəzərdən keçirin

Selülitdən necə qurtulacağınızı düşünürsünüz? Bu selülit məşq həllərinə baxın Forma bu gün

Dimples sevimli ola bilər -- ancaq omba, kalça və budunuzda görünəndə deyil.Alt bədəninizdəki (və ya başqa bir yerdəki) dərinin qeyri -bərabər toxuması sizi narahat edirsə, daha hamar, daha möhkəm və daha yaxşı bir bədən quruluşu üçün bu möcüzəli proqramı sınayın.

Plan, güc qrupu Wayne Westcott, Ph.D.

Westcott-un proqramına əsasən, biz 18 test subyektini səkkiz həftə ərzində həftədə üç gün 40 dəqiqəlik kardio məşq və dumbbell məşqindən keçirdik. Bizim nəticələrimiz Forma öyrənmə və No More Selülit tədqiqatının birləşməsi tamamilə heyrətamiz idi; qadınlar orta hesabla 3,3 kilo yağ tökdülər, orta hesabla 2 kilo əzələ yığdılar və selülitlərini nəzərəçarpacaq dərəcədə azaltdılar - pəhriz saxlamadan. (Balanslaşdırılmış sağlam bir pəhriz izləyənlər, yalnız məşq qrupundan təxminən üç dəfə çox yağ və 6 kilo artıq çəki itirmişlər).

Westcott və Loud deyirlər: "Selülit iki hissəli problemdir - çox az əzələ və çox yağ". "Bu proqram iki hissədən ibarət bir həll təklif edir-daha çox əzələ və daha az yağ."

İndi növbə sənindir. Növbəti səkkiz həftə ərzində bu məşq proqramlarını edin (daha yaxşı nəticələr üçün motivasiya və balanslaşdırılmış sağlam pəhriz əlavə edin) və idman edəcəyiniz yeganə çuxurlar üzünüzdə olacaq.

Selülitdən necə qurtulacağınız haqqında daha çox bilmək istəyirsinizsə, sadəcə olaraq aşağıda təsvir edilən kardio məşq də daxil olmaqla məşq qaydalarını izləyin.

Bu görkəmli məşq qaydalarına, bədəninizi qısa müddətdə hamar formaya gətirəcək ürək məşqləri və selülit məşq planları daxildir.

PLAN

Məşq Rutinləri

Həftədə üç gün seçdiyiniz 20 dəqiqəlik kardio məşqini (sağdakı təkliflərə baxın), ardınca 148-151-ci səhifələrdə 20 dəqiqəlik dumbbell və ya maşın əsaslı güc məşqini yerinə yetirin. Hər 40 dəqiqəlik məşq arasında bir gün istirahət edin.

Selülit Məşqləri üçün İstiləşmə/Soyutma

Hər seansın başlanğıcında istiləşmə qurulur. Həm kardio məşqinizi, həm də güc məşqlərinizi tamamladıqdan sonra bütün əsas əzələ qruplarınızı sıçrayış etmədən 30 saniyə ərzində yüngül bir gərginlik nöqtəsində saxlayaraq, uzada bilərsiniz.

Məşq Rutinləri üçün Güc, Set və Rep Təlimatları

Bütün 8 hərəkəti sadalanan qaydada edin. Hər dumbbell hərəkəti üçün məşqlər arasında (yalnız 1 dəst edirsinizsə) və ya hər dəst arasında 60 saniyə istirahət edərək 10-15 təkrardan ibarət 1-2 dəst yerinə yetirin. İstirahət edərkən, hər bir uzanmanı təxminən 15-20 saniyə tutaraq, yeni çalışdığınız əzələləri uzatın.

Hər bir hərəkətin maşın əsaslı seçimini etməyi seçsəniz, dumbbell hərəkətləri üçün təlimat verildiyi kimi məşqlər arasında uzanaraq 1 dəst 12-15 təkrar edin.

Çəki Təlimatları

Həmişə bacardığınız qədər çox çəki istifadə edin ki, son 1-2 təkrar çətin olsun, lakin forma mane olmasın. 15 təkrar etmək asanlaşanda çəkinizi 10 faiz artırın. Daha xüsusi çəki tövsiyələri üçün başlıqlara baxın.

Yüksək effektiv kardio məşqinə hazırsınız?

Selülitdən yaxa qurtaran kardio məşqləri haqqında əsas məlumatları kəşf edin!

Kardiyo məşqinin istiqamətləri

Aşağıdakı məşqlərdən hər hansı birini seçərək hər kardio məşq sessiyasına 20 dəqiqəlik kardio ilə başlayın. Yaylaların qarşısını almaq və hər şeyi əyləncəli saxlamaq üçün müntəzəm olaraq fəaliyyətlərinizi, eləcə də intensivliyinizi dəyişməyə çalışın. Məsələn, həftədə 1-2 interval məşqi (aşağıdakı nümunələrə baxın) daxil edin (lakin 2-dən çox olmamalıdır). Bəlkə də bazar ertəsi gəzə və ya qaça bilərsən, çərşənbə günü step aerobik edə bilərsən və cümə günləri elliptik məşqçi üzərində təpə proqramını sınaya bilərsən.

Selülit üçün isinmə/soyutma

İntensivliyi artırmazdan əvvəl ilk 3-5 dəqiqə ərzində yavaş-yavaş başladığınızdan əmin olun və güc hərəkətlərini etməzdən əvvəl həmişə intensivliyi 2-3 dəqiqə azaldın.

Kardio Proqramı Seçim 1: Maşınınızı seçin

Sabit vəziyyət Hər hansı bir kardio maşınını (məsələn, koşu bandı, pilləkən alpinisti və ya eliptik məşqçi) əl ilə proqramlaşdırın və qısa bir istiləşmədən sonra orta dərəcədə intensivliklə işləyin (məşq edərkən qısa cümlələrlə danışa bilməlisiniz). cəmi 20 dəqiqə.

Aralıq Bir az daha yüksək kalorili yanma üçün yuxarıdakı maşınların hər hansı birində bir təpə profili seçə bilərsiniz.

20 dəqiqəlik ümumi kalori yandırma: 100-180*

Kardio Proqramı Seçim 2: Çölə çıxarın

Sabit vəziyyət Ayaqqabılarınızı bağlayın və 20 dəqiqəlik orta intensivlikdə gəzinti və ya qaçış üçün piyada yolunu vurun (məşq edərkən qısa cümlələrlə danışa bilməlisiniz). Daha asan bir sürətlə bir neçə dəqiqədən başlamağı unutmayın.

Aralıq Siz həmçinin bir az daha çox kalori yandırmaq üçün 1-2 dəqiqə qaçış (və ya sürətli yerimə) ilə 3-4 dəqiqəlik sürətli yerişlə alternativ ola bilərsiniz.

20 dəqiqəlik ümumi kalori yanması: 106-140

Kardio Proqramı Seçim 3: Bir qrup əldə edin

Başqaları ilə işləməyi və ya bir az daha çox təlimat almaq istəsəniz, yüksək və ya aşağı təsirli aerobika, addım, kikboksinq və ya iplik kimi bir dərsə başlayın. Evdə məşq etmək istəyirsinizsə, bir aerobik videosunu sınayın. Baxmayaraq ki, "Selülit Həlli Proqramı" sizdən yalnız 20 dəqiqə kardio məşq etməyi tələb edir, daha uzun seans etsəniz daha sürətli nəticələr görəcəksiniz.

Arxalanın Forma bütün qatil məşqləriniz üçün!

Üçün nəzərdən keçirin