Vegan ətini əvəz edənlər: Ultimate Guide

MəZmun

• Necə seçmək olar?
• Tofu
• Tempeh
• Dokulu Bitki Zülalı (TVP)
• Seitan
• Göbələklər
• Cekfrut
• Fasulye və baklagiller
• Populyar ət əvəzediciləri
• Ət kənarında
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Lightlife
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Nə çəkinin
• Aşağı xətt

Bir vegan və ya vegeterian pəhrizinə riayət etməsəniz də, ət əvəzedicilərini pəhrizinizə daxil etmək istəməyinizin bir çox səbəbi var.

Daha az ət yemək sağlamlığınız üçün deyil, ətraf mühit üçün də faydalıdır ().

Bununla birlikdə, ət əvəzedicilərinin çoxluğu, hansını seçəcəyinizi bilmir.

Hər hansı bir vəziyyət üçün vegan ət əvəzetməsini seçmək üçün əsas təlimat budur.

Necə seçmək olar?

Əvvəlcə vegan əvəzedicisinin yeməyinizdə hansı funksiyanı yerinə yetirdiyini düşünün. Zülal, ləzzət və ya toxuma axtarırsınız?

• Yeməyinizdə əsas zülal mənbəyi kimi vegan ət əvəzedicisini istifadə edirsinizsə, zülal ehtiva edən bir seçim tapmaq üçün etiketləri araşdırın.
• Bir vegan və ya vegeterian pəhrizinə riayət edirsinizsə, dəmir, B12 vitamini və kalsium (,,) kimi bu pəhrizlərdə adətən az olan qidalara baxın.
• Qlüten və ya soya kimi şeyləri qadağan edən xüsusi bir pəhriz tətbiq edirsinizsə, bu tərkibli maddələr olmayan məhsullara baxın.

Xülasə Məhsullardakı qida məlumatları və maddələr siyahısını oxumaq, qidalanma ehtiyaclarınıza və pəhrizinizə cavab verən bir məhsul tapmaq üçün çox vacibdir.

Tofu

Tofu, on illərdir vegeterian pəhrizlərində gözləmə mövqeyi və əsrlər boyu Asiya mətbəxinin əsas məhsuludur. Öz-özünə ləzzətdən məhrum olsa da, bir yeməyin içindəki digər maddələrin ləzzətini alır.

Pendirin inək südündən hazırlanmasına bənzər şəkildə hazırlanır - soya südünün laxtalanması və bununla da əmələ gələn kəsmiklər bloklara bastırılır.

Tofu, qidalanma profilini təsir edən kalsium sulfat və ya maqnezium xlorid kimi maddələrdən istifadə edilə bilər. Əlavə olaraq, bəzi tofu markaları kalsium, B12 vitamini və dəmir kimi qidalarla zənginləşdirilir (5, 6,).

Məsələn, Nasoya Lite Firması Tofunun 4 unsiya (113 qram) tərkibində () var:

• Kalori: 60
• Karbohidratlar: 1,3 qram
• Zülal: 11 qram
• Yağ: 2 qram
• Lif: 1,4 qram
• Kalsium: 200 mq - Referans Gündəlik Qəbulun (RDI)% 15-i
• Dəmir: 2 mq - kişilər üçün RDI-nin 25% -i, qadınlar üçün isə 11%
• Vitamin B12: 2,4 mkq - RDI-nin 100% -i

GMO-lardan narahat olursunuzsa, üzvi bir məhsul seçin, çünki ABŞ-da istehsal olunan soya əksəriyyəti genetik olaraq hazırlanmışdır (8).

Tofu qızartmaq üçün istifadə etmək üçün kub şəklində və ya yumurta və ya pendir əvəzi olaraq parçalana bilər. Pişmiş tofu və ya vegan lazanya ilə sınayın.

Xülasə Tofu, çox miqdarda zülal olan soya əsaslı ət əvəzedicisidir və vegan pəhriz üçün vacib olan kalsium və B12 vitamini kimi əlavə qida maddələrini ehtiva edə bilər. Məhsullar qida məzmununa görə fərqlənir, buna görə də yazıları oxumaq vacibdir.

Tempeh

Tempeh mayalanmış soya hazırlanmış ənənəvi soya məhsuludur. Soya fasulyesi kultivasiya olunur və tortlar halına gətirilir.

Soya südündən hazırlanan tofudan fərqli olaraq tempeh bütün soya lobyaından istifadə olunaraq hazırlanır, buna görə fərqli bir qidalanma profilinə malikdir.

Tərkibində tofudan daha çox protein, lif və vitamin var. Əlavə olaraq mayalanmış qida olaraq həzm sağlamlığına fayda verə bilər ().

Yarım stəkan (83 qram) tempehdə () var:

• Kalori: 160
• Karbohidratlar: 6.3 qram
• Zülal: 17 qram
• Yağ: 9 qram
• Kalsium: 92 mq - RDI-nin% 7-si
• Dəmir: 2 mq - kişilər üçün RDI-nin 25% -i, qadınlar üçün isə 11%

Tempehə tez-tez arpa kimi taxıl əlavə olunur, bu səbəbdən qlütensiz bir pəhriz tətbiq edirsinizsə, etiketləri diqqətlə oxuduğunuzdan əmin olun.

Tempeh tofu ilə müqayisədə daha güclü bir ləzzətə və daha möhkəm bir toxuma sahibdir. Fıstıq əsaslı souslarla yaxşı cütləşir və asanlıqla qarğıdalı və ya Tayland salatına əlavə edilə bilər.

Xülasə Tempeh mayalanmış soya hazırlanmış bir vegan ət əvəzetməsidir. Tərkibində zülal çoxdur, qızartma və digər Asiya yeməklərində yaxşı işləyir.

Dokulu Bitki Zülalı (TVP)

TVP, 1960-cı illərdə qida konqlomeratı Archer Daniels Midland tərəfindən hazırlanmış yüksək dərəcədə işlənmiş bir vegan ət əvəzetməsidir.

Soya yağı istehsalının yan məhsulu olan soya unu götürülür və həlledicilərdən istifadə edərək yağ çıxarılır. Son nəticə yüksək proteinli, az yağlı bir məhsuldur.

Soya unu düyünlər və parçalar kimi müxtəlif formalarda ekstrakte edilir.

TVP susuz formada əldə edilə bilər. Bununla birlikdə, daha çox işlənmiş, dondurulmuş, vejetaryen məhsullarda olur.

Bəslənmə baxımından yarım fincan (27 qram) TVP tərkibində () var:

• Kalori: 93
• Karbohidratlar: 8.7 qram
• Zülal: 14 qram
• Yağ: 0,3 qram
• Lif: 0,9 qram
• Dəmir: 1.2 mq - kişilər üçün RDI-nin 25% -i, qadınlar üçün isə 11%

TVP adi soya ilə hazırlanır və ehtimal ki, ABŞ-da istehsal olunan soya genetik olaraq hazırlandığından GMO ehtiva edir (8).

TVP öz-özünə ləzzətlidir, lakin vegan çili kimi yeməklərə ətli bir toxuma əlavə edə bilər.

Xülasə TVP, soya yağının yan məhsullarından hazırlanan yüksək dərəcədə işlənmiş bir vegan ət əvəzetməsidir. Tərkibində zülal çoxdur və vegan reseptlərinə ətli bir toxuma verə bilər.

Seitan

Seitan və ya buğda özü, buğdanın tərkibindəki zülal olan qlütendən əldə edilir.

Buğda ununa su əlavə edilərək nişasta çıxarılır.

Seitan sıx və çeynənir, öz-özünə az ləzzət verir. Tez-tez soya sousu və ya digər marinadlarla ətirli olur.

Supermarketin soyuducu hissəsində zolaqlar və parçalar kimi formalarda tapıla bilər.

Seitan zülal baxımından yüksəkdir, karbohidrat azdır və yaxşı dəmir mənbəyidir ().

Üç unsiya (91 qram) seitan tərkibində ():

• Kalori: 108
• Karbohidratlar: 4.8 qram
• Zülal: 20 qram
• Yağ: 1,2 qram
• Lif: 1,2 qram
• Dəmir: 8 mq - kişilər üçün RDI-nin 100% -i və qadınlar üçün% 44

Seitanın əsas tərkib hissəsi buğda özü olduğundan, özü olmayan bir pəhriz izləyən hər kəs üçün uyğun deyil.

Seitan, demək olar ki, hər hansı bir reseptdə mal və ya toyuq əti əvəzinə istifadə edilə bilər. Məsələn, vegan monqol mal əti qızartması ilə sınayın.

Xülasə Buğda qlütenindən hazırlanmış vegan ət əvəzedicisi olan Seitan kifayət qədər zülal və dəmir verir. Təxminən hər hansı bir reseptdə toyuq və ya mal əti əvəzi olaraq istifadə edilə bilər, lakin özü olmayan bir pəhriz izləyən insanlar üçün uyğun deyil.

Göbələklər

Göbələklər işlənməmiş, tam qida seçimini axtarırsınızsa, ət üçün əla bir əvəz edir.

Təbii olaraq umami ilə zəngin olan ətli bir ləzzətə sahibdirlər - ləzzətli bir növ.

Portobello göbələk qapaqları burger yerinə qızardı və ya qızardıla bilər və ya dilimlənib qızartma və ya dolmalarda istifadə edilə bilər.

Göbələklər az kalorili və çox miqdarda liflidir, bu da arıqlamağa çalışan insanlar üçün yaxşı seçimdir. Bununla birlikdə, çox miqdarda protein ehtiva etmirlər (13).

Bir fincan (121 qram) ızgara portabella göbələyi (13) ehtiva edir:

• Kalori: 42
• Karbohidratlar: 6 qram
• Zülal: 5.2 qram
• Yağ: 0,9 qram
• Lif: 2,7 qram
• Dəmir: 0,7 mq - kişilər üçün RDI-nin 9% -i və qadınlar üçün 4%

Makarna, qızartma və salata göbələk əlavə edin və ya vegan portobello burgerə gedin.

Xülasə Göbələklər ət əvəzi kimi istifadə edilə bilər və doyurucu bir ləzzət və toxuma təmin edir. İşlənmiş qida qəbulunu azaltmaq istəyirsinizsə, bu əla seçimdir. Bununla birlikdə, kifayət qədər zülal içərisindədirlər.

Cekfrut

Cekfrut əsrlərdir Cənub-Şərqi Asiya mətbəxində istifadə olunsa da, bu yaxınlarda ABŞ-da ət əvəzi olaraq populyarlaşmışdır.

Ananasa bənzər incə, meyvəli bir ləzzətə sahib olan ətli, böyük, tropik bir meyvədir.

Jackfruit çeynənən bir toxumaya malikdir və tez-tez barbekü reseptlərində çəkilmiş donuz əti əvəzi olaraq istifadə olunur.

Çiy və ya konservləşdirilmiş şəkildə əldə edilə bilər. Bəzi konservləşdirilmiş cekfrut şərbətdə möhürlənmişdir, buna görə əlavə şəkərlər üçün etiketləri diqqətlə oxuyun.

Cekfrutun tərkibində karbohidrogen və zülal az olduğu üçün bitki əsaslı bir protein mənbəyi axtarırsınızsa, ən yaxşı seçim olmaya bilər. Bununla birlikdə, digər yüksək proteinli qidalarla xidmət edildikdə, ət üçün inandırıcı bir əvəz edir (14).

Bir fincan (154 qram) çiy çiyələk (14) ehtiva edir:

• Kalori: 155
• Karbohidratlar: 40 qram
• Zülal: 2,4 qram
• Yağ: 0,5 qram
• Lif: 2,6 qram
• Kalsium: 56 mq - RDI-nin% 4-ü
• Dəmir: 1.0 mq - kişilər üçün RDI-nin 13% -i və qadınlar üçün% 6

Cekfrutu sınamaq istəyirsinizsə, özünüzə barbekü çəkilmiş cekfrut sendviçi hazırlayın.

Xülasə Jackfruit, barbekü reseptlərində donuz əti əvəzi olaraq istifadə edilə bilən tropik bir meyvədir. Tərkibində karbohidratlar azdır və zülal azdır, bu da ət üçün zəif bir qida əvəzedicisidir.

Fasulye və baklagiller

Fasulye və paxlalılar ürəkaçan və doldurucu ət əvəzedicilərinə xidmət edən bitki mənşəli protein mənbəyidir.

Üstəlik, onlar bütöv, işlənməmiş bir qidadır.

Fasulye növləri çoxdur: noxud, qara lobya, mərci və daha çox.

Hər lobya biraz fərqli bir ləzzətə sahibdir, buna görə müxtəlif mətbəxlərdə yaxşı işləyirlər. Məsələn, qara lobya və pinto lobya Meksika reseptlərini tamamlayır, noxud və cannellini lobya isə Aralıq dənizi ləzzətləri ilə yaxşı işləyir.

Fasulye bitki mənşəli bir zülal mənbəyi olmasına baxmayaraq, bütün vacib amin turşularını təkbaşına ehtiva etmir. Bununla birlikdə, lifləri çoxdur və böyük bir vegetarian dəmir mənbəyidir (15).

Məsələn, bir fincan (198 qram) bişmiş mərciməkdə (15) var:

• Kalori: 230
• Karbohidratlar: 40 qram
• Zülal: 18 qram
• Yağ: 0,8 qram
• Lif: 15,6 qram
• Kalsium: 37.6 mq - RDI-nin% 3-ü
• Dəmir: 6.6 mq - kişilər üçün RDI-nin 83% -i və qadınlar üçün% 37

Fasulye şorba, güveç, burger və bir çox digər reseptlərdə istifadə edilə bilər. Növbəti dəfə yüksək zülallı bir yemək istədiyiniz zaman mərciməkdən hazırlanan vegan yarımçıq joe müraciət edin.

Xülasə Fasulye yüksək zülallı, lifli və dəmirli bütün qidalar və vegan ət əvəzetməsidir. Bunlar şorba, güveç və burgerdə ​​istifadə edilə bilər.

Populyar ət əvəzediciləri

Bazarda yüzlərlə ət əvəzediciləri var və bunlar ətsiz, zülallı yeməkləri olduqca rahat edir.

Bununla birlikdə, ətsiz olan hər şey mütləq vegan deyil, bu səbəbdən yalnız müxtəliflik axtarmaqdansa, ciddi bir vegan pəhrizindəsinizsə, etiketləri diqqətlə oxumaq vacibdir.

Budur məşhur ət əvəzediciləri istehsal edən şirkətlərin seçimi, lakin hamısı ciddi şəkildə vegan məhsullarına diqqət yetirmir.

Ət kənarında

Beyond Meat ət əvəzediciləri üçün yeni şirkətlərdən biridir. Onların Beyond Burger-in ətə bənzədiyi, bişirdiyi və dadı olduğu deyilir.

Məhsulları vegan və GMO, gluten və soya ehtiva etmir.

Beyond Burger noxud zülalı, kanola yağı, hindistan cevizi yağı, kartof nişastası və digər maddələrdən hazırlanır. Bir patty 270 kalori, 20 qram protein, 3 qram lif və dəmir üçün RDI'nin 30% -ni ehtiva edir (16).

Beyond Meat ayrıca kolbasa, toyuq əvəzediciləri və ət parçalayır.

Gardein

Gardein geniş yayılmış, istifadəyə hazır müxtəlif ət əvəzedicilərini hazırlayır.

Məhsullarına toyuq, mal əti, donuz əti və balıq əvəzediciləri daxildir və burgerlərdən zolaqlara, köftələrə qədərdir. Məhsullarının çoxuna teriyaki və ya naringi portağalının ətri kimi souslar daxildir.

Ultimate Beefless Burger soya protein konsentratı, buğda özü və bir çox digər maddələrdən hazırlanır. Hər patty 140 kalori, 15 qram protein, 3 qram lif və dəmir üçün RDI-nin 15% -ni təmin edir (17).

Gardein məhsulları, sertifikatlaşdırılmış vegan və süd pulsuzdur; Bununla birlikdə GMO maddələrini istifadə edib etmədikləri bilinmir.

Əsas məhsul xəttində gluten olduğu halda, Gardein də özü olmayan bir xətt meydana gətirir.

Tofurky

Şükran günü qovurması ilə məşhur olan Tofurky, kolbasa, qəlyanaltı dilimləri və üyüdülmüş ət daxil olmaqla ət əvəzediciləri istehsal edir.

Məhsulları tofu və buğda qlütenindən hazırlanır, buna görə də özü və ya soya olmayan pəhrizlər üçün yararsızdır.

Orijinal İtalyan Sosislərindən yalnız birində 280 kalori, 30 qram protein, 14 qram yağ və dəmir üçün RDI'nin 20% -i var (18).

Bu səbəbdən, onlar yüksək proteinli bir seçim olsalar da, kalorilər baxımından da yüksəkdirlər.

Məhsulları GMO yoxlanılmış və vegan.

Yves Veggie Cuisine

Yves Veggie Cuisine vegan məhsullarına burger, şirniyyat dilimləri, sosiska və sosislər, həmçinin “mal əti” və “kolbasa” daxildir.

Veggie Ground Round, "soya protein məhsulu", "buğda protein məhsulu" və əlavə vitamin və minerallar daxil olmaqla bir çox digər maddələrdən hazırlanır.

Üçdə bir fincan (55 qram) 60 kalori, 9 qram protein, 3 qram lif və dəmir üçün RDI'nin 20% -ni ehtiva edir (19).

Bəzi məhsullarında GMO yoxlanılmış kimi görünür, digərlərində isə bu sertifikat yoxdur.

Məhsulları həm soya, həm də buğda ilə hazırlanır, beləliklə soya və ya qlütensiz pəhrizlərdə olanlar üçün uyğunsuzdur.

Lightlife

Uzun müddətdir fəaliyyət göstərən bir ət əvəzedicisi olan Lightlife şirkəti burger, şirniyyat dilimləri, sosiska və kolbasa, həmçinin “mal əti” və “kolbasa” hazırlayır. Həm də dondurulmuş yeməklər və ətsiz sarsıntı istehsal edirlər.

Onların Gimme Lean Veggie Ground, toxuma soya zülal konsentratından hazırlanır. Tərkibindəki maddələr siyahısından daha aşağıda görünsə də, buğda özü var.

İki unsiya (56 qram) 60 kalori, 8 qram protein, 3 qram lif və dəmir üçün RDI-nin% 6-na malikdir (20).

Məhsulları GMO tərəfindən təsdiqlənməmiş və sertifikatlaşdırılmış bir vegan.

Yeməkləri həm soya, həm də buğda ilə hazırlandığından, bu maddələri istehlak etməyənlər tərəfindən çəkinməlidir.

Boca

Kraft şirkətinə məxsus olan Boca məhsulları, geniş yayılmış ət əvəzediciləridir, lakin hamısı vegan deyil. Xətt burger, kolbasa, “ət” parçaları və daha çoxunu əhatə edir.

Soya zülalı konsentratı, buğda özü, hidrolize edilmiş qarğıdalı zülalı və qarğıdalı yağından hazırlanmış, yüksək səviyyədə işlənmiş, digər maddələrin uzun bir siyahısı arasında.

Məhsullarının çoxunda vegan olmayan pendir var. Bundan əlavə, pendir, vegetarian qaynaqlı olmayan fermentləri ehtiva edir.

Vegan həyat tərzinə riayət edirsinizsə, həqiqətən vegan bir Boca məhsulu satın aldığınızdan əmin olmaq üçün etiketləri diqqətlə oxuyun.

Bir Boca Chik’n Vegan Patty (71 qram) 150 kalori, 12 qram protein, 3 qram lif və dəmir üçün RDI-nin% 10-a malikdir (21).

Boca Burgers, genetik cəhətdən hazırlanmış mənbələrdən qaynaqlanan soya və qarğıdalı ehtiva edir, baxmayaraq ki, bəzi GMO olmayan məhsullar var.

MorningStar Farms

Kellogg'a məxsus olan MorningStar Farms, ehtimal ki, dadı və ya qidalı tərkibi deyil, geniş mövcudluğu səbəbiylə "Amerikanın # 1 veggie burger markası" olduğunu iddia edir (22).

Veggie burger, toyuq əvəzediciləri, vejetaryen sosiska, vejetaryen qablar, yemək başlayanlar və səhər yeməyi “ət” ləzzətləri hazırlayırlar.

Məhsullarının əksəriyyəti vegan olmasa da, vegan burgerləri təklif edirlər.

Məsələn, Meat Lovers vegan burgerləri müxtəlif bitki yağları, buğda özü, soya zülalı izolatı, soya unu və digər maddələrdən hazırlanır (23).

Bir burgerin (113 qram) 280 kalori, 27 qram protein, 4 qram lif və dəmir üçün RDI-nin 10% -i var (23).

Bütün məhsulların GMO maddələrindən azad olduğu təsdiqlənməmişdir, baxmayaraq ki, Meat Lovers vegan burger GMO olmayan soyadan hazırlanır.

Morningstar məhsullarında həm soya, həm də buğda əsaslı maddələr var, buna görə də soya və ya özü olmayan insanlar tərəfindən yeyilməməlidir.

Quorn

Quorn, torpaqda olan mayalanmış bir göbələk olan mikoproteindən vegetarian ət əvəzediciləri hazırlayır.

Mikoprotein istehlak üçün təhlükəsiz görünsə də, Quorn məhsulları yedikdən sonra allergik və mədə-bağırsaq simptomları barədə bir neçə məlumat var ().

Süzülmüş məhsullara əsaslar, tenderlər, köftələr və kotletlər daxildir. Məhsullarının çoxu yumurta ağı ilə hazırlansa da, vegan seçimləri təmin edir.

Onların Vegan Çılpaq Toyuq Kətilləri mikoprotein, kartof zülalı və noxud lifindən hazırlanır və aromatlar, karagenan və buğda özü əlavə edir.

Bir kotletdə (63 qram) 70 kalori, 10 qram protein və 3 qram lif var (25).

Bəzi Quorn məhsulları GMO xaricində sertifikatlaşdırılmışdır, digərləri isə təsdiqlənməmişdir.

Quorn bənzərsiz bir protein mənbəyindən hazırlandığı halda, məhsulların bir çoxunda yumurta ağı və buğda özü var, buna görə də xüsusi bir pəhriz varsa etiketləri diqqətlə oxuyun.

Xülasə Bazarda bir çox məşhur ət əvəzediciləri markaları var. Bununla birlikdə, bir çoxu buğda, soya və GMO maddələrini ehtiva edir və hamısı vegan deyil, buna görə də pəhrizinizə uyğun bir məhsul tapmaq üçün etiketləri diqqətlə oxuyun.

Nə çəkinin

Qida allergiyası və ya dözümsüzlüyü olan insanlar özü, süd, soya, yumurta və qarğıdalı kimi maddələrdən qaçınmaq üçün etiketləri diqqətlə oxumalı ola bilər.

Bundan əlavə, məhsulun yalnız ətsiz olduğu üçün vegan olduğunu düşünməyin. Bir çox ətsiz məhsullara heyvan böyrəyi daxil ola biləcək heyvan məhsulları və fermentlərdən qaynaqlanan yumurta, süd və təbii tatlar daxildir (26).

Bir çox üzvi və GMO sertifikatı olmayan məhsul mövcud olsa da, MorningStar Farms və Boca Burgers kimi ən geniş yayılmış məhsullar, genetik olaraq hazırlanmış qarğıdalı və soya ilə hazırlanır.

Əlavə olaraq, əksər işlənmiş qidalar kimi, bir çox vegan ət əvəzedicilərinin tərkibində natrium yüksəkdir, buna görə də sodyum qəbuluna baxarsanız etiketləri oxuduğunuzdan əmin olun.

Sağlam bir pəhriz minimum dərəcədə işlənmiş qidalar ətrafında qurulur, buna görə tanımadığınız sözlərlə doldurulmuş maddələrin uzun siyahılarından ehtiyatlı olun.

Xülasə Minimum dərəcədə işlənmiş, tanınan tərkibli vegan ət əvəzedicilərini seçin. Heyvan məhsullarından azad olduğu təsdiqlənməmiş yüksək dərəcədə işlənmiş əşyalardan çəkinin.

Aşağı xətt

Bu günlərdə həm təbii, həm də işlənmiş mənbələrdən yüzlərlə vegan ət əvəzedicisi mövcuddur.

Bu məhsulların qida profili çox dəyişir, buna görə də onları öz pəhriz və qidalanma ehtiyaclarınıza əsasən seçin.

Seçəcəyiniz bir çox seçimlə ehtiyaclarınıza uyğun vegan ət əvəzedicilərini tapmaq sadə olmalıdır.