Bəli, Məşqdən qaynaqlanan Panik Ataklar Əsl Şeydir

MəZmun

• Panik Ataklar: Əsaslar
• Məşqdən qaynaqlanan panik ataklara səbəb nədir?
• Bəzi Məşqlər Digərlərindən Daha Tətikləyicidirmi?
• Çalışırsınızsa və Panik Atakınız varsa nə etməli
• Məşqdən qaynaqlanan panik atakların qarşısını necə almaq olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu endorfin artımı sizi dünyanın zirvəsindəymiş kimi hiss etdiyiniz zaman yaxşı bir qaçışdan daha həyəcanlı bir şey yoxdur.

Ancaq bəzi insanlar üçün bu yüksək məşq hiss edə bilər təhlükəli şəkildə yüksək Tələsik bir rifah yerinə, sıx bir narahatlıq hissi, ürək çarpması, başgicəllənmə və həddindən artıq qorxu hissi kimi yönləndirici simptomlara səbəb ola biləcək gərgin bir məşqdən sonra gedə bilər.

Mayami əsilli psixiatr Eva Ritvo deyir ki, bu çaxnaşma hücumudur və tamamilə zəiflədə bilər-insanlar hətta bu iflic simptomlarını infarkt simptomları ilə qarışdıracaqlar.

Bu bir az tanış gəlirmi? Məşqdən qaynaqlanan panik atakların niyə baş verə biləcəyi, necə hiss etdikləri və risk altında olduğunuzu düşünsəniz nə etməli olduğunuzu öyrənmək üçün oxuyun.

Panik Ataklar: Əsaslar

Məşqdən qaynaqlanan panik atakların necə baş verdiyini anlamaq üçün müntəzəm panik atak zamanı bədəninizdə baş verənlərin şəklini çəkmək faydalıdır.

"Panik atak, vəziyyətə uyğun gəlməyən və ümumiyyətlə çox xoşagəlməz hiss edən həddindən artıq həyəcan vəziyyətidir" deyir doktor Ritvo.

Harvard Tibb Məktəbinin köməkçi psixiatrı Ashwini Nadkarni, MD-nin dediyinə görə, çaxnaşma hücumları beynin "qorxu mərkəzi" adlanan və təhdidedici vəziyyətlərə cavab verməkdə mühüm rol oynayan amigdala adlı hissəsində başlayır. "Bir növ qorxu doğuran bir stimulla qarşılaşdığınız zaman, beyniniz bu təhdid stimulundan (məsələn, vizual, toxunma və ya məşq, bədən hissləri ola bilər) həssas məlumatları alacaq və onu çatdıracaq. amigdalaya" deyir.

Doktor Nadkarni deyir ki, amigdala alovlandıqdan sonra bədən daxilində hadisələrin şəlaləsini işə salır. Bu, tez-tez simpatik sinir sistemini aktivləşdirir (bədənin döyüşə və ya uçuş reaksiyasına səbəb olur) və böyük miqdarda adrenalinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Bu, öz növbəsində, tez -tez çaxnaşma hücumunun əlamətləri yaradır: çarpıntılar, döyünmə və ya sürətlənmiş nəbz, tərləmə, titrəmə və ya titrəmə, nəfəs darlığı, sinə ağrısı və s.

Məşqdən qaynaqlanan panik ataklara səbəb nədir?

Siz müntəzəm panik atakla müqayisədə məşqlə bağlı panik atak keçirdiyiniz zaman bir neçə fərqli amil var.

Doktor Ritvo deyir ki, yeni başlayanlar üçün laktik turşunun həddindən artıq olması hücumun əsas səbəblərindən biri ola bilər. ICYDK, laktik turşu bədəninizin intensiv məşqlər zamanı yaratdığı birləşmədir.Ağrılı əzələlərinizin səbəbini düşünə bilərsiniz, ancaq laktik turşunun yığılması beyninizə də təsir edir. Doktor Ritvo deyir ki, bəzi insanlar beyindən süd turşusunu təmizləməkdə digərlərinə nisbətən daha çox çətinlik çəkirlər. Bu turşu yığıldıqca, amigdalanın həddindən artıq yanmasına səbəb ola bilər və nəticədə panik hücumuna səbəb ola bilər.

"Həqiqətən sürətli nəfəs aldığınızda və ya hiperventilyasiya etdiyiniz zaman, qanınızdakı karbon qazı və oksigen səviyyənizdə dəyişikliklərə səbəb olur" deyə doktor Nadkarni izah edir. "Bu da öz növbəsində beyin qan damarlarının daralmasına və beyində laktik turşunun yığılmasına səbəb olur. Amigdalanın bu turşuluğa həssaslığı (və ya" həddindən artıq atəş ") müəyyən insanları çaxnaşmaya daha həssas edən bir hissəsidir."

Həmçinin, yüksəlmiş ürək dərəcəsi və tənəffüs dərəcəsi (hər ikisi məşqlə sinonimdir) hər ikisi bədənin stress hormonu olan kortizolun sərbəst buraxılmasına səbəb olur, Dr. Ritvo deyir. Bəzi insanlar üçün, məşq performansınızı yığır; digərləri üçün, bu kortizol, tərləmə və məhdud diqqətin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da hiperarousal və çaxnaşma hisslərini alovlandıra bilər.

Doktor Nadkarni bunu parçalayır:

"Çaxnaşma hücumlarının simptomları arasında dayaz nəfəs alma, ürək döyüntüsü, ovucların tərləməsi və bədəndən kənar bir təcrübə yaşadığınız hissləri var-məşq edərkən ürək döyüntüləriniz də belə olur. yuxarı qalxanda daha sürətli nəfəs alırsan və tərləyirsən.

Bu, əlbəttə ki, tamamilə normaldır. Ancaq narahatlığınız varsa və ya təsadüfi bir vəziyyətdə daha çox diqqət yetirin və ya həddindən artıq çox Vücudunuzun oyanma səviyyəsinə diqqət yetirsəniz, vücudunuzun idmana normal reaksiyasını səhv şərh edə bilərsiniz və çaxnaşma hücumuna səbəb ola bilər. Əgər siz yenidən bu cür hiss etmək qorxusunu yaşayırsınızsa, gələcək panik atak qorxusu panik pozğunluğunu müəyyən etmək üçün bir araya gələn şeydir."

Ashwini Nadkarni, M.D.

İdmandan qaynaqlanan panik atak riski kimdədir? Spin sinfində yalnız hər kəsin çaxnaşma ehtimalı yoxdur; Doktor Nadkarni deyir ki, əsas narahatlıq və ya çaxnaşma pozuqluğu olan insanlar (diaqnoz qoyulsa da, başqa cür də olsa) məşqə bağlı panik atak keçirməyə daha çox meyllidirlər. "Araşdırmalar göstərir ki, çaxnaşma pozuqluğu olan insanlar genetik olaraq beyin turşuluğunu artıran karbon dioksidi tənəffüs etməyə daha həssasdırlar" deyir. "Laktat hər zaman beyində istehsal olunur və təmizlənir - hətta hər hansı bir əhval pozuntusu diaqnozu qoyulmasa da - onu əmələ gətirmək və yığmaq üçün genetik bir meyl, hər ikisinin panik atak yaşamağa meylini və çaxnaşma riskini artıra bilər. məşq zamanı hücumlar."

Bəzi Məşqlər Digərlərindən Daha Tətikləyicidirmi?

Dr Nadkarni deyir ki, qaçış və ya Zumba sinfi bəzi insanlar üçün stresdən azad olsa da, bu kimi aerobik məşqlər panik bozukluğu olan xəstələrdə panik ataklara səbəb ola bilər.

Aerobik (və ya kardio) məşq təbiətinə görə çox oksigen istifadə edir. ("Aerobik" sözünün özü "oksigen tələb etmək" mənasını verir.) Vücudunuz əzələlərinizə oksigen almaq üçün qanı daha sürətli dövr etdirmək məcburiyyətindədir ki, bu da nəbzinizi artırır və daha sürətli və daha dərin nəfəs almağınızı tələb edir. Bu iki şey bədəndə kortizol səviyyəsini artırdığına və həddindən artıq oyanışa səbəb olduğuna görə, aerobik məşq, məsələn, ürəyinizi və tənəffüs sürətinizi o qədər yüksəltməyən yavaş çəki atma seansından və ya barre sinifindən daha çox panik hücuma səbəb ola bilər.

Təlimin özünü günahlandırmadığını qeyd etmək lazımdır; hər şey bədəninizin məşqə necə reaksiya verdiyi ilə bağlıdır.

"Müəyyən bir ürək dərəcəsi çaxnaşmaya səbəb olan şey deyil, əksinə insanın məşq zamanı normal bədən funksiyasını necə şərh etməsidir."

Dr. Nadkarni

Və zaman keçdikcə, müntəzəm ürək məşqləri ilə məşğul olmaq əslində ola bilər kömək.Yeni tədqiqatlar, çaxnaşma pozuqluğu (PD) olan xəstələrdə aerobik məşqlərin anksiyete simptomlarına təsirini araşdırdı və aerobik məşqlərin narahatlığın kəskin artmasına səbəb olduğunu, ancaq aerobik məşqlərin tədricən tətbiq olunmasının ümumi narahatlıq səviyyəsinin azalmasına səbəb olduğunu, jurnalının dərc etdiyi son araşdırmaya görə Psixi Sağlamlıqda Klinik Praktika və Epidemiologiya. Niyə? Bu, laktik turşu yığılmasına qayıdır: "İdmanın beynin laktik turşu yığılmasının qarşısını almaq qabiliyyətini artıraraq narahatlığı azalda biləcəyi fərziyyə olunur" deyir Dr. Nadkarni.

Beləliklə, əgər siz kardio məşqinə doğru yolunuzu asanlaşdırsanız və bunu müntəzəm olaraq etsəniz, bu, ümumi narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər (tədqiqata görə, ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və bəzi iştirakçılarda depressiya əlamətlərini azaltmaqla yanaşı). (Sübut: Bir Qadın Anksiyete Bozukluğunun aradan qaldırılması üçün Fitnessdən Necə İstifadə Etdi)

Çalışırsınızsa və Panik Atakınız varsa nə etməli

Doktor Ritvoya görə, məşq edərkən panik atak keçirirsinizsə, özünüzü sakitləşdirmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var:

• Məşq etməyi dayandırın və nəbzinizi aşağı sala biləcəyinizə baxın.
• Dərin nəfəs məşqləri edin [aşağıda].
• Əgər içəridə məşq edirsinizsə, bir az təmiz hava alın (mümkünsə).
• İsti bir duş və ya vanna qəbul edin.
• Bir dostla danışmaq və ya zəng etmək çox vaxt narahatlığı aradan qaldırır.
• Anksiyete azalana qədər uzanmaq və ya uzanmaq yaxşı ola bilər.

Narahatlığı azaltmaq üçün Dr. Ritvo tərəfindən tövsiyə olunan bu iki nəfəs məşqlərini sınayın:

4-7-8 nəfəs alma üsulu: Yavaş -yavaş dörd dəfə nəfəs alın, yeddi sayın, sonra səkkiz dəfə nəfəs alın.

Qutuda nəfəs alma texnikası: Dörd say üçün nəfəs alın, dörd sayma üçün saxlayın, dörd sayma üçün nəfəs alın, sonra yenidən nəfəs almadan əvvəl dörd sayma üçün fasilə verin.

Son bir məşq zamanı nəzarətdən çıxmısınızsa, ən yaxşı seçiminiz (bunu təxmin etdiniz!) Həkiminizə müraciət etməkdir. Dr. Ritvo həkiminizlə psixiatrla görüş sifariş etməyi məsləhət görür, çünki bu təlim keçmiş mütəxəssislər zəiflədən narahatlıqdan əziyyət çəkənlərə və ya onu idarə etməyin yollarını tapmaqda kömək edəcək dərmanlar təyin edə bilərlər. (P.S. İndi tonlarla terapiya tətbiqinin olduğunu bilirdinizmi?)

Məşqdən qaynaqlanan panik atakların qarşısını necə almaq olar

Doktor Ritvo deyir ki, məşq zamanı müdrik bir şeyə qayıtmaq istəsəniz, çaxnaşma hücumlarını tetiklememek üçün bədəninizin nə qədər dözə biləcəyini öyrənmək faydalıdır.

Pilates və ya yoga kimi məşqlər həqiqətən faydalı ola bilər, çünki nəfəsləri hərəkətlə birləşdirir və uzun, yavaş nəfəs almağa yönəltməyə kömək edir. Həm də aktiv pozalar arasında rahatlama anlarına imkan verir ki, bu da nəticədə ürək və tənəffüs sürətinizin yavaşlamasına imkan verir. (Əlaqədar: Daha Sakit, Daha Az Güclü Məşqlər üçün İş)

Ancaq ürəyinizi məşq etmək çox vacib olduğu üçün ürəkdən əbədi olaraq atlaya bilməzsiniz. Dr Ritvo, daha çox aerobik məşqlərə geri dönməyi təklif edir. Sürətli gəzinti başlamaq üçün əla bir yerdir, çünki ürəyinizin çox sürətlə irəlilədiyini hiss edirsinizsə, yavaşlaya və ya dayandıra bilərsiniz. (Bu gəzinti məşqini bir neçə butt məşqi ilə sınayın.)

Uzun müddətli, müntəzəm olaraq müəyyən təcrübələrlə məşğul olmaq (uzanmaq və tənəffüs məşqləri etmək) çaxnaşmadan uzaq durmağa kömək edə bilər. "Panik atak, simpatik sinir sistemini həddindən artıq doldurur" deyir Dr. Ritvo. "Sinir sisteminizin əks tərəfini gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz hər şey gələcək panik atakların qarşısını almaqda faydalı ola bilər."

"Panik atak simpatik sinir sistemini həddindən artıq doldurur. Sinir sisteminizin əks tərəfini gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz hər şey gələcək panik atakların qarşısını almaqda faydalı ola bilər."

Eva Ritvo, M.D.

Başqasının qayğısına qalmaq, başqaları ilə əlaqəli hiss etmək, yemək yeməkdən sonra istirahət etmək, dincəlmək (hər gecə düzgün yatmaq, bir az yatmaq, masaj etmək, isti vanna və ya duş qəbul etmək və s.) Dr Ritvo deyir ki, bir neçə yavaş dərin nəfəs, meditasiya və rahatlama kaseti və ya yumşaq musiqi dinləmək sinir sisteminin parasempatik tərəfini stimullaşdırmağa kömək edən fəaliyyətlərdir.

"Bunları müntəzəm olaraq edin ki, sinir sisteminiz daha sağlam bir tarazlığa qayıtsın" deyir. "Bizim bir çoxumuz həddən artıq həyəcanlanmışıq və daimi narahatlıq vəziyyətində yaşayırıq. Bu, bizi unikal tetikleyicimizdən asılı olmayaraq panik hücuma daha çox meylli edir."

Üçün nəzərdən keçirin