İş stressini həyatınızı ələ almamaq üçün necə saxlamalısınız

MəZmun

• 1. Bunun sizə necə təsir etdiyindən agah olun
• Stress əlamətləri
• 2. Stresslərinizi yazın
• 3. Doldurmaq üçün vaxt ayırın
• 4. Vaxt idarəetmə bacarıqlarınızı bilin
• 5. İşinizi və şəxsi həyatınızı tarazlayın
• 6. Mənfi düşüncələri yenidən qiymətləndirin
• 7. Güclü bir dəstək şəbəkəsinə etibar edin
• 8. Özünüzə qulluq edin
• 9. İstirahət üsullarını öyrənin
• Bunu vərdiş halına gətirin
• 10. Ofisdəki dedi-qodu fabrikindən kənarda qalın
• 11. Mükəmməlliyə yol verin
• 12. Tətilə gedin
• 13. Rəhbərinizə müraciət edin
• 14. Məsləhət axtarın

İşlə əlaqəli stress hamımızın xeyirini əldə edə bilər. E-poçtlar, yalnış mesajlar, çəngəldən səs çıxan telefonlar, iş yoldaşınız qeyri-adi görüşə düşmək - hər kəsin ürəyini açması üçün kifayətdir.

Bəzi gərginlik hiss etmək normaldır, xüsusən yaxınlaşan bir müddət və ya çətin tapşırıqla qarşılaşırsınızsa. Lakin iş stresi xroniki hala gəldikdə, həm fiziki, həm də emosional rifahınıza təsir göstərə bilər.

Təcrübəli iş gərginliyi qaçınılmazdır - nə etdiyinizi sevirsinizsə də - amma iş stressini minimuma endirmək üçün atacağınız addımlar var.

1. Bunun sizə necə təsir etdiyindən agah olun

Bu həddən artıq sadə görünə bilər, ancaq stresin nə qədər təsir etdiyini qiymətləndirməmək asandır. Günün sonuna qədər emosional olaraq tükənmiş və pessimist olsanız, diqqət edin.

İdarə olunmayan stresə uzun müddət məruz qalma bədəninizə və zehni sağlamlığınıza zərər verə bilər və son araşdırmalar işlə əlaqədar tükənmə ilə depressiya və narahatlıq arasında potensial bir əlaqəni təklif edir.

Stress əlamətləri

Stressin bəzi incə əlamətlərinə nəzər salaq:

• aşağı enerji və ya yorğunluq
• baş ağrısı
• yuxusuzluq
• iştahda dəyişikliklər
• həzm problemləri
• sürətli ürək dərəcəsi
• tərləmə
• Özünə inanmayan
• cinsi sürücü itkisi
• tez-tez xəstəliklər

2. Stresslərinizi yazın

Stressli vəziyyətləri müəyyənləşdirmək və qeyd etmək sizi narahat edəni başa düşməyə kömək edə bilər. Bunlardan bəziləri, narahat bir iş sahəsi və ya uzun bir yol kimi incə bir gərginlik mənbəyi ola bilər.

Stress tetikleyicilerinizi və onlara reaksiyalarınızı izləmək üçün 1 həftəlik bir jurnal saxlayın. Fiziki, zehni və ya emosional reaksiya verən insanları, yerləri və hadisələri daxil etdiyinizə əmin olun.

Yazarkən, özünüzdən soruşun:

• Bu mənə necə təsir etdi? (Qorxuram, hirslənirəm, inciyirəm?)
• Mənim reaksiya necə oldu? (Bundan sonra avtomobili ziyarət etdim və ya gəzməyə getdim?)
• Bunu həll etməyin hansı yolları var? (Bu stressor üçün necə həll tapa bilərəm?)

3. Doldurmaq üçün vaxt ayırın

Zəhmətkeş bir gün ərzində bir neçə dəqiqəlik şəxsi vaxt ayırmaq da tükənmənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Görüşlər arasındakı maraqlı bir podcastı dinləmək və ya məzəli Youtube videosunu izləmək gün boyu rahat fasilələr verə bilər.

Vaxtınızda işlə əlaqəli elektron poçtları yoxlamamaq və ya axşamlar telefonunuzdan ayrılmaqla işinizi düşünməkdən fasilələr çıxarmaq da vacibdir.

Doldurma üçün daha çox yol haqqında oxuyun.

4. Vaxt idarəetmə bacarıqlarınızı bilin

Bəzən işdən bezmiş olmağınız nə qədər mütəşəkkil olmağınıza səbəb olur. Tapşırıqlar hazırlayaraq vacibliyə görə sıralamaqla iş həftənizin əvvəlində prioritet siyahı yaratmağa çalışın.

Dərin konsentrasiya işi üçün müəyyən vaxt bloklarını ayıraraq süründürməçiliyi də dəf edə bilərsiniz.

5. İşinizi və şəxsi həyatınızı tarazlayın

Gün ərzində mövcud olmaq asanlıqla sizi yandıracaq. Potensial stresdən qorunmaq üçün iş və ev həyatı arasında aydın sərhədlər yaratmaq vacibdir.

Bunun bir hissəsi, e-poçtları yoxlayacağınız və ya telefon danışıqları aparacağınız zaman ictimailəşdirmək üçün vaxt ayırmaq və qaydalar qurmaq deməkdir.

6. Mənfi düşüncələri yenidən qiymətləndirin

Uzun müddət narahatlıq və xroniki stres yaşadığınız zaman, ağlınız nəticə çıxarmağa və mənfi bir obyektivlə hər vəziyyətdə oxumağa meyl edə bilər.

Məsələn, bossunuz səhər ilk olaraq sizə salam demirsə, "onlar mənə qəzəbləndilər" düşünərək reaksiya göstərə bilərsiniz.

Avtomatik mühakimə etmək əvəzinə özünüzü mənfi düşüncələrinizdən uzaqlaşdırmağa çalışın və sadəcə müşahidə edin.

7. Güclü bir dəstək şəbəkəsinə etibar edin

Stressli iş vəziyyətlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün etibarlı dostlar və ailə üzvləri ilə əlaqə saxlayın.

Xüsusilə çətin bir iş həftəsi ilə mübarizə aparırsınızsa, valideyn dostlarınızdan müəyyən günlərdə uşaqlarınızı məktəbə aparmaqda kömək edə biləcəklərini soruşmağa çalışın.

Çətin dövrlərdə etibar edə biləcəyiniz insanlara sahib olmaq, daxili gərginliyin bir hissəsini yüngülləşdirə bilər.

8. Özünüzə qulluq edin

Özünüzə qulluq üçün vaxt ayırmaq mütəmadi olaraq özünüzü işdən həzz alırsınızsa. Bu, yuxuya üstünlük vermək, əyləncəyə vaxt ayırmaq və gün ərzində yediyinizə əmin olmaq deməkdir.

Vaxtın olmadığını hiss edirsən? Unutmayın ki, əsas ehtiyaclarınız qarşılananda iş problemlərini daha effektiv həll edə biləcəksiniz.

9. İstirahət üsullarını öyrənin

Məqsədyönlü şəkildə yavaş-yavaş və ətrafınızdan xəbərdar olmaq sizi həftə ərzində rahat saxlaya bilər. Meditasiya, dərin nəfəs məşqləri və zehinlilik bütün bunlar narahatlığınızı sakitləşdirməyə kömək edir.

Mövcud olmağa və sadə bir fəaliyyətdən ləzzət almağa - hər gün bir neçə dəqiqə çəkməyə başlayın - istər parkda qısa bir gəzinti olsun, istərsə də masanızdakı yeməyi təqdir edin.

Bunu vərdiş halına gətirin

Gündəlik işinizdə zehinlilik yaratmağın bir neçə başqa yolu:

• İş gününə başlamazdan əvvəl bir neçə dəqiqə fasilə verin və niyyətinizi təyin edin.
• İş yerində və ya iş yerində həddindən artıq təzyiq hiss edərkən istifadə edə biləcəyiniz bir meditasiya tətbiqini yükləyin.
• Nəfəs alma məşqlərini sınamaq üçün 5 dəqiqəlik fasilə verin.

10. Ofisdəki dedi-qodu fabrikindən kənarda qalın

İş yerindəki münaqişə sizin emosional rifahınıza böyük zərər verə bilər. Qeybətli vəziyyətlərdə iştirak etməməyə çalışın.

Həmkarlarınızdan birinin xüsusilə dedi-qodulara meylli olduğunu bilirsinizsə, onlarla daha az vaxt keçirməyin və ya daha təhlükəsiz mövzuları danışdırmaq üçün bir yol tapın.

Çətinlikdən kənarda qalmaq üçün bəzi digər strategiyalara aşağıdakılar daxildir:

• müsbət olduğunu vurğulayaraq ("Tom son vaxtlar çox hoqqabazlıq edir və həqiqətən yaxşı işləyir.")
• danışığı qulaqardına vurub mövzunu əlaqəsiz bir şeyə dəyişmək
• uzaqlaşmaq ("Bağışlayın, nahardan sonra böyük bir müddətim var və qala və söhbət edə bilmirəm.")

11. Mükəmməlliyə yol verin

Bu təqdimatı almaq lazımdırsa yalnız doğru və ya bir neçə gün əvvəl bitirdiyiniz bir hesabatı hazırlamaqla özünüzə əlavə saat işlədiyini tapın, geri addım atmaq və əks etdirmək üçün vaxt ola bilər.

Perfeksionizmin bəzi müsbət faydaları olsa da, yüksək stresli ola bilər və tükənməyə səbəb ola bilər.

Bir layihəyə qoyduğunuz səyə və səhv etdiyiniz zaman uğursuzluğa fərdilik etməyinizə diqqəti cəlb edərək yüksək standartlarınızı nəzarətdə saxlamağa çalışın.

12. Tətilə gedin

Məsuliyyətlərdən və işlə əlaqəli fəaliyyətlərdən ayıra və ya "söndürə" bilməyiniz rahat olmağınıza və heç kimi olmamağa kömək edə bilər.

Dünyada da reaktiv gərək deyil. İşsiz bir staycationation və ya şəhərdən bir neçə saat kənarda gəzinti hələ də yenidən qurmağınıza kömək edə bilər.

13. Rəhbərinizə müraciət edin

Patronunuzdan dəstək almaq, tükənmə hissini əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirə bilər.

Onlarla danışmaq üçün sakit bir vaxt qurun və çətin vəzifələrin öhdəsindən gəlmək üçün sakit hiss et. Söhbəti şikayətləri siyahıya salmaqdansa, problemi həll etmək yerindən yaxınlaşın.

Məsələn, iş saatları xaricində sizdən nə gözlədiyinizi yenidən nəzərdən keçirmək istədiyinizi söyləyə bilərsiniz, çünki işlər hazırda bir az həddən artıq böyükdür. Məsələ, gərginliyi azaltmağa kömək edən bir qətnamə tapmaqdır.

Bu tapşırıq zəhmli görünsə və ya müdirinizlə yaxşı münasibətiniz yoxdursa, şirkətinizin insan resursları şöbəsindəki birinə müraciət edin (əgər varsa). Söhbətin gedişinə kömək edə və problemlərin aradan qaldırılması üçün məsləhətlər verə bilərlər.

14. Məsləhət axtarın

Terapiyanı sınamaq üçün psixi sağlamlıq vəziyyətinizə ehtiyacınız yoxdur. İş yerində həddindən artıq hiss etmək, əlavə kömək və dəstək üçün əla səbəbdir.

Bir terapevt ilə işləmək, iş stresinizin mənbəyini daha yaxşı müəyyənləşdirməyə və onları daha yaxşı idarə etməyin yollarını tapmağa kömək edə bilər. Bunlar dekompressiya və özünüzə qayğı göstərmək strategiyalarınızı inkişaf etdirməyə də kömək edə bilər.

Nədən başlayacağınızdan əmin deyilsiniz? Hər büdcə üçün terapiya rəhbərimiz kömək edə bilər.