Gündə neçə kalori yandırıram?

MəZmun

• Yanan kalori
• Yandırılmış kalorini necə hesablayırsınız?
• Addım 1. BMR hesablayın
• Addım 2. Fəaliyyət səviyyənizi öyrənin
• Addım 3. Tam tənliyi istifadə edin
• Gündəlik işlərdən nə qədər kalori alırsınız?
• Kişilər və qadınlar fərqli olaraq kalori yandırırmı?
• Kalori və kilo itkisi
• Arıqlamaq üçün göstərişlər

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Yanan kalori

Hər gün hərəkət edərkən, idman etdikdə və gündəlik vəzifələrinizi yerinə yetirərkən kalori yandırırsınız.

Bədəniniz belə əsas funksiyalar sayəsində istirahətdə kalori yandırır:

• nəfəs alma
• qan dövranı
• hüceyrə prosesləri

Hər gün neçə kalori yandırdığınızı heç düşündünüzmü? Harris-Benedict formulu bunu anlamağa kömək edə bilər.

Bu formul bazal metabolik sürətinizi (BMR) hesablayır, yəni bədəninizin istirahətdə işləməsi üçün lazım olan kalori miqdarıdır.

Bir hesablama ilə cari çəkinizi qorumaq üçün hər gün nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğunu öyrənə bilərsiniz. Bundan daha az kalori yemək kilo verməyə səbəb olacaq.

Qeyd etmək vacibdir ki, kalori qəbulu və idman kilo itkisinin vacib bir hissəsi olsa da, hormonlar və maddələr mübadiləsi də böyük rol oynayır.

Yandırılmış kalorini necə hesablayırsınız?

Harris-Benedict düsturu və ya Harris-Benedict tənliyi, gündə neçə kalori yeməli olduğunuzu öyrənməyə imkan verir. Fərdi cavab vermək üçün düstur cinsinizə, yaşınıza və çəkinizə əsasən düzəldilir.

Bu tənlik ilk dəfə nəşr olundu. Tədqiqatçılar daha sonra dəqiqliyi artırmaq üçün yenidən və yenidən hesablamaya yenidən baxdılar.

BMR-nizi hazırladıqdan sonra, çəkinizi qorumaq üçün hər gün istehlak etməyiniz lazım olan kalori sayını öyrənmək üçün bu rəqəmi gündəlik hərəkət səviyyənizin bir hissəsindən - hərəkətsizdən əlavə aktivə qədər artırmaq olar.

Növbəti hissələr bu hesablamaları necə edəcəyinizi izah edəcəkdir. Tez bir cavab axtarırsınızsa, sizin üçün ayaq işlərini yerinə yetirmək üçün onlayn bir kalkulyator əldə edə bilərsiniz.

Addım 1. BMR hesablayın

BMR-nizi hesablamaq üçün formulu tənzimləmək üçün cinsinizdən, yaşınızdan və çəkinizdən istifadə edin.

Bu rəqəmi hesablamaq üçün orijinal düsturlar çəkiyə görə funt, boy üçün düym və yaş üçün illər istifadə edərək aşağıdakı kimidir.

Kişilər üçün aşağıdakı tənlikdən istifadə edin:

• 66 + (6,2 x ağırlıq) + (12,7 x boy) - (6,76 x yaş) = kişilər üçün BMR

Məsələn, 40 yaşında, 180 kiloluq, 6 ayaq boyunda bir insanın BMR-si 1829,8-dir. Bu, istirahətdə bir gündə təxminən 1829,8 kalori yeyəcəkləri (tənlik) deməkdir: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1.829.8).

Qadınlar üçün aşağıdakı tənlikdən istifadə edin:

• 655.1 + (4.35 x ağırlıq) + (4.7 x boy) - (4.7 x yaş) = qadınlar üçün BMR

Məsələn, 40 yaşında, 150 kiloluq, 5 ayaq 6 düym boyunda bir qadının BMR'si 1429,7 (tənlik): 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1.429.7).

Addım 2. Fəaliyyət səviyyənizi öyrənin

Oradan fəaliyyət səviyyənizi anlamalısınız. Tənlikdən istifadə olunan fəaliyyət səviyyələri aşağıdakılardır:

• 1.2, və ya hərəkətsiz (az istifadə olunmalıdır)
• 1.375, və ya yüngül dərəcədə aktiv (həftədə 1-3 gün yüngül idman)
• 1.55, və ya orta dərəcədə aktivdir (həftədə 3-5 gün orta dərəcədə məşq)
• 1.725, ya da çox aktiv (həftədə 6-7 gün ağır məşq)
• 1.9, və ya əlavə aktiv (çox ağır bir məşq, məşq və ya fiziki bir iş)

Məsələn, bütün günü işi üçün gəzən bir poçt işçisinin bir fəaliyyət səviyyəsi olardı 1.725 marşrutunun uzunluğundan və çətinliklərindən asılı olaraq.

Həftədə bir neçə dəfə idman etmək üçün gəzən bir masanın işçisi bir fəaliyyət səviyyəsinə sahib olardı 1.55.

Addım 3. Tam tənliyi istifadə edin

Hər şeyi bir yerə yığaraq Harris-Benedict tənliyi belədir:

• BMR x aktivlik səviyyəsi = kilo saxlamaq üçün lazım olan kalori

Əlavə aktiv olan 150 kiloluq bir qadının çəkisini qorumaq üçün 2.716 kalori lazımdır (tənlik: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (fəaliyyət səviyyəsi) = 2,716 kalori).

Orta dərəcədə aktiv olan 180 kiloluq bir kişinin çəkisini qorumaq üçün 2836 kalori lazımdır (tənlik: 1829.8 (BMR) x 1.55 (fəaliyyət səviyyəsi) = 2,836 kalori).

Gündəlik işlərdən nə qədər kalori alırsınız?

Yuxarıdakı nümunələrdə gördüyünüz kimi, fəaliyyət səviyyəsinin bir insanın hər gün nə qədər kaloriyə ehtiyacı olması ilə çox əlaqəsi var.

Bir çox insan gün ərzində kalori yandırmaq üçün çox çalışmalı olduqlarını düşünür.

İdman çox kalori yandırsa da, normal gündəlik işləri yerinə yetirərkən bədəniniz də kalori yandırır. Nə qədər yandırdığın, nə qədər çəki çəkdiyinlə əlaqəlidir.

Məsələn, insanlar bu tapşırıqları 30 dəqiqə ərzində çəkilərinə əsaslanaraq aşağıdakı kalori miqdarında yandıracaqlar:

Fərqli fəaliyyətlər edərkən nə qədər kalori yeyəcəyinizi öyrənmək üçün interaktiv onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Onu istifadə etmək üçün sadəcə fəaliyyətinizi, etdiyiniz vaxtı və çəkinizi daxil edin.

Kişilər və qadınlar fərqli olaraq kalori yandırırmı?

Bəli, kişilər və qadınlar fərqli dərəcələrdə kalori yandırırlar. Bu səbəbdən cinsiyyət, bir insanın yandırdığı kalori sayını da təsir edən yaş və çəki ilə bərabər tənlikdə dəyişkən olaraq daxil edilir.

Kişilər ümumiyyətlə qadınlarda olduğundan daha az bədən yağına sahibdirlər. Həm də daha çox əzələ kütləsinə sahibdirlər. Daha çox əzələ bədənin istirahət zamanı daha çox kalori yandırması deməkdir.

Beləliklə, ümumiyyətlə, kişilər ümumiyyətlə qadınlardan daha çox kalori yandırırlar. Yəni fərdin bədən quruluşu əhəmiyyətli bir rol oynayır.

Kalori və kilo itkisi

Vücudunuzun cari çəkinizi qorumaq üçün neçə kaloriyə ehtiyac olduğunu bildikdən sonra bundan daha az kalori yemək ümumiyyətlə arıqlamağa səbəb olacaqdır.

Bir çox insan kilo vermək üçün gündəlik 500 kilokalori istehlakını azaltmağa üstünlük verir.

Məsələn, mövcud kilosunu qorumaq üçün gündə 2800 kalori ehtiyacı olan bir insan, gündə 2300 kalori yeyərsə, arıqlaya bilər.

Alternativ olaraq, eyni sayda kalori yeyə bilərsiniz, ancaq kalori yandırmaq üçün daha çox məşq edin. Bu da kalori kəsirinə səbəb olacaqdır.

Kalori çatışmazlığı, yandırdığınızdan daha az kalori yeməyiniz deməkdir ki, bu da effektiv kilo itkisinin açarıdır.

Qeyd etmək vacibdir ki, kalori qəbulu və idman kilo itkisinin vacib bir hissəsi olsa da, hormonlar və maddələr mübadiləsi də böyük rol oynayır.

Adi müdriklik budur ki, 1 kilo itirmək üçün 3500 kalori yandırmalısınız. Bu, həftədə 1 kilo itirmək üçün gündə 500 kilokalori istehlakını azaltmaq deməkdir.

Bundan sonra tədqiqatçılar 3500 kalorili qaydanı şübhə altına aldılar, çünki bu o qədər də sadə deyil. Əslində yandırmaq üçün lazım olan kalori miqdarı bədən yağınız və əzələnizdən asılıdır.

Kilo vermək üçün nə qədər kalori yeyəcəyinizi burada daha çox oxuyun.

Arıqlamaq üçün göstərişlər

Arıqlamaq həmişə rəqəmləri kalkulyatora bağlamaq qədər sadə deyil.

Arıqlamağın və uzun müddətli saxlamağın ən təsirli yolu balanslaşdırılmış həyat tərzinə riayət etməkdir:

• sağlam qidalar
• müntəzəm məşq
• kifayət qədər keyfiyyətli yuxu
• stresi azaltmaq üçün təsirli yollar

Bəzi insanlar kilo verməyə çalışarkən bu tövsiyələrin kömək edə biləcəyini də düşünürlər:

• yediyiniz qidalar haqqında qidalanma faktlarını öyrənmək üçün yazıları oxumaq
• bir gündə nə yediyinizi görmək və yaxşılaşdırma sahələrini müəyyənləşdirmək üçün bir qida gündəliyi aparmaq
• qidaları seçərkən daha az kalorili variantları seçmək, məsələn, tam süd əvəzinə yağsız süd, cips əvəzinə havalı popkorn və qalın qabıq əvəzinə nazik qabıqlı pizza
• konfet, peçenye və cips kimi işlənmiş, yüksək kalorili, az qidalı qidaların azaldılması
• təsadüfən birdən çox hissəni yeməmək üçün hissə ölçülərinə diqqət yetirmək
• qabı birbaşa torbadan yemək əvəzinə bir boşqaba qoymaq
• daha kiçik boşqab və kasalardan istifadə etmək
• yavaş-yavaş yemək və yeməyi hərtərəfli çeynəmək
• saniyə geri dönmədən əvvəl ən azı 20 dəqiqə gözləyin
• qəza pəhrizinə üstünlük vermək əvəzinə kiçik, davamlı dəyişikliklər etmək

Başlamağa kömək etmək üçün yemək gündəliklərini satın alın.