Çörəyinizdən düz çəkə biləcəyiniz qış yeməkləri

MəZmun

• Qırmızı Fasulye Tərəvəz Şorbası
• Somon Salatası Pita
• Kremli İtalyan Ağı
• Fasulye şorbası
• Qarğıdalı və Qara Fasulye Salatı
• Curried Tofu və Quinoa
• Soba əriştə ilə
• Acılı Xiyar
• Limon Tuna və
• Kərə yağı
• Üçün nəzərdən keçirin

Konservləri toplu almaq bir az paranoyak görünə bilər, Qiyamət hazırlayıcısı -Əsl səy göstərin, ancaq yaxşı yığılmış bir şkaf, düzgün yemək seçdiyiniz müddətcə sağlam yeyənlərin ən yaxşı dostu ola bilər. Bir çox konserv məhsulları, yalnız şişkinliyə deyil, həm də yüksək təzyiqə səbəb olan məşhur duz bombalarıdır və digər qalıcı olmayan maddələr trans yağlar və ya şübhəli və çox vaxt açıqlanmayan qoruyucular ehtiva edir.

Kiçik bir alış-veriş təlimatı və Mayami, FL, Pritikin Uzunömürlülük Mərkəzinin baş şefi Anthony Stewartın bu reseptləri ilə, bir neçə maddəni bir araya gətirərək sağlam, az natriumlu nahar və ya şam yeməyini qısa müddətdə yeyə bilərsiniz. demək olar ki, əlindədir.

Qırmızı Fasulye Tərəvəz Şorbası

Supermarket rəflərinizdə əvvəlcədən hazırlanmış lobya və tərəvəz şorbası seçimlərindən birini götürə bilsəniz də, öz şorbanızı hazırlamaq təəccüblü dərəcədə asandır və sağlamlığınız üçün çox daha yaxşıdır. Evdə hazırlanan versiyalarda 2 stəkan porsiya başına təxminən 100 milliqram natrium və ya daha az olur. Bunun əksinə olaraq, bir çox konserv şorbasının eyni köməkliyi qan təzyiqi pozan 1200 milliqram və ya daha çox ehtiva edir ki, bu da sağlamlıq mütəxəssislərinin 1500 milliqramdan çox olmayan sodyum istehlak etməyi tövsiyə etdiyini nəzərə alaraq narahatlıq doğurur. bütün gün üçün. Bu yeməkdə olan lobya aşağı yağlı vegetarian zülal, lif, antioksidantlar və kompleks (yavaş yanan) karbohidratlar daxil olmaqla, faydalı qida maddələrinin çamaşır siyahısı ilə yüklənir.

İstiqamətlər: Bir çorba qabında 1 dənə duzsuz qırmızı lobya, 4 stəkan az sodyum tərəvəz suyu (RW Knudsen Çox Veggie Aşağı Sodyum kimi), 2-3 çay qaşığı oregano və ya İtalyan tərzi ədviyyatı və 2 stəkan qarışdırın. doğranmış tərəvəzlər (yerkökü, kərəviz və soğan kimi soyuducu qutusunda oturan hər şey işləyir). Bir qaynadək gətirin və tərəvəzlər xırtıldayan qədər bişirin, təxminən 10-15 dəqiqə. Təxminən 4 2 stəkan porsiya hazırlayır.

Somon Salatası Pita

Şam yeməyi üçün bir fileto istədiyiniz zaman təzə balıq ən yaxşısıdır, amma sürətli sandviç və salatlar üçün konservləşdirilmiş və ya torbalı yemək ən yaxşı yoldur. Hələ də aclığı azaltdığı təsbit edilən ürək sağlamlığı omeqa-3 alırsınız. Balıqdakı zərərli kimyəvi maddələrdən narahatsınız? Tədqiqatlar göstərir ki, qızılbalıq, xüsusilə də vəhşi qızılbalıq, davamlı olaraq aşağı səviyyədə civəyə malikdir. Xırçıldamaq, ısırmaq üçün soğan əlavə edin (çox ısırıqdan xoşunuz gəlmirsə əlavə etməzdən əvvəl soyuq suda isladın) və xərçəng riskini azaldan və daxili iltihabı azaldan antioksidan olan quercetin əlavə edin.

İstiqamətlər: Orta bir qarışdırıcı qabda, 4 unsiya konservləşdirilmiş az natrium somon (qurudulmuş), 1 xörək qaşığı yağsız mayonez, 1/2 çay qaşığı qurudulmuş şüyüd, 2-3 yemək qaşığı incə doğranmış soğan və 1/2 fincan dilimlənmiş xiyar birləşdirin. Karbohidratları kəsirsinizsə, tam buğdalı pide və ya kahı yatağının üstünə xidmət edin. Təxminən 2 porsiya hazırlayır.

Kremli İtalyan Ağı

Fasulye şorbası

Fasulye'nin gözəlliyi, şorbada qalınlaşdırıcı bir vasitə kimi xidmət etməsidir, ona ağır krem ​​istifadə etmədən və ya yağ əlavə etmədən zəngin, qaymaqlı, qabırğa yapışan bir tutarlılıq verir. Bu reseptə İtalyan mətbəxində məşhur olan bir tərəvəz olan eskarole daxildir, lakin dondurulmuş doğranmış ispanaq paketi-əl işlərində də əla olan başqa bir zəhmətkeş "kiler" maddəsi. Hər iki göyərti, xərçəng, ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla əsas xəstəliklərin riskini azaldan antioksidanlar, lif və digər vacib qidaları ehtiva edən ciddi superfoodlardır.

İstiqamətlər: 14 unsiya duzsuz lobya qutusundan 2 xörək qaşığı cannellini paxlasını tökün və kənara qoyun. Püre qalan lobya. Orta yapışmayan bir qabda, 5 diş mixək doğranmış sarımsağı şəffaf olana qədər qızardın. 2 stəkan az sodyumlu toyuq və ya tərəvəz bulyonu və incə doğranmış 1 baş escarole əlavə edin. Təxminən 15 dəqiqə bişirin və ya zövqünüzə görə. Dadmaq üçün püresi lobya və qırmızı bibər lopa və qara bibər əlavə edin və bir dəqiqə daha bişirin. Təxminən 2 fincan porsiyon edir.

Qarğıdalı və Qara Fasulye Salatı

Yüksək lifli bir pəhrizin faydalarını kifayət qədər vurğulamaq olmaz: Əlbəttə ki, sizi nizamlı saxlayır, həm də xolesterolu azaldır və bağırsaq xərçəngi riskini azaldır. Üstəlik, qarğıdalı və lobya kimi qidalar sizi tez doyurur ki, daha az yeyirsiniz, bu da qışda qorxulu çəki artımının qarşısını almaq üçün açardır. Lifin həqiqətən dadlı olduğunu (və göründüyünü) sübut edən bu rəngli qarışıq, cilantro və ya düz yarpaqlı cəfəri kimi çəmən otlarla bəzədildikdə və ya doğranmış toyuq göğsü ilə yaşıl salata atıldıqda və nahar üçün qablaşdırıldıqda bir tərəf kimi yaxşıdır. ofis. Salsa yaz kimi görünsə də, soyuqdəymə və vuruş riskini azaldan antioksidan olan likopendən qorunmaq üçün immuniteti artıran C vitamini yüksək olan qış mövsümündə əla bir çeşnidir. Yalnız natrium səviyyələrini yoxlayın, çünki bəzi markalar duzdan həddindən artıq səxavətlidir.

İstiqamətlər: 1 qutu duzsuz qara lobya, 1 qutu qarğıdalı ləpəsi, 1/2 fincan doğranmış yaşıl soğan və 1 stəkan salsa birləşdirin. Toplu etmək istəyirsinizsə, maddələri ikiqat (və ya hətta üçqat) edin. Bir ziyafət üçün bir az sürtgəcdən keçirilmiş, yüksək keyfiyyətli çedar pendiri ilə salat kimi və ya bişmiş tortilla çipsləri ilə xidmət edin. Təxminən 4 ədəd 1 fincan porsiyon edir.

Curried Tofu və Quinoa

Ah quinoa. Bu sağlam, dadlı, doyurucu taxıl (yaxşı, texniki cəhətdən toxumdur) ağ düyünü iki qat zülal və yarım stəkan porsiyaya 2 qram daha çox liflə utandırır. Super-food du jour statusuna baxmayaraq, biz onu kulinariya köpəkbalığı kimi atladığını bəyan etməkdən çox xoşlayırıq. Bu resept, toyuq və ya mal ətinin təxminən yarısı qədər kalori ehtiva edən, beli gücləndirən, beli uyğunlaşdıran tofu əlavə edir. Öz -özünə bir kiler ştapel olmasa da, soyuducunuzda təxminən iki həftə saxlanmalıdır.

İstiqamətlər: 1 stəkan quinoanı soyuq suda yuyun. Orta tencerede, kinoyanı 1 xörək qaşığı köri tozu və 1 çay qaşığı zerdeçal ilə birləşdirin. 2 stəkan az sodyumlu toyuq və ya tərəvəz suyu əlavə edin və qaynadək gətirin. Üzərini örtün və su çəkilənə qədər bişirin, təxminən 15 dəqiqə. 1 fincan doğranmış yerkökü və 1 fincan kub şəklində bərk tofu qarışdırın. Təxminən 4 ədəd 1 fincan porsiyon edir.

Soba əriştə ilə

Acılı Xiyar

Ramen-əriştə istəklərinizi əvəzinə sağlam, aşağı kalorili əriştə ilə təmin edin. Bir fincan soba (Yapon dilində "qarabaşaq yarması" deməkdir) yalnız 113 kalori ehtiva edir; bir fincan ağ makaron, təxminən 200. Üstəlik, qlütensizdir və lif, protein və B vitaminləri ilə doludur, maddələr mübadiləsindən DNT qurulmasına qədər qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinə və daha çox şeydə rol oynayır. Soba, yataqxanada əriştə ştapelindən bir az daha çətin ola bilər, lakin bir çox "gurme" ərzaq zəncirləri onları Asiya yemək koridorunda daşıyır. Makaronu dumanlı bibər ilə atmaq bu yeməyə nəinki ölçü əlavə edir, həm də iltihab əleyhinə təsir göstərir.

İstiqamətlər: Böyük bir qabda 1/2 xörək qaşığı bibər, cayenne bibəri, təzə üyüdülmüş qara bibər, 1/2 fincan təzə limon suyu və 2 soyulmuş, toxumlanmış və dilimlənmiş xiyar birləşdirin. Qablaşdırma təlimatlarına uyğun olaraq onssa soba əriştə bişirərkən qarışığın oturmasına icazə verin. Əriştə tökün və yumşaq bir şəkildə qarışdırılana qədər xiyar qarışığı ilə atın. 4 porsiya hazırlayır.

Limon Tuna və

Kərə yağı

Kərə yağı fasulyesi nə qədər ləzzətlidirsə, iri, ətli və doldurur-və hər kəsin hüceyrə böyüməsi, toxunulmazlığı və idrak inkişafı üçün ehtiyacı olan çox vacib bir dəmir mənbəyidir. Əgər dövrləriniz ağırdırsa, anemiyadan qorunmaq üçün dəmir xüsusilə vacibdir. Bu yumşaq ətirli lobya, ağ tuna ilə müqayisədə daha az kalori və daha az civə olan limon, yaşıl soğan və yüngül ton balığı kimi parlaq, iddialı tatlarla yaxşı işləyir.

İstiqamətlər: Orta bir qarışdırıcı qabda, 1 banka az sodyum yağlı lobya, 1 ədəd su ilə doldurulmuş az sodyum orkinos (qurudulmuş), 1/2 fincan doğranmış yaşıl soğan, yarım limon suyu, 1 çay qaşığı zeytun yağı və daha çoxunu birləşdirin. istəyə görə qırmızı bibər lopaları. 2 fincan üzərində doğranmış Romaine kahı və ya uşaq arugula üzərində qaşıqlayın. 2 ilə 3 porsiyon hazırlayır.

Üçün nəzərdən keçirin