Yabanı Düyü Bəslənmə Xülasəsi - Sizin üçün yaxşıdır?

MəZmun

• Yabanı düyü nədir?
• Yabanı düyü bəslənmə faktları
• Zülal və lif baxımından daha yüksəkdir
• Güclü antioksidanların mənbəyi
• Ürəyiniz üçün yaxşı ola bilər
• Tip 2 diabet riskinizi azalda bilər
• Potensial mənfi təsirlər
• Ergot toksikliyi
• Ağır metallar
• Yabanı düyü necə yemək
• Tərkibi
• İstiqamətlər
• Alt xətt

Yabanı düyü, son illərdə populyarlığı artmaqda olan bütün taxıldır.

Çox qidalandırıcıdır və çoxsaylı sağlamlıq faydaları verdiyinə inanılır.

Tədqiqat məhdud olsa da, bir neçə tədqiqat böyük vəd verdi.

Bu yazı sizə yabanı düyü haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Yabanı düyü nədir?

Adına baxmayaraq yabanı düyü heç düyü deyil.

Düyü kimi bir su otunun toxumu olmasına baxmayaraq, bununla birbaşa əlaqəli deyil.

Bu ot təbii olaraq dayaz şirin su bataqlıqlarında və çaylar və göllərin sahillərində böyüyür.

Dörd fərqli yabanı düyü var. Biri yerli Asiyadır və tərəvəz kimi yığılır. Qalan üçü Şimali Amerikaya, xüsusən də Böyük Göllər bölgəsinə məxsusdur və taxıl kimi yığılmışdır.

Yabanı düyü əvvəlcə yüz illərdir buğdanı əsas qida kimi istifadə edən Yerli Amerikalılar tərəfindən yetişdirilir və yığılırdı. Digər düyü növləri kimi göründüyü və bişirildiyi üçün yalnız düyü adlanır.

Bununla birlikdə, daha güclü bir qiymətə və daha yüksək bir qiymətə sahibdir.

Yabanı düyü, düyünü xatırladan yeməli toxum istehsal edən ot növüdür. Düyüdən daha güclü bir dad və daha dik bir qiymətə sahibdir.

Yabanı düyü bəslənmə faktları

3.5 unsiya (100 qram) bir bişmiş yabanı düyü təmin edir ():

• Kalori: 101
• Karbohidratlar: 21 qram
• Zülal: 4 qram
• Lif: 2 qram
• Vitamin B6: Gündəlik dəyərin 7% -i (DV)
• Folat: DV-nin 6% -i
• Maqnezium: DV-nin 8% -i
• Fosfor: DV-nin 8% -i
• Sink: DV-nin 9% -i
• Mis: DV-nin 6% -i
• Manqan: DV-nin 14% -i

101 kalori ilə 3,5 unsiya (100 qram) bişmiş yabanı düyü, müvafiq olaraq 112 və 130 kalori təklif edən qəhvəyi və ya ağ düyü ilə eyni xidmətdən bir qədər az kalori təmin edir (,,).

Yabanı düyüdə az miqdarda dəmir, kalium və selenyum var.

Aşağı kalorili və yüksək qida tərkibi yabanı düyü qidalandırıcı bir qida halına gətirir. Çox təsir edici mineral mənbəyi və bitki əsaslı bir protein qaynağıdır.

Yabanı düyü, zülal, manqan, fosfor, maqnezium və sink daxil olmaqla təsirli miqdarda müxtəlif qida maddələrinə malikdir.

Zülal və lif baxımından daha yüksəkdir

Yabanı düyünün tərkibində adi düyü və bir çox digər taxıldan daha çox protein var.

3,5 unsiya (100 qram) yabanı düyü 4 qram protein verir, bu da adi qəhvəyi və ya ağ düyüdən (,,) iki qat çoxdur.

Zəngin bir protein mənbəyi olmasa da, yabanı düyü tam bir protein hesab olunur, yəni doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edir.

Bu arada, yabanı düyünün lif tərkibi qəhvəyi düyü ilə eynidir, hər biri 3,5 ons (100 qram) porsiyaya 1,8 qram lif verir. Digər tərəfdən, ağ düyü az miqdarda lif verir.

Yabanı düyünün tərkibində digər düyü növlərindən daha çox protein var, lakin qəhvəyi düyü ilə eyni miqdarda lif.

Güclü antioksidanların mənbəyi

Antioksidanlar ümumi sağlamlıq üçün vacibdir.

Yaşlanmaya qarşı qoruduqlarına və xərçəng də daxil olmaqla bir neçə xəstəlik riskini azaltdıqlarına inanırlar (4,).

Yabanı düyünün antioksidanlarda yüksək olduğu göstərilmişdir (6,).

Əslində, 11 çöl düyü nümunəsinin analizində, ağ düyüdən 30 dəfə daha çox antioksidan aktivliyinə sahib olduğu aşkar edilmişdir ().

Yabanı düyüdə antioksidan çox yüksəkdir və bu da bir neçə xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Ürəyiniz üçün yaxşı ola bilər

Yabanı düyünün özü ilə bağlı tədqiqat məhdud olsa da, bir çox tədqiqat yabanı düyü kimi taxılın ürək sağlamlığına təsirlərini araşdırmışdır.

Ümumiyyətlə, dənli bitkilərin daha yüksək qəbulu ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (,).

45 tədqiqatın icmalı ən az taxıl yeyən insanların ürək xəstəlikləri riskinin ən az yeyənlərlə müqayisədə% 16-21 daha aşağı olduğunu qeyd etdi ().

Xüsusilə, bir araşdırmada, tam taxıl qəbulunu gündə 25 qram artırmağın ürək böhranı riskini% 12-13 azalda biləcəyi təsbit edildi ().

Başqa bir araşdırmada həftədə ən azı altı porsiya dənli taxıl yeməyin damarlarda lövhə yığılmasını yavaşladığı müşahidə edildi ().

Nəhayət, bir sıra heyvan araşdırmaları göstərir ki, yabanı düyü yemək LDL (pis) xolesterolu azaldır və damarlarda lövhə yığılmasının qarşısını alır, bu da ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər (,).

Yabanı düyü yeməyin heyvan araşdırmalarında ürək sağlamlığını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Eynilə, digər tədqiqatlar yabanı düyü kimi tam taxıl yeməyin ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

Tip 2 diabet riskinizi azalda bilər

Yabanı düyü kimi tam taxılda olan pəhrizlər tip 2 diabet riskini% 20-30 azalda bilər ().

Bu əsasən vitaminlər, minerallar, bitki birləşmələri və tam taxıllardakı liflərə aiddir.

16 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində kəpəkli taxıllar tip 2 diabet riskinin azaldılması ilə əlaqələndirilir, ağ düyü kimi zərif taxıllar isə riskin artması ilə əlaqələndirilir ().

Tədqiqatçılar gündə ən azı iki porsiya dənli taxıl yeməyin bu vəziyyət riskini azalda biləcəyini düşünürlər.

286.125 nəfərdə aparılan 6 tədqiqatdan alınan məlumatlar, gündə 2 porsiya tam taxıl yeməyin tip 2 diabet riskində% 21 azalma ilə əlaqəli olduğunu göstərir ().

İnsanlarda sınaqdan keçirilməməsinə baxmayaraq, yabanı düyü yeməyin qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırdığı və siçovullarda insulin müqavimətini azaltdığı göstərilmişdir ().

Glisemik indeks (GI) bir qidanın qan şəkərinizi nə qədər sürətlə artırdığının bir ölçüsüdür. Yabanı düyünün GI 57-yə bərabərdir, bu da yulaf və qəhvəyi düyü ilə eynidir (19).

Tam taxıl yemək tip 2 diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Üstəlik, bəzi heyvan tədqiqatları yabanı düyü yeməyin qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırdığını göstərir.

Potensial mənfi təsirlər

Yabanı düyü ümumiyyətlə insan istehlakı üçün təhlükəsizdir.

Bununla birlikdə, ergot və ya ağır metallarla çirklənmiş ola bilər.

Ergot toksikliyi

Yabanı düyü toxumlarına ergot adlı toksik bir göbələk yoluxa bilər, yeyildiyi zaman təhlükəli ola bilər.

Ergot toksisitesinin bəzi yan təsirləri arasında ürəkbulanma, qusma, ishal, baş ağrısı, başgicəllənmə, nöbet və zehni pozğunluqlar var.

İnfeksion taxıllarda insan gözü ilə görünən çəhrayı və ya bənövşəyi ləkələr və ya göbələk böyümələri olur.

Əlavə olaraq, əksər ölkələrdə taxıl standartları və əkinçilik təcrübələri çirklənmənin qarşısını alır, buna görə insanlarda erqot toksikliyi çox nadirdir.

Ağır metallar

Adi düyü kimi, yabanı düyüdə ağır metal ola bilər.

Vaxt keçdikcə ağır metallar bədəninizə yığıla bilər və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Qurşun, kadmiyum və arsenik kimi zəhərli ağır metalların ABŞ-da satılan 26 marka yabanı düyüdə təsbit edildi (20,).

Bunlar mütəmadi olaraq çox miqdarda istehlak edildikdə problemli ola bilər, lakin müxtəlif pəhriz yeyən insanlar üçün narahat olmamalıdır.

Yabanı düyünün tərkibində ağır metal ola bilər və ergot adlı zəhərli göbələk yoluxa bilər. Çirklənmə, ehtimal ki, müxtəlif pəhriz yeyən insanlar üçün narahat deyil.

Yabanı düyü necə yemək

Yabanı düyü qoz-fındıq, torpaq ləzzətinə və çeynənmiş toxumasına malikdir.

Kartof, makaron və ya düyü üçün əla bir əvəzdir. Bəziləri onu tək yeyir, bəziləri digər düyü və ya taxılla qarışdırır.

Alternativ olaraq, yabanı düyü, salatlar, şorba, güveç və hətta desert kimi müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilər.

Hazırlanması sadədir, lakin tam bişirilməsi 45-60 dəqiqə çəkir.

Bu səbəbdən böyük partiyalar hazırlamaq və sonrakı yeməklər üçün qalıqları dondurmaq yaxşı bir fikir ola bilər.

Budur sadə bir resept:

Tərkibi

• 1 stəkan (160 qram) yabanı düyü
• 3 stəkan (700 ml) su
• 1/2 çay qaşığı duz

İstiqamətlər

• Yabanı düyüləri soyuq su ilə yuyun.
• Bir qazana qoyun və suyunu və duzunu əlavə edin. Yüksək odda bir qaynadək gətirin.
• Bir qaynamağa qədər azaldın və tavanı örtün.
• Su udana qədər 40-60 dəqiqə bişirin. Yabanı düyü çatlar və qıvrıldıqda tam bişirilir.
• Düyüdən süzün və süfrəyə verməzdən əvvəl çəngəllə tökün.

Yabanı düyü qoz-fındıq ləzzətinə və çeynənmiş toxumasına malikdir. Yalnız yeyilə bilər və ya salat, şorba, güveç və desert kimi bir çox yeməyə əlavə edilə bilər.

Alt xətt

Yabanı düyü çeynənən və dadlı xüsusi bir taxıl növüdür.

Zülalda adi düyüdən daha yüksəkdir və bir neçə vacib qida və təsirli miqdarda antioksidan ehtiva edir.

Üstəlik, mütəmadi olaraq yabanı düyü yemək ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər və tip 2 diabet riskini azalda bilər.

Əgər hələ yabanı düyü sınamamısınızsa, deməli bir ləzzət içərisindəsiniz.