Maykl Felpsin Barre dərsi keçməsini niyə sevirik

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Tarixin ən çox mükafatlandırılan olimpiadalısı dünən barre dərsi aldı. Bəli. Düzdür. Maykl Felps Arizona ştatındakı Barre3-də dörd titrəyən yaxşılıq üçün nişanlısı Nikol Consona qatıldı. Johnson, başlığında qeyd etdi ki, Phelpsin sinifdən keçməsini izləməkdən zövq aldığını qeyd etdi və bunu əvvəlcədən heç vaxt etməmisinizsə, hər kəsin əvvəlcədən bildiyi kimi. dəli nə qədər uyğun olsan da çətin. Ancaq dərsdə əziyyət çəkməsinə baxmayaraq Felps olduqca xoşbəxt görünürdü.

Barre kiçik izometrik və təkrarlanan hərəkətləri ilə tanınır. Üzgüçülük və ya qaçış kimi daha dinamik bir məşq etməyə öyrəşmiş biri üçün bu, mütləq bir düzəlişdir. Bir çox insan formada qalmaq üçün barre dərslərindən istifadə edərkən, bizi təəccübləndirdi: Barre dərsləri sıx fiziki məşqlər üçün yaxşı bir tamamlayıcıdırmı? Bunu öyrənmək üçün Pure Barre-də baş müəllim müəllimi Şalisa Pou ilə söhbət etdik. (Həmçinin baxın: Ən yaxşı və ən pis Barre Məşqləri.)

Pouw qeyd edir ki, barre bir neçə səbəbə görə hər cür idmançı üçün əladır. Birincisi, barre məşqlərində nümayiş olunan izometrik və izotonik sancılar "yavaş-yavaş əzələ liflərinizi işlədiyini göstərdi və bu yavaş bükülmə lifləri dözümlülüyü artırmağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edir ki, bu da hər hansı bir idmançı üçün əla məşqdir." O, həmçinin deyir ki, "bir çox idman və məşq daha böyük əzələ qruplarını hədəfləsə də, barre dərsləri tez-tez hərəkətsiz olan bəzi əzələ qruplarını hədəf almağa kömək edir və bədəninizin strukturunu gücləndirməyə kömək edir. Qaçışçılar, məsələn, təkrarlanan məşqlər edirlər. Kalçalarını, xarici oturacaqlarını və daxili budlarını gücləndirmək üçün barre dərslərinə əlavə edərək, qaçdıqca daha çox əzələdən atəş aça bilirlər və sürətlərini və məsafələrini artırırlar. "

Barre dərsləri, digər məşq dərslərində tapa bilməyəcəyiniz hər bir məşq dəstindən dərhal sonra uzanmağı vurğulayır. "Elastiklik hər bir idmançı üçün çox vacibdir," Pouw deyir, "hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa və zədə riskinin qarşısını almağa kömək edir. Bir çox sərt idmançılar üçün barre dərsləri onlara güclərini artırmağa kömək edəcək şəkildə çarpaz məşq etməyə imkan verir. və eyni zamanda elastiklik. " Əgər siz heç bir sinifdə olmusunuzsa, bilirsiniz ki, əsası unuda bilməyəcəksiniz. "Barre dərsləri idmançılara sabitlik, tarazlıq və ümumi güclə kömək edən əsas işlə yüklənir" deyir.

Pouw, tam təcrübə əldə etmək və düzgün forma təmin etmək üçün bir barre dərsi keçməyi tövsiyə edərkən, evdə tək məşqlərinizi tamamlamaq üçün tövsiyələri:

1. Yüzlərlə

Arxa üstə uzanaraq və aşağı kürəyinizi yerə basaraq ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açıya uzatmaqla başlayın. Çənənizi göğsünüzə bükün və ovuclarınız aşağıya baxaraq qollarınızı yanlarınızdan tutun. Qollarınızı yuxarı və aşağı vurmağa başlayın (sanki su tokatlayırsınız) və nəfəs almağa başlayın. 4 nasos üçün nəfəs alın və 4 nasos üçün nəfəs alın, göbəyinizi içəri çəkməyə çalışmaq üçün aşağı nəzər salın. 10 yavaş nəfəs üçün təkrarlayın.

2. Düz Qol Plank Vəziyyəti

Hündür bir taxtaya gəlin və əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş götürün. Kürəyinizi düzləşdirmək və dirsəklərinizi yumşaltmaq üçün absinizi çəkin. Sağ ayaq barmaqlarınızı qaldırın və dizinizi bədəniniz boyunca sol çiyninizə doğru çəkin və sonra sağ çiyninizə doğru uzatın. Alternativ olaraq dizi çiyindən çiyinə 10 dəfə çəkmək. Sonra sol dizlə təkrarlayın. Hər ayaq üçün 3 dəst üçün təkrarlayın.

3. Triceps uzadılması

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün (üzgüçülər üçün idealdır) ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayrı və paralel durun. Yuxarı bədəni bir az irəli 45 dərəcə bir açı ilə bağlayın, belinizi düz tutun. Dirsəklərinizi yanlarınızdan bükün və hər iki qolunuzu ən yüksək nöqtəsinə düz uzadın. Qolları 15-20 kiçik qaldırma ilə başlayın və sonra orta xəttə doğru 15-20 minə sıxışdırın. Ən düz, ən yüksək qollarınız üçün çalışın. 3 dəst üçün təkrarlayın.

4. Daxili Uyluq və Xarici Oturacaq İşi

Dəstək üçün kürsünün arxasından tutaraq başlayın. Ayaqlarınızı ombanızdan daha geniş gəzdirin və barmaqlarınızı bir az kənara çevirin. Çiyinlərinizi kalçanızın üstündə və dizlərinizi ayaq biləyinizin üstündə saxlayaraq oturacağınızı diz səviyyəsinə endirmək üçün ayaq barmaqlarınızla yuxarı qalxın və dizlərinizi bükün. Dizlərinizi 10-15 dəfə bir az geri basaraq başlayın. Sonra mətbuatı tutun və kalçalarınızı altına sıxın, glutesinizi 10-15 dəfə sıxın. Dəstlər arasında mövqedən çıxmadan seriyanı 3 dəfə təkrarlayın və həmin sarsıntı nöqtəsi üçün çalışın. Bu məşq idmançılar üçün əladır.

5. Ayaq üstü oturacaq işi

Dəstək üçün kreslonun arxasına yapışın. Dabanlarınızı bir araya gətirin və barmaqlarınızı ayırın. Sağ ayağınızı düz arxa sağ diaqonalına doğru uzadın və ayaq barmaqlarınızla bir az əyilmiş vəziyyətdə əyilmək. Ayağınızı yuxarı qaldıraraq bədəninizi yuxarı qaldıraraq xarici oturacağınızı əymək üçün dizlərinizi yumşaldın və itburnunuzu aşağı salın. Dabanınızla 20 dəfə kiçik ölçülü dairələri izləməklə başlayın və sonra 20 təkrar üçün dairələri tərsinə çevirin. Ayağını 20 dəfə qaldırmaq üçün ayağınızı yuxarı qaldırın və xarici oturacağınızı sıxın. Sağ barmağınızı göstərin və ayağınızı yerə salmadan dairələrinizi və qaldırmalarınızı təkrarlayın. Tam seriyanı sol tərəfdə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin