Tam olaraq Niyə Məşqdən Sonra Mədə Ağrısınız?

MəZmun

• Məşq zamanı və sonra mədə ağrıları üçün mümkün səbəblər və həll yolları
• Dərman
• İntensivlik Səviyyəsi
• Fitness səviyyəsi
• Susuzlaşdırma
• Yemək
• Hormonlar
• Məşqdən sonra mədə ağrısı ilə necə mübarizə aparmaq olar
• Qaçışçılar üçün Mədə Problemləri
• Velosipedçilər üçün mədə problemləri
• Üzgüçülər üçün mədə problemləri
• Güc Təlimi Mədə Problemləri
• Məşqdən sonra hələ də mədə ağrınız varmı? Bu təbii mədə sakitləşdirici vasitələrdən istifadə edin
• Üçün nəzərdən keçirin

Bir gündə edə biləcəyiniz daha cazibədar şeylərdən, idman, ehtimal ki, bunlardan biri deyil. Açıq havada qaçmaq, velosiped sürmək və ya gəzmək üçün kifayət qədər vaxt sərf edin və nəzakətli söhbətdə müzakirə edilməyən bədən funksiyaları ilə rahatlaşmağı öyrənin. Ancaq nə qədər təcrübəli olmağınızdan asılı olmayaraq, qarın ağrısı (tez -tez məşqdən sonra mədə pozğunluğu) ilə barışmaq asan deyil. Porta-Potty üçün qaçan və ya CrossFit zamanı qusacaqlarını düşünənlər sadəcə hissləri bilirlər.

Bir təsəlli varsa, tək deyilsən. Son bir araşdırma, idmançıların yüzdə 70 -ə qədərinin GI problemi ilə məşğul olduğunu ortaya qoydu. Digər mütəxəssislər bu rəqəmi daha da yüksək hesab edirlər. Colorado Springs, Colorado Springs -də Performans və Qidalanma Koçluğunun qurucusu, doktorant Krista Austin deyir: "Müştərilərimin təxminən 95 faizi karyeraları ərzində bəzi GI problemləri yaşayır". Ən çox görülən simptomlar Pepto-Bismol cingiləsi kimi oxunur: ürəkbulanma, ürək yanması, həzmsizlik və ishal. (Əlaqədar: Həzminizi pozan təəccüblü şeylər)

Vaginası olan insanlar, penislə doğulanlara nisbətən məşqdən sonra (və ya zamanı) mədə ağrısı keçirirlər; hormonlar günahkar ola bilər. Harvard Tibb Məktəbinin tibb professoru, qastroenteroloq J. Thomas LaMont deyir: "Hər il gördüyümüz 25.000 xəstədən 60 faizi qadınlardır və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu kimi funksional GI xəstəliklərinin diaqnozunda kişilərdən çoxdur". . "Məşq, xüsusən də qaçış simptomları ortaya çıxarmağa meyllidir." Mədə -bağırsaq traktının narahatlığı ümumiyyətlə sağlamlıq üçün təhlükə yaratmasa da, utanc verici simptomlar xəstələrin kömək almasını maneə törədə bilər və onları məşqdən tamamilə çəkindirir.

Beləliklə, "məşqdən sonra mədəm niyə ağrıyır" deyə düşünsəniz, burada bilməlisiniz: Məşqə başlayanda ən çox güvəndiyiniz əzələlər (məsələn, qaçış zamanı dördlüyünüz) rəqabət aparır. qan üçün daxili orqanlarınız. Həzm üçün orqanlarınızın qana ehtiyacı var; məşq edərkən əzələlərinizin gücə ehtiyacı var. (ICYMI, əzələ gücü ilə əzələ dözümlülüyü arasındakı əsl fərq budur.) Quadlarınızın enerji tələbləri daha çox olduğundan, orqanlarınız itirilir və vücudunuz qan axınının böyük hissəsini ayaqlarınıza yönəldir. Öz növbəsində məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı qəbul etdiyiniz qida və suyu həzm etmək üçün mədə-bağırsaq sistemi daha az resursla qalır.

Bu səbəbdən, hətta 20 dəqiqədən sonra da məşq zamanı ürəkbulanma hiss edə bilərsiniz. Bob Murray, Ph.D., Sports Science Insights-ın qurucusu, "Bəzi insanlar məşqdən 15 dəqiqə əvvəl yemək yedikdən sonra rahatlıqla məşq edə bilərlər. Digərləri iki saat ərzində heç nə yeyə bilməzlər, ya da özlərini şişkin və ləng hiss edəcəklər" deyir. , İllinoys ştatının Fox River Grove şəhərində məşq elmi və idman qidalanması üzrə ixtisaslaşan konsaltinq qrupu.

Məşq zamanı və sonra mədə ağrıları üçün mümkün səbəblər və həll yolları

Ürək bulanması şansınızı artırdığı düşünülən bəzi şeylərə və gələcəkdə bu dəhşətli hissdən (və dəfələrlə özünüzdən “məşq etdikdən sonra mədəm niyə ağrıyır?” sualını verməkdən) qaçınmaq yollarına nəzər salın.

Dərman

Hər hansı bir dərmanın tövsiyə olunan dozasını qəbul etmək həmişə vacib olsa da, antiinflamatuar dərmanların qəbuluna çox diqqət yetirin; New York şəhərindəki Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanasının birincil tibbi idman həkimi Daphne Scott, həddindən artıq miqdarda ibuprofen və ya naproksenin bulantıya səbəb ola biləcəyini söyləyir. Bu çətin məşqdən keçmək üçün diz ağrınızı OTC antiinflamatuar dərmanlarla boğmaq cazibədar olsa da, çoxları sizi xəstə hiss edə bilər.

Nə etməli: Heç vaxt qutuda tövsiyə olunandan və ya həkiminizin təyin etdiyindən artıq qəbul etməyin. Bir iltihab əleyhinə dərman alsanız, məşqdən sonra bunu edin. (Və bu 15 antiinflamatuar qidadan birini təbii bir ağrı kəsicisi üçün yeyin.)

İntensivlik Səviyyəsi

Təəccüblüdür ki, məşqlə bağlı ürəkbulanma istənilən sürətlə və istənilən intensivlikdə baş verə bilər. Dr Scott deyir ki, yüksək intensivlikli məşqlər məşqlər zamanı ürəkbulanma şansınızı artıra bilər, çünki nə qədər çox işləsəniz, bədəninizdən o qədər çox şey soruşursunuz; lakin ürək bulanması istənilən intensivlik səviyyəsində baş verə bilər. "Bunun qismən kondisioner səviyyəsi ilə bağlı olduğu düşünülür" deyir, lakin emosiyalar və narahatlıq da böyük rol oynayır. "Bir yarışa görə stresli və ya həyəcanlı olsanız. Yeni bir idman zalı və ya yeni bir məşq qaydası sınayırsınızsa, əsəbi həyəcan məşq əsnasında ürək bulanmasına və ya mədədən sonra mədə bulanmasına səbəb ola bilər."

Nə etməli: İdman zalında? Doktor Scott deyir ki, hiss azalana qədər sürətinizi və ya müqavimətinizi azaldın - ümumiyyətlə yavaşladıqdan və ya hərəkəti dayandırdıqdan sonra olduqca tez. Sinifdə? Doktor Scott, bir addım geri çəkilməyi, yavaşlamağı və özünü daha yaxşı hiss etdikdən sonra qrupa yenidən qoşulmağı tövsiyə edir. Özünüzlə daxili rəqabəti dayandırın; xəstələnsən heç kim qalib gəlmir.

Fitness səviyyəsi

Yeni başlayanlar özlərini çox güclü, çox sürətlə itələyirlərsə, məşqdən qaynaqlanan ürək bulanmasının baş verə biləcəyini düşünmək ağlabatan olsa da, ümumilikdə fenomen hər hansı bir bacarıq səviyyəsinə xələl gətirmir. Əslində, GI problemi marafon qaçışçıları və ya uzun məsafəli velosipedçilər kimi dözümlülük idmançıları arasında nisbətən yaygındır - dünyanın ən "formasında" idmançılarından bəziləri. Jurnalda nəşr olunan bir araşdırma İştah müxtəlif cinslərdən və kondisioner səviyyələrindən olan subyektləri sınaqdan keçirərək, onlardan oruc tutmağı, məşqdən dərhal əvvəl yemək və ya birbaşa məşqdən sonra yemək istəməyi xahiş etdi və qida qəbulunun və intensivliyin məşq zamanı ürək bulanmasına təsir etdiyini, lakin cinsiyyət və kondisioner səviyyəsinin təsir etmədiyini tapdı. Tədqiqatçılar "Təlim məşqdən qaynaqlanan bulantıları azaltmadı" dedi.

Nə etməli: Fitnes səviyyənizdə mərhələlərlə irəliləyin. Əgər əvvəllər bu texnikanı sınamamısınızsa, mütəxəssis səviyyəli kikboksinq dərsini sınamayın. Aşağıdan başlamağın ayıbı yoxdur - yalnız oradan yuxarı!

Susuzlaşdırma

Məşq zamanı qan bağırsağınızdan uzaqlaşaraq daha böyük işləyən əzələlərə doğru axır. Problem, qeyri -kafi nəmləndirmə, bədəninizdən keçən qan həcminə təsir edir və bu, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, mədə -bağırsaq traktının narahatlığını və bağırsaq hərəkətsizliyini daha da ağırlaşdıra bilər.

Nə etməli: Bu cavab olduğu qədər sadədir: daha çox su içmək, daha tez -tez. Və yalnız məşq edərkən deyil: "Həftə ərzində nəmləndirdiyinizdən xəbərdar olun." (Əlaqədar: Məşq, Gəzinti və Gündəlik Nəmləndirmə üçün 16 Ən Yaxşı Su Şüşələri)

Yemək

Bəlkə də məşq-ürəkbulanma oyununda ən böyük oyunçulardan biri pəhrizinizdir. Böyük bir yemək yemək və qısa müddət sonra düşərgəyə getmək məşqdən sonra mədə ağrısı üçün olduqca açıq bir reseptdir. Bununla belə, Dr. Scott deyir ki, yeməkləri atlamaq və ya doyurucu protein və karbohidrat balansını yeməmək də rol oynaya bilər. Çox dolu və mədənizin düzgün həzm üçün kifayət qədər vaxtı olmayacaq. Ac? Boş gurultulu bir mədə suyunuzun mədənizdə dalğalanmasına səbəb olacaq. Hər kəs üçün fərqli olduğu üçün mədəniz üçün ən yaxşısını öyrənmək bir az vaxt ala bilər. (Əlaqəli: Məşqdən əvvəl və sonra yemək üçün ən yaxşı yeməklər)

Nə etməli: Məşq əvvəli, əsnasında və sonrasında yemək vərdişlərinizi yoxlayın. Dr Scott deyir ki, məşqdən əvvəl uzun müddət yemək yemirsinizsə, 30 dəqiqədən bir saata qədər kiçik bir qəlyanaltı yeməyə çalışın. Əksinə, məşqdən əvvəl çox yeməyə meylli olsanız, yeməyin miqdarını azaltmağa çalışın və bir az tost üzərində qoz -fındıq və ya qoz yağı kimi daha az miqdarda sağlam yağlar, karbohidratlar və zülallarla əvəz edin.

Hormonlar

Siz məşq zamanı baş verən müsbət hormonal dəyişikliklərlə tanışsınız (daha çox endorfin! Daha az kortizol!). Lakin Dr Scott, hormonların məşq zamanı bulantı kimi GI simptomlarına necə təsir edə biləcəyinə dair bir çox fərqli nəzəriyyə olduğunu söyləyir. "Bir fikir, hormonların beyindən ayrılması və sonra mədə boşalmasının gecikməsinə səbəb ola biləcək katekolaminlərin (böyrəküstü vəzilər tərəfindən salınan hormonlar) salınmasıdır" deyir.

Nə etməli: Məşq zamanı ürək bulanması hiss edirsinizsə, fasilə verin, daha yaxşı hiss etdiyiniz zaman oyuna qoşulun. Hələ də idmanın bu zehni sağlamlıq faydalarını qəbul edə bilərsiniz.

Məşqdən sonra mədə ağrısı ilə necə mübarizə aparmaq olar

Əsas odur ki, sevdiyiniz fitness fəaliyyətini müşayiət etmək üçün hansı yan təsirlərin uyğun olduğunu bilmək və bunları minimuma endirmək üçün bu ağıllı strategiyaları tətbiq etməkdir.

Qaçışçılar üçün Mədə Problemləri

• Qarın krampları
• İshal
• Yan dikişlər

Səki vuranların hamısı mədə-bağırsaq traktını və içindəkiləri sarsıdır, bu da aşağı GI problemlərini tetikler. Çoxsaylı araşdırmalar göstərdi ki, uzun məsafəyə qaçanların təxminən 50 faizi yarış zamanı kramp və ishal kimi problemlərdən xəbər verir. Yan dikişlər (darıxdırıcı bir krampdan qarnınızın yan tərəfindəki kəskin bıçaqlanma ağrısına qədər dəyişir) qismən "cazibə qüvvəsi və qarındakı birləşdirici toxumaları gərginləşdirən qaçışın təbii hərəkəti" səbəb olur. (Əlaqədar: Həzmə kömək edə biləcək asan yoqa pozaları)

Tez düzəldin:Qanı bağırsaqlarınıza yönləndirmək üçün ürək döyüntünüz rahat səviyyəyə enənə qədər sürətinizi yavaşlatın. Yan tikişlər üçün addımınızı dəyişdirin, yavaşlayın və ya gövdənizi yan ağrınızın əksi istiqamətində yumşaq bir şəkildə bükün. Əsl fövqəladə vəziyyət? Ən yaxın Porta-Potty və ya böyük bir ağac tapın. Bunu edən ilk və ya son olmayacaqsınız, güvənin.

Bunun qarşısını alın:

• Nəmləndirici. Atlanta idman qidalanma mütəxəssisi İlana Katz deyir ki, elektrolitləri doldurmaq üçün daha uzun seanslar üçün su və idman içkiləri arasında dəyişərək, məşq zamanı hər 15-20 dəqiqədə 4-6 unsiya maye içmək.
• Sodadan imtina edin. Kola, tərkibindəki kofein və şəkərin stimullaşdırıcı təsiri sayəsində bəzən yarış öncəsi içki kimi istifadə olunur. Lakin qazlı hava kabarcıkları şişməyə səbəb olur, Katz deyir.
• Yağdan qaçın. Böyük bir məşqdən bir gün əvvəl yağlı yemək yeyin, çünki yağ və lif karbohidrat və ya zülaldan daha yavaş həzm olunur. Həmçinin, tərkibində laktoza (süd məhsulları), sorbitol (şəkərsiz saqqız) və kofein olan qidalar mədə-bağırsaq traktını aktivləşdirir. Qaçışınızdan dörd saat əvvəl başlamadan çəkinin, deyir Şimali Karolinanın Concord şəhərində idman həkimi olan Kevin Burroughs.

Velosipedçilər üçün mədə problemləri

• Mədə qıcqırması
• həzmsizlik

Polşalı bir araşdırmaya görə, idmançıların 67 % -ə qədəri, ümumi əhalinin təxminən 10 % -i ilə müqayisədə turşu geri çəkilməsini alır. Oregon ştatının Portland şəhərində idman həkimi olan Carol L. Otis, qarın üzərindəki təzyiqi artıran və mədə turşusunu özofagusun arxasına yönləndirə bilən irəli əyilmə mövqeyi səbəbiylə velosipedçilərdə yaygındır. (Əlaqədar: Məşq edərkən niyə ürək yanması olur)

Tez düzəldin:Yəhərdə daha dik oturmaq üçün mövqeyinizi dəyişdirin. Mümkünsə, gəzinti zamanı qısa bir ara verin və bir neçə dəqiqə gəzin. Semptomlar yox olana qədər yemək və içməyi dayandırın.

Bunun qarşısını alın:

• Təşəbbüskar olun. Yola çıxmazdan əvvəl, xüsusən də reflüyə meyllisinizsə, Maalox və ya Mylanta kimi bir OTC antasid qəbul etməyi düşünün. "Dərman yemək borusunu nazik bir örtüklə qoruyur, velosiped sürərkən reflüks probleminiz varsa, yanığı azaldır" dedi Dr. Otis.
• Duruşunuzu mükəmməlləşdirin. Doktor Burroughs deyir ki, sükanınızın üstünə əyilmək əvəzinə yuxarı kürəyinizi düz tutmaq, qarın boşluğunuzdakı təzyiqi azaldır. Və oturacağınızın boyunuza uyğunlaşdırıldığına əmin olun: Çox hündür və ya çox alçaq duruşunuzu dəyişəcək, qarındakı gərginliyi artıracaq və bu, reflüyə səbəb olacaq.
• Daha az yeyin. Enerji barları və buna bənzər qidalar velosiped sürərkən asan qəlyanaltılar hazırlayır, lakin bəzi velosipedçilər mədələrinin rahat idarə edə biləcəyindən daha çox dişləyirlər. Bir saatdan az gəzinti üçün qəlyanaltıları atlayın. 60 dəqiqədən çox? Əzələləri yandırmağa kömək etmək üçün hər saat ərzində idman içkiləri, jellər və barlar kimi 200 ilə 300 kalori arasında sadə karbohidratlar istehlak edin. (Əlaqəli: Hər gün bir Enerji Barı yemək pisdirmi?)

Üzgüçülər üçün mədə problemləri

• Qarın krampları
• Belching
• Şişkinlik
• Bulantı

"Bəzi üzgüçülər üzləri su altında olarkən nəfəslərini nəfəs almadan tuturlar. Bu o deməkdir ki, nəfəs almaq üçün başlarını çevirdikdə eyni zamanda nəfəs almalı və nəfəs almalıdırlar ki, bu da onların hava və suyu udmasına və udulmasına səbəb olur", - Mayk deyir. Norman, üzgüçülər və triatlonçular yetişdirən Chicago Endurance Sports-un həmtəsisçisi. Hava ilə dolu bir mədə şişkinliyə səbəb ola bilər; Duzlu suda üzərkən su udmaq qarın ağrısına səbəb ola bilər.(Yeri gəlmişkən, əgər siz həmişə şişkinsinizsə, bu həzm pozğunluğu haqqında bilməlisiniz.)

Tez düzəldin:Əksər kramplar və şişkinliklər qarından aşağı vuruşlar zamanı (döş və sərbəst hərəkətlər) baş verir, buna görə də kürəyinizə sürüşün və ağrılar səngiyənə qədər tempi yüngülləşdirin. Norman, ağzınızı səthdən yuxarı tutmaq üçün bir neçə dəqiqə su çəkməyə çalışın.

Bunun qarşısını alın:

• Daha yaxşı nəfəs alın. Düzgün texnika daha az səylə oksigen əldə etməyə kömək edir. Hər iki tərəfdən nəfəs almağı öyrənərək dalğalardan və rəqiblərinizdən qaça bilərsiniz. Nəfəs almaq üçün başınızı çevirdiyiniz zaman, bir ağız dolusu su almamaq üçün irəli deyil, qoltuğunuzun altına baxmağa çalışın. Üzünüzü suya qaytardığınızda yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın.
• Papaq geyin. Açıq suda üzərkən, dalğalı, soyuq sular diqqətin dağılmasına və ürək bulanmasına səbəb ola bilər. Üzgüçülük qapağı və ya qulaq tıxaclarından istifadə balans problemlərinə kömək edə bilər.

Güc Təlimi Mədə Problemləri

• Mədə qıcqırması
• həzmsizlik

Doktor Otis deyir: "Nəfəsinizi tutarkən ağırlıq qaldırmaq üçün yıxılmaq, güc məşqləri zamanı insanların tez-tez etdikləri mədə içindəki təzyiqi artırır və turşunun özofagusa çıxmasına səbəb ola bilər". Bu, ürək yanmasına və həzmsizliyə səbəb olur. Jurnalda nəşr olunan araşdırmaya görə, ağırlıq qaldıran insanlar, digər idman növləri ilə, hətta velosipedlə məşğul olanlara nisbətən daha çox reflü keçirirlər. İdman və İdmanda Tibb və Elm. (Əlaqədar: Bu Fitnes Hekayələri Sizi Ağır Çəkiləri qaldırmağa Başlamağa İlham Verəcək)

Tez düzəldin:Məşqin ortasında antasid qəbul edin. İçməli su da turşunun cənubda yuyulmasına kömək edəcək.

Bunun qarşısını alın:

• Formaya diqqət yetirin. Ağırlığı qaldırmaq üçün əzələlərinizi sıxarkən ekshalasiya edin və hər rep üçün sərbəst buraxarkən nəfəs alın.
• Bir əyilmiş vəziyyətdə yatın. Gecə yatanda başınızı iki yastığın üstünə qoymaq, turşunun mədədə qalmasını təşviq edir. (Sırt problemlərinə meylli olsanız, bir yastıqla yapışdırın.)
• Daha əvvəl yeyin. Bəzi insanlar üçün dünən axşam yeməyi sabah səhər məşq mədə yanması kimi görünə bilər. Yuxu zamanı həzm ləngiyir, buna görə yatmazdan dörd saat əvvəl və ya daha çox yemək yemək daha yaxşıdır.
• Tətikləyici qidalardan çəkinin. Şokolad, sitrus meyvələri, qəhvə, nanə və soğan kimi reflü ağırlaşdırıcılarını azaldın.

Məşqdən sonra hələ də mədə ağrınız varmı? Bu təbii mədə sakitləşdirici vasitələrdən istifadə edin

Bu otlar, məşqdən qaynaqlanan qarın narahatlığını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Onları sağlamlıq ərzaq mağazanızda kapsul şəklində tapa bilərsiniz, lakin gündəlik dozanızı əldə etməyin ən sadə yolu onları çayda içməkdir.

• Qaz və ürək yanması üçün: Çobanyastığı sınayın. Yatmazdan əvvəl bu içki güclü bir antiinflamatuar ola bilər. Bir fincan çobanyastığı çayı bütün həzm sistemini sakitləşdirmək və sakitləşdirmək üçün istifadə olunur.
• Ürəkbulanma üçün: Zəncəfil cəhd edin. Zəncəfilin mədə sancmalarını yatıraraq və həzmə kömək edərək mədəyi sakitləşdirdiyinə inanılır.
• Kramplar və ishal üçün: Nanəni sınayın. Nanədə mentol var ki, bu da kramplara səbəb olan əzələ spazmlarını və tualetə təcili getmək ehtiyacını idarə etməyə kömək edə bilər.

Üçün nəzərdən keçirin