Yaşlılar üçün kafedra məşqləri

MəZmun

• Yaşlılar üçün məşq qaydaları
• Təlimin xüsusi faydaları
• Başlamaq
• 5 oturaqlı ayaq məşqləri
• İsti
• Oturmuş diz uzantıları
• Oturmuş yastıq sıxır
• Oturmuş clamshells
• Ayaq biləyi düz dizləri ilə vurur
• Mart (aerobika kafedrası)
• 8 tam bədən stulu məşqləri
• İsti
• Dumbbell qıvrımları
• Dumbbell yerüstü mətbuat
• Yan əyilmə tutur
• Kreslo dəstəyi ilə squats
• Kreslolar
• Daimi yanal kalça stul dəstəyi ilə qaldırılır
• Daban stulda dayanarkən qaldırılır
• Kreslo dəstəyi ilə daimi kalça uzantıları
• Məhdud hərəkətliliyə dair göstərişlər
• Alt xətt

Kim olmağınızdan asılı olmayaraq, məşq vacibdir. Yaşlısınızsa, fiziki fəaliyyət müəyyən sağlamlıq vəziyyətinizi inkişaf etdirmək, əhvalınızı yüksəltmək və aktiv olmağınıza kömək etməkdə vacibdir.

Yaşlılar üçün məşq qaydaları

İdman salonuna getmək və ya açıq havada gəzintiyə getmək bir seçim deyil və ya evdə edə biləcəyiniz bir iş axtarırsınızsa, oturaq və ya oturmuş vəziyyətdə məşqlər etmək fiziki inkişafın əla bir yoldur fitnes

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC) 65 yaşdan yuxarı insanlara həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyət, habelə əzələləri gücləndirən fəaliyyətlər etməyi tövsiyə edir.

Xroniki bir vəziyyət və ya məhdud hərəkətliliyiniz varsa, bu tövsiyələri dəyişdirməyiniz lazım ola bilər. Buna görə sizin üçün işləyən bir məşq planında həkim və ya fiziki terapevtlə işləmək vacibdir.

Təlimin xüsusi faydaları

Yaşlılar üçün məşqlərin faydaları geniş olsa da, amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Qaydalarına əsasən sağlamlıq üçün vacib olan bəzi əsas səbəblər bunlardır:

• ürək xəstəliyi, vuruş, hipertansiyon və tip 2 diabet kimi müəyyən bir sağlamlıq vəziyyətində daha az risk
• yaxşılaşmış sümük sağlamlığı
• demans riski daha aşağı
• həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması
• depressiya riski daha aşağı

Bir araşdırma müqavimət məşqinin sümük sağlamlığına təsiri ilə əlaqədar müxtəlif araşdırmalara baxdı. İcmal, tək və ya digər müdaxilələrlə birlikdə müqavimət məşqinin, yaşlı əhalidə əzələ və sümük kütləsini yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı strategiya ola biləcəyini müəyyən etdi. Bu xüsusilə orta yaşlı kişilər və postmenopozal qadınlar üçün doğrudur.

Başqa bir araşdırma, yaşlı yetkinlərdə depresiya əlamətlərini idarə etmək üçün bir vasitə olaraq rol oynayacağını araşdırdı. Tədqiqatçılar, yüksək və ya aşağı intensivliyə malik fiziki məşğələlərin antidepresanlarla birləşməsinin əsas depresiyaya tutulmuş oturaq yaşlı yaşlılar üçün tək antidepresan dərman terapiyasından daha təsirli olduğunu aşkar etdilər.

Başlamaq

Hər hansı bir yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl - hətta yaşlılar üçün nəzərdə tutulmuşlar da, məsələn, aşağıda göstərilənlər - fiziki fəaliyyətdə iştirak etmək üçün həkiminiz tərəfindən təmizləndiyinizə əmin olun.

Bu hərəkətlərin hamısı evdə edilə bilər. Alternativ olaraq, yaşlılara yönəlmiş fiziki terapiya klinikasında və ya fitness mərkəzində ixtisaslı bir təlimatçı tərəfindən idarə olunan bir fitness sinfinə qoşulmaq istəyə bilərsiniz.

Müvəffəqiyyətli bir məşq seansının açarı yavaş-yavaş götürmək, hədlərinizi bilmək və bədəninizi dinləməkdir. Bir şey düzgün hiss etmirsə, dayandırın və başqa bir məşq edin. Narahatlıq və ya ağrı hiss etməyə davam edirsinizsə, rəhbərliyiniz üçün həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin.

5 oturaqlı ayaq məşqləri

Oturmuş məşqlər oturarkən alt bədəni hədəf almağa imkan verir. Mobillik bir problemdirsə, balans problemi sabit bir vəziyyətdə məşq etməyinizə mane olursa və ya əməliyyatdan və ya zədədən sağalırsınızsa oturmuş məşqlər əla alternativdir.

Burada Hərəkət Vaultunun qurucusu, doktor Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ən çox oturduğu bacak məşqlərini paylaşır.

İsti

Həmişə hər məşqə 3-5 dəqiqə istiləşmə ilə ya oturarkən, həm də dayanarkən başlayın.

1. Ayaqları 30 ilə 60 saniyə arasında dəyişərək istilənin.
2. Sonra 30 saniyə qol dairələrini yerinə yetirin.
3. 3-5 dəqiqə təkrarlayın.

Oturmuş diz uzantıları

1. Arxanı düz, qollarınızı isə yanlarınıza qoyun.
2. Budun ön hissəsindəki quadrisep əzələlərinizi sıxmağa diqqət edərkən sağ dizinizi genişləndirin və düzəldin. 3 saniyə saxlayın.
3. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
4. Bunu hər tərəfdən 15 təkrarlama üçün və ya cəmi 15 təkrar üçün cüt ayaqlı bir məşq olaraq yerinə yetirin.

Oturmuş yastıq sıxır

1. Arxanı düz, qollarınızı isə yanlarınıza qoyun.
2. Oberschenkel və ya diz arasında bir yastıq qoyun.
3. Daxili bud əzələlərinizi sıxaraq yastığı sıxın. Sıxmağı 3 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
4. 12 təkrarlama edin.

Oturmuş clamshells

1. Arxanı düz, qollarınızı isə yanlarınıza qoyun.
2. Dizlərinizi bükün və əllərinizi dizlərinizin kənarına qoyun. Əlləriniz ayaqlarınızın müqavimətini təmin edəcəkdir.
3. Dizlərinizi bir-birinizdən uzaqlaşdırmağa çalışaraq, kalçanın kənarındakı əzələləri müqavilə edin. Bunu edərkən, dizlərinizi içəri itələyərək müqavimət göstərmək üçün əllərinizi və silahlarınızı istifadə edin.
4. Daralma müddətini 3 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
5. 12 təkrarlama edin.

Ayaq biləyi düz dizləri ilə vurur

1. Arxanı düz, qollarınızı isə yanlarınıza qoyun.
2. Qarşınızdakı ayaqları düzəldin və ayaq biləklərinizi qaz pedalına basdığınız kimi aşağıya çəkin.
3. 3 saniyə saxlayın.
4. Dizlərinizi düz tutun və ayaq biləyinizi tərs istiqamətə aparın, ayaqlarınızın yuxarı hissəsini çiyinlərinizə aparın.
5. Hər mövqeyi 3 saniyə saxlayın.
6. Cəmi 10 təkrar edin.

Mart (aerobika kafedrası)

1. Arxanı düz, qollarınızı isə yanlarınıza qoyun.
2. Alternativ ayaqları ilə yürüşə başlayın. Bir budunuzu mümkün qədər yuxarı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra digər ayağınızla da bunu edin.
3. Mümkünsə qollarınızı vurun.
4. 30 saniyə davam edin və ya 20 ümumi yürüş edin.

8 tam bədən stulu məşqləri

Wickham'ın bu tam vücudu, oturduğunuz və ya oturduğunuz məşqləri ehtiva edir. Buraya yüngül dumbbelllər və ya əl çəkiləri ilə çəkilmiş məşqlər də daxildir.

Daimi bir mövqedən məşq etmək balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, ancaq hərəkətliliyiniz məhduddursa, oturmağı asanlıqla edə bilərsiniz.

İsti

1. Daimi istiləşmə üçün bir stulun yanında durun. Yalnız balans üçün ehtiyacınız varsa əlinizi stulun arxasına qoyun.
2. Martı 30 ilə 60 saniyəyə yerləşdirin.
3. Sonra 30 saniyə qol dairəsi edin.

Oturarkən eyni zamanda gediş və qol dairələrinin ardıcıllığını edə bilərsiniz.

Dumbbell qıvrımları

1. Ya oturub ya da dayanmadan, hər əlində bir dumbbell saxlayın.
2. Dirsəklərinizi dirsəklərinizi bükərək dumbbellləri çiyinlərinizə qədər qaldırın.
3. 12 təkrarlama edin.
4. Ayaq üstə durarkən balans üçün kresloya ehtiyacınız varsa, işləməyən əlinizi kresloda balans üçün istifadə edin.

Dumbbell yerüstü mətbuat

1. Ya oturub ya da dayanmadan, hər əlində bir dumbbell saxlayın.
2. Dumbbellləri çiyin hündürlüyünə keçirin. Bu başlanğıc mövqeyinizdir.
3. Qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 12 təkrarlama edin.

Yan əyilmə tutur

1. Bir kresloda oturun və ya birinin yanında durun.
2. Əllərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın.
3. Bir tərəfinizə əyilməklə, gövdə tərəfinizdəki əzələləri sıxın. 5 saniyə bu əzələlərin büzülməsinə davam edin.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra tərəfi digər tərəfə bükün.
5. Bu daralmanı 5 saniyə saxlayın.
6. Hər tərəfə 5 təkrarlama edin.

Kreslo dəstəyi ilə squats

1. Dəstək üçün yuxarı hissəsini tutaraq bir stulun qarşısında durun.
2. Döşlərinizi geriyə itələyərək dizlərinizi əyərək aşağı bir yerinizə salın. Düz bir arxa tutmağa diqqət edin və göğsünüzü yuxarı saxlayın.
3. Bacardığınız qədər aşağı getməyə çalışın, yuxarı ayağınızın məqsədi yerə paralel olmalıdır.
4. Ayağa qalx və təkrarlayın.
5. 10 təkrar edin.

Kreslolar

1. Arxanı düz, qollarınızı isə yanlarınıza qoyun.
2. Hündür vəziyyətdə qaldığınız zaman topuqlarınızı və ayaqlarınızın ortasını yerə atın. Sinəinizi dik tutmağınızdan əmin olun.
3. Kalçalarınıza əyilmək, kalçalarını geriyə itələmək və kresloda aşağı oturana qədər dizlərinizi bükərək bir büzüşmə vəziyyətinə salın.
4. 10 təkrar edin.

Daimi yanal kalça stul dəstəyi ilə qaldırılır

1. Dəstək üçün bir stulun üstündən tutaraq hündür durun.
2. Bir ayağı düz tərəfə qaldırın. Kalçanızın büzülməsi tərəfindəki əzələləri hiss etməlisiniz.
3. Düz durmağa davam edərkən bacağınızı mümkün qədər yüksək saxlayın. Yan tərəfə söykənməməyə çalışın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.
5. Bir ayağa 10 təkrarlama edin.

Daban stulda dayanarkən qaldırılır

1. Dəstək üçün bir stulun üstündən tutaraq hündür durun. Ayaqları bir-birindən 6 düym aralı olmalıdır.
2. Dabanlarınızı mümkün qədər yüksək qaldıraraq dana əzələlərinizi bükərək ayaqlarınızın toplarını yerə itələyin.
3. Üstündə 3 saniyə saxlayın, sonra yavaşca geri aşağı salın.
4. 10 təkrar edin.

Kreslo dəstəyi ilə daimi kalça uzantıları

1. Dəstək üçün bir stulun üstündən tutaraq hündür durun.
2. Sağ dizinizi bükün. Sağ glute əzələnizi sıxın və sağ ayağını geri uzatın. Bunu edərkən belinizi arxayınlaşdırmamağa diqqət edin. Bu, az miqdarda hərəkət kimi hiss oluna bilər, ancaq özünüzü cəlbedici hiss etməlisiniz.
3. 3 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Bir ayağa 10 təkrarlama edin.

Məhdud hərəkətliliyə dair göstərişlər

Mobillik problemləri oturmuş və ya dayanan məşqlərinizi başa çatdırmağınıza mane olarsa, hərəkətləri dəyişdirməyin yolları var və bu məşqdən faydalanmaq lazımdır. Wickham, məşqləri qısaldılmış hərəkət aralığından istifadə etməyi tövsiyə edir.

Məsələn, ağrı, çiyin hərəkətliliyində məhdudiyyətlər və ya ikisi də dumbbell yerüstü mətbuatla qarşılaşırsınızsa, qollarınızı yuxarıdan yuxarı qaldırmayın. Bunun əvəzinə yalnız dörddə birinə və ya yarısına qədər gedin, ya da sizin üçün rahat hiss olunan qədər.

Wickham deyir: "Xüsusilə yaş durmamağınız və oturmağınız səbəbiylə yaşlandığınızda, hərəkətlilik məhdudiyyətlərinin olması normal haldır". Vücudunuzu dinləyin və məşqlərinizlə birlikdə rahatlıq və hərəkətlilik rejiminə başlayın.

Alt xətt

Fiziki cəhətdən sağlam qalmaq hamımız üçün vacibdir və yaşlandıqca ehtiyaclarımız da dəyişə bilər. Məhdud hərəkətliliyi təmin edən bir məşq proqramında iştirak etmək, aktiv olmağa və hərəkət və hərəkət dairənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.