Qaraciyər niyə qidalandırıcı bir superfooddur

MəZmun

• Qaraciyər nədir?
• Qaraciyər bir sıra qida mənbəyidir
• Qaraciyər yüksək keyfiyyətli zülal verir
• Qaraciyərin bir çox digər ətdən az kalori var
• Qaraciyər yeməklə bağlı ümumi narahatlıqlar
• Qaraciyər hər kəs üçün ola bilməz
• Hamilə qadınlar
• Gut olanlar
• Qaraciyərinizi diyetanıza necə daxil etmək olar
• Aşağı xətt

Bir çox qida "superfood" adına layiq deyil. Lakin qaraciyər bunlardan biridir.

Bir zamanlar populyar və dəyərli bir qida mənbəyi olan qaraciyər lütfdən düşdü.

Bu acınacaqlıdır, çünki qaraciyər qidalandırıcı bir enerji mənbəyidir. Proteinlə zəngindir, az kalorili və əsas vitamin və minerallarla doludur.

Bu məqalə qaraciyərə və niyə pəhrizinizə daxil etməyinizə dair ətraflı bir nəzər salır.

Qaraciyər nədir?

Qaraciyər insanlar və heyvanlar üçün həyati bir orqandır. Tipik olaraq ən böyük daxili orqandır və bir çox vacib funksiyaya malikdir:

• Bağırsaqdan həzm olunan qidanın emalı
• Qlükoza, dəmir, vitaminlər və digər vacib qidaların saxlanılması
• Dərmanların və toksinlərin qandan süzülməsi və təmizlənməsi

Qaraciyər digər orqan ətləri ilə birlikdə əvvəllər çox məşhur bir qida idi. Bununla birlikdə, əzələ ətləri artıq orqan ətlərindən üstün tutulmağa meyllidir.

Populyarlığının azalmasından asılı olmayaraq, qaraciyər, bəlkə də planetdəki ən qidalandırıcı qidalardan biridir.

İnsanlar tez-tez meyvə və tərəvəzlərə vitaminlər və minerallar axtarırlar, lakin qaraciyər qida tərkibi baxımından hamısını üstələyir.

Kiçik miqdarda qaraciyər bir çox vacib qida üçün RDI-nin 100% -dən çoxunu təmin edir. Həm də yüksək keyfiyyətli proteinlə zəngindir və az kaloridir (1).

Qaraciyər ucuzdur və baqqal mağazalarında və qəssablarda asanlıqla əldə edilir. Heyvan qaraciyərlərinin çoxu yeyilə bilsə də, ümumi mənbələr inək, toyuq, ördək, quzu və donuzdur.

Qaraciyər, bəlkə də dünyanın ən qida sıxlığı olan qidadır. Zülalla zəngin və az kalorili əsas qidalarla doludur.

Qaraciyər bir sıra qida mənbəyidir

Qaraciyərin qida profili müstəsna xarakter daşıyır.

3,5 qramlıq (100 qram) mal əti qaraciyərində olan qidalar (1):

• Vitamin B12: RDI-nin 3,460% -i. Vitamin B12 qırmızı qan hüceyrələrinin və DNT-nin əmələ gəlməsinə kömək edir. Sağlam beyin funksiyasında da iştirak edir (2).
• A vitamini: RDI-nin 860-1,100% -i. A vitamini normal görmə, immunitet funksiyası və çoxalma üçün vacibdir. Həm də ürək və böyrəklər kimi orqanların normal işləməsinə kömək edir (3).
• Riboflavin (B2): RDI-nin 210-260% -i. Riboflavin hüceyrələrin inkişafı və funksiyası üçün vacibdir. Həm də yeməyi enerjiyə çevirməyə kömək edir (4).
• Folate (B9): RDI-nin% 65-i. Folat hüceyrələrin böyüməsində və DNT-nin əmələ gəlməsində rol oynayan vacib bir qidadır (5).
• Dəmir: RDI-nin 80% -i və ya menstruasiya yaşı olan qadınlar üçün% 35. Dəmir bədəndə oksigen daşımaqda kömək edən bir başqa vacib qidadır. Qaraciyərdə olan dəmir, bədən tərəfindən asanlıqla əmilən heme dəmirdir (6,).
• Mis: RDI-nin 1,620% -i. Mis çox sayda fermenti aktivləşdirmək üçün bir açar rolunu oynayır və bu da enerji istehsalını, dəmir mübadiləsini və beyin fəaliyyətini tənzimləməyə kömək edir (8).
• Kolin: Qaraciyər qadınlar üçün bütün Adekvat Qəbulu (AI) təmin edir və kişilər üçün demək olar ki, hamısını təmin edir (RDI təyin etmək üçün kifayət qədər dəlil olmadığı üçün AI istifadə olunur). Xolin beyin inkişafı və qaraciyər funksiyası üçün vacibdir (, 10).

Qaraciyər B12 vitamini, A vitamini, riboflavin və mis üçün RDI-dən daha çox təmin edir. Həm də əsas qidalandırıcı maddələr folat, dəmir və kolin ilə zəngindir.

Qaraciyər yüksək keyfiyyətli zülal verir

Zülal həyat üçün vacibdir və bədənin demək olar ki, hər hissəsindədir. Hüceyrələri düzəltmək və təmir etmək, yeməyi enerjiyə çevirmək lazımdır.

Mal əti qaraciyərinin dörddə birindən çoxu proteindən ibarətdir. Üstəlik, bütün vacib amin turşularını təmin etdiyi üçün çox keyfiyyətli bir zülaldır.

Amin turşuları zülalları meydana gətirən bina daşlarıdır. Bəzi amin turşuları bədəndə edilə bilər, lakin vacib amin turşuları olaraq bilinənlər qidadan qaynaqlanmalıdır.

Yüksək bir protein qəbulunun, aclığı və iştahanı azaltdığı üçün kilo verməyə kömək etdiyi göstərilmişdir. Bundan əlavə, zülalın aclığı yağ və ya karbohidratdan daha yaxşı təmin etdiyi aşkar edilmişdir ().

Bundan əlavə, yüksək bir protein qəbulu metabolik sürətinizi və ya bədəninizin işləməsi üçün istifadə etdiyi kalori sayını artıra bilər ().

Daha yüksək bir metabolik nisbətə sahib olmaq, daha çox kalori istifadə etməyiniz deməkdir ki, bu da kilo itkisi üçün faydalı ola bilər, xüsusən də azaldılmış kalori qəbulu ilə birlikdə.

Nəhayət, yüksək bir protein qəbulu əzələ qurmağa və kilo verərkən əzələ itkisindən qorunmağa kömək edə bilər (, 14,).

Qaraciyər yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir. Yüksək bir protein qəbulunun metabolik dərəcəni artırdığı, iştahanı azaltdığı, kilo itkisi zamanı əzələ qurmağa və əzələlərin qorunmasına kömək etdiyi göstərilmişdir.

Qaraciyərin bir çox digər ətdən az kalori var

Kalorili olaraq qaraciyər, ən çox qidalandırıcı qidalardan biridir.

Əslində daha çox yeyilən əzələ ətləri müqayisədə qidalı olaraq zəifdir.

3,5 ons (100 qram) sümük biftek və ya quzu pirzola 200-dən çox kalori ehtiva edir.

Eyni miqdarda mal əti qaraciyəri yalnız 175 kalori ehtiva edir, bunların hamısı hər bir vitamin və ən çox mineralı bir sümük biftek və ya quzu pirzolasından daha çox təmin edir (16, 17).

Kalori istehlakını azaltdıqda, həyati bəslənməni tez-tez əldən verə bilərsiniz. Bu səbəbdən qidalandırıcı qidaları seçmək vacibdir.

Bol qidalarda yüksək keyfiyyətli protein və ya vitaminlər və minerallar olduğu halda, heç bir qida qaraciyərlə eyni miqdarda və ya miqdarda qida ehtiva etmir.

Üstəlik, qida miqdarı çox, lakin az kalorili qidalar yeməyin aclığı azaltdığı göstərilmişdir ().

Qaraciyərdə yağ da azdır. Kalorilərinin yalnız 25% -i yağdan gəlir, biftek və quzu kalorilərinin 50-60% -i ilə müqayisədə.

Kalorili olaraq qaraciyər ətrafdakı ən qida qidalı qidalardan biridir. Əzələ ətləri ilə müqayisədə kalori və yağ baxımından daha azdır və vitamin və mineral baxımından çox üstündür.

Qaraciyər yeməklə bağlı ümumi narahatlıqlar

Bir çox insanın qaraciyər yeməsi ilə bağlı narahatlığı var və bunun sağlamlığa yaraşmadığı ilə maraqlanır.

Ən çox görülən suallardan biri, xolesterol tərkibinin bir problem olub olmadığıdır.

Qaraciyərdə xolesterol miqdarı çox olsa da, əksər insanlar üçün bu bir problem deyil.

İnsanlar yeməkdəki xolesterolun ürək xəstəliyinə səbəb olduğuna inanırdılar. Bununla birlikdə, son araşdırmalar bunun insanların əksəriyyəti üçün doğru olmadığını göstərdi (,).

Ürək xəstəliyi ilə əlaqəli xolesterinin əksəriyyəti həqiqətən bədəndə istehsal olunur. Xolesterol miqdarı çox olan qidalar yeyəndə bədəniniz tarazlığı qorumaq üçün daha az məhsul çıxarır ().

Bununla birlikdə, əhalinin təxminən dörddə biri qidalardakı xolesterol üçün daha həssas görünür. Bu insanlar üçün xolesterolla zəngin qidalar yemək qandakı xolesterolu artıra bilər ().

Qaraciyərin yeyilməsinə dair digər bir narahatlıq onun tərkibində toksin olmasıdır.

Ancaq qaraciyər toksinləri yığmır. Daha doğrusu, işi toksinləri emal etmək və onları təhlükəsiz hala gətirmək və ya bədəndən etibarlı şəkildə çıxarılacaq bir şeyə çevirməkdir.

Nəticə olaraq, qaraciyərdə toksinlər problem deyil və bu səbəbdən qətiliklə qarşısını almaq lazım deyil.

Qaraciyərlə əlaqəli ümumi narahatlıqlar arasında xolesterol miqdarı çox olması və toksinləri saxlaya bilməsi daxildir. Bununla birlikdə, xolesterol miqdarı çox insan üçün bir problem deyil və toksinləri yığmır.

Qaraciyər hər kəs üçün ola bilməz

Qaraciyər yeməkdən çəkinmək istəyən bəzi qruplar var.

Hamilə qadınlar

Hamiləlik zamanı qaraciyər qəbulunun təhlükəsizliyi ilə bağlı narahatlıqlar əsasən A vitamini ilə əlaqədardır.

Qaraciyərdə aşkar olunan əvvəlcədən hazırlanmış A vitamininin yüksək qəbulu anadangəlmə qüsurlarla əlaqələndirilir. Yenə də tam risk aydın deyil və daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Buna baxmayaraq, hamiləlik dövründə A vitamininin qəbul edilə bilən yuxarı suqəbuledici səviyyəsinə çatmaq üçün yalnız 1 unsiya (30 qram) mal əti qaraciyəri lazımdır. Bu çox az bir məbləğdir, buna görə miqdarlara nəzarət edilməlidir (3).

Hamiləlik zamanı bəzən az miqdarda qaraciyər yemək təhlükəsiz olsa da, ehtiyatlı olmaq lazımdır.

Gut olanlar

Gut, qanda yüksək miqdarda sidik turşusunun səbəb olduğu bir artrit növüdür. Semptomlara ağrı, sərtlik və oynaqlarda şişkinlik daxildir.

Qaraciyərdə orqanizmdə sidik turşusu əmələ gətirən purinlər çoxdur. Buna görə gut varsa qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq vacibdir.

Lakin, gut xəstəliyindən əziyyət çəkmirsinizsə, qaraciyər yemək mütləq buna səbəb olmayacaqdır. Gut inkişaf riskinizi bir sıra amillər artıra bilsə də, pəhriz faktorları yalnız halların təxminən 12% -ni təşkil edir ().

Hamiləlik zamanı qaraciyərdən qaçmaq ən yaxşısı ola bilər. Qaraciyərin podaqra səbəb olma ehtimalı az olsa da, onsuz da podaqra xəstəliyindən əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə qarşısını almaq həssas ola bilər.

Qaraciyərinizi diyetanıza necə daxil etmək olar

Qaraciyərin bəzilərinin sevdiyi, bəzilərinin isə nifrət etdiyi bənzərsiz bir dadı var.

Pəhrizinizə necə daxil edilməsinə dair bəzi təkliflər:

• Qızardılmış: Qaraciyər soğanla qızardıldıqda yaxşı işləyir.
• Spagetti Bolonya: Qaraciyər doğranmış və ya doğranılmış, sonra da adi mal əti ilə qarışdırıla bilər. Dana və ya toyuq qaraciyəri ən yaxşı şəkildə işləyir.
• Burgerlər: Bolonya ilə olduğu kimi, qaraciyəri doğrayın və ya doğrayın və xırdalanan mal əti ilə qarışdırın ki, ciddi qidalı burgerlər hazırlayın.
• Bol ədviyyat əlavə edin: Çox ədviyyat və güclü tatlar əlavə etmək onun dadını gizlətməyə kömək edə bilər.
• Quzu və ya dana qaraciyərindən istifadə edin: Hər ikisi də mal ətindən daha yumşaq bir ləzzətə malikdir.
• Yeməkdən əvvəl qaraciyəri süddə və ya limon suyunda isladın: Bu onun güclü ləzzətini azaldacaq.

Qaraciyər dadından zövq alsanız da, istəməsəniz də, pəhrizinizə daxil etməyin bir çox yolu var.

Aşağı xətt

Qaraciyər olduqca az qiymətləndirilən bir qidadır. Həm də inanılmaz miqdarda həyati qida ehtiva edərkən kalorisi azdır və yüksək keyfiyyətli proteinlə zəngindir.