Çalışdıqdan sonra Yeyilməli 15 Ən Yaxşı Yemək

MəZmun

• 1-5. Arıqlamaq üçün
• 1. Çuğundur salatı
• 2. Qarpız
• 3. Humus və çiy tərəvəzlər
• 4. Veggie omlet
• 5. Fıstıq yağı ilə alma və ya banan
• 6-10. Əzələ qurmaq üçün
• 6. Şokolad südü
• 7. Zərdab protein kokteyli
• 8. Qızardılmış tərəvəz ilə ızgara toyuq
• 9. Süzmə pendir və meyvə
• 10. Noxud zülalı tozu
• 11-15. Marafonlar üçün
• 11. Burrito qabı
• 12. Toyuq və brokoli ilə penne
• 13. Düyü və qulançar ilə qızıl balıq
• 14. Yulaf ezmesi qabı
• 15. Meyvə və granola ilə Yunan qatıq
• Alt xətt

İstirahət, rəqabət və ya ümumi sağlamlıq hədəflərinizin bir hissəsi olaraq qaçmaqdan zövq alsanız, ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Çalışmağa başlamazdan əvvəl nə yeyəcəyinizə çox diqqət yetirilsə də, sonradan yediyiniz şey eyni dərəcədə vacibdir.

Hədəflərinizə görə - kilo itkisi, əzələ artımı və ya uzun məsafəyə qaçışı tamamlamaq kimi - fərqli qidalar fərqli faydalar verə bilər.

Budur qaçışdan sonra yeyilən ən yaxşı 15 qida.

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

1-5. Arıqlamaq üçün

İdman, hər hansı bir kilo vermə rejiminin vacib bir hissəsidir və uzun müddətdə kilo itkisini qorumaq üçün xüsusilə vacibdir ().

Qaçmaq, arıqlamaq istəyən bir çox insanın bəyəndiyi bir məşqdir, çünki demək olar ki, hər yerdə və bahalı avadanlıqdan istifadə olunmadan edilə bilər.

Məqsədiniz kilo vermək olduqda qaçdıqdan sonra yeyəcəyiniz ən yaxşı 5 yemək.

1. Çuğundur salatı

Çuğundur qidalı maddələrlə zəngindir, kalorisi azdır və aclığı nəzarət edən liflərin əla bir mənbəyidir, bu da hər cür salata əla bir əlavədir.

Üstəlik, qan damarlarının sağlamlığı üçün ən vacib molekullardan biri olan bədəninizə azot oksidi istehsalına kömək edən birləşmələr olan pəhriz nitratları çoxdur.

Araşdırmalar çuğundurdan və ispanaq və rukula kimi digər nitratla zəngin tərəvəzlərdən alınan pəhriz nitratlarının qaçış performansını artıra və yorğunluğu gecikdirə biləcəyini göstərdi (,).

Qarışıq salat göyərtisini özünüzə əsas götürərək, üzərinə soyulmuş və kub şəklində bişmiş çuğunduru əlavə edin və üzərinə keçi pendirinin qırıntılarını əlavə edin.

Bir balzam sirkəsi ilə salatı bitirin və dadına görə duz və istiot əlavə edin. Çalışdıqdan sonra daha əhəmiyyətli bir qəlyanaltı axtarırsınızsa, əlavə bir protein artırması üçün noxud, qaynadılmış yumurta və ya bir az somon əlavə edin.

2. Qarpız

Ən sevimli yay piknik meyvəsi olan qarpızın az kalori var və iki güclü bitki birləşməsinin - sitrulin və likopenin yaxşı mənbəyidir.

Pəhriz nitratlarına bənzər sitrulin bədəninizdə azot oksidi istehsalına kömək edir və idman yorğunluğunu gecikdirə bilər və əzələ ağrısını aradan qaldırır (,,).

Tərkibində% 91 su olan qarpız qaçışdan sonra yenidən nəmləndirməyə kömək edə bilər ().

Qarpızdan öz-özünə ləzzət ala və ya daha doyma bir yemək üçün salat kimi digər yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.

Albalı pomidorları, dilimlənmiş qırmızı soğan, körpə roka və feta pendirini qidalandırıcılarla dolu, işdən sonra qəlyanaltı üçün kub şəklində qarpızla birləşdirin. İstəyirsinizsə, salatı zeytun yağı və əhəng suyu ilə geyin.

3. Humus və çiy tərəvəzlər

Humus, ilk növbədə noxud kimi də bilinən püresi qarbanzo fasulyəsindən və zeytun yağı, sarımsaq, limon suyu və duz kimi bir sıra digər maddələrdən hazırlanmış bir yayılmışdır.

3,5 unsiya (100 qram) porsiyaya təqribən 8 qram təmin edən bitki əsaslı bir protein mənbəyidir ().

Humusa batırmaq üçün cips istifadə etmək əvəzinə yerkökü, bolqar bibəri, kərəviz, turp və gül kələm kimi az kalorili, qidalandırıcı tərəvəzləri seçin.

4. Veggie omlet

Vitaminlər, minerallar, sağlam yağlar və yüksək keyfiyyətli proteinlə dolu yumurta, təbiətin qidalanma mərkəzlərindən biridir.

Tədqiqatlar göstərir ki, tərkibində yumurta olan səhər yeməyi, aşağı kalorili bir pəhrizlə qarışıq olduqda kilo itkisini artıra bilər. Bu, omleti səhər tezdən qaçanlar üçün mükəmməl bir səhər yeməyi seçimi edir (,,).

Dadlı, qida ilə dolu bir səhər yeməyi üçün təzə ispanaq, doğranmış pomidor, doğranmış pendir, soğan və göbələk qarışdırın.

5. Fıstıq yağı ilə alma və ya banan

Alma və banan fıstıq yağı kimi qoz yağı ilə yaxşı birləşir.

Meyvədən alınan təbii karbohidratlar və fıstıq yağından yağlar, qaçışınızdan qurtulmanıza kömək etməklə yanaşı, gün ərzində aclığınıza nəzarət etmək üçün də sinerji ilə işləyir (12).

Fıstıq yağı kalori ilə zəngin olduğundan, 2 xörək qaşığı porsiyaya və ya stolüstü tennis topu boyda qalın.

Xülasə Kilo vermək məqsədlərinizə kömək etmək üçün qaçışdan sonra aşağı kalorili, qida baxımından zəngin qidaları seçin. Bunlara humus, tərəvəzli omlet və çuğundur və ya qarpız salatı daxildir.

6-10. Əzələ qurmaq üçün

Qaçış - ağır atletika ilə birləşdirildikdə - əlavə kalori yandırmağınıza, sağlam ürəyinizi qorumağınıza və əzələ qurmağınız üçün əla bir yoldur.

Hədəfiniz əzələ qazanmaq olduğunda qaçdıqdan sonra yeyəcəyiniz ən yaxşı 5 yemək.

6. Şokolad südü

Şokolad südü, qaçışdan sonra mükəmməl bir içki olur.

Əzələlərin bərpası və enerjinin doldurulması üçün yüksək keyfiyyətli zülal və sürətli həzm olunan karbohidratlar yüklənir.

Bir çox ticari bərpa-bərpa içki kimi, az yağlı şokolad südü 4: 1 karbohidratdan protein nisbətinə malikdir ().

Yeniyetmələrdə aparılan 5 həftəlik bir araşdırmada şokolad südünün karbohidrat içkisi ilə müqayisədə dəzgah təzyiqi və çömbəlmə məşqlərində% 12,3 güc artımı ilə nəticələndiyi aşkar edildi ().

Üstəlik, 12 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində şokolad südünün digər populyar bərpa içkilərinə nisbətən oxşar və ya üstün idman bərpa faydaları təmin etdiyi aşkar edilmişdir ().

7. Zərdab protein kokteyli

Zülal sarsıntıları on illərdir mövcuddur və əzələ qurmaq istəyən bir çox insan üçün seçimdir.

Bir neçə növ protein tozu olmasına baxmayaraq, zərdab zülalı bir qaçışdan sonra əzələ quruluşu üçün ən yaxşı seçimlərdən biridir (,,).

Vücudunuz süd əsaslı bu zülalı həzm edir və tez əmələ gətirir.

Kasein və ya soya kimi digər protein tozu ilə müqayisədə, zərdab zülalı vücudunuzun əzələ qurma prosesinə başlamaq üçün ehtiyacı olan doqquz əsas amin turşusundan daha çox paketdir ().

Bir qarışdırıcıda 1-2 qaşıq zərdab proteinini hamar olana qədər su ilə qarışdırın. Kalori və zülal tərkibini qabartmaq istəyirsinizsə, su əvəzinə süddən istifadə edin. Əlavə qidalanma və ləzzət üçün dondurulmuş meyvə və ya qoz yağı əlavə edin.

Zərdab zülalı tozu supermarketlərdə, ixtisaslaşmış mağazalarda və internetdə geniş yayılmışdır.

8. Qızardılmış tərəvəz ilə ızgara toyuq

Toyuq yüksək keyfiyyətli, yağsız bir proteindir.

4 unsiyalı (112 qram) bir toyuq döşündə 27 qram protein var, bu da qaçışdan sonra əzələ bərpa prosesinə başlamaq üçün kifayətdir ().

Bununla birlikdə, bu quş əti özlüyündə olduqca mülayim ola bilər, buna görə də qızardılmış toyuğunuzla qovrulmuş tərəvəzlərin bir tərəfinə sahib olun.

Gül kələmi, Brüssel lahanası, brokoli, göbələk, balqabaq və qulançar əsas namizəddir. Əlavə ləzzət üçün zeytun yağı, sarımsaq və duz və istiot əlavə edin.

9. Süzmə pendir və meyvə

Kəsmik pendir əla protein və kalsium mənbəyidir.

Bir stəkan (226 qram) az yağlı kəsmik 28 qram protein və kalsium üçün Gündəlik Dəyərin (DV)% 16-sını təmin edir ().

Kəsmikdə natrium da çoxdur, idman zamanı tərdə itən bir elektrolit ().

Əlavə antioksidanlar, vitaminlər və minerallar üçün təzə giləmeyvə, şaftalı dilimləri və ya qovun parçaları və ya topları olan ən yaxşı kəsmik.

10. Noxud zülalı tozu

Pəhriz məhdudiyyətləriniz varsa və ya bitki mənşəli bir pəhriz təqib etsəniz, noxud zülalı tozu süd bazlı tozlara əla alternativdir.

Noxud zülalı tozu ilə əlavə etmək protein qəbulunu artırmaq üçün əlverişli bir yol təqdim edir.

Noxud zülalının dözümlülük idmançılarında əzələlərin düzəldilməsinə və bərpasına təsirləri barədə tədqiqat aparılmasa da, əzələ zülal sintezini - əzələ qurma prosesini - zərdab zülalı () ilə oxşar dərəcədə artırdığı göstərilmişdir ()

Həftədə 4 dəfə yüksək intensivlikli təlim keçən 15 nəfərdə 8 həftəlik bir işdə, məşqdən əvvəl və ya sonra noxud zülalı istehlak etmək, əzələ qalınlığı və gücü baxımından zərdab zülalı ilə oxşar nəticələr verdi ().

Noxud zülalının faydalarını əldə etmək üçün tozun 1-2 qaşığını su, süd və ya bitki əsaslı süd alternativi ilə hamar olana qədər qarışdırın.

Noxud zülalı tozunu sınamaq istəyirsinizsə, onu yerli və ya onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

Xülasə Çalışdıqdan sonra əzələlərin düzəldilməsini və böyüməsini təşviq etmək üçün protein kokteyli və ya toyuq və tərəvəz kimi yüksək keyfiyyətli protein mənbələrini axtarın.

11-15. Marafonlar üçün

Bir marafonda iştirak edərkən yarış öncəsi və yarış içi yanacaq strategiyasına əlavə olaraq yarış sonrası strategiyanız olmalıdır.

Yarışdan sonrakı yeməyin məqsədi marafon zamanı itirdiyiniz qidaları əvəz etmək və əzələlərin bərpası üçün lazımlı bina bloklarını təmin etməkdir.

Konkret olaraq, işdən sonrakı yeməyiniz kifayət qədər zülal və bədənin karbohidratlar (,,) saxlama forması olan qlikogen səviyyələrinizi artırmaq üçün çox miqdarda karbohidrat içməlidir.

Üstəlik, tərdə itən natriumun yerinə duz əlavə etmək istərdiniz. Natriumla zəngin qidalar, məşqdən sonra nəmləndirməni bərpa etmək üçün su ilə birləşdikdə mayenin tutulmasını da artırır ().

Bir marafon çalıştırdıqdan sonra yemək üçün ən yaxşı 5 yemək.

11. Burrito qabı

Burrito qabında adətən burrito içərisində alacağınız hər şey var - sadəcə bir qaba qoyun.

İstədiyiniz qədər və ya az qida ehtiva edə bilsə də, bərpa prosesinə başlamaq və enerji ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün bol miqdarda karbohidrat və zülal olmalıdır.

Burrito qabınız üçün əsas olaraq qara və ya pinto lobya ilə birlikdə qəhvəyi və ya ağ düyüdən istifadə edin. Sonra, mal əti və ya toyuq kimi yağsız bir protein mənbəyi ilə doldurun. Daha sonra seçdiyiniz tərəvəzlərin üzərinə yığın və üzərinə xama, pendir və salsa əlavə edin.

12. Toyuq və brokoli ilə penne

Penne toyuq və brokkoli ilə sağlam karbohidratlar və yüksək keyfiyyətli proteinlə doludur - marafondan sonra mükəmməldir.

Qələmi paketin göstərişlərinə uyğun olaraq bişirin, son iki dəqiqəlik bişirmə zamanı brokoli əlavə edin.

Makaron qaynayarkən zeytun yağını bir tavada orta istilikdə qızdırın, toyuq bişirin və sonra dilimləyin.

Nəhayət, makaron və brokkoli toyuq və bir az sarımsaq ilə böyük bir qabda birləşdirin və istəsəniz hər şeyi parmesan pendiri ilə səpin.

13. Düyü və qulançar ilə qızıl balıq

Somon balığı yalnız böyük bir protein mənbəyi deyil, həm də ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə omeqa-3 yağ turşuları ürək xəstəlikləri, zehni tənəzzül və döş və kolorektal xərçənglər də daxil olmaqla bəzi xərçəng riskini azaltmaqdakı rolları üçün tədqiq edilmişdir (,,, 32).

Üstəlik, somonları marafon sonrası mükəmməl zülal mənbəyi halına gətirən idman bərpa ilə əlaqələndirilir (,,).

Marafondan sonra tam bərpa yeməyi üçün somonları bir neçə stəkan düyü və qulançar nizə ilə cütləşdirin.

14. Yulaf ezmesi qabı

Yulaf ezmesi, yüksək keyfiyyətli bir karbohidrat mənbəyidir və beta-qlükanla zəngindir, bu, bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, məsələn, immunitetin yaxşılaşdırılması və ürək xəstəliklərinin azalması (,,,).

Tipik olaraq səhər yeməyində ləzzət almasına baxmayaraq, xüsusən də əlavə zülal və kalori üçün digər maddələrlə yükləndikdə, marafon sonrası üçün ideal bir seçimdir.

Yulaf ununu süddə bişirin və üzərinə dilimlənmiş çiyələk, banan və ya çia toxumları qoyun. Qoz və ya badam kimi qoz-fındıqlar da əlavələr edir. Bal əlavə edin, biraz hindistan cevizi səpin və ya əlavə kalori və dad üçün tünd şokolad cips əlavə edin.

15. Meyvə və granola ilə Yunan qatıq

Yunan qatıq, zülal baxımından adi qatıqdan qat-qat yüksəkdir.

Bir 2/3 fincan (150 qram) porsiyon, eyni miqdarda normal qatıq (,) üçün 5 qram ilə müqayisədə 15 qram protein qablaşdırır.

Meyvə və qranola marafondan sonrakı bərpa sürətləndirmək üçün əlavə karbohidratlar, vitaminlər və minerallar əlavə edir.

Xülasə Marafondan və ya uzun məsafəyə qaçışdan sonra əzələlərin bərpasına kömək etmək və enerji ehtiyatlarınızı artırmaq üçün yüksək karbohidratlı, yüksək proteinli yeməklər seçin.

Alt xətt

Qaçış, bir çox insanın sağlam qalmaqdan zövq aldığı bir məşqdir.

İzə və ya koşu bandına dəyməzdən əvvəl nə yeməyinizə çox diqqət yetirilsə də, bərpa prosesinə başlamaq üçün sonradan yanacaq verməyi unutmayın.

Qidalandırıcı, aşağı kalorili qidalar yemək, qaçdıqdan sonra kilo itkisinə kömək edərkən, yüksək keyfiyyətli zülal seçməyiniz əzələ inkişafına fayda verə bilər.

Bir marafon və ya uzun məsafəyə qaçışı yeni tamamlamısınızsa, əzələlərin bərpası və yanacaq doldurulması üçün yüksək karbohidratlı, yüksək proteinli yeməklərə üstünlük verin.