Nəticə əldə edən bir məşq sonrası rutini izləmək üçün 11 addım

MəZmun

• İzləniləcək ümumi məsləhətlər
• 1. Nəmləndirin
• 2. Sağlam qəlyanaltı yeyin
• 3. İstirahət günlərində yüngül idmanla məşğul olun
• 4. Soyumağı unutmayın
• Əzələ qurmaq üçün məsləhətlər
• 5. Proteinə üstünlük verin
• 6. Karbohidratları ağılla seçin
• 6. Əlavəni sınayın
• Arıqlamaq üçün göstərişlər
• 7. Müntəzəm yemək yeyin
• 8. Müəyyən qidaları nəzərdən keçirin
• Ağrılı əzələlərə dair göstərişlər
• 9. Uzanmağı unutmayın
• 10. Sərin bir duşdan zövq alın
• 11. Evdə müalicəni sınayın
• Nə qarşısını almaq lazımdır
• Məşq sonrası rutinə əməl etmirsinizsə
• Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır
• Alt xətt

Məşqdən sonra etdiyiniz iş, əzələ artımı və kilo itkisi kimi nəticələr verməyin vacib bir hissəsidir, eyni zamanda əzələ ağrısını azaldır. Məşq sonrası rutin, canlılığınızı bərpa etdikcə optimal enerji səviyyələrini qorumağa kömək edir və fitness planınıza sadiq qalmağı asanlaşdırır.

Bu məqalədə nəticələrinizi artırmaq üçün bir məşqdən sonra atılacaq addımlar araşdırılır. İdman etdikdən sonra bərpa prosesinə necə başlamaq üçün təsirli bir plan tərtib edə biləcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

İzləniləcək ümumi məsləhətlər

1. Nəmləndirin

Rehidratasiya vacibdir, xüsusən də sıx bir şəkildə idman etmisinizsə və ya bir tər tökmüsünüzsə. Maye səviyyənizi doldurmaq əzələ elastikliyini yaxşılaşdırır, güc artırır və əzələ ağrısının qarşısını alır.

Kokos suyu, yaşıl və ya qara çay və şokolad südü kimi ən azı 16 unsiya su və ya sağlam içkilər için. Və ya az şəkərli idman içkisi seçə bilərsiniz. Bu içkilərin tərkibində kalium və sodyum kimi elektrolitlər vardır ki, bu da əzələ kramplarını qarşısını alır və rahatlaşdırır.

Dehidrasiyaya səbəb ola biləcək həddindən artıq şəkərli, kofeinli və alkoqollu içkilərdən çəkinin.

2. Sağlam qəlyanaltı yeyin

İdmanınızı bitirdikdən sonra 45 dəqiqə ərzində sağlam bir qəlyanaltı və ya yemək yeməyi planlaşdırın. Bu, əzələ enerji ehtiyatlarını doldurmağa və bərpa prosesinə başlamağa kömək edəcəkdir. Karbohidratlar və zülal olan qidaları yeyin.

Karbohidratlar glikogen səviyyələrini bərpa etməyə kömək edir, beləliklə enerji səviyyələrinizi doldura bilərsiniz. Zülal əzələlərin bərpasına kömək edir və əzələlərin bərpasına və bərpa olunmasına kömək edən amin turşuları təmin edir.

3. İstirahət günlərində yüngül idmanla məşğul olun

Gərgin bir məşqdən sonra əzələlərin bərpası üçün zamana ehtiyac olsa da, bərpa günlərində gəzinti, üzgüçülük və ya yoga kimi yüngül məşqlər edə bilərsiniz. Aktiv bərpa ilə məşğul olmaq laktik turşu yığılmasının qarşısını almağa, toksinləri xaric etməyə və qan dövranını artırmağa kömək edə bilər. Məşqlərinizi dəyişdirmək, fərqli əzələ qruplarını hədəf almanıza və əzələlərinizi müxtəlif yollarla istifadə etməyinizə kömək edə bilər.

4. Soyumağı unutmayın

Məşqinizi həmişə soyuducu ilə başa vurun, bu da ürək dərəcənizin tədricən normal sürətinə qayıtmasına imkan verir. Həm də alt ekstremitələrdə qan yığımını dayandırmağa kömək edir, bu da başgicəllənmə və ya başgicəllənmə hissi yarada bilər.

Müvafiq bir soyutma, stresi azaltmağa, əzələ ağrısının qarşısını almağa və yaralanmanın qarşısını almağa da kömək edə bilər. Ümumi rifahı təşviq etmək üçün onu 5 dəqiqəlik bir savasana ilə bağlamağı düşünün.

Əzələ qurmaq üçün məsləhətlər

5. Proteinə üstünlük verin

Əzələ bərpa etmək və bərpa etmək üçün sağlam karbohidratlar və yüksək keyfiyyətli zülallar olan yeməkləri seçin. Əzələ qurmağa kömək edən zülal seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:

• süd
• qatıq
• yumurta
• Pendir
• yağsız ət
• balıq
• zərdab zülalı
• qoz-fındıq və toxum
• soya qidaları
• az şəkərli protein çubuqları

6. Karbohidratları ağılla seçin

Karbohidratlar əzələlərinizin sağalmasına kömək edir, zülallar əzələ böyüməsini dəstəkləyir. Bir məşqdən sonra yeyiləcək karbohidratlar bunlardır:

• Şirin kartof
• təzə meyvə
• şokolad süd
• yulaf unu
• bütün dənli makaron
• buğda çörəyi
• quinoa
• paxlalılar

6. Əlavəni sınayın

Pəhrizinizi bir protein kokteyli və ya əlavə ilə zənginləşdirə bilərsiniz. Əzələ böyüməsini dəstəkləyən əlavələr bunlardır:

• kreatin
• protein əlavələri
• kilo verənlər
• beta-alanin
• dallanmış zəncirli amin turşuları (BCAA)
• beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)

Arıqlamaq üçün göstərişlər

7. Müntəzəm yemək yeyin

Mütəmadi olaraq yeyin və əzələ itkisinə səbəb olaraq məşqinizin faydalarına mane ola biləcək yeməklərdən imtina edin. Əzələ qurmaq metabolizminizi sürətləndirməyə kömək edir, bu da kilo verməyə kömək edir.

8. Müəyyən qidaları nəzərdən keçirin

Yağ yandırmaq üçün arıqlamağa kömək edən qidaları seçin. Buraya az yağlı süd məhsulları, acı bibər və tam taxıl daxildir. Protein variantları arasında somon, skumbriya və ton balığı kimi omeqa-3 yağ turşuları olan balıqlar vardır. Və ya hinduşka, donuz bonfili və ya toyuq göğsü kimi yağsız ətlərə üstünlük verin.

Ağrılı əzələlərə dair göstərişlər

9. Uzanmağı unutmayın

Məşqdən sonra əzələləriniz hələ isti ikən gərilmə qaydasını əlavə edin. Bu, əzələlərin uzanmasına, gərginliyin aradan qaldırılmasına və elastikliyin artırılmasına kömək edir. Dartmaq əzələ ağrısının qarşısını alır, gərginliyi aradan qaldırır və hərəkət dairənizi artırır. Bu hərəkətliliyi yaxşılaşdırır, yaxşı duruşu təşviq edir və əzələlərin rahatlamasını artırır.

10. Sərin bir duşdan zövq alın

Müalicəni təşviq etmək, iltihabın qarşısını almaq və əzələ gərginliyini azaltmaq üçün sərin və ya soyuq bir duş alın. Əzələ ağrısını və iltihabı aradan qaldıracaq bir buz banyosunu da sınaya bilərsiniz. Bu, dinc yuxu gecəsini yaşamağınıza kömək edə bilər.

11. Evdə müalicəni sınayın

Ağrılı əzələləri azaltmaq və ya qarşısını almaq üçün digər seçimlər arasında Epsom duz banyosuna girmək, masaj etmək və ya köpük yuvarlamaq daxildir. Yorğunluq hiss edirsinizsə, ağrı hiss edirsinizsə və ya hər hansı bir zədə alırsınızsa, özünüzü yaxşı hiss edənə qədər tamamilə istirahət edin.

Nə qarşısını almaq lazımdır

Yemək seçimlərinizlə balans qurun. Bədəninizə çox kalori qəbul etmədən yanacaq verdiyinizə əmin olun. Özünüzü heç nədən məhrum etmək lazım deyil. Kaloridə qənaət etməkdən və yeməkləri tamamilə kəsmədən çəkinin. Çox yeməkdən və ya zərərli, işlənmiş qidalardan kalori almağınızdan da çəkinmək vacibdir.

Özünüzü çox sürətlə basaraq və ya indiki səviyyənizi keçərək özünüzü həddindən artıq gərginləşdirmək istəklərinə qarşı durun. Bu, suşlara və yaralanmalara səbəb ola bilər. Xüsusilə sıx, zəif və ya qızdırılmış bir məşq etsəniz də ürək bulanmasına səbəb ola bilər. Yoxsa məşqinizi birdən qurtarsanız.

Nəfəsinizi məhdudlaşdırmaq və ya məşq zamanı və sonra nəfəs almağı unutmaq başgicəllənməyə və ya başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Bunun səbəbi beyində oksigen çatışmazlığıdır. Dərin nəfəs məşqlərini məşqlərinizə daxil etməzdən əvvəl istirahətdə məşq edin. Bu, sağlam nəfəs alma və nəfəs şüurunun inkişafına kömək edəcəkdir.

Məşq sonrası rutinə əməl etmirsinizsə

Məşqinizdən ən çox fayda əldə etmək üçün məşqdən sonrakı gündəlik və qidalanma planına əməl edərək vücudunuza hörmət etmək və qidalandırmaq vacibdir. Bu, fiziki və əqli cəhətdən sağlam olmağınıza imkan verir. Məşq sonrası rutinə əməl etməsəniz, zədələnmə və ya tükənmə riski var. Üstəlik, bir məşq planına sadiq qalmağınız və ya gündəlik tapşırıqlarınızı yerinə yetirmək üçün enerjinizin olması daha çətin ola bilər.

Vaxtın olmaması və ya digər öhdəliklər səbəbi ilə bəzən fitnes sonrası rutininizdən kənara çıxa bilərsiniz, ancaq ümumiyyətlə mümkün qədər tez-tez uyğun addımları atmalısınız.

İdman etdikdən sonra xəstə, yorğun və ya ağrılı hiss edirsinizsə bədəninizi dinləməyiniz və fasilə verməyiniz də vacibdir. Növbəti dəfə işləyəndə bədəninizi bərpa edib canlandırdığınızı ən yaxşı səviyyədə yerinə yetirmək üçün. Bu, vücudunuzun maksimum gücündə işləməsinə imkan verir və gündəlik fəaliyyətlərinizi daha asanlıqla asanlaşdırır.

Fiziki cəhətdən daha yaxşı hiss edəcək və həyatınızın bütün sahələrinə müsbət təsir göstərə biləcək ümumi rifahınızı yaxşılaşdıracaqsınız.

Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır

Fitness ilə yeni tanış olsanız və ya zədələr daxil olmaqla əsas sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, bir məşqçi ilə işləməyi düşünün. Bir fitness mütəxəssisi ehtiyaclarınıza və hədəflərinizə uyğun fərdi bir proqram yarada bilər. Ayrıca məşq sonrası məşq yolunu göstərəcəklər. Siz irəlilədikcə, bir məşqçi gündəlikinizdə düzəlişlər edə bilər, beləliklə inkişafınızı davam etdirə bilərsiniz.

Bir diyetisyen, mövcud yemək vərdişlərinizə, məşq rejiminizə və nəzərdə tutulan nəticələrə baxaraq fərdi ehtiyaclarınızı qiymətləndirə bilər. İdman proqramınızı, pəhriz məhdudiyyətlərinizi və ya sağlamlıq problemlərinizi tamamlayan optimal bir yemək planı hazırlayacaqlar. Bir diyetoloqla görüşmək həm də uzunmüddətli irəliləyişlərə doğru çalışarkən motivasiya və dəstək hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Alt xətt

Bir məşqdən sonra ən çox fayda əldə etmək və əzələlərinizə şəfa vermək şansı vermək üçün bərpa prosesindən istifadə etməlisiniz. Bu təklif olunan addımlara əlavə olaraq performansınızı və bərpa prosesinizi artırmağa kömək edəcək çox yuxu alın. Ehtiyac duyduğunuz zaman özünüzə tam istirahət etmək şansı verin.

Enerji səviyyələrini təhlükəsiz bir şəkildə bərpa etməyə və əzələləri bərpa etməyə imkan verən məşqdən sonra bərpa qaydası yaradın. Özünüzü də görürsən laissez-faire və ya məşqdən sonrakı rutininizə qarşı sərt, buna uyğun olaraq tənzimləyin.