Squats hansı əzələləri işləyir?

MəZmun

• Əsas çömbəlmə necə edilir
• Squat varyasyonları necə ediləcək
• Çölə atıl
• Barbell və ya arxa çömbəlmək
• Sumo çömbəlmək
• Çömelmələri bir qaydaya daxil etmək
• Paket
• 3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Squats, aşağı bədəndə işləyən təsirli bir bədən müqavimət məşqidir.

Fiziki hazırlığınızı yaxşılaşdırmaq və alt bədəninizin əzələlərini tonlamaq istəyirsinizsə, məşq rejiminizə çömbəlmək əlavə edin və hər həftə bir neçə dəfə edin.

Standart bir bədən çəkisində, aşağıdakı əzələlər hədəf alınır:

• quadriseps
• hamstrings
• glutes
• qarın boşluğu
• dana

Əlavə problem üçün barbell və jump squats kimi çömbəlmə dəyişikliklərini də sınaya bilərsiniz. Bunlar bel əzələləriniz kimi bir az fərqli əzələ qrupları (barbell squats) işləyir və aerobik fitnessin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Squats eyni zamanda gündəlik işlərdə sizə kömək edə biləcək funksional bir məşqdir, məsələn, kresloda oturub aşağı bir rəfdən bir şey çıxarmaq üçün əyilmək. Bunun səbəbi, bu fəaliyyətləri etmək üçün istifadə etdiyiniz əzələlərin eyni şəkildə işləmələridir.

Ən yaxşı nəticə üçün ürək-damar hərəkətləri və digər güc məşqləri ilə birlikdə çömbəlmələr edin.

Əsas çömbəlmə necə edilir

Əzələlər işləyirdi: quads, hamstrings, glutes, abs, buzovlar

Yalnız öz bədən çəkinizdən istifadə edərək əsas çömbəlmək üçün bu addımları edin:

1. Ayaqlarınızı kalça enindən biraz daha geniş, ayaqlarınızı bir az kənara çevirib dayanın.
2. Özünüzü sabitləşdirmək üçün nüvənizi bərkidin, sonra sinənizi yuxarıya doğru qaldırın, aşağı əyilməkdə itburnunuzu arxadan itələyərkən çəkinizi topuqlarınıza qaytarmağa başlayın.
3. Budlarınız zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salmağa davam edin. Ayaqlarınız yerdə düz qalmalı və dizləriniz ikinci barmağınızın üstündə qalmalıdır.
4. Sinənizi qaldırın və ayaqlarınızı yerə qoyun və özünüzü ayağa qaldırdığınız zaman nəfəs alın.
5. 12-15 təkrar et.

Squat varyasyonları necə ediləcək

Barbell və tullanma çöpləri də daxil olmaqla çömbəlmələrin müxtəlif dəyişiklikləri var. Çömelməyi fitness səviyyənizə və fitness hədəflərinizə əsasən edə bilərsiniz.

Məsələn, ştanqlı arxa çömçə gücləndirməyə və sabitləşdirməyə kömək edə bilər:

• itburnu
• dizlər
• yuxarı və aşağı geri
• ayaq əzələləri

Sumo çömçəsi isə daxili budlarınızı gücləndirə bilər. Tullanma çöpü ürək-damar fitnesinizi artıra bilər və əzələlərinizi və budlarınızı gücləndirə bilər.

Çömelməyə yeni başlamısınızsa, möhkəmləndirici faydaları hələ də yaşamaq üçün çöldə oturmanıza ehtiyac yoxdur.

Çölə atıl

Əzələlər işləyir: qarınqulu, bud, bud, ayaq

1. Yuxarıdakı 1-3-cü addımları izləyən əsas çömbəlməni yerinə yetirməyə başlayın.
2. Budlarınızın yerə az qala paralel olduğu mövqeyə çatdıqda, atlayarkən nüvənizi məşğul saxlayın.
3. Torpağa enərkən bədəninizi yenidən çömbəlmə vəziyyətinə salın. Məqsəd, ayağınızın bir az irəli hizalanmış vəziyyətdə, ayağın ortasına yumşaq bir şəkildə enməkdir.
4. 10-12 dəfə təkrarlayın və ya 30 saniyədə bacardığınız qədər atlama çöpü edin.

Yeni başlayırsınızsa, aşağı atlayışla başlayın. Daha inkişaf etdikcə daha partlayıcı bir sıçrayış əlavə edə bilərsiniz.

Barbell və ya arxa çömbəlmək

Əzələlər işləyirdi: glutes, ayaqları, itburnu, bel

Lazımi avadanlıq: şkaf barda

1. Çiyin hündürlüyünün dərhal altına qoyulmuş bir dayaqdakı barbell ilə başlayın.
2. Çubuğun altından arxanın yuxarı hissəsində dayanacaq şəkildə hərəkət edin və çubuqları əllərinizi çiyin genişliyindən daha geniş, qolları irəli baxaraq tutun.
3. Çubuğu rəfdən çıxarmaq üçün ayağa qalxın. Biraz geri çəkilməyiniz lazım ola bilər.
4. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birindən aralı və sinə yuxarı vəziyyətdə, itburnunuz dizlərinizin altına düşənə qədər çömbəlin.
5. Ayaqları möhkəm yerə basın və ayağa qalxmaq üçün itburnunuzu geri itələyin.
6. Çubuğun ağırlığından və fitness səviyyəsindən asılı olaraq 3-5 təkrar et və sonra çubuqdakı çubuğu dəyişdirmək üçün yavaş-yavaş irəli addım at.

Sumo çömbəlmək

Əzələlər işləyirdi: daxili bud, qarışıqlıq

1. Ayaqlarınızı geniş açıb ayaq barmaqlarınızı göstərərək başlayın.
2. Arxa dabanlarınızda çəki saxlayaraq, itburnunuzu endirməyə başlayın və dizlərinizi geniş çömbəlməyə bükün. Budlarınız döşəməyə paralel olana qədər aşağı enin.
3. Arxa durun, hərəkətlərinizin yuxarı hissəsindəki əzələlərinizi sıxaraq.
4. 10-20 təkrar tamamlayın. Daha çox problem üçün 30 və ya 60 saniyədə bacardığınız qədər sumo çöpü edin.

Çömelmələri bir qaydaya daxil etmək

Squats, bütün bədəninizi tonlamaq üçün çətin və təsirli bir məşqdir. Üstəlik, bunları evdə və ya idman salonunda edə bilərsiniz.

Onları fitness qaydalarına əlavə etmək üçün həftədə bir neçə dəfə çömbəlmək etməklə başlayın. İdmana yeni başlamısınızsa, həftədə ən azı üç dəfə bir dəfə 12-15 çömçə etməyə çalışın.

Hədəfiniz kilo vermək və ya fitness səviyyənizi yaxşılaşdırmaqdırsa, həftədə bir neçə dəfə qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi ürək-damar idmanını da etməlisiniz. Güc təhsili və ya ağır atletika ilə alternativ ürək günlərini sınayın.

Unutmayın: bədənin təcrid olunmuş bölgələrini ləkə təhsili səmərəli deyil. Bunun əvəzinə hərtərəfli bir fitness proqramı daha təsirli olacaqdır.

Nədən başlayacağınıza əmin deyilsinizsə, izləməyiniz üçün həftəlik bir proqram qura biləcək sertifikatlı bir fərdi təlimçi ilə çalışın.

Paket

Squats, ayağınızı və aşağı bədən əzələlərinizi qurmağa kömək edə biləcək təsirli bir məşqdir. Hər hansı bir avadanlıq tələb etmədikləri üçün bunlar da əlçatandır və bunları yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək edə bilərsiniz.

Daha çox çətinlik üçün barbell və ya çaydan zəngləri ilə çömbəltmələr də edə bilərsiniz.

Yaxşı forma çömbəlmək üçün vacibdir, çünki onları səhv etmək asandır, bu da gərginliyə və ya zədələnməyə səbəb ola bilər. Formanızın doğruluğunu təsdiqləmək üçün sertifikatlı bir şəxsi məşqçinizdən və ya bir dostunuzdan çömbəlməyinizi izləməsini istəyin.

3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər