Ölümcül Ayaq Məşqləri

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Bu kardio kikboksinq hərəkətləri ciddi bir kalori yandırmaq və bədəni aşağı salmaq üçün bir məşq edir. Bu hərəkətləri ara vermədən qısa bir istirahət edərək arxa-arxa istirahət edin. Cəmi bu hərəkətlərin iki -üç turunu etməyə çalışın.

Bu matkaplardan birini tarazlaşdırmaq üçün divardan və ya kürsüdən tutmaq istəyə bilərsiniz və döşəmə işləri üçün bir mat lazım ola bilər.

Hərəkət nümayişləri və forma ipuçları üçün VİDEONU izləyin.

Məşq:

Qazma №1: Çəp və Diz Kombo

"Döyüş mövqeyində" başlayın (sağ ayağınız irəli, sol arxa, dirsəklər bədənin önündə əyilmiş, əllər yanaqlarınızın bir az kənarında yumruqlarda). Sol qolunuzu döyün (yumruqlayın), sol ombanızı irəli çevirin və yumruq vurarkən sol dabanınızı yerdən qaldırın. Sürətlə dirsəyinizi arxaya bükün və sağ qolu yumruğa çevirin. Sağa və sağa vurmağı təkrarlayın. Sol çiyininizi irəli çevirin və iki dəfə sağ dizinizi yuxarıya çəkin. Bu bir dəstdir. Bu dəsti cəmi 10 dəfə edin. Hərəkətlərinizlə dəqiqlik əldə edərkən sürətinizi artıraraq sürətli bir templə hərəkət edin.

Seriyanı digər tərəfdən təkrarlayın.

Matkap #2: Yan Kick Seriyası

(Bu hərəkət zamanı tarazlıq üçün stulun və ya divarın arxasına yapışmaq istəyə bilərsiniz)

Kamera Diz (səkkiz dəfə)

Sağ qolunuzu tarazlıq üçün tutaraq sağ dabanınızı irəli çevirin və sonra sol dizinizi sinənizin önünə bükün və sol ayağınızı bədənin yan tərəfinə bükün, sol qolunuz əyilmiş halda, əliniz yumruqla üzünüzdən . Aşağı sol ayağı yerə enir. Bu bir nümayəndədir. Səkkiz dəfə təkrarlayın.

Yan zərbəyə basmaq (səkkiz dəfə)

Dizinizi kamera mövqeyinə çəkin və sonra sol ayağınızı bədəninizin yan tərəfinə uzadın, bükülmüş ayağınızın dabanından itələyin. Qolu yuxarı və içəri çəkib saxlayın, sonra dizinizi kameraya qaytarın. Bu bir nümayəndədir. Səkkiz dəfə təkrarlayın.

Yan zərbə (səkkiz dəfə)

Kamera mövqeyindən sol ayağınızı tez bir zamanda kənara çəkin, dizinizi kameraya geri çəkin və sonra sol ayağını yerə qoyun. Bu bir nümayəndədir. Səkkiz dəfə təkrarlayın.

Digər tərəfdən seriyanı təkrarlayın.

Qazma # 3: Dairəvi ev

At Duruşu (30 saniyə)

Ayaqlarınızı omba genişliyindən daha geniş, dizləriniz və barmaqlarınız bir qədər kənara çıxmış vəziyyətdə dayanmağa başlayın. Dizləri ayaq barmaqları üzərində təxminən 90 dərəcə bükün və dirsəkləri bükün, əlləri yumruqlarda qabırğa qəfəsindən kənara çəkin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Kamera Tutma (8 dəfə)

Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün və sol ayağınızı yuxarı çəkin, dizinizi ombanızla bərabər bükün, yan tərəfə açın və sol dabanınızı bədəninizə doğru çəkmək üçün sol qolunuzdan istifadə edin. Sərbəst buraxın və sol ayağını yerə qoyun. Bu bir nümayəndədir. Səkkiz dəfə təkrarlayın.

Roundhouse Kick (səkkiz dəfə)

Kamera mövqeyindən (qolu tutmadan) sol ayağınızı yan tərəfə uzadın, ayaq barmaqlarını göstərərək ayağınızı 'çırpın' (kəmərinizlə və ya idman ayaqqabınızın üstü ilə bir obyektə vurmağı düşünün) və sonra dizinizi arxaya əymək sürətlə və ayağı yerə endirmək. Bu bir nümayəndədir. Səkkiz dəfə təkrarlayın.

Digər tərəfdən seriyanı (at duruşu da daxil olmaqla) təkrarlayın.

Matkap #4: Geri vuruş

Geri zərbə (səkkiz dəfə)

Bu hərəkət üçün diz çökmək üçün bir dəsmal və ya döşək istəyə bilərsiniz. Dörd ayaqla başlayın və sağ ayağınızı bədəninizə doğru əyərək sağ ayağınızı bükün. Sağ ayağınızı çiyininizin arxasına sıxın, sağ ayağınızı sizdən itələyərək tam uzadın. Dizinizi bükün və sağ dizinizin yerə toxunmasına icazə vermədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir nümayəndədir. Səkkiz dəfə təkrarlayın.

Geri Vuruş Sürəti (16 dəfə)

Arxa zərbəni təkrarlayın, ancaq tempinizi 16 dəfə sürətləndirin. Ayağınızı daha sürətli hərəkət etdirdiyiniz zaman absın çəkildiyini və bədənin yuxarı hissəsini möhkəm və sabit tutduğunuzdan əmin olun.

Arxa uzadılması (16 dəfə)

Sağ ayağınızı kalça hündürlüyündə uzadın, ayağınızı bükün və ayağınızı kalçanın arxasına yuxarı qaldırın, ayağınızı qaldırarkən sağ kalçanızdan sıxın. Kalça səviyyəsinə qədər aşağı salın. Bu bir nümayəndədir. 16 dəfə tez təkrarlayın.

1 Ayaq Plank Tutma (30 saniyə)

Sağ ayağı düz tutmaq, sağ ayağı yerə endirmək, ayaq barmaqlarını aşağı salmaq. Qarın əzələnizi sıx bir şəkildə çəkin və sol dizinizi yerdən qaldırın, əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və sol ayağınızı sağ ayağınızın daxili buduna basdırın. 30 saniyə saxlayın.

Digər tərəfdən seriyanı təkrarlayın.

Uzatmaq:

Çiyinli oturaraq, sol qolu sağ diz boyunca uzadaraq, göğsü sağ daxili budun üstünə gətirin. Üç dərin nəfəs üçün saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin