Qidalanma etiketində ən çox nə vacibdir (Kalorilərdən başqa)

MəZmun

• Xidmət ölçüsü
• Porsiyaların sayı
• Zülal
• Yağ
• Karbohidratlar və Liflər
• Gizli Şəkərlər
• Tərkibi
• Üçün nəzərdən keçirin

Bizim kimi birisənsə, qidalanma faktlarını yoxlamaq üçün bir qida paketinin üstünə yuvarlandığınızda gözlərinizin getdiyi ilk yer kaloridir. Bu yaxşı bir şeydir - qəbul etdiyiniz kalorilərin ümumi cədvəlini saxlamaq və yeməyin nə qədər kalorili olduğuna dair bir fikrə sahib olmaq, çəkini saxlamağa kömək edə bilər (tədqiqatlar əslində arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini göstərir). Ancaq kalorilər bütün hekayəni izah etmir. Onlar sizə qan şəkərinizin qidaya necə reaksiya verəcəyini, yediklərinizin sizi nə qədər müddətə tox saxlayacağını və ya paketin içərisində nə qədər qiymətli qida maddəsinin olduğunu demirlər. Üstəlik, kalorili hesablamalar həmişə dəqiq olmur - əslində, qida etiketinizdə qeyd olunanlar 25 faiz azala bilər! Odur ki, bu həyati əhəmiyyətli digər məlumatlara diqqət yetirin.

Xidmət ölçüsü

Corbis Şəkilləri

Xidmət ölçüsü (yaxşı və ya pis) sizə etiketdəki qalan məlumatları qiymətləndirə biləcəyiniz bir lens verir. Bir porsiyada təxminən 200 kalori olan bir torba granola baxdığınızı düşünün. Səhər yeməyi üçün pis deyil, elə deyilmi? Sonra xidmət ölçüsünə baxın. Əgər bir fincanın yalnız 1/3-ni (və ya porsiya ölçüsündən asılı olmayaraq) yemək üçün heç bir yol yoxdursa, bu 200 kalori daha çox 300 və ya 400-ə bənzəməyə başlayır. Porsiya ölçüsünü bilmək sizi həddindən artıq yükləməyinizə də mane ola bilər. (dondurma kimi; bir porsiyon yalnız yarım stəkandır) və kifayət qədər yaxşı şey aldığınızdan da əmin olun (yarpaqlı göyərti bir neçə stəkan ola bilər).

Porsiyaların sayı

Corbis Şəkilləri

Porsiyaya gəldikdə digər vacib nömrə: paketdəki nömrə. Çox vaxt, yalnız bir porsiyona xidmət etməli kimi görünən qidalarda belə, bir nəfərlik kimi görünən 20 unsiya içki kimi çoxlu olur, amma əslində içərisində 2 1/2 porsiyon var. Bu nömrəni bilmək, hissələrinizi idarə etməyə kömək edə bilər; jurnalda dərc olunan bir araşdırma Yemək Davranışları bir pizzada neçə porsiyon olduğunu bilən qadınların yeməklərin etiketsiz olduğu vaxtdan daha az yediklərini təsbit etdi. Əlinizdə ölçmə vasitələri olmadıqda bu da kömək edə bilər. Yeni kəsdiyiniz dilimdə neçə qram pizza olduğunu bilməyəcəksiniz, ancaq qutuda dörd xidmət olduğunu söyləyirsinizsə özünüzə dördüncü xidmət edə bilərsiniz, sonra qalanını qoyun.

Zülal

Corbis Şəkilləri

Protein kimi makronutrientlər üçün "gündəlik dəyər" faizi gündə 2000 kalorili pəhrizə əsaslanır. İdman qidalanma mütəxəssisi Lisa Dorfman, kalori qəbulunuzun bundan fərqli ola biləcəyi üçün qram sayına baxmaq daha yaxşı olduğunu söyləyir. Qanuni Arıq. O, 20, 30 və ya 40 yaşlarında olan aktiv qadınlara səhər yeməyində 5-15 qram protein almağı hədəfləyərək gündə təxminən 60-80 qram protein almağı tövsiyə edir (baxmayaraq ki, səhər məşq edirsinizsə, daha çox ehtiyacınız ola bilər), 15-30 nahar və şam yeməyində qram, qəlyanaltılar üçün 5 ilə 12 qram. Yoğurt qabının arxasını yoxlayanda bu rəqəmləri düşünün.

Yağ

Corbis Şəkilləri

Sonra, yağa nəzər salın. Dorfman deyir: "Siz yağdan fobik olmaq istəmirsiniz, çünki o, doyurur və yağda həll olunan vitaminləri mənimsəməyə kömək edir". "Ancaq sağlam, çox aktiv qadına gündə 40-60 qramdan çox ehtiyac yoxdur". Yeməkləri 15 qramdan aşağı saxlamağı və bir qəlyanaltıda maksimum 10 qram yeməyi məsləhət görür. Dorfman deyir: "Ancaq yağ yalnız ümumi qramdan ibarət deyil". Həm də yağ növlərinə baxmaq lazımdır. Hər hansı bir trans yağlı nix qidaları və fərdi qidaları nəzərdən keçirərkən, bir gündə 6 qramdan çox doymuş yağa (daha az ürək sağlamlığı) ehtiyacınız olmadığını unutmayın.

Karbohidratlar və Liflər

Corbis Şəkilləri

Zülal və yağa baxdıqdan sonra, sonuncu makronutrient karbohidratlardır. (Nə qədər zülal, karbohidrat və yağ yeməli olduğunuzu oxuyun.) Qidalanma faktları sizə karbohidratların ümumi qramını, həmçinin lif və şəkərdən gələnlərin sayını verəcək. "Ümumi karbonhidratlar haqqında lif və şəkərdən daha az narahatam" deyir Dorfman. "Vücudunuzun yağ yandırması üçün karbohidratlara ehtiyacı var. Orada lif olduğuna əmin olun." Onun məqsədi: Hər 100 kalori üçün ən azı iki qram lif (üç daha yaxşıdır). Başqa bir faydalı nisbət: Bir araşdırma, hər 10 qram karbohidrat üçün ən az bir qram lifin sağlam bir qayda olduğunu tapdı.

Gizli Şəkərlər

Corbis Şəkilləri

Hələlik, qidalanma faktları paneli sizə məhsulun tərkibindəki şəkərin ümumi miqdarını söyləyəcək, onun nə qədərinin qida istehsalçıları tərəfindən əlavə olunduğunu deyil. (Sizcə qida etiketlərində şəkər əlavə edilməlidirmi?) Ancaq kiçik bir detektiv işlə, yeməyinizin piylənmə, ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi ilə əlaqəli olan əlavə bir şəkərlə səpilmiş olub olmadığını anlaya bilərsiniz. Ümumiyyətlə, qlükoza, fruktoza və dekstroz kimi "ose" ilə bitən maddələr axtarın. Əlavə edilmiş şəkərlərə işarə edən sözlərin hərtərəfli siyahısı üçün (onlar həmişə o qədər də açıq deyil), selectmyplate.gov saytına baxın. (Və bəli, agave, bal və buxarlanmış qamış şirəsi kimi sağlam görünən mənbələrdən əlavə edilmiş şəkərlər hələ də şəkər əlavə olunur, ona görə də onları məhdudlaşdırın.)

Tərkibi

Corbis Şəkilləri

Xeyr, tələffüz edilə bilməyən hər şey sizin üçün pis deyil, məsələn, əslində təhlükəsiz olan bu 8 qorxulu səsli inqrediyent. Ancaq ümumiyyətlə, daha qısa tərkib siyahılarını axtarmaq (tanıdığınız sözlərlə) sizi daha az işlənmiş tarifə yönəltməyə kömək edəcək. Unutmayın ki, inqrediyentlər məhsulun tərkibində nə qədər olduğuna görə sıralanır, ona görə də ilk sadalananlar əsas tərkib hissəsidir, sonda olanlar isə daha az çəkiyə malikdir. Siyahının başında ağ un (tez -tez "zənginləşdirilmiş un" kimi görünür) və ya şəkər görürsünüzsə, uzaq durun! Bunun əvəzinə, ilk bir neçə (yaxud daha yaxşı, yalnız) inqrediyentlər kimi real, tam qidalar olan məhsulları axtarın.

Üçün nəzərdən keçirin