Yazım nədir və sizin üçün yaxşıdır?

MəZmun

• Yazım nədir?
• Yazılı Qidalanma Faktları
• Bütün Yazılanlar Carbs və Lifdə Yüksəkdir
• Yazılanların sağlamlığa faydası varmı?
• Yazılanlar bəzi insanlar üçün zərərli ola bilər
• Gluten dözümsüzlük və buğda allergiyası
• Əsəbi bağırsaq sindromu
• Yazılan antinutrientlər
• Fitik turşusu
• Lektinlər
• Buğda ilə müqayisədə daha qidalı olur?
• Diyetinizə yazılanları necə əlavə etmək olar
• Ev mesajını aparın

Yazılanlar dünyanın bir çox yerində yetişən qədim bir taxıldır.

19-cu əsrdə populyarlıq azaldı, amma indi sağlamlıq qidası olaraq geri dönüş edir.

Yazılan kimi qədim taxılların müasir taxıllardan daha qidalı və sağlam olduğu iddia edilir.

Bu məqalə, həm yaxşı, həm də pis yazılmış və onun sağlamlığa təsirlərinə ətraflı nəzər salır.

Yazım nədir?

Yazılan buğda ilə sıx bağlı olan bir taxıl növüdür. Elmi adıdır Triticum spelta (1).

Əslində, yazılanlar fərqli bir buğda növü hesab olunur. Digər buğda növlərinə einkorn buğda, xorasan buğda və müasir yarı cırtdan buğda daxildir.

Onlar yaxın qohum olduqları üçün sehrli və buğda oxşar qidalanma profillərinə malikdir və hər ikisində də özü var. Buna görə də qlütensiz bir pəhrizdən yazılmaq lazımdır (2, 3).

Aşağı xətt: Yazılan buğdanın bir növüdür. Qidalanma miqdarı buğda ilə çox oxşardır və özü yüksəkdir.

Yazılı Qidalanma Faktları

Budur, 1 stəkan və ya 194 qram bişmiş spellə qida parçalanması (4):

• Kalori: 246.
• Carbs: 51 qram.
• Lif: 7,6 qram.
• Zülal: 10,6 qram.
• Yağ: 1,7 qram.
• Manqan: RDI-nin 106% -i.
• Fosfor: 29% RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): RDI-nin 25% -i.
• Maqnezium: RDI-nin 24% -i.
• Sink: 22% RDI.
• Dəmir: 18% RDI.

Bundan əlavə, yazılanların tərkibində az miqdarda kalsium, selenium və B1, B6 və E. vitaminləri var. Çoxlu taxıllar kimi, karboksid tərkiblidir və pəhriz lifinin əla mənbəyidir.

Qidalanma baxımından buğda ilə çox oxşardır. Ancaq müqayisələr bunun sink və zülalda bir qədər yüksək olduğunu göstərdi. Yazılan zülalın təxminən 80% -i özüdür (1).

Aşağı xətt: Yazılanlar karbohidrogenlərdə yüksəkdir. Ayrıca pəhriz lifinin əla mənbəyidir və bəzi vitamin və mineralları ehtiva edir.

Bütün Yazılanlar Carbs və Lifdə Yüksəkdir

Yazılanlar əsasən karbohidlərdən ibarətdir, əksəriyyəti nişasta və ya qlükoza molekullarının uzun zəncirləridir (1).

Bütöv yazım da yaxşı bir lif mənbəyidir.Lif həzm və udulmanı yavaşlatır, qan şəkəri sünbüllərini azaldır.

Yüksək lif qəbulu, piylənmə, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskinin azalması ilə də əlaqələndirilmişdir (5, 6, 7).

Bütöv yazılmış lif tərkibi bütövlükdə buğdanın tərkibindən bir qədər aşağıdır, lakin oxşar miqdarda həll olunan lifə malikdirlər (1, 8).

Həm taxıl, həm də bütün dənli buğda, glisemik indeksdə (GI) sıralananda qan şəkərinə orta dərəcədə təsir göstərir.

Digər tərəfdən, saflaşdırılmış buğda və buğda hər ikisi də yüksək miqdarda qidadır, çünki qan şəkərində böyük və sürətli bir sıçrayışa səbəb olur (9, 10).

Aşağı xətt: Bütün yazılmış karboh və lif çoxdur və qan şəkərinə təsiri buğda kimidir. Bununla birlikdə, saflaşdırılmış imla lif azdır və qan şəkərində böyük bir sünbül yarada bilər.

Yazılanların sağlamlığa faydası varmı?

Bütün taxıllar, bütöv yazılmış kimi, əksər insanlar üçün çox sağlam hesab olunur.

Onlar karbohidrogen, protein, lif və dəmir və sink kimi vacib qida mənbəyidir.

Ən çox taxıl yeyən insanların, vuruş, ürək böhranı, 2 tip diabet və bəzi xərçəng riski azdır (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Həm də daha sağlam bir çəki saxlamağa və həzm sağlamlığına daha yaxşı sahib olurlar (20, 21, 22).

247.487 nəfərin apardığı bir araşdırma, ən çox taxıl yeyənlərin insult keçirmə ehtimalının 14% az olduğunu müəyyən etdi (11).

Eynilə, 14,000-dən çox insanın son bir analizi, bütün dənli bitkilərin ən yüksək suqəbuledici 21% azalmış ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirildi (12).

Digər bir araşdırma, ən çox taxıl yeyənlərin tip 2 diabet inkişaf riskinin 32% aşağı olduğunu göstərdi. Zərif taxıl eyni fayda göstərmədi (23).

Bu tədqiqatların əksəriyyəti müşahidəçi olsa da, bütün dənli bitkilərin faydaları insanın klinik sınaqları ilə də dəstəklənməyə başlayır (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Aşağı xətt: Mütəmadi olaraq yazılmış və ya digər bütöv taxıl istehlakı piylənmə, ürək xəstəliyi və tip 2 diabetdən qorunmağa kömək edə bilər.

Yazılanlar bəzi insanlar üçün zərərli ola bilər

Bütün taxılların sağlamlığa faydalarına baxmayaraq, yazılanlar bəzi insanlar üçün zərərli ola bilər. Buraya qatı olmayan və ya əsəbi bağırsaq sindromu olanlar daxildir.

Gluten dözümsüzlük və buğda allergiyası

Gluten, buğda, spell, arpa və çovdar kimi taxıllarda olan gliadin və glutenin zülallarının qarışığının adıdır.

Çölyak xəstəliyi və ya çölyak olmayan qlüten həssaslığı olan insanlar kimi, kleykovina qarşı dözümsüz olan insanlar üçün problem yarada bilər (31, 32, 33).

Çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün, gluten, kiçik bağırsaqda iltihaba səbəb olan otoimmün reaksiya verəcəkdir. Bu ciddi vəziyyət yalnız ömür boyu qlütensiz bir pəhriz ilə müalicə edilə bilər.

Müalicə edilməmiş sol çölyak xəstəliyi dəmir, kalsium, B12 vitamini və folatın çatışmazlığına səbəb ola bilər. Ayrıca bağırsaq xərçəngi, şizofreniya və epilepsiya inkişaf riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (34, 35, 36, 37).

Çölyak olmayan kleykovinaya həssaslığı olan insanlar, ümumiyyətlə həzm problemləri şəklində gluten yedikdə mənfi təsir göstərə bilər (38).

ABŞ-da təxminən 141 nəfərdən 1-də çölyak xəstəliyi olduğu təxmin edilir. Bənzər bir insanın çölyak olmayan kleykovina həssaslığına sahib olduğu düşünülür (39, 40).

Bir buğda alerjisi olan insanlar da yazılmağa həssas ola bilərlər. Buğda allergiyası buğda zülallarına qarşı immun reaksiya olduqda meydana gəlir (41, 42).

Aşağı xətt: Yazılan tərkibində özü var. Çölyak xəstəliyi, qlüten həssaslığı və ya bir buğda allergiyası olan insanlar üçün uyğun deyil.

Əsəbi bağırsaq sindromu

Qıcıqlanmayan bağırsaq sindromu (IBS) mədə ağrısı, qaz, şişkinlik, ishal və qəbizliyə səbəb ola bilən bağırsaq xəstəlikləridir. ABŞ əhalisinin təxminən 14% -də İBS var (43).

İBS'nin bilinən bir tetikleyicisi, FODMAP olaraq bilinən qısa zəncirli bir carbs qrupudur. Buğda kimi, yazılanlar da həssas insanlarda İBS simptomlarını inkişaf etdirə biləcək çox sayda FODMAP ehtiva edir (44, 45, 46, 47).

Yeməklərin emal üsulu mövcud FODMAP-ların miqdarına da təsir göstərə bilər.

Məsələn, fermentasiya ilə ənənəvi çörək istehsalı FODMAPları azalda bilər. Müasir çörək istehsalında FODMAP tərkibi eyni qalır (48).

Bununla birlikdə FODMAPS-da yazılmış un müasir buğda unundan (49) daha aşağıdır.

Bəzi məhsullar, o cümlədən xama çörəkləri, Monash Low-FODMAP sistemi tərəfindən "etibarlı" kimi qeyd edilmişdir.

İBS varsa, diyetinizə yazılmağınız üçün bəzi tövsiyələr:

• Etiketi oxuyun: Etiketin 100% yazılmış un və ya yazılı çörək dediyinə əmin olun.
• Turşu seçin: Yemək üçün turşu çörək seçin.
• Porsiyanın ölçüsü: Hər oturanda 3 dilimdən (hər biri 26 qram) yeməyin.

Aşağı xətt: Yazımda İBS olan insanlar üçün problem yarada bilən FODMAP var. Turşu çörək etmək üçün yazılan fermentasiya mövcud FODMAP-ların miqdarını azalda bilər.

Yazılan antinutrientlər

Əksər bitki qidaları kimi taxıllarda da bəzi antinutrientlər var.

Antinutrientlər həzm və digər qida maddələrinin udulmasına müdaxilə edə biləcək maddələrdir (50).

Fitik turşusu

Fitik turşusu dəmir və sink kimi mineralların udulmasını azaldır (51).

Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizdə olan insanların çoxu üçün bu problem deyil. Bununla birlikdə minerallarının çoxunu bitki qidalarından alan vegeterianlar və vegetarianlar üçün narahatlıq ola bilər.

Buğda kimi, sehrli miqdarda fitik turşusu var. Bununla birlikdə, onun işlənmə yolu fitik turşunun tərkibinə təsir göstərə bilər.

Toxuma, cücərmə və mayalanma kimi ənənəvi üsullar taxılların fitik turşusunu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər (52).

Aşağı xətt: Yazılan tərkibində mineralların udulmasını azalda bilən fitik turşusu var. Taxılları islatmaq, cücərtmək və mayalandırmaq fitik turşusunun miqdarını azalda bilər.

Lektinlər

Lektinlər, taxıl da daxil olmaqla bir çox qidada olan zülallar qrupudur (53).

Bəzi insanlar, leksinlərdən çəkinmək lazım olduğunu düşünürlər, çünki yüksək suqəbuledici bağırsaq astarının zədələnməsi, həzm narahatlığı və otoimmün xəstəliklər ilə əlaqələndirilmişdir (54).

Bununla birlikdə, əksər mühazirələr yemək və emal zamanı məhv olur (55, 56).

Fitik turşusunda olduğu kimi, taxılın isladılması, cücərməsi və mayalanması ilə ənənəvi işlənməsi lektin tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (57).

Yazıdan məruz qaldığınız məruzələrin miqdarı zərər verə biləcəyi ehtimalı azdır.

Aşağı xətt: Bütün taxılların tərkibində yüksək miqdarda leksin var. Bununla birlikdə, bu mühazirələrin əksəriyyəti yemək və ya emal zamanı aradan qaldırılır.

Buğda ilə müqayisədə daha qidalı olur?

Bütün yazılmış və bütöv buğda çox oxşar qidalanma profillərinə malikdir.

Həm də bütün taxıllar karbohidrogen, protein, lif, vitaminlər, minerallar və digər vacib qidalarla təmin edir (1).

Ancaq bəzi araşdırmalar aralarındakı incə fərqləri göstərmişdir.

Məsələn, yazılmış mineral tərkibi buğdana nisbətən daha yüksəkdir. Yazılanlarda daha çox manqan, sink və mis var (58, 59).

Bir araşdırma da yazılmış antinutrient fitik turşusundan (60) daha az olduğunu aşkar etdi.

Aşağı xətt: Yazılan və buğda çox oxşar qidalanma profillərinə malikdir. Bununla birlikdə, yazılışda daha az minerallar və daha az fitik turşusu ola bilər.

Diyetinizə yazılanları necə əlavə etmək olar

Diyetinizə bütöv taxıl və ya yazılmış un istifadə edərək əlavə edə bilərsiniz. Tam taxıl istifadə edirsinizsə, onları yaxşıca yuyub bir gecədə islatdığınızdan əmin olun.

Bundan sonra onları bir çox yeməkdə düyü və ya kartof kimi digər karboha əvəzedici kimi istifadə edə bilərsiniz. Bir neçə populyar ideya yazılmış risotto, ya da bulyon və bişmiş bişirilir.

Çox reseptlərdə buğda unu üçün yazılmış unu əvəz etmək asandır, çünki onlar çox oxşardır. Çörək bişirirsinizsə, adi unun yarısını sehrli unla əvəz edə və oxşar nəticə əldə edə bilərsiniz.

Mağazalarda və ya onlayn şəkildə yazılmış un ala bilərsiniz.

Aşağı xətt: Yazılanlar digər karbohların əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər. Bütün taxılları bişirməyə və ya buğda unu əvəzinə yazılmış un istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Ev mesajını aparın

Yazılanlar diyetə qidalı bir əlavə ola biləcək qədim bir taxıldır.

Bununla birlikdə, tərkibində kleykovina var və özü, dözümsüzlük və ya bir buğda allergiyası olan insanlar üçün yaxşı bir seçim deyil.

Buğda üzərində yazılmış istehlakın heç bir faydasının olub olmadığı da aydın deyil.

Deyilənlərə görə, zərif həmkarlarının əvəzinə bütöv taxıl seçmək həmişə yaxşı bir fikirdir.