Quinoa nədir? Dünyanın ən sağlam qidalarından biridir

MəZmun

• Quinoa nədir?
• Quinoa növləri
• Quinoa qida maddələri ilə yüklənir
• Quinoa Tam Zülallar ehtiva edir
• Faydalı bitki birləşmələrini ehtiva edir
• Qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər
• Digər sağlamlıq üstünlükləri
• Metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər
• İltihabla mübarizə apara bilər
• Bəzi Antinutrientləri ehtiva edir
• Saponinlər
• Oxalat
• Fitik turşusu
• Quinoa necə yemək olar
• Ev mesajını aparın

Quinoa, əsrlər boyu nəzərə alınmayan qədim Cənubi Amerikan taxıldır.

Maraqlıdır ki, bu, yalnız bu yaxınlarda dünyanın digərləri tərəfindən görüldü və yüksək qida məzmununa görə "superfood" olaraq qarşılandı.

İndi foodies və sağlamlığı şüurlu bir mütəxəssis qida hesab olunur.

Bu yazı quinoa nəyin, haradan qaynaqlandığını və bunun sizin üçün nə qədər yaxşı olduğunu araşdırır.

Quinoa nədir?

Quinoa (tələffüz olunur) KEEN-wah) nin toxumudur Chenopodium quinoa bitki.

Botanik olaraq desək, bir dənə deyil. Bununla birlikdə, qida maddələrinə bənzər olduğu və dənli taxıl kimi eyni yediyi üçün tez-tez "pseudograin" adlanır (1).

Quinoa ilk dəfə Andesdə 7000 il əvvəl yemək üçün yetişdirilmişdir. Incalar onu "ana taxıl" adlandırdılar və müqəddəs olduğuna inandılar (2).

İndi dünyada böyüdülsə də, əksəriyyəti hələ də Boliviya və Peruda istehsal olunur. Bu yaxınlarda qədər (1) qədər dünyanın əksəriyyəti üçün məlum deyildi.

O vaxtdan bəri, yüksək miqdarda qida tərkibi və sağlamlıq faydaları səbəbiylə populyarlığında böyük bir artım yaşadı. Bir sıra şəraitdə böyümək də asandır.

Əslində, 2013-cü il dəyərli keyfiyyətlərinə və dünya aclığına qarşı mübarizə potensialına görə BMT tərəfindən "Beynəlxalq Quinoa İli" adlandırıldı.

Quinoa özü də populyardır, çünki bu, özü tərkibində olmayan bir taxıldır. Bu, çölyak xəstəliyi olan insanlar, buğda alerjisi olan insanlar və ya qlütendən qaçanlar onu istehlak edə bilər.

Aşağı xətt: Quinoa, psevdograin olaraq təsnif edilən bir toxumdur. Qidalanma baxımından bütöv bir taxıl hesab olunur və özü də tərkiblidir.

Quinoa növləri

3000-dən çox növ quinoa var (2).

Bununla birlikdə, ən çox böyüdülən növlər qırmızı, qara və ağdır. Üçlüyün qarışığı olan üçrəngli çeşid də var.

Quinoa, daha sonra bişirmə və çörəkçilik üçün istifadə edilə bilən lopa və ya yerə un şəklində yayıla bilər.

Ağ quinoa ən çox istehlak edilən çeşiddir və ümumiyyətlə mağazada tapa biləcəyiniz şeydir. Maraqlıdır ki, müxtəlif növlərdə də müxtəlif qida tərkibi var.

Qırmızı, qara və ağ quinoanı araşdıran bir araşdırma, qara quinoanın ən az yağ tərkibli olmasına baxmayaraq, ən yüksək omeqa-3 yağ turşusu və karotenoid tərkibinə sahib olduğunu göstərdi (3).

Qırmızı və qara quinoa da ağ quinoanın təxminən iki qat vitamin E ehtiva edir.

Eyni araşdırma, hər bir növün antioksidan tərkibini təhlil etdi və rəngin nə qədər tünd, antioksidant tutumunun daha yüksək olduğunu tapdı.

Aşağı xətt: Bir çox quinoa növləri var, lakin qırmızı, qara və ağ ən populyardır. Həm rəng, həm də qida tərkibində fərqlənirlər.

Quinoa qida maddələri ilə yüklənir

Bu taxıl da çox populyardır, çünki çox qidalıdır.

Vitaminlər və minerallarla doludur və digər taxıllara nisbətən daha çox protein, lif və sağlam yağlar ehtiva edir.

Yalnız bir stəkan (185 qram) bişmiş quinoa, aşağıdakı qida maddələrinin əla mənbəyidir (4):

• Manqan: RDI-nin 58% -i.
• Maqnezium: RDI-nin 30% -i.
• Fosfor: RDI-nin 28% -i.
• Folat: 19% RDI.
• Mis: 18% RDI.
• Dəmir: RDI-nin 15% -i.
• Sink: 13% RDI.
• Tiamin: 13% RDI.
• Riboflavin: RDI-nin 12% -i.
• Vitamin B6: RDI-nin 11% -i.

Eyni kubok, yalnız 8 qram protein, 4 qram yağ və ən az 5 qram lifdən əlavə, yalnız 220 kalori təmin edir.

Pəhrizinizə quinoa əlavə etmək gündəlik vacib vitaminlər, minerallar və liflərdən istifadə etmək üçün əla bir yoldur.

Aşağı xətt: Quinoa vitaminlər və minerallarla yüklənir və digər taxıllardan daha çox lif və protein ehtiva edir.

Quinoa Tam Zülallar ehtiva edir

Proteinlər ya vücudunuz tərəfindən edilə bilən, ya da müəyyən qidalarda olan amin turşularından hazırlanmışdır.

Doqquz amin turşusu vacib amin turşularından ibarətdir, yəni bədəniniz onları istehsal edə bilməz və bunları diyetinizdən almalısınız.

Tam zülalların tərkibində bütün doqquz amin turşusu əhəmiyyətli miqdarda olur. Bütün heyvan zülal mənbələri tam olmasına baxmayaraq bitki zülallarının əksəriyyəti belə deyildir. Tam bir bitki zülalı olaraq, quinoa istisnalardan biridir.

Bu, özünəməxsus keyfiyyətlərindən biridir və onu, xüsusən pəhrizi əsasən bitki mənşəli olanlar üçün çox dəyərli bir protein mənbəyi halına gətirir.

Bütün əsas amin turşularını bitki əsaslı bir pəhrizdən əldə etmək mümkün olsa da, müxtəlif bitki əsaslı zülalların yeməsini tələb edir.

Quinoa, bitki qidalarının tez-tez az olduğu bəzi amin turşularından olan lizin, metionin və sisteində xüsusilə yüksəkdir (5).

Aşağı xətt: Quinoa, tam bir protein olan bir neçə bitki zülalından biridir. Bu o deməkdir ki, sizə lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edir.

Faydalı bitki birləşmələrini ehtiva edir

Quinoa faydalı bitki birləşmələrində çox yüksəkdir. Bəzi nümunələr saponinlər, fenolik turşular, flavonoidlər və betasyaninlərdir (6).

Bu birləşmələrin bir çoxu antioksidan olaraq fəaliyyət göstərə bilər, yəni bədəninizə molekulyar səviyyədə zərər verən sərbəst radikalları zərərsizləşdirə bilər.

Bir araşdırmada Perudan 10 növ taxıl araşdırıldı. Quinoa'nın antioksidant tutumunun 86% olduğunu, bütün digər taxılların analizindən daha yüksək olduğunu tapdı (7).

Bütün quinoa növləri antioksidanlarda yüksək olsa da, ən qaranlıq toxumlarda ən yüksək miqdar var. Bu deməkdir ki, qara quinoa ağdan daha çox antioksidant ehtiva edir (3).

Ayrıca toxum səpmək antioksidan tərkibini daha da artıra bilər (8).

Bununla birlikdə, laboratoriyada yüksək bir antioksidan qabiliyyəti, vücudunuzda daha yüksək bir antioksidan tutumuna çevrilməməlidir.

Buna baxmayaraq, bir araşdırma, gündə 25 qram (yalnız 1 oz kilo) kino istehlak edərkən əhəmiyyətli antioksidan glutatyonun səviyyəsini 7% (9) artırdı.

Bu, həqiqətən vücudunuzun sərbəst radikallardan oksidləşdirici ziyanla mübarizədə kömək edə biləcəyini göstərir.

Aşağı xətt: Quinoa faydalı bitki birləşmələrini ehtiva edir. Onların bir çoxu antioksidan olaraq fəaliyyət göstərir və bədəninizi sərbəst radikallardan qoruyur.

Qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər

Quinoa bütöv bir taxıl hesab olunur.

Bir sıra tədqiqatlar bütün taxıl qəbulunu tip 2 diabet riskinin azaldılması və qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirmişdir (10).

Bir böyük araşdırmada gündə bütün dənli bitkilərdən yalnız 16 qram lif istehlakının 2-ci tip diabet (10) inkişaf riskinin 33% aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.

Bununla birlikdə, quinoanın xüsusi sağlamlığa təsiri ilə bağlı bir çox araşdırma yoxdur.

Buna baxmayaraq, bir siçovul araşdırması, yüksək qan şəkəri də daxil olmaqla, yüksək fruktoza pəhrizinin bəzi mənfi təsirlərini aradan qaldıra biləcəyini tapdı (11).

Bunun səbəbi, siçanlarda qan şəkərinin aşağı düşdüyü göstərilən fitoekdysteroidlərin olmasıdır (12).

Ayrıca, karbazaların həzmində iştirak edən fermentlərdən biri olan alfa-glukosidazanı inhibə edən birləşmələrin olduğu görünür. Bu, karbohidrogenlərin parçalanmasını gecikdirə bilər və qanda qlükoza yavaş bir şəkildə buraxılmasına səbəb olur (13).

Quinoa'nın yüksək lif və protein tərkibi də qan şəkərinə müsbət təsir göstərə bilər. Bununla birlikdə, bu, bir taxıldır və karbohidlərdə nisbətən yüksəkdir (7).

Aşağı xətt: Quinoa kimi bütün taxıllar, 2 tip diabet riskini azaldır. Quinoa qan şəkərinə nəzarətdə də kömək edə bilər.

Digər sağlamlıq üstünlükləri

Quinoa, metabolik sağlamlıq, iltihab və daha çox faydalara da sahib ola bilər.

Metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər

Quinoa, yüksək qan lipidləri (xolesterol və trigliseridlər) olan insanlar üçün yaxşı bir seçimdir.

Bir araşdırma, 6 həftə ərzində gündə 50 qram (1.7 oz) yemək ümumi xolesterol, trigliseridlər və LDL xolesterolunu (14) aşağı saldığını müəyyən etdi.

Bununla birlikdə təsirlər az idi və "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsini də aşağı saldı.

Digər bir araşdırma quinoa və qarğıdalı lopasını müqayisə etdi. Yalnız quinoa trigliseridləri, ümumi xolesterolu və LDL xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını aşkar etdi (9).

Bu ilkindir, lakin quinoa metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini təklif edir.

İltihabla mübarizə apara bilər

Xroniki iltihab 2 tip diabetdən xərçəng və ürək xəstəliyinə qədər geniş xəstəliklərə cəlb olunur (15).

Tədqiqatlar ardıcıl nəticələr göstərməsə də, antioksidanlarda yüksək bir pəhrizin bədəndəki iltihabla mübarizə aparmağa kömək etdiyi düşünülür (15).

Quinoa antioksidanlarda çox yüksəkdir, lakin iltihaba qarşı digər yollarla da kömək edə bilər.

Saponinlər quinoa içərisində olan bitki birləşmələrindən biridir. Onlara acı bir dad verirlər və bəzi insanlar bu ləzzəti sınamaq və aradan qaldırmaq üçün quinoa yuyun və ya isladırlar (16).

Bununla birlikdə, saponinlərin də bəzi müsbət təsirləri var. Antioksidanlar kimi fəaliyyət göstərməkdən əlavə, iltihab əleyhinə təsir göstərir.

Bir araşdırmada saponinlərin, təcrid olunmuş hüceyrələrdə (16) 25% -ə qədər iltihablı birləşmələrin istehsalına mane ola biləcəyi müəyyən edilmişdir.

Quinoanın sağlamlığa faydaları haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləni oxuyun.

Aşağı xətt: Quinoa, qan xolesterolunu və trigliseridləri azaltmağa kömək edir. Həm də iltihabı azalda bilər.

Bəzi Antinutrientləri ehtiva edir

Taxıl və paxlalı bitkilər kimi bəzi qidalarda antinutrientlər var. Saponinlər, fitik turşusu və oksalat kvinoada aşkar edilən ən çox yayılmış antinutrientlərdir (5).

Bununla birlikdə, quinoa çox yaxşı tolere edilir və antinutrientlər, balanslı bir pəhriz olan sağlam insanlar üçün böyük bir narahatlıq deyil.

Saponinlər

Saponinlər həm müsbət, həm də mənfi keyfiyyətlərə sahib ola bilər.

Bir tərəfdən, faydalı antioksidan və iltihab əleyhinə təsir göstərir. Bəzi saponinlər hətta qanda xolesterol səviyyəsinin azaldılmasına kömək göstərildi (5).

Bununla birlikdə, saponinlər də acı bir dadı var və sink və dəmir kimi müəyyən mineralların udulmasına mane ola bilər.

Bəzi növlər saponinlərdə digərlərinə nisbətən daha aşağıdır. Durulamaq, su ilə islatmaq və ya islatmaq da istərsə səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.

Oxalat

Oksalat ispanaq, rubarb və qarabaşaq otu da daxil olmaqla bir neçə qidada tapılan bir birləşmədir. Bəzi mineralların udulmasını azalda bilər və böyrək daşları əmələ gətirmək üçün kalsiumla bağlaya bilər (5).

Oksalat əksər insanlar üçün problem yaratmasa da, böyrək daşlarının bu növlərini inkişaf etdirməyə meylli olanlar, tərkibində yüksək olan qidalardan qaçmaq istəyə bilər.

Fitik turşusu

Fitik turşusu fındıq, toxum və taxıl da daxil olmaqla bir sıra qidalarda olur (17).

Həm müsbət, həm də mənfi ola bilər. Bir tərəfdən fitik turşusu antioksidan təsir göstərir və böyrək daşının meydana gəlməsini maneə törədə bilər.

Digər tərəfdən, mineral udma prosesini də maneə törədə bilər. Bu, balanssız bir pəhrizdə çatışmazlıq riskini artıra bilər.

Aşağı xətt: Digər taxıl və paxlalılar kimi, quinoa da bəzi antinutrientləri ehtiva edir. Bununla birlikdə, əksər insanlar üçün problem yaratmırlar.

Quinoa necə yemək olar

Quinoa çox yönlü və hazırlamaq asandır. Qozlu bir ləzzətə və çeynənən, tüklü bir quruluşa malikdir. İki hissədən bir hissəsi quinoa qədər maye olmaqla, yalnız düyü kimi bişirmək olar.

Sadəcə suyu bir qaynadək gətirin, sonra istini azaldın və təxminən 15 dəqiqə qaynamağa icazə verin. Fluff və xidmət edin.

Su əvəzinə bulyon istifadə etməyə və ya daha çox ləzzət üçün fərqli ədviyyatlar əlavə etməyə çalışın.

Quinoya necə bişirmək üçün bir nümayiş üçün aşağıdakı videoya baxın:

Quinoa hər hansı digər taxıl kimi istifadə edilə bilər. Süfrəyə verilə bilər, bir yemək kimi və ya digər reseptlərə daxil edilə bilər. Quinoa unu çörəkçilikdə də istifadə edilə bilər.

Quinoya zövq verməyin bəzi yollarının siyahısı:

• Doğranmış tərəvəz ilə qarışdırın, isti və ya soyuqda xidmət edin.
• Mövsüm və bir yemək yeməyi kimi xidmət edin.
• Səhər yeməyinə banan və ya yaban mersini ilə bişirin.
• Tərəvəz və əşyalarla zəng bibərinə qarışdırın.
• Çiliyə əlavə edin.
• Bir ispanaq və ya kale salatına atın.

Ev mesajını aparın

Quinoa, qida, lif, protein və bitki birləşmələri ilə dolu bir ləzzətli bir taxıldır. Unikal bir ləzzətə malikdir və diyetinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün asan bir yoldur.

Bu, vegeterianlar, vegetarianlar və qlütensiz bir pəhrizdə olan insanlar üçün xüsusilə əladır.

Bununla birlikdə, təsir edici qidalandırıcı profil və sağlamlıq faydaları quinoa'nı hər hansı bir diyetə əla bir əlavə edir.

Quinoa haqqında daha çox:

• Quinoa'nın 11 sübut edilmiş sağlamlıq faydaları
• Quinoa 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa faydaları