Başlanğıcın Reps üçün bələdçisi

MəZmun

• Dəst nədir?
• Niyə nümayəndələr və dəstlərdən istifadə olunur?
• Nümayəndələrin, dəstlərin və istirahət sayını necə müəyyənləşdirə bilərəm?
• Hansı daha yaxşıdır: Aşağı çəki olan yüksək reps və ya yüksək çəki ilə aşağı reps?
• Məqsəd: İdman və sağlamlığı yaxşılaşdırın
• Məqsəd: funksional gücünü artırmaq
• Məqsəd: tərif və toplu yaradın
• Bütün məqsədlər üçün ümumi məsləhətlər
• Çəkmə

Müqavimət təhsili və ya ağır atletika olaraq da bilinən güc təlimində, nümayəndələr istirahət və ya fasilə vermədən əvvəl tək məşq etməyiniz neçə dəfə olur. "Təkrarlamalar" üçün qısa olanlar, məşqlərinizi izləməyə kömək edir.

Bir barbell ilə bir biceps qıvrılması kimi bir müqavimət məşqi edərkən, hər dəfə ağırlığınızı qaldırıb geri endirdiyiniz bir rep olardı.

Eynilə, bir təkan kimi bədənin ağırlığına qarşı müqavimət məşqləri edərkən hər dəfə tam hərəkət etməyiniz tək bir rep edir. Beləliklə, yuxarıdan aşağıya və arxaya təkrarlanan bir tam təkan bir rep adlandırıla bilər.

Dəst nədir?

Bir sıra müəyyən bir məşqin bir neçə repsini tamamlamaq dəstə adlanır. Bu məşqlər arasında qısa bir istirahət üçün vaxt ayırmaqla hər məşqdən planlaşdırılmış bir sıra etmək adi bir məşq strategiyasıdır.

Məsələn, triceps damcıları daxil olmaqla bir ağırlıq məşq planında, dəstlər arasında 30 saniyəlik bir istirahət ilə 12 nümayəndədən 3 dəst etmək təlimatları daxil ola bilər. Bu təlimatları bir növ idman jurnalının stenoqramında yazılmış “3X12, 30 saniyə” şəklində görə bilərsiniz.

Niyə nümayəndələr və dəstlərdən istifadə olunur?

Məşqlərinizi təşkil etmək üçün nümayəndələr və dəstlərdən istifadə etməyin bir çox faydası var. Başlamaq üçün, təməl gücünüzü ölçmək və tərəqqinizi ölçmək üçün çox faydalı ola bilərlər.

Müəyyən edilmiş bir idman planına əməl etmək də təxmin hazırlığını güc təhsili almağa kömək edə bilər.

Hər dəfə məşq etdiyiniz zaman rep və hədəflərinizi bilmək, erkən çıxmağınız kimi hiss edə bildiyiniz zaman həvəsləndirici ola bilər. Üstəlik, idman səviyyəniz üçün məqbul bir dəst və rep hədəfinə əməl etmək təsadüfən aşırma və özünüzə xəsarət yetirmə şansınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Nümayəndələrin, dəstlərin və istirahət sayını necə müəyyənləşdirə bilərəm?

Hansı məşqləri qeyd etməyinizi deyil, neçə reps və dəsti etməli olduğunuzu qərar verərkən nəzərə alınması lazım olan bir çox vacib amil var.

Güclü məşq etmək üçün əsl bir başlanğıcsınızsa, hədəflərinizi qiymətləndirməyə və plan yaratmağınıza kömək edə biləcək sertifikatlı fərdi məşqçi ilə görüşmək həmişə yaxşı bir fikirdir. Fərdi məşqçi ilə işləmək sizin üçün bir seçim deyilsə, sizi məşqdən çəkindirməyə imkan verməyin!

Əsas, əzələlərinizi yorğunluq nöqtəsinə qədər işləməkdir. Dərin əzələ lifləri daha da güclənməyə başlayacaq.

Baza səviyyənizdən və istifadə etdiyiniz ölçü çəkilərinizdən asılı olaraq tələb olunan nümayəndələrin sayı dəyişə bilər. Beləliklə, dostunuzun nümayəndələrinin sayı sizin üçün ən yaxşı say olmaya bilər.

Baş barmağın bir qayda olaraq, daha çox sayda nümayəndələr və daha az sayda nümayəndələr üçün daha ağır çəkilər qaldırın.

Hər bir dəst forma güzəştə getməzdən əvvəl düzgün forma istifadə edə biləcəyiniz nümayəndələrin sayından ibarət olmalıdır. Sonra, bərpa etmək üçün dəstlər arasında planlaşdırılmış bir istirahət edə bilərsiniz.

Beləliklə, formanızı itirməyə başlamazdan əvvəl səkkiz rep üçün biceps qıvrımını düzgün edə bilsəniz, hər dəstə səkkiz rep etməyi planlaşdırın.

Mütəxəssislər arasında istirahət müddətlərinin dəqiq uzunluğu ilə bağlı fikir ayrılıqları var. Ancaq 35 kliniki araşdırmanın bir ədəbiyyat araşdırması göstərir ki, hədəflərinizdən asılı olaraq, dəstlər arasında 20 saniyə ilə 5 dəqiqəlik bir yerdə dincəlmək, məşqlərinizin effektivliyini və təhlükəsizliyini artıracaqdır.

Hansı daha yaxşıdır: Aşağı çəki olan yüksək reps və ya yüksək çəki ilə aşağı reps?

Etdiyiniz nümayəndələrin və dəstlərin dəqiq sayı hazırkı gücünüzə, istifadə etdiyiniz çəki və xüsusi təlim məqsədlərinizə bağlı olmalıdır. Beləliklə, hansı strategiya sizin üçün uyğundur?

Məqsəd: İdman və sağlamlığı yaxşılaşdırın

Güclü məşqlərə yeni başlamısınızsa və ümumi sağlamlıq və sağlamlıq qurmağı düşünürsünüzsə, daha yüngül çəkilərdən başlayaraq yaxşı formada nə qədər rep edə biləcəyinizi nəzərdən keçirin. Sonra, kifayət qədər istirahət edin və eyni nümayəndələrin başqa bir və ya iki dəstini sınayın.

Məqsəd: funksional gücünü artırmaq

Fəaliyyət gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, nisbətən aşağı nümayəndələri və dəstləri ilə ağır çəkilər istifadə edin.

Məqsəd: tərif və toplu yaradın

Tərif və toplu qurmaq istəyirsinizsə, orta səviyyəli nümayəndələr və dəstlər ilə ağır çəkilər istifadə edin.

Bütün məqsədlər üçün ümumi məsləhətlər

İstədiyiniz zaman bütün nümayəndələrinizi yaxşı formada tamamlaya bilmədiyinizi görsəniz, çəkinizi və ya nümayəndələrin sayını azaldın.

Digər tərəfdən, bir neçə nümayəndədən sonra əzələlərin yorğunluğuna gəlmədiyinizi görsəniz, daha ağır çəki istifadə etmək istəyə bilərsiniz.

Çəkmə

Təkrarlamalar üçün qısa olan reps, bir biceps qıvrımı kimi, bir tam güc təlim məşqidir. Dəstlər, istirahət dövrləri arasında bir sıra neçə repçi etdiyinizdir.

Güc məşqlərinizi istiqamətləndirmək üçün nümayəndələr və dəstlərdən istifadə edərək, daha çox idarəetmə ilə fitness məqsədlərinizi təyin edə və əldə edə bilərsiniz.