Ağırlıq təhsili ilə bağlı irəliləyiş: Görünən nəticələri tez əldə edin!

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Etiraf et. İdman salonundakı zəhmətin nəticələrini görmək sizə gözəl bir stimul verir. Və bu cür qaldırma qışdan yaya qədər məşqlərinizə sadiq qalmaq üçün stimul verir - və bundan da çox. Buna görə də biz Kaliforniyanın Marin qraflığında təlimçi/rəqqas olan Karen Andesdən tez, aşkar faydalar verən güc rejimi hazırlamağı xahiş etdik. Müəllif Andes deyir: "Ümumiyyətlə bir neçə həftə ərzində nəticələr görə bilərsiniz Qadının Balans Kitabı (Putnam/Penguin, 1999).

Görünən nəticələrin açarı ağır çəki ilə məşqə ən tez cavab verən əzələlərin işləməsidir. Buradakı heykəltəraşlıq yardımı "düşmə təyinidir": Əksər hərəkətlərin ikinci dəsti üçün bacardığınız qədər ağır çəki qaldıracaqsınız, lakin daha az təkrar üçün. "Əzələləriniz hər setdə bir neçə dəfə yorulacaq və ya uğursuz olacaq." deyir Andes. "Bu, daha çox əzələ liflərini işə salır."

Yeni canlandıran əzələlərdən ilhamlanaraq, siz çəki məşqlərinin az görünən faydalarını da tezliklə kəşf edəcəksiniz. Andes deyir: "Bu, ağlınızı cəmləşdirir. "Bu, gözəl bir stresdir. Əzələləriniz üçün sekslə məşğul olmaq kimidir!

PLAN

Niyə bu məşqlər? Onlar ən çox "pulunuz üçün bang" təklif edir, birdən çox əzələləri işlədir və sizi tez bir zamanda güclü edir. Nəticələri dərhal hiss etməli və iki -üç həftə ərzində görməlisiniz.

Əsaslar: Aşağı intensivlikdə proqramlaşdırılmış seçdiyiniz bir kardio maşınında təxminən 5 dəqiqə isin. Sessiyanızın sonunda bütün əsas əzələ qruplarını uzatmaqla sərinləyin. Hər uzanmağı sıçramadan təxminən 20 saniyə yüngül gərginlik nöqtəsinə qədər saxlayın.

Nə qədər tez-tez: Bu məşqi həftədə 2-3 dəfə edin, aralarında ən az bir gün istirahət olsun. Məşqləriniz səliqəli və sıxdırsa, həftədə 2 məşqlə əldə edə bilərsiniz; onlar daha az intensivdirsə, həftədə 3 məşq edin.

Nömrələr: Hər məşq üçün 2 dəst edin. Birinci dəst daha yüksək təkrarlardır; məşqlərin əksəriyyətinin ikinci dəsti bir damla dəstidir, burada daha az təkrar üçün ağır çəkilər edəcəksiniz, sonra daha aşağı çəkiyə "düşərək" və bir neçə təkrar təkrar edəcəksiniz. Bəzi məşqlərdə, əzələləriniz tamamilə tükənənə qədər çəki azaltmağa davam edəcəksiniz.

Sürət: Nəticə əldə etməyin ən sürətli yolu, qaldırarkən yavaşlatmaqdır. Daha yavaş qaldırma daha çox əzələ liflərindən istifadə edir və bədən şüurunu artırır. Tam təkrarı tamamlamaq üçün ən azı 4 saniyə vaxt ayırın.

Dəstlər arasında: Növbəti set üçün uzanın və ya ruhlandırın. Uzun söhbətə girməyin, əks halda gücünüzü itirəcəksiniz.

Üçün nəzərdən keçirin