Arıqlamağa çalışarkən 15 ümumi səhvlər

MəZmun

• 1. Yalnız Tərəzi Çəkisinə Fokuslanmaq
• 2. Çox və ya çox az kalorili yemək
• 3. Məşq etməmək və ya həddən artıq məşq etmək
• 4. Ağırlıq qaldıran deyil
• 5. Aşağı yağlı və ya "pəhrizli" qidaların seçilməsi
• 6. Məşq zamanı neçə kalori yandırdığınızı qiymətləndirin
• 7. Yetərincə zülal yeməyin
• 8. Lifli yemək yeməyin
• 9. Az karbohidrogenli pəhrizdə çox yağ yemək
• 10. Ac deyilsinizsə belə, çox vaxt yemək
• 11. Həqiqi olmayan gözləntilərə sahib olmaq
• 12. Nə yediyinizi izləməyin
• 13. Hələ də şəkər içmək
• 14. Etiketləri oxumamaq
• 15. Tamamilə, Tək Tərkibi Yemək Yeməyin

Arıqlamaq çox çətin görünə bilər.

Bəzən hər şeyi düzgün etdiyinizi hiss edirsiniz, amma hələ nəticə əldə etmirsiniz.

Həqiqətən yanlış və ya köhnəlmiş tövsiyələrə əməl edərək tərəqqinizə mane ola bilərsiniz.

Arıqlamaq istəyərkən insanların etdiyi 15 ümumi səhv.

1. Yalnız Tərəzi Çəkisinə Fokuslanmaq

Diyetinizə sadiq qaldığınıza baxmayaraq, kifayət qədər sürətli arıqlamadığınızı hiss etmək çox yaygındır.

Bununla birlikdə, miqyasdakı sayı çəki dəyişməsinin yalnız bir ölçüsüdür. Ağırlığa bir neçə şey təsir edir, o cümlədən mayenin dalğalanması və sisteminizdə nə qədər qida qalması.

Əslində çəki nə qədər qida və maye istehlak etdiyinizdən asılı olaraq gün ərzində 4 funt (1,8 kq) qədər dəyişə bilər.

Ayrıca, estrogen səviyyəsinin artması və qadınlarda baş verən digər hormonal dəyişikliklər daha böyük su tutmasına səbəb ola bilər ki, bu da miqyaslı çəkidə əks olunur (1).

Ölçəkdəki nömrə hərəkət etmirsə, çox yaxşı bir şəkildə yağ kütləsini itirirsiniz, ancaq suya davam edirsiniz. Xoşbəxtlikdən, su çəkisini itirmək üçün bir neçə şey edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, çalışmısınızsa, əzələ yığa və yağ itirə bilərsiniz.

Bu baş verdikdə, paltar sabit bir çəkiyə baxmayaraq, xüsusən də bel ətrafında hiss olunmağa başlaya bilər.

Belinizi lent ölçüsü ilə ölçmək və özünüzə aylıq şəkil çəkmək, miqyas sayı çox dəyişməsə də, həqiqətən yağ itirdiyinizi aşkar edə bilər.

Aşağı xətt: Bir çox amillər maye dalğalanmaları, əzələ kütləsi artımı və yeyilməmiş yeməyin ağırlığı da daxil olmaqla miqyaslı çəkiyə təsir göstərə bilər. Ölçmə oxu çox dəyişməsə də bədən yağını itirə bilərsiniz.

2. Çox və ya çox az kalorili yemək

Kilo vermək üçün bir kalori çatışmazlığı tələb olunur. Bu o deməkdir ki, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız.

Uzun illər ərzində həftədə 3500 kalori azalmasının 1 funt (.45 kq) yağ itkisi ilə nəticələnəcəyinə inanılırdı. Bununla birlikdə, son araşdırmalar, lazımi kalori çatışmazlığının insandan insana dəyişdiyini göstərir (2).

Özünüzü çox kalori yemədiyiniz kimi hiss edə bilərsiniz. Ancaq əslində çoxumuz yediyimiz şeyləri dəyərləndirməməyə və dəyər verməməyə meylliyik (3, 4).

İki həftəlik bir araşdırmada 10 obez insanın gündə 1000 kalori istehlak etdiyi bildirildi. Laboratoriya sınağı onların gündə təxminən 2000 kalori qəbul etdiyini göstərdi (4).

Fındıq və pendir kimi sağlam, eyni zamanda çox kalorili qidalar istehlak edə bilərsiniz. Parça ölçülərini izləmək əsasdır.

Digər tərəfdən, kaloriya alışınızı azaldır həddindən artıq çox əks təsir göstərə bilər.

Gündə 1000 kaloridən az kalori verən çox aşağı kalorili diyetlər üzərində aparılan tədqiqatlar, əzələ itkisinə səbəb ola biləcəyini və maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatdığını göstərir (5, 6, 7).

Aşağı xətt: Çox kalori istehlak etməyiniz arıqlamağınıza mane ola bilər. Digər tərəfdən, çox az kaloriya sizi çox ac qalaraq maddələr mübadilənizi və əzələ kütləsini azalda bilər.

3. Məşq etməmək və ya həddən artıq məşq etmək

Kilo itkisi zamanı istər-istəməz bir neçə əzələ kütləsi və yağ itirirsiniz, baxmayaraq ki miqdarı bir neçə amildən asılıdır (8).

Kalori məhdudlaşdırarkən ümumiyyətlə məşq etməsəniz, daha çox əzələ kütləsi itirəcək və metabolik nisbətdə azalma hiss edəcəksiniz.

Bunun əksinə olaraq, məşq etmək itirdiyiniz arıq kütləni minimuma endirməyə, yağ tökülməsini artırmağa və maddələr mübadilənizin yavaşlamasına mane olur. Arıq bir kütlə nə qədər çox olarsa, arıqlamaq və arıqlamaq asan olar (9, 10, 11).

Bununla birlikdə, həddən artıq məşq etmək də problem yarada bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq məşq çox insan üçün uzunmüddətli perspektivdə qeyri-sabitdir və stresə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, stres reaksiyasını tənzimləyən adrenal hormonların istehsalını poza bilər (12, 13, 14).

Vücudunuzu çox miqdarda məşq edərək daha çox kalori yandırmağa məcbur etmək nə təsirli, nə də sağlam deyil.

Bununla birlikdə, çəki qaldırmaq və həftədə bir neçə dəfə kardiyo etmək, kilo vermə zamanı metabolik dərəcəni qorumaq üçün davamlı bir strategiyadır.

Aşağı xətt: Məşq çatışmazlığı əzələ kütləsinin itirilməsinə və maddələr mübadiləsinin azalmasına səbəb ola bilər. Digər tərəfdən, həddindən artıq məşq nə sağlam, nə də təsirli deyil və ağır stresə səbəb ola bilər.

4. Ağırlıq qaldıran deyil

Kilo itkisi zamanı müqavimət təliminin yerinə yetirilməsi olduqca vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, çəki qaldırma əzələ qazanmaq və metabolik dərəcəni artırmaq üçün ən təsirli məşq strategiyalarından biridir. Bədənin ümumi tərkibini yaxşılaşdırır və qarın yağ itkisini artırır (15, 16, 17, 18).

Əslində, 700-dən çox insanla birlikdə edilən 15 araşdırmanın araşdırması, arıqlamaq üçün hamısının ən yaxşı bir strategiyası olduğunu, aerobik məşq və ağır atletika (18) olduğu ortaya çıxdı.

Aşağı xətt: Ağır atletika və ya müqavimət təhsili metabolik sürəti artırmağa, əzələ kütləsini artırmağa və qarın yağı da daxil olmaqla yağ itkisini təşviq edə bilər.

5. Aşağı yağlı və ya "pəhrizli" qidaların seçilməsi

İşlənmiş az yağlı və ya "diyetli" qidalar tez-tez arıqlamaq üçün yaxşı seçim hesab olunur, lakin əslində əks təsir göstərə bilər.

Dadlarını yaxşılaşdırmaq üçün bu məhsulların bir çoxuna şəkər yüklənir.

Məsələn, bir stəkan (245 qram) az yağlı, meyvəli ətirli qatıqda 47 qram şəkər (təxminən 12 çay qaşığı) ola bilər (19).

Doldurmağın əvəzinə, az yağlı məhsulların sizi daha çox narahat etməsi ehtimalı var, buna görə də daha çox yeməyə son verəcəksiniz.

Az yağlı və ya "diyetli" qidaların əvəzinə qidalandırıcı, minimal işlənmiş qidaların birləşməsini seçin.

Aşağı xətt: Yağsız və ya "diyetli" qidalar adətən şəkər çoxdur və aclığa və daha yüksək kalorili qidaya səbəb ola bilər.

6. Məşq zamanı neçə kalori yandırdığınızı qiymətləndirin

Bir çox insan məşqlərin metabolizmasını "supercarjlar" etdiyinə inanır.

Məşq metabolik sürəti bir qədər artırsa da, əslində düşündüyünüzdən daha az ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, həm normal, həm də kilolu olan insanlar məşq zamanı yandırdıqları kalorilərin sayını çox vaxt əhəmiyyətli dərəcədə aşırdırlar (4, 20, 21).

Bir araşdırmada insanlar məşq seansları zamanı 200 və 300 kalori yandırdılar. Ancaq soruşulduqda, 800 kalori yandırdıqlarını təxmin etdilər. Nəticədə daha çox yeməyə son verdilər (21).

Demək olar ki, məşq ümumi sağlamlıq üçün hələ çox vacibdir və arıqlamağınıza kömək edə bilər. Bəzi insanların düşündüyü kimi kalori yandırmaq o qədər də təsirli deyil.

Aşağı xətt: Tədqiqatlar göstərir ki, insanlar məşq zamanı yandırdıqları kalorilərin sayını çox qiymətləndirməyə meyllidirlər.

7. Yetərincə zülal yeməyin

Arıqlamağa çalışırsınızsa, kifayət qədər protein almaq çox vacibdir.

Əslində, protein bir neçə yolla kilo verməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.

İştahı azaltmaq, dolğunluq hissini artırmaq, kalorili suqəbuledici azaltmaq, metabolik sürəti artırmaq və kilo vermə zamanı əzələ kütləsini qorumaq olar (22, 23, 24, 25, 26).

12 günlük bir araşdırmada insanlar proteindən 30% kalori ehtiva edən bir pəhriz yedilər. Onlar proteindən 15% kalori yediklərinə görə gündə orta hesabla 575 daha az kalori istehlak etdilər (27).

Bir araşdırmada, hər başına 0.6-0.8 qram protein (1.2-1.6 q / kq) olan daha yüksək proteinli diyetlər iştaha nəzarət və bədən quruluşuna fayda verə biləcəyi müəyyən edilmişdir (28).

Kilo itkisini optimallaşdırmaq üçün yeməklərinizin hər birində yüksək proteinli bir qida olduğundan əmin olun.

Aşağı xətt: Yüksək protein qəbulu iştahı azaltmaq, dolğunluq hissini artırmaq və metabolik sürəti artırmaqla kilo verməyə kömək edir.

8. Lifli yemək yeməyin

Aşağı lifli bir pəhriz kilo vermək səylərinizi poza bilər.

Tədqiqatlar, viskoz lif kimi tanınan həll olunan bir növün, su saxlayan bir jel meydana gətirərək iştahı azaltmağa kömək etdiyini göstərir.

Bu gel həzm sisteminizdə yavaş-yavaş hərəkət edir, özünü tam hiss edir.

Tədqiqat hər növ lif faydasını kilo verməyi təklif edir. Bununla birlikdə, bir neçə araşdırmanın araşdırılması, viskoz lifin iştahanı və kalorili suqəbuledici digər növlərə nisbətən daha çox olduğunu aşkar etdi (29, 30).

Ümumi lif suqəbuledici yüksək olduqda, qarışıq yeməkdə olan qidalardan bəzi kalorilər sorulmur. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, gündəlik lif qəbulunun iki dəfə artması 130 daha az kalorinin udulmasına səbəb ola bilər (31).

Aşağı xətt: Kifayət qədər lif yediyiniz az yemək yediyiniz üçün iştahanı azaltmağa kömək edə bilər. Ayrıca digər qidalardan daha az kalori almağa kömək edə bilər.

9. Az karbohidrogenli pəhrizdə çox yağ yemək

Ketogenik və aşağı karbohidrogenlər arıqlamaq üçün çox təsirli ola bilər.

Tədqiqatlar iştahanı azaltmağa meylli olduqlarını göstərir, bu da tez-tez kalorili qidaların kortəbii azalmasına səbəb olur (32, 33, 34, 35).

Bir çox aşağı karbohidrogen və ketogenik pəhriz, iştaha yatırılmasının kilo itkisi üçün kaloriləri az saxlayacağını güman edərək məhdudiyyətsiz miqdarda yağ verir.

Ancaq bəzi insanlar yeməyi dayandırmaq üçün kifayət qədər güclü bir siqnal yaşamaya bilər. Nəticədə, bir kalori çatışmazlığına çatmaq üçün çox miqdarda kalori istehlak edə bilərlər.

Yeməyinizə və ya içkilərinizə çox miqdarda yağ əlavə edirsinizsə və arıqlamırsınızsa, yağı geri çəkmək istəyə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Az karbohidrogenli və ketogenik diyetlər aclıq və kaloriya alımını azaltmağa kömək etsə də, çox miqdarda yağ əlavə etmək yavaşlaya və ya arıqlamağa mane ola bilər.

10. Ac deyilsinizsə belə, çox vaxt yemək

Uzun illərdir ki, adi tövsiyə aclıq və metabolizmanın azalmasının qarşısını almaq üçün hər neçə saatda yeməkdir.

Təəssüf ki, bu, gün ərzində çox kalorinin istehlak olunmasına səbəb ola bilər. Həm də əsla özünü tam hiss edə bilməzsən.

Bir araşdırmada, 36 saatlıq bir müddət içərisində 14 yeməyə qarşı 3 yemək istehlak edən kişilərdə metabolik sürət və dolğunluq hissi artdıqda qan şəkəri və aclıq azaldı.

İştahından asılı olmayaraq hər səhər səhər yeməyi yemək tövsiyəsi də yanlış görünür. (37, 38)

Bir araşdırmada insanlar səhər yeməyini atladıqları zaman, səhər yeməyini yediklərinə nisbətən naharda daha çox kalori qəbul etdikləri aşkar edildi. Ancaq ümumi olaraq gün ərzində orta hesabla 408 daha az kalori istehlak etdilər (38).

Ac olduğunuz zaman yemək yalnız ac olduğunuz zaman uğurlu kilo verməyiniz üçün açar kimi görünür.

Ancaq özünüzü çox ac qoymağınız da pis bir fikirdir. Yemək yeməyə qərar verməyə səbəb ola bilən ac-susuz olmaqdansa, bir qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır.

Aşağı xətt: Çox yemək yemək arıqlamaq səylərinizə zərər verə bilər. Ən yaxşı nəticələr üçün yalnız ac olduğunuzda yemək vacibdir.

11. Həqiqi olmayan gözləntilərə sahib olmaq

Kilo vermək və digər sağlamlıqla əlaqəli məqsədlər həvəsli olmağa kömək edə bilər.

Ancaq gerçək olmayan gözləntilərin olması əslində sizə qarşı işləyə bilər.

Tədqiqatçılar bir neçə kilo mərkəzi proqramının məlumatlarını təhlil etdilər.Ən çox kilo verməsini gözləyən kilolu və obez qadınların 6-12 aydan sonra bir proqramdan çıxma ehtimalının yüksək olduğunu bildirdilər (39).

Gözləmələrinizi daha real və təvazökar bir məqsədə uyğunlaşdırın, məsələn, bir ildə 10% çəki azalması. Bu, ruhdan düşməyin qarşısını almağa və uğur qazanma şansınızı artırmağa kömək edə bilər.

Aşağı xətt: Həqiqi olmayan gözləntilər məyusluğa və tamamilə imtina etməyə səbəb ola bilər. Uğurlu kilo vermək şansınızı artırmaq üçün hədəflərinizi daha təvazökar edin.

12. Nə yediyinizi izləməyin

Qidalı qidalar yemək yaxşı bir kilo vermə strategiyasıdır. Bununla birlikdə, arıqlamaq lazım olduğundan daha çox kalori yeyə bilərsiniz.

Bundan əlavə, kilo vermə səylərinizi dəstəkləmək üçün lazımi miqdarda protein, lif, karbon və yağ almamağınız mümkündür.

Tədqiqatlar göstərir ki, nə yediyinizi izləmək kaloriya və qida istehlakınız barədə dəqiq bir məlumat əldə etməyə kömək edir, həm də hesabatlılığı təmin edir (40, 41).

Yeməkdən əlavə, onlayn izləmə saytları və tətbiqetmələri gündəlik məşqlərinizə də daxil olmağa imkan verir. Budur, bir neçə məşhur kalorili izləmə vasitələrinin nəzərdən keçirilməsi.

Aşağı xətt: Nə yediyinizi izləmirsinizsə, düşündüyünüzdən daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz. Düşündüyünüzdən daha az protein və lif əldə edə bilərsiniz.

13. Hələ də şəkər içmək

Bir çox insan arıqlamaq üçün alkoqollu içkilər və digər şirinləşdirilmiş içkilər pəhrizindən kəsir, bu yaxşı haldır.

Ancaq bunun əvəzinə meyvə suyu içmək ağıllı deyil.

Hətta 100% meyvə suyu şəkərlə yüklənir və şəkərli şirniyyat içkisi səbəb olanlara bənzər sağlamlıq və çəki problemlərinə səbəb ola bilər (42).

Məsələn, 12 unsiya (320 qram) şəkərsiz alma suyu tərkibində 36 qram şəkər var. Bu, hətta 12 unsiya kola (43, 44) ilə müqayisədə daha çoxdur.

Bundan əlavə, maye kaloriyaların beyninizdəki iştah mərkəzlərinə eyni zamanda bərk qidalardan alınan kalorilərə eyni təsir göstərmir.

Tədqiqatlar göstərir ki, gün ərzində daha az yemək yeyərək maye kalori ödəmək əvəzinə, daha çox kalori istehlak etməyinizi göstərir (45, 46).

Aşağı xətt: Şəkərli şirniyyat içkisini kəsib meyvə suyu içməyə davam etsəniz, yenə də çox miqdarda şəkər alırsınız və ümumiyyətlə daha çox kalori alacağınız ehtimal olunur.

14. Etiketləri oxumamaq

Etiket məlumatlarını düzgün oxumamaq istenmeyen kalori və zərərli maddələr istehlak etməyinizə səbəb ola bilər.

Təəssüf ki, bir çox qidada paketin ön hissəsində sağlam səsləndirici qida iddiaları qeyd olunur. Bunlar müəyyən bir əşyanı seçərkən səhv bir təhlükəsizlik hissi verə bilər (47, 48).

Çəki nəzarəti üçün ən vacib məlumatı əldə etmək üçün, tərkibində olan maddələr siyahısına və qidalanma faktları etiketinə baxmaq lazımdır geri qabın.

Bu yazıda qida etiketlərini necə oxumaq haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Qida etiketləri maddələr, kalori və qida maddələri haqqında məlumat verir. Etiketləri düzgün oxumağı necə başa düşdüyünüzdən əmin olun.

15. Tamamilə, Tək Tərkibi Yemək Yeməyin

Arıqlamaq üçün edə biləcəyiniz ən pis işlərdən biri də çox emal olunmuş qidalar yeməkdir.

Heyvan və insan araşdırmaları emal olunan qidaların, piylənmə və digər sağlamlıq problemlərinin mövcud epidemiyasında əsas amil ola biləcəyini göstərir (49, 50).

Bəzi tədqiqatçılar bunun bağırsaq sağlamlığına və iltihaba mənfi təsirləri ilə əlaqədar ola biləcəyini düşünürlər (51).

Bundan əlavə, bütün qidalar özünü məhdudlaşdırmağa meyllidir, yəni artıqlaması çoxdur. Bunun əksinə olaraq, emal olunmuş qidaları aşındırmaq çox asandır.

Mümkünsə, minimum işlənmiş bütöv, tək tərkibli qidaları seçin.

Arıqlamaq haqqında daha çox məlumat:

• Planetdəki 20 ən çox arıqlama dostu qidadır
• Arıqlamaq üçün necə: Elmə əsaslanan 3 sadə addım
• Qarın yağını itirməyin 6 asan yolu (sürətli və təhlükəsiz)
• Arıqlamağa çalışarkən 11 qidadan çəkinin
• Arıqlamamağınızın 20 ümumi səbəbi