Arıqlamaq üçün necə yemək planı - ətraflı bir rəhbər

MəZmun

• Kilo vermək üçün yemək planı necə
• Kalori çatışmazlığını qidalı və sıx bir şəkildə yaratmaq
• Qidalı-sıx yemək hazırlamaq
• Yemək planlaşdırma sizin üçün faydalı olacaq
• Gündəlikinizə uyğun yemək planlaşdırma metodu seçin
• Tətbiq etməyə cəhd edin
• Kifayət qədər resept seçin
• Qəlyanaltılara fikir verin
• Müxtəlifliyi təmin edin
• Yemək hazırlığı vaxtını sürətləndirin
• Yeməklərinizi etibarlı şəkildə saxlayın və qızdırın
• Asan resept fikirləri
• 7 günlük menyu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar günü
• Pəhriz məhdudiyyətləri üçün fikirlər
• Alt xətt

Arıqlamaq istəsəniz, yemək planlaşdırması faydalı bir vasitə ola bilər.

Düzgün işlər görsəniz, vücudunuzun fəaliyyət göstərməsi və sağlam qalması üçün lazımlı qidalı qidalarla təmin edərkən kilo itkisi üçün lazım olan kalori çatışmazlığını yaratmağınıza kömək edə bilər.

Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmağınız yemək hazırlamaq prosesini də asanlaşdıra və vaxtınıza qənaət edə bilər.

Bu yazı arıqlamaq üçün yemək planlaşdırmağın ən vacib aspektlərini, o cümlədən hədəflərinizə çatmağınıza kömək edəcək bir neçə asan resept və əlavə məsləhətləri araşdırır.

Kilo vermək üçün yemək planı necə

Arıqlamaq üçün yemək planlarına gəldikdə, seçimlərin böyüklüyü həddən artıq ola bilər. Ən uyğun planı axtardığınız zaman yadda saxlayacağınız bir neçə şey.

Kalori çatışmazlığını qidalı və sıx bir şəkildə yaratmaq

Bütün kilo itkisi planlarında ortaq bir şey var - bunlar sizi yandırdığınızdan daha az kalori yeməyə vadar edir (1, 2, 3, 4, 5).

Ancaq kalorili bir çatışmazlıq, necə yaradıldığından asılı olmayaraq arıqlamağınıza kömək edərsə, nə yediyiniz nə qədər yediyiniz qədər əhəmiyyətlidir. Çünki etdiyiniz qida seçimləri qidalandırıcı ehtiyacınızı ödəməyinizə kömək edəcəkdir.

Yaxşı bir kilo itkisi planı bəzi universal meyarlara uyğundur:

• Bol protein və lif ehtiva edir. Zülal və liflə zəngin qidalar, daha uzun müddət qalmağınıza kömək edir, əyriləri azaldır və kiçik hissələrdən məmnun qalmağınıza kömək edir (6, 7, 8).
• İşlənmiş qidaları və əlavə şəkəri məhdudlaşdırır. Kalori baxımından az miqdarda qida maddəsi ilə zəngin olan bu qidalar beyninizdəki dolğunluq mərkəzlərini stimullaşdıra bilmir və arıqlamağı və ya qidalandırıcı ehtiyaclarınızı ödəməyi çətinləşdirir (9, 10).
• Müxtəlif meyvə və tərəvəz daxildir. Hər ikisi su və liflə zəngindir, dolğunluq hisslərinə kömək edir. Bu qida ilə zəngin olan qidalar gündəlik qida ehtiyaclarınızı təmin etməyi asanlaşdırır.

Qidalı-sıx yemək hazırlamaq

Bu ipuçlarını kilo vermə yemək planınıza daxil etmək üçün, lövhənizin üçdə birini yarısına yarısı olmayan nişastalı tərəvəzlərlə doldurmağa başlayın. Bunlar az kaloridir və su, lif və ehtiyac duyduğunuz çox sayda vitamin və mineral təmin edir.

Sonra boşqabın dörddə birini üçdə birinə protein, zəngin qidalar, məsələn ət, balıq, tofu, seitan və ya baklagiller, qalan hissəsini isə bütün taxıl, meyvə və ya nişastalı tərəvəz ilə doldurun. Bunlara protein, vitamin, mineral və daha çox lif əlavə olunur.

Avokado, zeytun, qoz-fındıq və toxum kimi qidalardan qidaların ləzzətini sağlam yağlardan qura bilər.

Bəzi insanlar yemək arasındakı aclıqları tənzimləmək üçün qəlyanaltı yeməyin faydasını ala bilərlər. Zülal və liflə zəngin qəlyanaltılar arıqlamaq üçün ən təsirli görünür (11, 12).

Yaxşı nümunələrə fıstıq yağı ilə alma dilimləri, tərəvəz və hummus, qovrulmuş noxud və ya meyvə və qoz-fındıq olan yunan qatıqları daxildir.

Xülasə Müvəffəqiyyətli bir kilo itkisi planı qidalandırıcı ehtiyaclarınızı ödəyərkən kalorili bir çatışmazlıq yaratmalıdır.

Yemək planlaşdırma sizin üçün faydalı olacaq

Müvəffəqiyyətli bir kilo itkisi planının vacib bir tərəfi, itirilmiş kilo verməməyinizə köməkçi olmaqdır.

Yemək planınızın uzunmüddətli davamlılığını artırmağa kömək edən bəzi tövsiyələr.

Gündəlikinizə uyğun yemək planlaşdırma metodu seçin

Yemək planının müxtəlif yolları var, buna görə gündəlikinizə ən uyğun olan üsulu seçdiyinizə əmin olun.

Həftə sonu bütün yeməklərinizi toplu şəkildə bişirmək qərarına gələ bilərsiniz, buna görə həftə ərzində fərdi hissələrini asanlıqla çəkə bilərsiniz. Alternativ olaraq, gündəlik bişirməyi üstün tuta bilərsiniz, bu halda bütün maddələrinizi vaxtından əvvəl hazırlamağınız sizin üçün yaxşı nəticə verə bilər.

Aşağıdakı reseptləri sevməsəniz və ya bir az daha rahatlıq istəsəniz, soyuducu və çörək qablarınızı yemək üçün bir yerə qoyarkən doğaçlama etməyinizə icazə verərkən hər həftə müəyyən hissələrlə qidalarla doldurmağı tələb edən bir üsula müraciət edə bilərsiniz.

Baqqallar üçün toplu alış-veriş, soyuducu və kilerinizi qidalı-sıx qidalarla doldurarkən vaxtınızı qorumağa kömək edən daha bir böyük strategiyadır.

Tətbiq etməyə cəhd edin

Proqramlar yemək planlaşdırma arsenalınızda faydalı bir vasitə ola bilər.

Bəzi tətbiqlər qida seçimlərinizə və ya allergiyanıza görə dəyişə biləcəyiniz yemək planı şablonlarını təklif edir. Sevimli reseptlərinizi izləmək və bütün məlumatlarınızı bir yerdə saxlamaq üçün əlverişli bir yol ola bilər.

Bundan əlavə, bir çox tətbiq, seçdiyiniz reseptlər və ya soyuducuda qalan şeylər əsasında hazırlanmış ərzaq siyahılarını təqdim edir, vaxtınıza qənaət etməyə və qida tullantılarını azaltmağa kömək edir.

Kifayət qədər resept seçin

Yetərli sayda resept toplamaq, bütün boş vaxtınızı mətbəxdə keçirməyinizi tələb etmədən kifayət qədər çeşidliliyinizi təmin edir.

Neçə yemək hazırlamağı seçərkən, yeməyinizin nə qədər olacağını müəyyənləşdirmək üçün təqvimə baxın - bir tarix, müştəri yeməyi və ya dostlarınızla nahar etmək.

Qalan səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyini real olaraq bişirəcəyiniz və ya həmin həftə hazırlaya biləcəyiniz yeməklərin sayına bölün. Bu, hazırlamalı olduğunuz hər yeməyin hissələrini müəyyənləşdirməyə kömək edir.

Sonra reseptlərinizi seçmək üçün sadəcə yemək dəftərlərinizdən və ya onlayn qida bloglarından süzün.

Qəlyanaltılara fikir verin

Yeməklər arasında həddindən artıq ac qalmağınıza icazə vermək, sonrakı yeməyinizdə həddindən artıq qidalanmanıza səbəb ola bilər, bu da arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağı çətinləşdirir.

Qəlyanaltılar aclığı azaltmağa kömək edir, dolğunluq hissini təşviq edir və gündə yediyiniz kalorilərin sayını azaldır.

Zülal və liflə zəngin olan birləşmələr, məsələn, qoz-fındıq, qovrulmuş noxud və ya veggies və humus, arıqlamağı təşviq etmək üçün ən uyğun görünür (13, 14, 15).

Ancaq unutmayın ki, bəzi insanlar öz menyularına qəlyanaltılar əlavə edərkən kilo almağa meyllidirlər. Buna görə bu strategiyanı tətbiq edərkən nəticələrinizi izlədiyinizdən əmin olun (11, 12).

Müxtəlifliyi təmin edin

Müxtəlif qidaları yemək vücudunuzu ehtiyac duyduğu qida ilə təmin edir.

Buna görə bütün həftə üçün 1-2 resept toplu bişirməyi təklif edən yemək planlarından qaçınmaq yaxşıdır. Bu müxtəlifliyin olmaması gündəlik qida ehtiyacını ödəməyi çətinləşdirə bilər və vaxt keçdikcə yemək planınızın davamlılığını azaldaraq cansıxıcılığa səbəb ola bilər.

Bunun əvəzinə, menyunuzda hər gün müxtəlif yeməklərin olmasını təmin edin.

Yemək hazırlığı vaxtını sürətləndirin

Yemək hazırlamaq mətbəxdə uzun saatlar demək deyil. Yemək hazırlığı vaxtını sürətləndirməyin bir neçə yolu var.

• Gündəlik olaraq yapışın. Həftənin yeməklərini, ərzaq dükanını və aşpazlığı planlaşdırmaq üçün müəyyən vaxtlar seçmək qərar qəbul etmə prosesinizi asanlaşdıra və yeməyinizə hazırlıq prosesini daha səmərəli edə bilər.
• Siyahısı olan dükan. Ətraflı ərzaq siyahıları alış-veriş vaxtınızı azalda bilər. Əvvəlcədən ziyarət edilmiş hissəyə təkrarlanmamaq üçün siyahını supermarket şöbələri tərəfindən təşkil etməyə çalışın.
• Uyğun reseptlər seçin. Döşəmə bişirərkən müxtəlif cihazlardan istifadə edən reseptləri seçin. Məsələn, bir resept sobanı tələb edə bilər, sobanın üstündəki iki yanacaqdan və ümumiyyətlə istiləşmədən.
• Bişirmə vaxtlarınızı planlaşdırın. Ən uzun bişirmə vaxtını tələb edən reseptdən başlayaraq iş axınını təşkil edin, sonra qalanlarına diqqət yetirin. Elektrikli bişiricilər və ya yavaş sobalar bişirmə müddətini daha da azalda bilər.

Təcrübəsiz aşpazlar və ya sadəcə mətbəxdə sərf olunan vaxtı azaltmaq istəyənlər başdan sona 15-20 dəqiqə ərzində hazırlana biləcək reseptlər seçməyi istəyə bilərlər.

Yeməklərinizi etibarlı şəkildə saxlayın və qızdırın

Yeməklərinizi etibarlı şəkildə qorumaq və qızdırmaq onların ləzzətini qorumağa və qida zəhərlənməsi riskini minimuma endirməyə kömək edə bilər.

Yadda saxlamaq üçün hökumətin təsdiqləyən qida təhlükəsizliyi qaydalarını təqdim edirik (16, 17):

• Yeməyi hərtərəfli bişirin. Ətlərin çoxu bişirərkən ən az 165 ° F (75 ° C) daxili bir temperatura çatmalıdır, çünki bu, əksər bakteriyaları öldürür.
• Soyuducuda qidaları əridin. Süfrənizdə dondurulmuş qidaların və ya yeməklərin əriməsi bakteriyaların çoxalmasına təkan verə bilər. Əgər vaxtınız azdırsa, qidaları soyuq suya atın, suyu hər 30 dəqiqədə dəyişdirin.
• Yeməyi etibarlı şəkildə qızdırın. Yeməkdən əvvəl yeməklərinizin ən az 165 ° F (75 ° C) qədər qızdırıldığından əmin olun. Dondurulmuş yeməklər defrostdan sonra 24 saat ərzində yeyilməlidir.
• Köhnə yeməyi atın. Soyuducu yemək qəbul edildikdən sonra 3-4 gün ərzində yeyilməlidir, dondurulmuş yemək isə 3-6 ay ərzində istehlak edilməlidir.

Xülasə Sizin üçün işləyən bir yemək planlaşdırma üsulunu seçərək, lazımi sayda və müxtəlif bişirilmiş və ya tez bişirilə bilən yemək və qəlyanaltılar ilə birlikdə davamlı kilo vermə ehtimalınızı artırır.

Asan resept fikirləri

Arıqlamaq üçün reseptlər çox mürəkkəb olmamalıdır. Minimum miqdarda maddələr tələb edən bir neçə asan hazırlana bilən fikirlər.

• Şorbalar. Şorbalar toplu bişirilmiş və fərdi hissələrdə dondurulmuş ola bilər. Çox tərəvəz, həmçinin ət, dəniz məhsulları, lobya, noxud və ya mərcimək daxil etdiyinizə əmin olun. İsterseniz, qəhvəyi düyü, quinoa və ya kartof əlavə edin.
• Evdə hazırlanmış pizza. Pizza pəhrizinizi bir veggie və ya tam taxıl əsaslı qabıq, nazik sous, tempeh və ya hinduşka göbəyi kimi zülal mənbəyi və veggies ilə başlayın. Bir az pendir və təzə yarpaqlı göyərti ilə üst.
• Salatlar. Salatlar tez və çox yönlüdür. Yarpaqlı göyərti, bir neçə rəngli tərəvəz və protein mənbəyindən başlayın. Zeytun yağı və sirkə ilə qarışdırın və qoz-fındıq, toxum, bütün taxıl və ya nişastalı tərəvəz əlavə edin.
• Makaron. Seçdiyiniz və toyuq, balıq və ya tofu kimi zülal qaynağı olan bir taxıl makaronundan başlayın. Sonra pomidor əsaslı bir makaron sousu və ya pesto və brokoli və ya ispanaq kimi bəzi tərəvəzləri qarışdırın.
• Yavaş ocaq və ya elektrik təzyiqli soba reseptləri. Bunlar çili, enchiladas, spagetti sousu və güveç hazırlamaq üçün əladır. Sadəcə maddələrinizi cihazınıza yerləşdirin, başlayın və sizin üçün bütün işləri görməyə icazə verin.
• Taxıl qabları. Toplu quinoa və ya qəhvəyi düyü kimi taxıl bişir, sonra toyuq və ya bərk qaynadılmış yumurta, nişastalı olmayan tərəvəzlər və bəyəndiyiniz sağlam bir paltar kimi zülal seçimi ilə üst-üstə düşün.

Xülasə Yuxarıdakı resept fikirləri sadədir və hazırlamaq üçün çox az vaxt tələb olunur. Həm də onları inanılmaz dərəcədə yönəldərək müxtəlif yollarla hazırlamaq olar.

7 günlük menyu

Bu nümunə menyusuna kilo vermək məqsədlərinizə kömək etmək üçün müxtəlif qidalı, lif və proteinlə zəngin yeməklər daxildir.

Porsiyalar fərdi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırılmalıdır. Snack nümunələri bu plana daxil edilir, lakin tamamilə isteğe bağlıdır.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: təzə giləmeyvə və balqabaq toxumu ilə doldurulmuş yulaf, çia toxumu və süd ilə hazırlanmış bir gecədə yulaf
• Nahar: təzə reyhan-pomidor salatı və bir qədər avokado ilə hazırlanmış yumurta-veggie muffins
• Qəlyanaltı: mango-ispanaq smoothie
• Şam yeməyi: pesto, göbələk, bibər, bir ovuc ispanaq və marinad edilmiş toyuq və ya tempeh ilə doldurulmuş ev gül kələm-qabıqlı pizza

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: kale, dondurulmuş albalı, banan, protein tozu, kətan toxumu və süd ilə hazırlanmış səhər yeməyi
• Nahar: xiyar, bibər, pomidor, qarğıdalı, şirin kartof, zeytun və qızardılmış qızılbalıq və ya qovrulmuş noxud ilə qarışıq yaşıl salat
• Qəlyanaltı: fıstıq yağı ilə dilimlənmiş alma
• Şam yeməyi: qırmızı mərcimək dahl körpə ispanaq və qəhvəyi düyü bir yataqda xidmət etdi

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Yumurta, kartof, soğan və bibərdən hazırlanan ispan omlet, salsa bir tərəfi ilə xidmət etdi
• Nahar: qalıcı qırmızı mərcimək dahl və qəhvəyi düyü üzərində təzə ispanaq
• Qəlyanaltı: sevdiyiniz duzsuz, unrasted qoz-fındıq və şəkərlənməmiş quru meyvədən istifadə edərək evdə hazırlanmış cığır qarışığı
• Şam yeməyi: bir marinara sousunda toyuq və ya tofu köftesi qarışıq körpə göyərti yatağında spagetti balqabağı ilə xidmət edilir və Parmesan pendiri və ya qidalı maya ilə doldurulur

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: qatıq təzə meyvə və doğranmış qoz ilə dolduruldu
• Nahar: kale salatı, yandırılmış yumurta və ya marinad edilmiş seitan, üstəlik qurudulmuş zoğal, albalı pomidoru, taxıldan hazırlanmış çörək kartofu və avokado-manqo sarğısı ilə doldurulmuşdur
• Qəlyanaltı: yerkökü, turp və albalı pomidorları humusa batırıldı
• Şam yeməyi: kahı, pomidor, qovrulmuş bibər, karamelləşdirilmiş soğan və turşu ilə doldurulmuş mal əti və ya qara lobya burger

Cümə

• Səhər yeməyi: ispanaqdan hazırlanmış səhər yeməyi salatası, ev qranalı, qoz, yaban mersini, hindistan cevizi lopası və bir moruq vinaigrette, həmçinin əlavə protein üçün 1-2 bərk qaynadılmış yumurta
• Nahar: evdə hazırlanmış veggie bahar rulonları, fıstıq yağı sousuna batırılmış və bir tərəfə xam tərəvəz verilmişdir.
• Qəlyanaltı: pendir və ya ədviyyəli püresi qara lobya yayılmış tam buğda kraker
• Şam yeməyi: çili göyərti və yabanı düyü bir yataqda xidmət etdi

Şənbə

• Səhər yeməyi: balqabaq pancake Yunan və ya bitki əsaslı qatıq, doğranmış qoz-fındıq və təzə çiyələk ilə dolduruldu
• Nahar: qalan çili göyərti və yabanı düyü bir yataqda xidmət etdi
• Qəlyanaltı: qoz-quru meyvə izi qarışığı
• Şam yeməyi: qarğıdalı və ya lobya fajitası, qızardılmış soğan, bibər və guacamole, bir qarğıdalı tortilla üzərində xidmət edildi

Bazar günü

• Səhər yeməyi: bir gecədə yulaf doğranmış pecans, manqo və hindistan cevizi lopaları ilə dolduruldu
• Nahar: tuna və ya noxud salatı, dilimlənmiş avokado, dilimlənmiş alma və qoz ilə qarışıq göyərti ilə
• Qəlyanaltı: meyvə ilə qatıq
• Şam yeməyi: ızgara somon və ya tempeh, kartof və sauted kale

Pəhriz məhdudiyyətləri üçün fikirlər

Ümumiyyətlə, ət, balıq, yumurta və süd əvəzinə bitki əsaslı alternativlər, məsələn, tofu, tempeh, seitan, lobya, kətan və ya çia toxumları, həmçinin bitki əsaslı süd və qatıqlar ilə əvəz edilə bilər.

Gluten tərkibli taxıllar və unlar quinoa, darı, yulaf, qarabaşaq yarması, amarant, teff, qarğıdalı və sorgum əvəz edilə bilər.

Karb zəngin taxıl və nişastalı tərəvəzlər daha az karb alternativləri ilə əvəz edilə bilər.

Məsələn, makaron yerinə spiralləşdirilmiş əriştə və ya spagetti balqabağı, kuskus və ya düyü əvəzinə gül kələm düyü, tako qabıqları əvəzinə kahı yarpaqları, tortilla paketləri yerinə dəniz yosunu və ya düyü kağızı istifadə edin.

Yalnız bir qida qrupunun xaric olması gündəlik qidalandırıcı ehtiyaclarınızı ödəmək üçün əlavələrin alınmasını tələb edə biləcəyini unutmayın.

Xülasə Kilo itkisi üçün qidalar qatı və protein və liflə zəngin olmalıdır. Bu yemək planı bir sıra pəhriz məhdudiyyətlərinə uyğunlaşdırıla bilər, ancaq bir qida kateqoriyasından tamamilə başqa hallar olduqda əlavələr etməyinizi tələb edə bilər.

Alt xətt

Yaxşı bir kilo itkisi planı, sizə lazım olan bütün qidaları təmin edərkən bir kaloriya çatışmazlığı yaradır.

Düzdü, inanılmaz dərəcədə sadə ola bilər və çox vaxtınıza qənaət edə bilərsiniz.

Sizin üçün işləyən bir üsul seçmək, çəki qazanma ehtimalınızı da azaltmaq olar.

Ümumiyyətlə, yemək planlaşdırması inanılmaz dərəcədə faydalı kilo vermək strategiyasıdır.