Hamiləlikdən Sonra Körpəni Arıqlamaq üçün 16 Effektiv Məsləhət

MəZmun

• Körpənin çəkisi nədir?
• Körpənin kilo verməsinə kömək edəcək tövsiyələr
• 1. Məqsədlərinizi gerçək tutun
• 2. Pəhrizdə qəza etməyin
• 3. Bacardığınız təqdirdə əmizdirin
• 4. Kalori qəbulunuza nəzarət edin
• 5. Lif çox olan qidalar yeyin
• 6. Sağlam zülallarla zənginləşdirin
• 7. Sağlam qəlyanaltıları lazımlı vəziyyətdə saxlayın
• 8. Əlavə şəkər və təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin
• 9. Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalardan çəkinin
• 10. Alkoqoldan çəkinin
• 11. Hərəkət edin
• 12. Bu müqavimət təliminə müqavimət göstərməyin
• 13. Kifayət qədər su içmək
• 14. Kifayət qədər yatın
• 15. Dəstək axtarın
• 16. Kömək istəyin
• Alt xətt
• Sürətli yemək məsləhətləri

Səhvdir

Bildiyimiz bir şey varsa, körpədən sonra sağlam bir kilo əldə etmək bir mübarizə ola bilər. Yenidoğana qulluq etmək, yeni bir rejimə uyğunlaşmaq və doğuşdan sonra stresli ola bilər. Bu çox.

Bununla birlikdə, xüsusilə gələcəkdə yenidən hamilə qalmağı planlaşdırırsanız, doğuşdan sonra sağlam bir çəkiyə qayıtmaq vacibdir.

Adımınızda pep ilə valideynlik edə bilmək üçün doğuşdan sonra sağlam bir çəki əldə etməyinizə kömək edəcək bəzi təsirli metodları nəzərdən keçirəcəyik.

Körpənin çəkisi nədir?

Budur, "körpənin çəkisi" nədir, hamiləlik dövründə niyə baş verir və körpə dünyaya gəldikdən sonra niyə lazım olmayacaq.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alma Mərkəzləri (CDC) sağlam bir çəki aralığında olan bir uşağı olan qadınlara hamiləlik dövründə artım etmələrini tövsiyə edir.

Çəkisi az, kilolu və ya birdən çox körpə gətirən gözləyən insanlar üçün tövsiyə olunan kilo artımları fərqlidir. Fərdi tövsiyə olunan kilo alımınızı təyin etmək üçün Tibb İnstitutu / Milli Akademiyalardakı interaktiv kalkulyatorlara baxın.

Tibbi xidmətlər göstərənlərinizin ehtiyaclarınıza görə fərqli bir tövsiyəsi də ola bilər.

Nəşr olunan araşdırmaya görə, hamiləlikdə kilo alma aşağıdakılardan ibarətdir.

• körpə
• plasenta
• amniotik maye
• döş toxuması
• qan
• uşaqlığın böyüməsi
• əlavə yağ mağazaları

Əlavə yağ, doğuş və ana südü üçün enerji ehtiyatı rolunu oynayır. Ancaq artıq çəki artımı çox yağla nəticələnə bilər. İnsanlar ümumiyyətlə "körpənin çəkisi" deyə müraciət edirlər və bu çox yaygındır.

Bütün hamilə qadınların təxminən yarısı hamiləlik dövründə hamiləlik zamanı tövsiyə olunan miqdardan çox kilo alırlar.

Hamiləlikdən sonra bu əlavə çəkinin bir hissəsini saxlamağın nəticələri aşağıdakılardır:

• artıq çəki riski artmışdır
• diabet və ürək xəstəliyi riski
• hamiləlik zamanı daha çox komplikasiya riski
• gestational diabetli qadınlar üçün daha yüksək sağlamlıq riskləri

Aşağıdakı siyahı, əlavə funt itirməyinizə kömək edəcək dəlillərə əsaslanan tövsiyələr təqdim edir.

Körpənin kilo verməsinə kömək edəcək tövsiyələr

1. Məqsədlərinizi gerçək tutun

Hansı jurnallara və məşhur hekayələrə inanmağınıza baxmayaraq hamiləlikdən sonra arıqlamaq vaxt aparır.

Bir 2015 araşdırmasında qadınların yüzdə 75-i, doğuşdan 1 il sonra hamiləlikdən əvvəl olduğundan daha ağır idi. Bu qadınlardan yüzdə 47-si 1 illik göstəricidə ən az 10 kilo ağır idi və yüzdə 25-i 20 funtu saxladı.

Hamiləlik dövründə nə qədər kilo aldığınıza görə, yaxın 1-2 il ərzində təxminən 4,5 kiloqram arıqlaya biləcəyinizi gözləmək realdır. Daha çox kilo alsanız, hamiləlikdən əvvəl olduğundan bir neçə kilo ağır olduğunuzu tapa bilərsiniz.

Əlbətdə ki, yaxşı bir yemək planı və idmanla həkiminizin baş barmağını verdiyi hər hansı bir sağlam kilo itkisinə nail olmağı bacarmalısınız.

2. Pəhrizdə qəza etməyin

Qəza pəhrizləri, mümkün qədər qısa müddətdə çox miqdarda kilo verməyinizi hədəfləyən çox aşağı kalorili diyetlərdir.

Bir körpə doğurduqdan sonra, bədəninizin yaxşılaşması və yaxşılaşması üçün yaxşı bir qidaya ehtiyacınız var. Əlavə olaraq, ana südü verirsinizsə, ehtiyacınız var daha çox görə, normaldan daha çox kalori.

Aşağı kalorili bir pəhrizdə əhəmiyyətli qida çatışmazlığı ola bilər və yəqin ki, sizi yorğun hiss edəcək. Bu, yeni doğulmuş uşağa qulluq edərkən və ehtimal ki, yuxusuz qaldığınız zaman ehtiyacınızın əksidir.

Çəkinin hal-hazırda sabit olduğunu fərz etsək, kalori qəbulunu gündə təxminən 500 kalori azaltmaq həftədə təxminən 0,5 kilo (0,5 kq) kilo itkisini stimullaşdıracaqdır. Bəslənmə və Diyetetika Akademiyasına görə bu miqdarda kilo itkisi ana südü verən qadınlar üçün təhlükəsiz sayılır.

Məsələn, gündə 2000 kalori yeyən bir qadın, 300 az kalori yeyə bilər və idmanla əlavə 200 kalori yandıra bilər və ümumilikdə 500 kalori azaldır.

3. Bacardığınız təqdirdə əmizdirin

Amerika Pediatriya Akademiyası (AAP) və CDC hamısı əmizdirməyi məsləhət görür. Ömrünün ilk 6 ayında (və ya daha uzun) müddətdə körpənizi əmizdirməyin həm sizin, həm də körpəniz üçün bir çox faydası var:

• Bəslənmə təmin edir: Ana südü, körpənin həyatın ilk 6 ayında böyüməsi və inkişafı üçün lazım olan bütün qidaları ehtiva edir.
• Körpənin immunitet sistemini dəstəkləyir: Körpənizin virus və bakteriya ilə mübarizə aparmasına kömək edən ana südü.
• Körpələrdə xəstəlik riskini azaldır: Ana südü ilə qidalanan körpələrdə astma, piylənmə, tip 1 diabet, tənəffüs yolu xəstəlikləri, qulaq infeksiyaları, ani uşaq ölümü sindromu (SIDS) və mədə-bağırsaq infeksiyası riski daha azdır.
• Ananın xəstəlik riskini azaldır: Emzirən insanlarda yüksək qan təzyiqi, tip 2 diabet, döş xərçəngi və yumurtalıq xərçəngi var.

Əlavə olaraq, araşdırmalar ana südü ilə qidalandırmanın doğuşdan sonrakı kilo itkinizi dəstəklədiyini göstərdi.

Bununla birlikdə, ana südü ilə qidalandırmanın ilk 3 ayında heç bir kilo itkisi və ya hətta bir qədər kilo ala bilərsiniz. Bu, artan kalori ehtiyacları və suqəbuledici ilə yanaşı laktasiya dövründə fiziki aktivliyin azalması ilə əlaqədardır.

4. Kalori qəbulunuza nəzarət edin

Bilirik, kalori saymaq hər kəs üçün deyil. Ancaq sezgisel bir şəkildə yeməyin yalnız bir işə yaramadığını düşünürsənsə, kalorini izləmək nə qədər yediyinizi və yemək planınızdakı hər hansı bir problem sahəsinin ola biləcəyini anlamağa kömək edə bilər.

Ayrıca, sizə lazım olan enerji və qidalanma təmin edəcək qədər kalori aldığınıza kömək edə bilər.

Bunu edə bilərsiniz:

• qida gündəlikinin aparılması
• yediklərinizi xatırlatmaq üçün yeməklərinizin şəkillərini çəkmək
• mobil bir kalori izləmə tətbiqini sınamaq
• gündəlik kalori istehlakınızı hesabatlılıq baxımından kaloriyi də izləyən bir dostunuzla bölüşmək

Bu üsullardan istifadə etmək, hissə ölçülərini azaltmağa və kilo verməyə kömək edən daha sağlam qidalar seçməyə kömək edə bilər.

5. Lif çox olan qidalar yeyin

Bu sağlam taxıl və tərəvəzləri alış-veriş siyahınıza salmağın vaxtı gəldi. Tərkibində lif olan qidaları yeməyin kilo verməyə kömək etdiyi sübut edilmişdir.

Məsələn, 345 nəfərdən biri, tədqiqatdan əvvəl iştirakçıların yedikləri şey üzərində 4 qram lif artımının 6 ay ərzində ortalama əlavə kilo itkisinə yol açdığını tapdı.

Çözünən lifli qidalar (buna bənzər!) 2015-ci il klinik bir araşdırmasına görə həzmi yavaşlatmaq və aclıq hormonu səviyyəsini azaltmaqla daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Həzmdəki bu təsirlər, kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, ümumi tədqiqatların nəticələri qarışıqdır.

6. Sağlam zülallarla zənginləşdirin

American Journal of Clinical Nutrition jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, zülalın pəhrizinizə daxil edilməsi maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər, iştahanı azalda bilər və kalori qəbulunu azalda bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, protein digər qidalandırıcı maddələrdən daha çox "termik" təsirə malikdir. Yəni bədən həzm etmək üçün digər qidalardan daha çox enerji sərf edir və nəticədə daha çox kalori yandırılır.

eyni zamanda zülalın həm dolğunluq hormonlarını GLP və GLP-1 artırmaqla həm də aclıq hormonu qrelinini azaltmaqla iştahı boğa bildiyini göstərir. Daha az ac hormonlar az aclıq deməkdir!

Sağlam protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• yağsız ət
• yumurta
• az civə balığı
• paxlalılar
• qoz-fındıq və toxum
• süd

Yolda getmək üçün bu portativ yüksək protein qəlyanaltılarına baxın.

7. Sağlam qəlyanaltıları lazımlı vəziyyətdə saxlayın

Ətrafınızdakı qidalar yeməyinizə böyük təsir göstərə bilər. Kilerdə bir şey axtararkən sağlam bir alternativ yalnız biletdir.

Sağlam qəlyanaltılar yığmaqla, əhval-ruhiyyə başlayanda əlinizdə olan bir şeyin olmasını təmin edə bilərsiniz. Budur əlinizdə saxlamağınız üçün bəzi şeylər:

• tərəvəz və humusu kəsin
• qarışıq qoz-fındıq və quru meyvələr
• Yunan qatıq və evdə hazırlanan granola
• havadan atılan popkorn
• simli pendir
• ədvalı qoz-fındıq
• dəniz yosunu qəlyanaltıları

Tədqiqatlar göstərir ki, meyvələrin yalnız piştaxtada saxlanılması aşağı bədən kütlə indeksi (BMI) ilə əlaqələndirilib.

Eynilə, müqayisəli bir araşdırma, zərərli qidaların piştaxtada qalmasının artan çəki ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Pro ipucu: İşlənmiş qidaları və şirniyyatları mətbəxdən, daha da yaxşısını evdən kənarda saxlayın.

Bu sağlam qəlyanaltı fikirlərini ofis, kiler və ya hara getməyiniz üçün sevirik.

8. Əlavə şəkər və təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin

Cazibədar olsalar da, şəkər və təmizlənmiş karbohidratlar çox kaloridir və ümumiyyətlə qida maddələrindən azdır. Həm də sağlam və dadlı alternativlər var.

Tədqiqat, yüksək miqdarda şəkər və təmizlənmiş karbohidrat qəbulunu çəkidə artım, diabet, ürək xəstəlikləri, bəzi xərçəng xəstəlikləri və hətta bilişsel azalma ilə əlaqələndirir.

Əlavə edilən şəkərlərin ümumi mənbələri bunlardır:

• şəkərli içkilər
• Meyvə şirəsi
• hər hansı bir zərif şəkər
• ağ un
• şirin yayılır
• tortlar
• peçenye
• xəmir xörəkləri

Baqqal mağazasında yemək seçərkən qida etiketlərini oxuyun. Siyahıda ilk maddələrdən biri şəkərdirsə, ehtimal ki, bu məhsuldan çəkinmək daha yaxşıdır.

İşlənmiş qidalardan imtina edərək tərəvəz, baklagiller, meyvələr, ətlər, balıq, yumurta, qoz-fındıq və qatıq kimi bütün qidalara yapışaraq şəkər qəbulunuzu azaltmaq asandır.

Təkərlərinizi döndərmək üçün aşağı şəkərli səhər yeməyi fikirlərinə bəzi nümunələr.

9. Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalardan çəkinin

İndiyə qədər qeyd aparırsınızsa, işlənməmiş qidalar yeyərkən bu tövsiyələrin çoxu daha asanlaşdırılır. Ümumiyyətlə zülal, lif və daha az şəkərlə doludurlar.

Digər tərəfdən işlənmiş qidalar, şəkər, zərərli yağlar, duz və kalorilərdə çoxdur və bunlara görə kilo vermək cəhdlərinizə qarşı çıxa bilər.

Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:

• sürətli qidalar
• qablaşdırılan qidalar
• fişlər
• peçenye və bişmiş məhsullar
• konfet
• hazır yeməklər
• qutulu qarışıqlar
• işlənmiş pendirlər
• şəkərli dənli bitkilər

Artıq işlənmiş qidaların istehlakını daha çox asılılıq yaradan yemək davranışı ilə əlaqələndirib.

Təəssüf ki, bu qidalar bir çox insanın qida qəbulunun böyük bir hissəsini təşkil edir, American Journal of Clinical Nutrition jurnalında nəşr olunan bir araşdırmaya görə.

Təzə, bütöv, qidalandırıcı qidalarla əvəz edərək işlənmiş qidaların miqdarını azalda bilərsiniz.

10. Alkoqoldan çəkinin

Tədqiqatlar bir stəkan qırmızı şərab kimi az miqdarda alkoqolun sağlamlığa bəzi faydalarının olduğunu göstərdi.

Bununla birlikdə kilo itkisinə gəldikdə, spirt qidalanma yolunda çox şey olmadan əlavə kalori təmin edir.

Əlavə olaraq, alkoqol kilo alması ilə əlaqəli ola bilər və qarın yağı olaraq da bilinən orqanların ətrafında daha çox yağ yığılmasına səbəb ola bilər.

Araşdırmaya görə, körpələr üçün bilinən təhlükəsiz bir alkoqol səviyyəsi yoxdur. Körpələr üçün ən etibarlı seçimin ana südü verən anaların ümumiyyətlə içməməsi məsləhətdir.

Bayram etmək üçün əhval-ruhiyyəniz olduqda, şəkərsiz ləzzətli köpüklü su kimi az şəkərli və köpüklü bir şey tövsiyə edirik.

11. Hərəkət edin

Vücudunuzu hərəkət etdirməyin ümumiyyətlə tonlarla faydası var, lakin xüsusilə kilo itkisini çox yükləyə bilər. Gəzinti, qaçış, qaçış, velosiped sürmə və aralıq təhsili kimi kardio, kalori yandırmanıza kömək edir və çoxsaylı sağlamlığa faydaları var.

Buna görə, idman ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır, diabet riskini və şiddətini azaldır və bir neçə növ xərçəng riskini azalda bilər.

Yalnız idman kilo verməyinizə kömək edə bilməsə də, səkkiz tədqiqatın təhlili göstərir ki, idmanı yaxşı bir bəslənmə ilə birləşdirsəniz kömək edəcəkdir.

Məsələn, təhlillər pəhriz və idmanı birləşdirən insanların, yalnız pəhriz edənlərdən orta hesabla 3.7 lirə (1.72 kq) çox itirdiyini göstərdi.

Aerobik məşqlərin yağ itkisi və ürək sağlamlığı üçün xüsusilə vacib olduğunu göstərir. Beləliklə, sadəcə gəzintiyə çıxmaq da kilolarınızı və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir addımdır.

Doğuşdan sonra pelvik və mədə bölgələrinizin yaxşılaşması üçün zamana ehtiyacınız var, xüsusən də sezaryenlə doğulmuş olsanız.

Doğuşdan sonra nə qədər etibarlı bir şəkildə idmana başlaya biləcəyiniz, doğuş rejimindən, hər hansı bir komplikasiyanın olub-olmamasından, hamiləlikdən əvvəl və hamiləlik müddətində vəziyyətinizdən və ümumiyyətlə özünüzü necə hiss etdiyinizdən asılıdır. Səhiyyə işçiniz vaxtınızı təyin etməyə kömək edəcəkdir.

Sağlamlıq işçiniz idmana başlamağınıza icazə verdikdən sonra, doğuşdan sonra insanların ən azı 150 dəqiqəlik həftəlik sürətlə gəzinti kimi orta intensivlikli aerobik fiziki hərəkət etmələrini tövsiyə edir.

Başlamağa başladıqdan sonra həqiqətən zövq aldığınız və sağlam bir çəkiyə gəldikdən çox sonra davam edə biləcəyiniz bir fəaliyyət tapın.

12. Bu müqavimət təliminə müqavimət göstərməyin

Ağırlıq qaldırmaq kimi müqavimət təlimi arıqlamağa və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edəcəkdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz və müqavimət təliminin birləşməsi çəkinin azaldılması və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması üçün ən təsirli metod olduğu aşkar edilmişdir.

Bir körpə ilə məşq etmək üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər, ancaq ana və körpələr üçün dərslər (şəxsən və onlayn olaraq!) Təklif edən idman zalları, sizə kömək edə biləcək YouTube videoları və mobil tətbiqetmələr var.

Evdə sadə bədən çəkisi hərəkətləri pulsuzdur və bacarıq səviyyənizə dəyişdirilə bilər.

13. Kifayət qədər su içmək

Dostlar, nəmlənin. Kifayət qədər su içmək arıqlamağa çalışan hər kəs üçün vacibdir. Yalnız bir 20 unsiya şəkərli içkinin üstünə su seçməyin sizə 240 kalori qənaət edə biləcəyinə diqqət çəkir.

2016-cı ildə aparılan bir araşdırmaya görə, içməli su, toxluq hissinizi artıra bilər və maddələr mübadiləsini stimullaşdıraraq kilo verməyə səbəb ola bilər.

Lakin bütün tədqiqatçılar eyni fikirdə deyillər. Başqa bir iş, su istehlakı və kilo itkisi arasında qəti bir əlaqə olmadığını göstərir.

Bununla birlikdə, ana südü ilə qidalandıran qadınlar üçün nəmli qalmağın süd istehsalı nəticəsində itirilən mayelərin əvəzlənməsi üçün vacib olduğuna dair bir sual yoxdur.

Səhiyyə orqanlarının ümumi bir tövsiyəsi, yarım galon və ya təxminən 2 litrə bərabər olan səkkiz 8 unsiyalı stəkan içməkdir. Bunu “8 × 8 qaydası” kimi xatırlamaq asandır.

8 × 8 qaydası, kilo itkisinə kömək edə biləcək və nəmləndirən yaxşı bir məqsəddir. Bununla birlikdə, ana südü ilə qidalandıran və ya ağır idmanla məşğul olan qadınların daha çox ehtiyacı ola bilər.

Adi su ən yaxşısıdır, lakin şəkərsiz qazlı su arada bir növ əlavə edə bilər.

14. Kifayət qədər yatın

Artıq bunun çətin olduğunu bilirsiniz. O balaca səni gecə-gündüz istəyir. Ancaq kifayət qədər yuxu almaq üçün nə edə bilsəniz, sizə fayda gətirəcəkdir.

Yuxu çatışmazlığı çəkinizə mənfi təsir göstərə bilər. Biri yuxu çatışmazlığının hamiləlikdən sonra daha çox kilo verməklə əlaqəli olduğunu göstərdi.

Bu birlik ümumiyyətlə böyüklər üçün də ola bilər. 11 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi qısa yuxu və piylənmə arasında əhəmiyyətli bir korrelyasiya tapdı.

Yeni doğan analar üçün kifayət qədər yatmaq çətin ola bilər. Kömək edə biləcək strategiyalar ailənizdən və dostlarınızdan kömək istəməyi və kofein qəbulunu məhdudlaşdırmağı əhatə edir

Unutmayın: sağlamlığınız körpənizin sağlamlığı qədər vacibdir, buna görə də ehtiyacınız olan yuxunu almaq üçün kömək istəyin.

15. Dəstək axtarın

Qrup əsaslı kilo itkisi bəzi insanlar üçün faydalı ola bilər. A göstərdi ki, qrup əsaslı arıqlama ilə məşğul olan insanlar yalnız arıqlayanlarla müqayisədə daha çox və ya ən azından çox kilo verməyə meyllidirlər.

Həm üzbəüz arıqlama qrupları, həm də onlayn cəmiyyətlər faydalı ola bilər.

Bununla birlikdə, 16.000 insanı əhatə edən başqa bir araşdırma, qrup kilo itkisinin digər kilo vermə müdaxilələri ilə müqayisədə əhəmiyyətli bir təsiri olmadığını tapdı.

Həyat tərzinizə və seçimlərinizə uyğun bir metod tapmaq, bəlkə də ən yaxşı seçimdir. İnsanları tapmaq üçün bəzi yollar.

16. Kömək istəyin

Yeni bir valideyn olmaq qorxunc bir rol və çox iş ola bilər. Yuxusuzluq və stres böyük ola bilər və 9 yeni doğulan anadan 1-i də doğuşdan sonra depressiya yaşayır.

Hamiləlikdən sonra sağlam bir kilo əldə etmək vacib olsa da, yersiz stress və narahatlıq əlavə etməməlidir. Uzun müddət davam etdirə biləcəyiniz kiçik dəyişikliklər etmək vacibdir.

Depressiya və ya narahatlıq hiss edirsinizsə və ya sadəcə öhdəsindən gəlmək üçün mübarizə aparırsınızsa, kömək istəməkdən çəkinməyin. Dincəlməyinizə və ya bir az idman etməyinizə imkan vermək üçün dostlarınızdan və ailənizdən ev ətrafında kömək, yemək hazırlamaq və ya bir neçə saat körpəyə qulluq etmək üçün kömək istəyin.

Daha çox yardıma ehtiyacınız varsa, həkiminiz, diyetisyen, ailə tibb bacısı və ya psixoloq sizə dəstək təklif edə bilər. Doğuşdan sonrakı dəstək beynəlxalq yardım xəttini də nəzərdən keçirin: 800-944-4773.

Alt xətt

Hamiləlikdən sonra əlavə çəki daşımaq çox yaygındır və özünüzə düşməyəcək bir şey yoxdur. Bədəniniz inanılmaz bir şey etdi.

Ancaq sağlam bir çəki aralığına qayıtmaq sağlamlığınız və gələcək hamiləliyiniz üçün faydalıdır, buna görə mütləq çalışmağa dəyər.

Sağlam olmaq, körpənizlə vaxt keçirməyinizə və yeni bir valideyn olmaqdan ən yaxşı şəkildə faydalanmanıza imkan verəcəkdir.

Kilo verməyin ən yaxşı və ən əlverişli yolu sağlam pəhriz, ana südü və idmanla məşğul olmaqdır. Məsləhətlər, məsləhətlər və dəstək üçün səhiyyə qrupunuzla danışın.

Sürətli yemək məsləhətləri

• Hamiləlikdən sonra arıqlamaq zaman ala bilər və dərhal uşaqdan əvvəl çəkinizə və ya sağlam bir çəkinizə qayıda bilməzsiniz.
• Xüsusilə ana südü verən insanlar üçün aşağı kalorili pəhrizlər tövsiyə edilmir. Bununla birlikdə, qəbulunuzu gündə təxminən 500 kalori azaltmaq ümumiyyətlə təhlükəsizdir və həftədə təxminən 1 kilo (0,5 kq) itirməyə kömək edəcəkdir.
• Emzirmənin həm ana, həm də uşaq üçün bir çox faydası var. Doğuşdan sonrakı ilk 3 ayda kilo itkisini daha da çətinləşdirə bilər, ancaq sonradan arıqlamağınıza kömək edə bilər.
• Əl ilə və ya bir tətbiq ilə kalori saymaq nə yediyinizi izləməyə və kilo itkisini dəstəkləməyə kömək edə bilər.
• Çözünən lif, toxluq hissini artıraraq və iştaha hormonlarını tənzimləyərək kilo verməyə kömək edə bilər.
• Zülal maddələr mübadiləsini gücləndirərək, toxluq hisslərini artıraraq və iştahanı azaldaraq kilo itkisini dəstəkləyir.
• Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və qatıq kimi sağlam qidaları evdə asanlıqla əlçatan edin. Sağlam olmayan qidaları gözdən kənarda saxlayın və ya onları heç evdə saxlamayın.
• İşlənmiş qidalar şəkər, yağ, duz və kaloridə daha çoxdur və sağlamlığınıza zərərlidir. Onları təzə bütün qidalarla əvəz edin.
• Arıqlamağa çalışırsınızsa spirtdən çəkinin. Əlavə olaraq içdiyiniz alkoqol ana südü zamanı körpənizə keçə bilər.
• Aerobik idmanın sağlamlığa bir çox vacib faydası var. İdman - hər hansı bir intensivlik səviyyəsində - sağlam qidalanma planı ilə birləşdirildikdə təsirli bir kilo vermə üsulu tətbiq olunur.
• Müqavimət təhsili arıqlamağa və əzələ kütləsini qorumağa kömək edir və süd verən qadınların sümük mineral sıxlığını saxlamasına kömək edə bilər.
• İçməli su maddələr mübadiləsini artırır və arıqlamağa kömək edir. Emzirmə zamanı nəmli qalmaq xüsusilə vacibdir.
• Zəif yuxu kilo vermək cəhdlərinizi mənfi təsir edə bilər. Yenidoğanda çətin olsa da, bacardığınız qədər yatmağa çalışın və ehtiyacınız olduqda kömək istəyin.
• Şəxsi və onlayn kilo itkisi qrupları faydalı ola bilər, lakin effektivliyini digər kilo vermə strategiyaları ilə müqayisə etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
• Sağlam bir çəki əldə etmək vacibdir, ancaq çəkinizin stres və ya narahatlıq səbəbinə çevrilməməsinə diqqət yetirin. Vəziyyətinizin öhdəsindən gəlməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, ailənizdən, dostlarınızdan və ya həkim praktikantınızdan kömək istəyin.