Gəzinti sizə arıqlamaq və qarın yağını itirmək üçün necə kömək edə bilər

MəZmun

• Gəzinti Burns Kalori
• Arıq əzələ qorumağa kömək edir
• Gəzmək qarın yağını yandırır
• Əhvalınızı artırır
• Gediş sizə arıqlamağa kömək edə bilər
• Həyat tərzinizə daha çox gəzməyi necə daxil etmək olar
• Alt xətt

Sağlam və sağlam qalmaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq məşq etmək vacibdir.

Bunun səbəbi fiziki cəhətdən aktiv olmağınızın ürək xəstəlikləri, diabet və xərçəng kimi sağlamlıq vəziyyətinizi inkişaf riski azaldır (1, 2).

Uzun və sağlam bir ömür sürməyinizə əlavə olaraq, arıqlama və baxım baxımından da faydalı ola bilər (3, 4).

Xoşbəxtlikdən, gəzinti pulsuz, aşağı riskli və əksər insanlar üçün əlçatan fiziki fəaliyyətin böyük bir formasıdır (5).

Əslində gəzmək sizin üçün yalnız yaxşı deyil - gündəlik həyatınıza daxil olmaq üçün ən asan məşq növlərindən biridir.

Bu yazı daha çox gəzməyin kilo və qarın yağını itirməyinizə necə kömək edəcəyini araşdırır.

Gəzinti Burns Kalori

Vücudunuz, hərəkət etmək, nəfəs almaq, düşünmək və normal işləməyinizə imkan verən bütün mürəkkəb kimyəvi reaksiyalar üçün enerjiyə (kaloriya şəklində) ehtiyacınız var.

Bununla birlikdə gündəlik kaloriya ehtiyacları insandan insana dəyişir və çəkiniz, cinsiniz, geniniz və fəaliyyət səviyyəniz kimi şeylərdən təsirlənir.

Məlumdur ki, kilo vermək üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız (6).

Bundan əlavə, fiziki cəhətdən aktiv insanlar daha çox kalori yandırırlar (5, 7).

Bununla birlikdə, müasir yaşayış və iş mühitləri, xüsusən də ofis işi varsa gününüzün çox hissəsini oturmağa sərf etməyiniz demək ola bilər.

Təəssüf ki, oturaq bir həyat tərzi yalnız çəki artımına kömək edə bilməz, həm də sağlamlıq problemlərinizi artıra bilər (8).

Daha çox gəzməklə daha çox məşq etməyə çalışmaq daha çox kalori yandırmağa və bu riskləri azaltmağa kömək edə bilər (9).

Əslində, bir mil (1.6 km) yürüyüş, cinsinizdən və çəkinizdən (10) asılı olaraq təxminən 100 kalori yandırır.

Bir araşdırma saatda 3,2 mil (5 km) sürətlə sürətlə gedən və ya təxminən 6 mil sürətlə qaçan qeyri-idmançıların yandırdığı kalorilərin sayını ölçdü. Sürətlə sürətlə gedənlərin hər kilometrə ortalama 90 kalori yandırdığı aşkar edildi (7).

Bundan əlavə, qaçış daha çox kalori yandırsa da, orta hesabla hər milya təxminən 23 kalori yandırdı, yəni hər iki məşq forması yandırılmış kalorilərin sayına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verdi.

Gəzinti intensivliyini artırmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün təpələr və ya yüngül meylləri olan marşrutlarla getməyə çalışın (11).

Xülasə: Gəzinti kalori yandırır, arıqlamağınıza və onu saxlamağınıza kömək edə bilər. Əslində, yalnız bir mil gəzmək 100 kalori yandırır.

Arıq əzələ qorumağa kömək edir

İnsanlar kalori kəsdikdə və arıqladıqda, bədən yağından əlavə bir çox əzələ itirirlər.

Bu, əksinə ola bilər, çünki əzələ yağdan daha çox metabolik aktivdir. Bu, hər gün daha çox kalori yandırmağınıza kömək edəcək deməkdir.

Gəzinti də daxil olmaqla məşqlər, arıqladığınız zaman arıq əzələ saxlayaraq bu təsirə qarşı çıxa bilər.

Bu, tez-tez kilo verməklə baş verən metabolik nisbətin azalmasına kömək edir və nəticələrinizi qorumağı asanlaşdırır (12, 13, 14, 15).

Bundan əlavə, yaşla əlaqəli əzələ itkisini azalda bilər, daha çox əzələ gücünüzü və funksiyanı (16) saxlamağa kömək edir.

Xülasə: Gəzinti, arıqladığınız zaman meydana gələn bəzi əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu, kilo verərkən meydana gələn metabolik nisbətin azalmasını minimuma endirməyə kömək edir, bu da funtları saxlamağı asanlaşdırır.

Gəzmək qarın yağını yandırır

Qarışıqlıq ətrafında çox miqdarda yağ saxlamaq, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi (17) kimi xəstəliklərin artması riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Əslində, 40 santimetrdən (102 sm) böyük bir bel dairəsi və 35 santimetrdən 88 sm-dən çox olan qadınlarda qarın piylənmə var ki, bu da sağlamlıq təhlükəsi hesab olunur.

Qarın yağının azaldılmasının ən təsirli yollarından biri, müntəzəm olaraq gəzinti kimi aerobik məşqlərdə iştirak etməkdir (18, 19).

Bir kiçik araşdırmada, 12 həftə ərzində həftədə üç dəfə 50-70 dəqiqə gəzən obez qadınlar, bel ətraflarını orta hesabla 1,1 düym (2.8 sm) azaltmış və bədən yağlarının 1.5% -ni itirmişlər (20).

Digər bir araşdırma, 12 həftə boyunca həftədə beş dəfə bir saat gəzən bir kalorili pəhrizdə olan insanların, yalnız diyeti izləyənlərlə müqayisədə, bellərindən əlavə 1,5 düym (3.7 sm) və bədən yağlarını 1,3% daha çox itirdiyini tapdı. (21).

Gündə 30-60 dəqiqə sürətlə gəzməyin təsirləri ilə bağlı digər tədqiqatlar da oxşar nəticələr göstərmişdir (22).

Xülasə: Mütəmadi olaraq gəzinti kimi orta intensivlikli aerobik məşğələlərdə iştirak etmək insanların qarın yağlarını itirməsinə kömək etdiyi göstərilmişdir.

Əhvalınızı artırır

Məşq əhval-ruhiyyənizi artırdığı bilinir.

Əslində, fiziki fəaliyyət əhvalınızı yaxşılaşdırmaq və stres, depressiya və narahatlıq hisslərini azaltmaq üçün göstərilmişdir (23, 24).

Bunu beyninizin serotonin və norepinefrin hormonlarına daha həssas hala gətirərək edir. Bu hormonlar depresiya hisslərini rahatlaşdırır və xoşbəxt hiss etdiyiniz endorfinlərin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır (25).

Bu özündə çox böyük bir fayda gətirir. Bununla birlikdə, müntəzəm gəzərkən əhvalın yaxşılaşması ilə qarşılaşmaq vərdişinizi asanlaşdıra bilər.

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar fiziki fəaliyyətdən zövq alsanız, bunu davam etdirmə ehtimalınızı artıra biləcəyini müəyyən etdi (26, 27, 28).

İnsanlar zövq almadıqları təqdirdə daha az məşq etməyə meyllidirlər ki, bu da məşqlərin çox fiziki tələbkar olmasının nəticəsi ola bilər (27).

Bu mükəmməl bir seçimdir, çünki orta dərəcədə intensiv bir məşqdir. Çox güman ki, səni təslim olmaqdan daha çox gəzməyə sövq edəcək.

Xülasə: Gəzinti kimi zövq aldığınız məşqlərdə müntəzəm olaraq iştirak etmək əhvalınızı yaxşılaşdıra və onu qorumağa daha çox həvəsləndirə bilər.

Gediş sizə arıqlamağa kömək edə bilər

Kilo verən bir çox insan bunun hamısını geri qazanır (29).

Bununla birlikdə, müntəzəm məşq kilo verməyinizdə köməkçi rol oynayır (30).

Gəzinti kimi müntəzəm məşqlər, gündən-günə yandırdığınız enerjinin miqdarını artırmağa kömək etmir, eyni zamanda daha çox arıq əzələ qurmağınıza kömək edir ki, daha çox kalori yandırasınız.

Bundan əlavə, gəzinti kimi müntəzəm, orta dərəcədə intensiv məşqlərdə iştirak etmək əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdıra bilər, bu da uzunmüddətli dövrdə aktiv olmağınıza imkan yaradır.

Son araşdırmada sabit bir çəki saxlamaq üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə gəzmək lazım olduğu təxmin edildi (31).

Bununla birlikdə çox kilo almış olsanız, özünüzü bərpa etməməyiniz üçün həftədə 200 dəqiqədən çox məşq etməlisiniz (32, 33).

Əslində, araşdırmalar, ən çox idman edən insanların kilo itkisini davam etdirməkdə ən müvəffəq olduqlarını, ən az istifadə edənlərin isə çəki qazanma ehtimalı yüksək olduğunu göstərdi (34)

Gününüzə daha çox gəzmək daxil etməyiniz məşq həcmini artırmağa və gündəlik fəaliyyət məqsədlərinizə töhfə verməyə kömək edə bilər.

Xülasə: Gün ərzində gəzməklə aktiv qalmaq və daha çox hərəkət etmək arıqlamağa kömək edə bilər.

Həyat tərzinizə daha çox gəzməyi necə daxil etmək olar

Fiziki cəhətdən aktiv olmağın bir sıra faydaları var, bunlar arasında sağlamlıq və əhval-ruhiyyə, xəstəlik riskinin azalması və daha uzun, sağlam bir həyat yaşamaq ehtimalı artır.

Buna görə insanlara həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlik məşqində iştirak etmələri tövsiyə olunur.

Gəzinti baxımından, həftədə 2.5 saat sürətlə gəzmək deməkdir (bir anda ən azı 10 dəqiqə). Bundan daha çox məşq etmək sağlamlığa əlavə fayda gətirir və xəstəlik riskini daha da azaldır.

Etdiyiniz gəzinti miqdarını artırmağın və bu hədəfə çatmağın bir çox yolu var.

Aşağıdakı bəzi fikirlər:

• Bir fitness tracker istifadə edin və özünüzü daha çox hərəkət etməyə həvəsləndirmək üçün addımlarınızı daxil edin (35).
• Nahar fasiləsində və ya axşam yeməyindən sonra sürətlə gəzmək vərdişi edin.
• Bir dostdan axşam gəzintisi üçün sənə qoşulmağı xahiş et.
• Hər gün itinizi gəzin və ya itlərinin gəzintisində bir dostunuza qoşulun.
• Masanızda görüşmək əvəzinə, həmkarınızla gəzinti görüşü keçirin.
• Uşaqları məktəbə aparmaq və ya piyada mağazaya getmək kimi tapşırıqlar edin.
• İşləmək üçün gəzin. Əgər çox uzaqdırsa, avtomobilinizi daha da uzaqlaşdırın və ya avtobusunuzdan bir neçə dayanacaqdan əvvəl durun və yolun qalan hissəsində gəzin.
• Gəzintilərinizi maraqlı keçirmək üçün yeni və çətin yolları seçməyə çalışın.
• Gəzinti qrupuna qoşulun.

Hər şey bir az kömək edir, buna görə kiçik başlayın və gündəlik gəzdiyiniz miqdarını tədricən artırmağa çalışın.

Xülasə: Gününüzə daha çox gəzmək əlavə kalori yandırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Gəzinti gündəlik həyatınıza asanlıqla daxil edilə bilən orta dərəcədə intensiv bir məşqdir.

Sadəcə daha tez-tez gəzmək kilo almağınıza və qarın yağını itirməyinizə kömək edə bilər, eyni zamanda xəstəlik riskinin azalması və əhvalın yaxşılaşması da daxil olmaqla digər əla sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.

Əslində, yalnız bir mil gəzmək 100 kalori yandırır.

Arıqlamaq istəsəniz, fiziki fəaliyyətinizdəki artımı diyetinizə sağlam dəyişikliklərlə birləşdirərək ən yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.