Bədəninizdəki yağ faizini ölçmək üçün ən yaxşı 10 yol

MəZmun

• 1. Skinfold Kaliperlər
• 2. Bədənin ətrafının ölçülməsi
• 3. İkili Enerji X-ray Absorptiometri (DXA)
• 4. Hidrostatik çəki
• 5. Hava Deplasman Pletizmoqrafiyası (Bod Pod)
• 6. Bioelektrik Empedans Analizi (BİA)
• 7. Bioimpedans Spektroskopiyası (BIS)
• 8. Elektrik Empedans Myoqrafiyası (EIM)
• 9. 3 ölçülü bədən skanerləri
• 10. Çox Bölməli Modellər (Qızıl Standart)
• Hansı metod sizin üçün daha yaxşıdır?

Tərəziyə addımlamaq və heç bir dəyişiklik görməyiniz əsəbi ola bilər.

Sizin irəliləməyinizlə bağlı obyektiv rəy istəməyiniz təbii olsa da, bədən ağırlığı əsas diqqətiniz olmamalıdır.

Bəzi “kilolu” insanlar sağlam, digərləri “normal çəki” olanlar sağlam deyil.

Bununla birlikdə, vücudunuzdakı yağ nisbəti, çəkinizin nədən ibarət olduğunu izah edir.

Konkret olaraq, sizə ümumi bədən çəkinizin yağ olan faizini izah edir. Bədəninizdəki yağ nisbəti nə qədər az olsa, çərçivənizdə daha çox yağsız əzələ kütləsi var.

Bədəninizdəki yağ faizini ölçməyin ən yaxşı 10 yolu.

1. Skinfold Kaliperlər

Skinfold ölçmələri 50 ildən çoxdur ki, bədən yağını qiymətləndirmək üçün istifadə olunur ().

Skinfold calipers, subkutan yağınızın - dərinin altındakı yağın - müəyyən bədən yerlərində qalınlığını ölçür.

Ölçmələr bədənin 3 və ya 7 fərqli yerində aparılır. İstifadə olunan xüsusi saytlar kişilərdə və qadınlarda fərqlidir.

Qadınlar üçün trisepslər, kalça sümüyünün üstündəki bölgə və ya bud və ya qarın bölgəsi 3 yer ölçümü üçün istifadə olunur (2).

Qadınlarda 7 yerlik bir ölçmə üçün sinə, qoltuq altındakı sahə və çiyin bıçağının altındakı bölgə də ölçülür.

Kişilər üçün 3 yer sinə, qarın və bud və ya sinə, triseps və skapulanın altındakı bölgədir (2).

Kişilərdə 7 yerlik bir ölçmə üçün qoltuq altına və çiyin bıçağının altındakı bölgələr də ölçülür.

• Üstünlükləri: Skinfold calipers çox əlverişlidir və ölçmələr sürətlə edilə bilər. Bunlar evdə istifadə edilə bilər, eyni zamanda portativdir.
• Dezavantajları: Metod praktiki və əsas anatomiya biliklərini tələb edir. Ayrıca, bəzi insanlar yağlarını sıxmaqdan zövq almırlar.
• Mövcudluğu: Kaliperlər əlverişlidir və onlayn satın almaq asandır.
• Dəqiqlik: Dəri örtüklərini yerinə yetirən şəxsin bacarıqları dəqiqliyə təsir edərək dəyişə bilər. Ölçmə səhvləri% 3,5-5 bədən yağları arasında dəyişə bilər (3).
• Təlimat videosu: Budur 7 yerlik dəri qatlama qiymətləndirməsinə bir nümunə.

Bədəndə yağ faizini dəri qəlpələri ilə qiymətləndirmək sərfəli və bunu necə edəcəyinizi bildikdən sonra nisbətən sadədir. Lakin dəqiqlik qiymətləndirmə aparan şəxsin bacarığından asılıdır.

2. Bədənin ətrafının ölçülməsi

Bədən forması adama görə dəyişir və vücudunuzun forması bədəninizdəki yağ haqqında məlumat verir ().

Bədənin müəyyən hissələrinin ətrafının ölçülməsi bədənin yağ qiymətləndirilməsinin sadə bir metodudur.

Məsələn, ABŞ Ordusu sadəcə bir insanın yaşını, boyunu və bir neçə ətraf ölçüsünü tələb edən bədən yağ hesablamasından istifadə edir.

Kişilər üçün bu tənlikdə boyun və bel ətrafları istifadə olunur. Qadınlar üçün itburnu ətrafı da daxildir (5).

• Üstünlükləri: Bu üsul asan və sərfəlidir. Çevik bir ölçü şeridi və kalkulyator sizə lazım olan hər şeydir. Bu alətlər evdə istifadə edilə bilər və portativdir.
• Dezavantajları: Bədən forması və yağ bölgüsündə fərqliliklər olduğu üçün bədən ətrafı tənlikləri bütün insanlar üçün doğru olmaya bilər.
• Mövcudluğu: Çevik bir ölçmə bantı asanlıqla əldə edilə bilər və çox əlverişlidir.
• Dəqiqlik: Dəqiqlik, tənlikləri inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan insanlarla oxşarlığınıza əsasən geniş şəkildə dəyişə bilər. Xəta nisbəti% 2.5-4.5 bədən yağı qədər ola bilər, eyni zamanda daha yüksək ola bilər (3).
• Təlimat videosu: Budur ölçüsü nümunələrini göstərən bir video.

Bədən yağını qiymətləndirmək üçün bədən ətraflarını istifadə etmək tez və asandır. Bununla birlikdə, bu metodun dəqiqliyi geniş şəkildə dəyişə bilər və bədən yağ faizini ölçmək üçün ideal bir metod hesab edilmir.

3. İkili Enerji X-ray Absorptiometri (DXA)

Adından da göründüyü kimi, DXA bədən yağ nisbətini qiymətləndirmək üçün iki fərqli enerjinin rentgen şüalarından istifadə edir ().

Bir DXA taraması zamanı bir rentgen üzərinizdən keçərkən təxminən 10 dəqiqə arxada uzanırsınız.

DXA taramasından gələn radiasiya miqdarı çox azdır. Bu, normal həyatınızın üç saatı ərzində aldığınız qədərdir (7).

DXA, sümük sıxlığını qiymətləndirmək üçün də istifadə olunur və ayrı bədən bölgələrində (qollar, ayaqlar və gövdə) sümük, yağsız kütlə və yağ haqqında ətraflı məlumat verir ().

• Üstünlükləri: Bu metod, fərqli bədən bölgələrinin parçalanması və sümük sıxlığı göstəriciləri daxil olmaqla dəqiq və ətraflı məlumat verir.
• Dezavantajları: DXA'lar ümumiyyətlə ümumi üçün əlçatmazdır, mövcud olduqda baha olur və çox az miqdarda radiasiya verir.
• Mövcudluğu: DXA ümumiyyətlə yalnız tibbi və ya tədqiqat şəraitində mövcuddur.
• Dəqiqlik: DXA bəzi digər metodlardan daha tutarlı nəticələr verir. Xəta nisbəti% 2.5-3.5 bədən yağı arasındadır (3).
• Təlimat videosu: Budur DXA-nın necə işlədiyini göstərən video.

DXA bədən yağ faizini qiymətləndirən bir çox digər metoddan daha dəqiqdir. Bununla birlikdə, ümumi əhali üçün çox vaxt əlçatmazdır, kifayət qədər bahalıdır və müntəzəm test üçün mümkün deyildir.

4. Hidrostatik çəki

Sualtı çəki və ya hidrodensitometriya olaraq da bilinən bu metod, bədən quruluşunuzu sıxlığına görə qiymətləndirir ().

Bu texnika ciyərlərinizdən mümkün qədər çox hava çıxardıqdan sonra suyun altında qaldıqda sizi ağırlaşdırır.

Quru ərazidə olduğunuz zaman çəkiniz də çəkilir və nəfəs aldıqdan sonra ciyərlərinizdə qalan hava miqdarı təxmin edilir və ya ölçülür.

Bu məlumatlar hamısı bədəninizin sıxlığını təyin etmək üçün tənliklərə daxil edilir. Bədəninizin sıxlığı bədən yağ nisbətini proqnozlaşdırmaq üçün istifadə olunur.

• Üstünlükləri: Bu dəqiq və nisbətən sürətli.
• Dezavantajları: Bəzi şəxslərin tamamilə suya batması çətin və ya qeyri-mümkündür. Metod, mümkün qədər çox havanı nəfəs almağa, sonra nəfəsinizi suyun altında tutmağa ehtiyac duyur.
• Mövcudluğu: Hidrostatik çəki ümumiyyətlə yalnız universitetlərdə, tibb müəssisələrində və ya müəyyən fitness mərkəzlərində mövcuddur.
• Dəqiqlik: Test mükəmməl şəkildə aparıldıqda, bu cihazın səhvi bədən yağının% 2-si qədər ola bilər (3, 10).
• Təlimat videosu: Hidrostatik çəkinin necə aparıldığına bir nümunə.

Hidrostatik çəki bədən yağınızı qiymətləndirmək üçün doğru bir yoldur. Bununla birlikdə, yalnız müəyyən obyektlərdə mövcuddur və tamamilə suya batarkən nəfəsinizi tutmağı ehtiva edir.

5. Hava Deplasman Pletizmoqrafiyası (Bod Pod)

Hidrostatik çəki kimi, hava yerdəyişmə pletismoqrafiyası (ADP) bədəninizin yağ nisbətini bədəninizin sıxlığına əsasən qiymətləndirir ().

Bununla birlikdə, ADP su əvəzinə havadan istifadə edir. Havanın həcmi və təzyiqi arasındakı əlaqə bu cihaza bədəninizin sıxlığını proqnozlaşdırmağa imkan verir ().

Otaq içərisindəki havanın təzyiqi dəyişdirilərkən bir neçə dəqiqə yumurta şəklində bir kameranın içində oturursunuz.

Dəqiq ölçmələr əldə etmək üçün test zamanı dəriyə bürünmüş paltar və ya mayo geyinməlisiniz.

• Üstünlükləri: Metod dəqiq və nisbətən sürətli və suya batmağı tələb etmir.
• Dezavantajları: ADP mövcudluğu məhduddur və bahalı ola bilər.
• Mövcudluğu: ADP ümumiyyətlə yalnız universitetlərdə, tibb müəssisələrində və ya müəyyən fitness mərkəzlərində mövcuddur.
• Dəqiqlik: Dəqiqlik çox yaxşıdır, səhv nisbəti% 2-4% bədən yağıdır (3).
• Təlimat videosu: Bu video Bod Pod qiymətləndirməsini göstərir.

Bod Pod hazırda istifadə olunan əsas ADP cihazıdır. Bədəninizin yağını su ilə deyil, hava ilə proqnozlaşdırır. Yaxşı dəqiqliyə malikdir, lakin ümumiyyətlə yalnız müəyyən tibbi, tədqiqat və ya fitness mərkəzlərində mövcuddur.

6. Bioelektrik Empedans Analizi (BİA)

BIA cihazları, vücudunuzun kiçik elektrik cərəyanlarına necə cavab verdiyini təyin edir. Bu, cildinizə elektrodlar qoymaqla edilir.

Bəzi elektrodlar bədəninizə cərəyanlar göndərir, bəziləri isə siqnalları bədən toxumalarınızdan keçdikdən sonra alır.

Elektrik cərəyanları əzələlərin daha yüksək su tərkibi sayəsində əzələlərdə yağdan daha asan hərəkət edir ().

BIA cihazı, vücudunuzun elektrik cərəyanlarına olan cavabını avtomatik olaraq bədən quruluşunuzu proqnozlaşdıran bir tənliyə daxil edir.

Maliyet, mürəkkəblik və dəqiqlik baxımından çox fərqli olan bir çox fərqli BIA cihazı var.

• Üstünlükləri: BIA sürətli və asandır və bir çox cihaz istehlakçılar tərəfindən satın alınır.
• Dezavantajları: Dəqiqlik geniş şəkildə dəyişir və qida və maye qəbulundan çox təsirlənə bilər.
• Mövcudluğu: Bir çox bölmə istehlakçılara təqdim edilsə də, bunlar tez-tez tibbi və ya tədqiqat şəraitində istifadə olunan bahalı cihazlardan daha az dəqiqdir.
• Dəqiqlik: Dəqiqlik dəyişir, bir səhv nisbəti% 3.8-5% bədən yağları arasında dəyişir, lakin istifadə edilən cihazdan asılı olaraq daha yüksək və ya aşağı ola bilər (3,).
• Təlimat videoları: Burada əl elektrodları, ayaq elektrodları və əl və ayaq elektrodları olan ucuz BIA cihazlarının nümunələri. Budur daha inkişaf etmiş bir BİA cihazının nümunəsi.

BIA cihazları, toxumalarınızı necə asanlıqla gəzdiklərini görmək üçün bədəninizə kiçik elektrik cərəyanları göndərərək işləyir. Bir çox fərqli cihaz mövcuddur, baxmayaraq inkişaf etmiş cihazlar daha dəqiq nəticələr verir.

7. Bioimpedans Spektroskopiyası (BIS)

BIS, BİA-ya bənzəyir, çünki hər iki üsul da bədənin kiçik elektrik cərəyanlarına reaksiyasını ölçür. BIS və BIA cihazları oxşar görünür, lakin fərqli texnologiyadan istifadə edir.

BIS, vücudunuzdakı mayenin miqdarını riyazi olaraq proqnozlaşdırmaq üçün yüksək və aşağı frekanslara əlavə olaraq BİA-dan daha çox sayda elektrik cərəyanı istifadə edir ().

BIS də məlumatları fərqli şəkildə təhlil edir və bəzi tədqiqatçılar BIS-in BİA (,) -dan daha dəqiq olduğuna inanırlar.

Bununla birlikdə, BİA-ya bənzər BIS, tənliklərə () əsas götürərək bədən quruluşunuzu proqnozlaşdırmaq üçün topladığı bədən mayesi məlumatlarını istifadə edir.

Bu metodların hər ikisinin dəqiqliyi bu tənliklərin hazırlandığı insanlara nə qədər bənzəməyinizə bağlıdır ().

• Üstünlükləri: BIS sürətli və asandır.
• Dezavantajları: BIA-dan fərqli olaraq, istehlakçı səviyyəsində BIS cihazları hazırda mövcud deyil.
• Mövcudluğu: BIS ümumiyyətlə yalnız universitetlərdə, tibb müəssisələrində və ya müəyyən fitness mərkəzlərində mövcuddur.
• Dəqiqlik: BIS, istehlakçı səviyyəsində BIA cihazlarından daha dəqiqdir, lakin daha inkişaf etmiş BIA modellərinə (% 3-5 yağ) oxşar səhv nisbətinə malikdir (3,).
• Təlimat videosu: Budur BİA ilə BIS arasındakı fərqləri təsvir edən bir video.

BİA-ya bənzər olaraq, BIS bədəninizin kiçik elektrik cərəyanlarına olan reaksiyasını ölçür. Bununla birlikdə, BIS daha çox elektrik cərəyanından istifadə edir və məlumatları fərqli şəkildə işləyir. Olduqca dəqiqdir, lakin daha çox tibbi və tədqiqat şəraitində istifadə olunur.

8. Elektrik Empedans Myoqrafiyası (EIM)

Elektrik empedansı mioqrafiyası, vücudunuzun kiçik elektrik cərəyanlarına reaksiyasını ölçən üçüncü bir üsuldur.

Bununla birlikdə, BİA və BIS bütün vücudunuzdan cərəyanlar göndərərkən, EIM vücudunuzun kiçik bölgələrindən () axınlar göndərir.

Son zamanlarda bu texnologiya istehlakçıların istifadəsinə təqdim olunan ucuz cihazlarda istifadə olunur.

Bu cihazlar həmin bölgələrin bədən yağını qiymətləndirmək üçün bədənin müxtəlif hissələrinə yerləşdirilir ().

Bu cihaz birbaşa xüsusi bədən bölgələrinə yerləşdirildiyi üçün, texnologiyalar çox fərqli olmasına baxmayaraq, dəri qələmləri ilə bəzi oxşar cəhətlərə malikdir.

• Üstünlükləri: EIM nisbətən sürətli və asandır.
• Dezavantajları: Bu cihazların dəqiqliyi barədə çox az məlumat mövcuddur.
• Mövcudluğu: Ucuz cihazlar geniş ictimaiyyət üçün mövcuddur.
• Dəqiqlik: Məhdud məlumatlar mövcuddur, baxmayaraq ki, bir araşdırmada DXA () ilə müqayisədə% 2.5-3 səhv bildirildi.
• Təlimat videosu: Budur ucuz, portativ EIM cihazından necə istifadə ediləcəyini göstərən bir video.

EIM elektrik cərəyanlarını kiçik bədən bölgələrinə enjekte edir. Portativ cihazlar birbaşa bu yerlərdə bədən yağ nisbətini qiymətləndirmək üçün fərqli bədən hissələrinə yerləşdirilir. Bu metodun dəqiqliyini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

9. 3 ölçülü bədən skanerləri

3D bədən skanerləri bədəninizin formasına ətraflı baxmaq üçün infraqırmızı sensorlardan istifadə edir ().

Sensorlar bədəninizin 3 ölçülü modelini yaradır.

Bəzi cihazlar üçün, sensorlar bədən quruluşunuzu təyin edərkən fırlanan platformada bir neçə dəqiqə dayanırsınız. Digər cihazlarda bədəninizdə fırlanan sensorlar istifadə olunur.

Daha sonra skaner tənlikləri bədən şəklinizə əsasən bədən yağ nisbətini qiymətləndirir ().

Bu şəkildə 3 ölçülü bədən skanerləri ətraf ölçüsünə bənzəyir. Bununla birlikdə, daha çox məlumat 3 ölçülü bir skaner tərəfindən təmin edilir ().

• Üstünlükləri: 3 ölçülü bədən taraması nisbətən sürətli və asandır.
• Dezavantajları: 3 ölçülü bədən skanerləri ümumiyyətlə mövcud deyil, lakin populyarlıq qazanır.
• Mövcudluğu: Bir neçə istehlakçı cihazı mövcuddur, lakin dəri qələmləri kimi sadə ətraf ölçmə metodları qədər əlverişli deyildir.
• Dəqiqlik: Məhdud məlumatlar mövcuddur, lakin bəzi 3 ölçülü skanerlər, bədən yağının təxminən 4% -i olan səhvlərlə kifayət qədər dəqiq ola bilər ().
• Təlimat videosu: Budur 3 ölçülü bədən skanerinin necə işlədiyini göstərən video.

3 ölçülü skanerlər bədən yağ faizini qiymətləndirmək üçün nisbətən yeni bir üsuldur. Metod bədənin yağ faizini proqnozlaşdırmaq üçün bədən şəkliniz barədə məlumat istifadə edir. Bu metodların dəqiqliyi barədə daha çox məlumata ehtiyac var.

10. Çox Bölməli Modellər (Qızıl Standart)

Çox bölməli modellər bədən quruluşunun qiymətləndirilməsinin ən dəqiq metodu hesab olunur (3, 10).

Bu modellər bədəni üç və ya daha çox hissəyə ayırır. Ən çox görülən qiymətləndirmələrə 3 bölmə və 4 bölmə modelləri deyilir.

Bu modellər bədən kütləsi, bədən həcmi, bədən suyu və sümük tərkibi təxminlərini almaq üçün çoxsaylı testlərə ehtiyac duyur ().

Bu məlumatlar, bu məqalədə müzakirə olunan bəzi üsullardan əldə edilmişdir.

Məsələn, hidrostatik çəki və ya ADP bədən həcmini, BIS və ya BİA bədən suyu təmin edə bilər və DXA sümük tərkibini ölçə bilər.

Bu metodların hər birindən alınan məlumatlar bədənin daha dolğun bir görünüşünü yaratmaq və ən dəqiq bədən yağ faizini (,) əldə etmək üçün birləşdirilir.

• Üstünlükləri: Bu, mövcud olan ən dəqiq metoddur.
• Dezavantajları: Çox vaxt geniş ictimaiyyət üçün əlçatmazdır və bir çox fərqli qiymətləndirmə tələb edir. Əksər metodlardan daha mürəkkəbdir.
• Mövcudluğu: Çox bölməli modelləşdirmə ümumiyyətlə yalnız seçilmiş tibbi və tədqiqat müəssisələrində mövcuddur.
• Dəqiqlik: Bu dəqiqlik baxımından ən yaxşı metoddur. Xəta nisbəti bədən yağının% 1-dən az ola bilər. Bu modellər digər metodlarla müqayisə edilməli olan həqiqi “qızıl standart” dır (3).

Çox bölməli modellər çox dəqiqdir və bədən yağının qiymətləndirilməsi üçün “qızıl standart” hesab olunur. Bununla birlikdə, bir çox testləri əhatə edir və ümumiyyətlə geniş ictimaiyyət üçün mövcud deyildir.

Hansı metod sizin üçün daha yaxşıdır?

Bədən yağının faizini qiymətləndirmək üçün hansı metodun sizin üçün ən uyğun olduğuna qərar vermək asan deyil.

Qərar verməyə kömək edə biləcək bir neçə sual:

• Bədəninizdəki yağ faizini qiymətləndirməkdə məqsəd nədir?
• Yüksək dəqiqlik nə qədər vacibdir?
• Bədəninizdəki yağ faizini nə qədər test etmək istəyirsiniz?
• Evdə həyata keçirə biləcəyiniz bir üsul istəyirsiniz?
• Qiymət nə qədər vacibdir?

Dəri ölçmə, ətraf hesablamaları və portativ BIA cihazları kimi bəzi üsullar ucuzdur və öz evinizdə istədiyiniz qədər ölçülməyinizə imkan verir. Cihazlar da Amazon kimi asanlıqla onlayn satın alınır.

Bu metodlar ən yüksək dəqiqliyə sahib olmasa da, sizin üçün ən yaxşı seçim ola bilər.

Ən yüksək dəqiqliyə malik metodların əksəriyyəti öz evinizdə istifadə edilə bilməz. Üstəlik, bir sınaq mərkəzində olduqda, baha ola bilər.

Daha dəqiq bir qiymətləndirmə istəyirsinizsə və bunun üçün pul ödəməyə hazırsınızsa, hidrostatik çəki, ADP və ya DXA kimi yaxşı dəqiqliklə bir metod tətbiq edə bilərsiniz.

Hansı üsuldan istifadə edirsinizsə olun, eyni metodu ardıcıl istifadə etmək vacibdir.

Demək olar ki, bütün üsullar üçün, ölçmələrinizi bir gecəlik orucdan sonra, tualetə getdikdən və bir şey yemədən və ya gündəlik fəaliyyətinizə başlamazdan əvvəl yerinə yetirmək yaxşıdır.

İdeal olaraq, xüsusən BIA, BIS və EIM kimi elektrik siqnallarına güvənən metodlar üçün bir şey içmədən əvvəl testi etməlisiniz.

Özünüzü hər dəfə eyni şəkildə qiymətləndirmək səhv nisbətlərini azaldacaq və irəliləyiş əldə etdiyinizi izah etməyi asanlaşdıracaq.

Bununla birlikdə, nəticələrinizi hər zaman hər hansı bir metoddan ehtiyatla şərh etməlisiniz. Ən yaxşı üsullar belə mükəmməl deyil və yalnız həqiqi bədən yağınızın təxminini verir.