Meyvə yeməyin ən yaxşı vaxtı (və həqiqət) haqqında 5 mif

MəZmun

• Mif 1: Həmişə boş bir mədədə meyvə yeyin
• Mif 2: Yeməkdən əvvəl və ya sonra meyvə yemək qidalandırıcı dəyərini azaldır
• Mif 3: Diabetiniz varsa, yeməkdən 1-2 saat əvvəl və ya sonra meyvə yeməlisiniz
• Mif 4: Meyvə yemək üçün günün ən yaxşı vaxtı günortadır
• Mif 5: Günortadan sonra 2: 00-dan sonra meyvə yeməməlisiniz
• Yəni meyvə yeməyin ən yaxşı vaxtı varmı?
• Arıqlamaq istəyirsinizsə
• Tip 2 Diabetiniz varsa
• Gestational Diabetiniz varsa
• Ev mesajını aparın

Təəssüf ki, internetdə yayılan qidalanma ilə bağlı çoxlu səhv məlumatlar var.

Bir ümumi mövzu meyvə yeməyin ən yaxşı vaxtıdır.

Meyvəni nə vaxt və necə istehlak etməyiniz, habelə bütövlükdə kimdən çəkinməyiniz barədə iddialar var.

Budur, həqiqətlə birlikdə meyvə yeməyin ən yaxşı vaxtı haqqında ən yaxşı beş mif.

Mif 1: Həmişə boş bir mədədə meyvə yeyin

Bu, meyvənin nə vaxt yeyiləcəyi ilə bağlı yayılan miflərdən biridir.

Veb saytlar və e-poçt zəncirləri ilə populyarlaşdı və Sinqapurdakı bir aşbazdan meydana gəldiyi görünür.

Mif iddia edir ki, meyvə ilə yemək yemək həzmini yavaşlatır və yeməyin mədənizdə oturmasına və mayalanmasına və çürüməsinə səbəb olur. Bu mif eyni zamanda iddia edir ki, meyvə ilə yemək yemək qaz, narahatlıq və bir sıra digər əlaqəli simptomlara səbəb olur.

Meyvədəki lifin mədənizdən qida buraxmasını yavaşlatması həqiqət olsa da, qalan bu iddialar yalandır.

Meyvə mədənizin daha yavaş boşalmasına səbəb olsa da, qidanın qeyri-müəyyən müddətə mədənizdə oturmasına səbəb olmur.

Bir araşdırmada, sağlam insanlarda lif, mədənin tərkibinin yarısını ortalama 72 dəqiqədən 86 dəqiqəyə (1) boşaltması üçün yavaşladığı təsbit edildi.

Sürətdəki bu dəyişiklik əhəmiyyətli olsa da, mədədə yeməyin korlanmasına səbəb olan həzmini yavaşlatmaq demək deyil.

Bundan əlavə, mədənizin boşalmasını yavaşlatmaq yaxşı bir şeydir. Bu, uzun müddət dolu hiss etməyinizə kömək edə bilər ki, bu da uzun müddət ərzində daha az kalori yeyməyə kömək edə bilər (2).

Ancaq meyvə yeməyin mədənizdə adi haldan xeyli uzun müddət oturmasına səbəb olsa da, mədəiniz bakteriyaların böyüməsinin qarşısını almaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır, bu da mayalanmaya və çürüməyə səbəb olur (3).

Yemək mədəyə çatdıqda, çox aşağı pH olan bir və ya iki olan mədə turşusu ilə qarışdırılır. Mədə tərkibiniz o qədər turşulu olur ki, əksər mikroorqanizmlər böyüyə bilmir (3).

Həzmin bu hissəsi qismən qidadakı bakteriyaların öldürülməsinə və mikrobların böyüməsinə mane olmaq üçün meydana gəlir.

Bu iddiaların qalan hissəsinə gəldikdə, yeməklə meyvə yeməyin şişkinlik, ishal və narahatlıq səbəbi olduğunu söyləmək eyni dərəcədə yanıltıcıdır.

Boş bir mədədə meyvə yeməyin uzunömürlülüyə, yorğunluğa və gözlər altındakı qaranlıq dairələrə təsir göstərə biləcəyi fikrinin arxasında heç bir elmi dəstək yoxdur.

Aşağı xətt: Yeməklə meyvə yemək mədənizin boşalmasını ləngidə bilər, ancaq az miqdarda. Bu, əslində yaxşı bir şeydir, çünki daha dolğun hiss etməyinizə və kalorilərin azalmasına kömək edə bilər.

Mif 2: Yeməkdən əvvəl və ya sonra meyvə yemək qidalandırıcı dəyərini azaldır

Bu mif 1 nömrəli mifin bir uzantısı kimi görünür. Bütün qidalanma faydalarını yığmaq üçün boş bir mədədə meyvə yeməyiniz lazım olduğunu iddia edir.

Yeməkdən əvvəl və ya sonra meyvə yeyirsinizsə, qida maddələrinin bir şəkildə itirildiyini iddia edir.

Ancaq bu heç də doğru deyil. İnsan bədəni qidan qidaları çıxarmaq üçün zamanla mümkün qədər səmərəli olması üçün inkişaf etmişdir.

Yemək yediyiniz zaman, mədə bir anda yalnız kiçik miqdarda sərbəst buraxılan bir su anbarı rolunu oynayır ki, bağırsağınız onu asanlıqla həzm edə bilsin (4).

Ayrıca, kiçik bağırsaq mümkün qədər çox qida qəbul etmək üçün hazırlanmışdır.

Uzunluğu 20 fut (altı metr) qədərdir, 320 kvadrat futdan çox (30 kvadrat metr) udma sahəsi var (5).

Əslində araşdırmalar, bağırsaqlarınızın bir gündə ortalama insan istehlak etdiyi qədər iki qat çox qidanı udma qabiliyyətinə sahib olduğunu göstərdi.

Bu nəhəng udma sahəsi deməkdir ki, meyvədən (və yeməyinizin qalan hissəsi) qidalandırıcı maddələr boş bir mədədə və ya yeməyinizdən asılı olmayaraq həzm sisteminiz üçün asan işdir.

Aşağı xətt: Həzm sisteminiz, boş bir mədədə və ya yemək yeyilsə də, meyvədəki qidaları həzm etməyə və udmağa hazırdır.

Mif 3: Diabetiniz varsa, yeməkdən 1-2 saat əvvəl və ya sonra meyvə yeməlisiniz

İdeya budur ki, şəkərli diabetli insanların tez-tez həzm problemləri olur və meyvələri yeməkdən ayrı yemək həzmi yaxşılaşdırır.

Təəssüf ki, bu diabetli insanların əksəriyyəti üçün olduqca pis bir məsləhətdir.

Bir yeməkdən ayrı meyvə yeməyin həzmi yaxşılaşdırdığı fikrini dəstəkləyən heç bir elmi dəlil yoxdur.

Bunun edə biləcəyi yeganə fərq meyvədəki şəkərin qana daha sürətli daxil ola bilməsi, şəkərli diabet xəstəsinin qarşısını almağa çalışmasıdır.

Ayrıca meyvə yeməyin, onu yeməklə və ya protein, lif və ya yağda çox olan bir qida ilə birləşdirilmiş qəlyanaltı kimi qəbul etmək diabet xəstəsi üçün daha yaxşı bir seçimdir.

Bunun səbəbi protein, lif və yağ mədənizin yavaş bağırsağa qida maddələrini daha yavaş buraxmasına səbəb ola bilər (7, 8).

Bunun şəkərli diabet xəstəsi üçün faydası bir anda daha az miqdarda şəkərin udulması və ümumiyyətlə qan şəkərinin daha az artmasına səbəb olmasıdır.

Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, meyvədə olan 7,5 qram həll olunan lif yeməkdən sonra qan şəkərinin artımını 25% azalda bilər (1).

Bununla birlikdə, bəzi diabetli insanların həzm problemləri inkişaf etdiyi doğrudur.

Ən çox görülən məsələ gastroparesis adlanır. Mədə normaldan daha yavaş boşaldıqda və ya tamamilə olmamaqda olur.

Pəhriz dəyişiklikləri qastroparez xəstəliyinə kömək edə bilsə də, boş bir mədədə meyvə yemək onlardan deyil.

Aşağı xətt: Diyabet xəstələrinin əksəriyyəti üçün boş bir mədədə meyvə yemək heç də yaxşı məsləhət deyil. Meyvəni yemək və ya qəlyanaltı ilə cütləşdirmək ümumiyyətlə daha yaxşı seçimdir.

Mif 4: Meyvə yemək üçün günün ən yaxşı vaxtı günortadır

Bu fikrin arxasında heç bir real məntiq yoxdur və onu dəstəkləyəcək bir dəlil də yoxdur.

Maddələr mübadilənizin günortadan sonra yavaşladığı və meyvə kimi yüksək miqdarda şəkər olan bir yemək yediyiniz, qan şəkərinizin səviyyəsini yüksəltdiyiniz və həzm sisteminizi "oyandırdığınız" iddia edilir.

Həqiqət budur ki, hər hansı bir karb tərkibli qida, günün vaxtından asılı olmayaraq qlükoza udularkən qan şəkərinizi müvəqqəti artıracaqdır (9).

Ancaq vücudunuzu enerji və digər qidalarla təmin etməkdən başqa bunun xüsusi bir faydası yoxdur.

Həzm sisteminizi "oyandırmağa" ehtiyac yoxdur, çünki günün vaxtından asılı olmayaraq qidanın dilinizə toxunduğu anda hərəkətə keçməyə hazırdır.

Karbohidrogenlərdə yüksək miqdarda bir yemək yediyiniz zaman bədəninizin karbohidrogenləri yanacaq olaraq istifadə etməsinə səbəb ola bilər, maddələr mübadilənizin ümumi sürətini dəyişmir (9).

Həqiqət budur ki, səhər meyvə yeməyin ziyanı yoxdur. Meyvə günün istənilən vaxtı sağlamdır.

Aşağı xətt: Meyvənin tercihen günortadan sonra yeyiləcəyi fikrinin arxasında heç bir dəlil və ya məntiq yoxdur. Meyvə nə qədər olursa olsun, sağlamdır.

Mif 5: Günortadan sonra 2: 00-dan sonra meyvə yeməməlisiniz

Maraqlıdır ki, beş nömrəli mif, 4 nömrəli miflə birbaşa ziddiyyət təşkil edir, bunun lazım olduğunu iddia edir çəkinin 2-dən sonra meyvə.

Bu qaydanın "17 günlük pəhriz" in bir hissəsi olduğu ortaya çıxdı.

Nəzəriyyə budur ki, gecə saat 2-dən sonra meyvə (və ya hər hansı bir karbon) yemək. Bədəninizin yatmazdan əvvəl sabitləşməyə vaxtı olmayan qan şəkərini qaldırır və kilo almasına səbəb olur.

Ancaq günortadan sonra meyvənin yüksək qan şəkərinə səbəb olacağından qorxmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, karb tərkibli hər hansı bir qlükoza qlükoza udulduğundan qan şəkərinizi yüksəldəcəkdir. Ancaq gecə saat 2-dən sonra qan şəkərinizin daha çox artacağına dair heç bir dəlil yoxdur. günün istənilən vaxtından daha çoxdur (10).

Karb dözümlülüyünüz gün ərzində dəyişə bilsə də, bu dəyişikliklər azdır və ümumi metabolik sürətinizi dəyişdirmir (9, 10).

Günortadan sonra meyvə yeməyin çəki artımına səbəb olacağından qorxmağa heç bir səbəb yoxdur.

Vücudunuz, sadəcə yuxuya gedərkən kalori yandırmaqdan yağ kimi saxlamağa keçmir. Metabolik sürətiniz yuxuya getdikcə azalmağa meyllidir, ancaq vücudunuzu işlətmək üçün çox miqdarda kalori yandırırsınız (11, 12).

Bir çox fərqli amil, kalorilərin enerji üçün yandırıldığını və ya yağ olaraq saxlanıldığını təyin edir, ancaq günün müəyyən bir müddətindən sonra meyvədən qaçınmaq onlardan deyil.

Günortadan sonra meyvədən çəkinin çəkiyə təsir etdiyinə dair heç bir dəlil yoxdur.

Lakin gün ərzində çoxlu meyvə və tərəvəz yeyən insanların daha az çəki almağa meylli olduqları və çəki qazanma ehtimalı az olduğuna dair sübutlar var (13, 14).

Məsələn, 17 tədqiqatın bir araşdırması meyvə ən çox qəbul edən insanların piylənmə riskini 17% -ə qədər azaldığını müəyyən etdi (14).

Kilo verməyə gəlincə, bol meyvə və tərəvəz yemək ən yaxşı işlərdən biridir. Sağlam, az kalorili qidaları doldurarkən bütün ehtiyacınız olan qidanı əldə etmək üçün əla bir yoldur.

Bundan əlavə, günortadan sonra və yatmazdan əvvəl meyvədən çəkinirsinizsə, qəlyanaltı və ya desert üçün sağlam, bütöv bir yemək seçimini aradan qaldırırsınız.

Aşağı xətt: Saat 2-dən sonra meyvənin aradan qaldırılması. heç bir faydası yoxdur və çəkinizə təsir etmir. Meyvə yemək günün istənilən vaxtında yaxşı bir fikirdir.

Yəni meyvə yeməyin ən yaxşı vaxtı varmı?

Həqiqət budur ki, günün istənilən vaxtı meyvə yeməyin əla vaxtıdır.

Günortadan sonra və ya yemək ətrafında meyvədən çəkinməyinizə dair heç bir dəlil yoxdur.

Meyvələr gün ərzində yeyilə bilən sağlam, qidalı və kilo verən dostu qidalardır.

Deyilənə görə, meyvənizin qəbulu vaxtının dəyişə biləcəyi bir neçə hal var.

Arıqlamaq istəyirsinizsə

Meyvədəki lif səbəbindən, onu yemək daha uzun müddət tam hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bu, daha az kalori yeməyinizə səbəb ola bilər və arıqlamağınıza kömək edə bilər (15).

Bununla birlikdə, yeməkdən əvvəl və ya dərhal meyvə yemək bu təsiri artıra bilər. Bu, lövhənizdə daha yüksək kalorili qidadan daha az yeməyinizə səbəb ola bilər.

Tip 2 Diabetiniz varsa

Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, başqa bir qida ilə meyvə yemək diabet xəstəsi olanlar üçün bir dəyişiklik ola bilər.

Meyvəni zülalda, yağda və ya lifdə çox olan başqa bir qida və ya yemək ilə cütləşdirmək, meyvədəki şəkərin kiçik bağırsağa daha yavaş girməsinə səbəb ola bilər (1).

Bu, tək meyvəni yeməklə müqayisədə qan şəkərinin daha az artmasına səbəb ola bilər.

Gestational Diabetiniz varsa

Gestational diabet, bir qadının hamiləlik dövründə diabet inkişaf etdirməsi.Bu qadınlar üçün hamiləlik dövründə hormonların dəyişməsi karbohidrogenə dözümsüzlük yaradır.

2-ci tip şəkərli diabet xəstələri üçün olduğu kimi, yeməklə birlikdə meyvə yemək də yaxşı bir seçimdir.

Ancaq qan şəkərinizi idarə etməkdə çətinlik çəksəniz, səhər meyvədən qaçınmaq kömək edə bilər.

Bu, hamiləlik hormonlarının ən yüksək olduğu vaxtdır və tədqiqatlar göstərir ki, bu, tez-tez karb dözümsüzlüyü, gestational diabetdə ən ağır olduqda (16).

Aşağı xətt: Əksər insanlar üçün günün istənilən vaxtında meyvə yemək əladır. Ancaq vaxtı diabet xəstələri və ya arıqlamaq istəyən insanlar üçün fərqlənə bilər.

Ev mesajını aparın

Meyvə qida maddələri ilə zəngindir və sağlam bəslənmənin vacib bir hissəsidir.

Meyvə yeməyin ən yaxşı və ya pis vaxtının olduğunu iddia edən miflər əsassızdır və yalnışdır. Həqiqətdə, bu uydurma qaydalar yalnız qarışıqlıq və yanlış məlumat yaydı.

Günün vaxtından asılı olmayaraq, meyvə yemək bədəninizə bol miqdarda sağlam qida almaq üçün şirin, ləzzətli və kilo vermək üçün əlverişli bir yoldur.