Yaddaşınızı inkişaf etdirməyin 14 təbii yolu

MəZmun

• 1. Daha az Əlavə Şəkər yeyin
• 2. Balıq yağı əlavəsini sınayın
• 3. Meditasiya üçün vaxt ayırın
• 4. Sağlam çəki qorumaq
• 5. Yetərincə yuxuya get
• 6. Zehnlilik et
• 7. Az alkoqol içmək
• 8. Beyninizi məşq edin
• 9. Təmizlənmiş karbonların üzərinə kəsin
• 10. Vitamin D səviyyənizi sınayın
• 11. Daha çox məşq edin
• 12. İltihab əleyhinə qidaları seçin
• 13. Curcumin'i düşünün
• 14. Diyetinizə bəzi kakao əlavə edin
• Alt xətt

Hər kəsin zaman-zaman unutma anları olur, xüsusən də həyat məşğul olur.

Bu tamamilə normal bir hadisə ola bilsə də, zəif yaddaşa sahib olmaq əsəbi ola bilər.

Genetika, xüsusilə Alzheimer xəstəliyi kimi ciddi nevroloji şəraitdə yaddaş itkisində rol oynayır. Bununla birlikdə, araşdırmalar pəhriz və həyat tərzinin yaddaşa da böyük təsir göstərdiyini göstərdi.

Yaddaşınızı təbii olaraq inkişaf etdirməyin 14 dəlil əsaslı yolu.

1. Daha az Əlavə Şəkər yeyin

Əlavə edilmiş şəkərin çox olması bir çox sağlamlıq problemləri və bilişsel eniş də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, şəkərsiz qidalanma, xüsusilə qısamüddətli yaddaş saxlayan beynin bölgəsində zəif yaddaşa və beyin həcminin azalmasına səbəb ola bilər (1, 2).

Məsələn, 4000 nəfərdən çox insanın apardığı bir araşdırma, soda kimi şəkərli içkilərin daha çox qəbul edildiyi insanların az beyin həcminin və daha az şəkər istehlak edən insanlarla müqayisədə orta hesabla zəif yaddaşların olduğunu söylədi (2).

Şəkərin kəsilməsi nəinki yaddaşınızı yaxşılaşdırır, həm də ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq çoxlu şəkər istehlak edən insanlar daha az şəkər istehlak edənlərə nisbətən daha zəif xatirələrə və beyin həcmlərinə sahib ola bilərlər.

2. Balıq yağı əlavəsini sınayın

Balıq yağı omega-3 yağ turşuları eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokozaheksaenoik turşusu (DHA) ilə zəngindir.

Bu yağlar ümumi sağlamlıq üçün vacibdir və ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq, iltihabı azaltmaq, stres və narahatlıqları aradan qaldırmaq və yavaş zehni tənəzzül göstərməkdədir (3, 4).

Bir çox araşdırma, balıq və balıq yağı əlavələrini istehlak etməyin, xüsusən də yaşlı insanlarda yaddaşı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi.

Yüngül idrak zəifliyi olan 36 yaşlı böyüklərdən birinin araşdırması, 12 ay ərzində konsentratlaşdırılmış balıq yağı əlavələrini qəbul etdikdən sonra qısamüddətli və işləmə yaddaşının göstəricilərinin xeyli yaxşılaşdığını tapdı.

28 araşdırmanın son bir araşdırması göstərdi ki, yüngül yaddaş itkisi simptomları olan böyüklər balıq yağı kimi DHA və EPA ilə zəngin olan əlavələri qəbul etdikdə epizodik yaddaşı yaxşılaşdırdılar (6).

Həm DHA, həm də EPA beynin sağlamlığı və fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət daşıyır və eyni zamanda bilişsel azalma ilə əlaqəli olan bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edir (7).

Xülasə Balıq və balıq yağı əlavələri omega-3 yağ turşuları EPA və DHA ilə zəngindir. Onları istehlak etmək, xüsusilə yaşlı insanlarda qısamüddətli, işləyən və epizodik yaddaşın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

3. Meditasiya üçün vaxt ayırın

Meditasiya təcrübəsi bir çox cəhətdən sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər.

Rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici təsir göstərir və stres və ağrıları azaltmaq, qan təzyiqini aşağı salmaq və hətta yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün tapılmışdır (8).

Əslində meditasyonda beyində boz maddənin artdığı göstərilmişdir. Boz maddədə neyron hüceyrələri var (9).

Yaşlandıqca boz maddə azalır, bu da yaddaşa və idraka mənfi təsir göstərir (10).

Meditasiya və istirahət üsulları, 20 yaşlarında olan insanlardan yaşlılara qədər (11) hər yaşda insanlarda qısamüddətli yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir.

Məsələn, bir araşdırma zehinlilik kimi meditasiya təcrübələri ilə məşğul olan Tayvan kollec tələbələrinin meditasiya etməyən tələbələrə nisbətən daha yaxşı məkan işləmə yaddaşının olduğunu göstərdi (12).

Məkan işləyən yaddaş, kosmosdakı cisimlərin mövqeləri haqqında düşüncənizdə məlumatı saxlamaq və emal etmək qabiliyyətidir.

Xülasə Meditasiya yalnız bədəniniz üçün yaxşı deyil - beyniniz üçün də yaxşıdır. Tədqiqat meditasyonun beyindəki boz maddələrin artmasına və məkan işləmə yaddaşının yaxşılaşdırılmasına səbəb olduğunu göstərir.

4. Sağlam çəki qorumaq

Sağlam bir bədən çəkisini saxlamaq, sağlam olmaq üçün vacibdir və bədəninizi və zehninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağın ən yaxşı yollarından biridir.

Bir neçə tədqiqat, piylənməni idrak azalması üçün bir risk faktoru olaraq təyin etdi.

Maraqlıdır ki, obez olmaq, əslində beyində yaddaşla əlaqəli genlərdə dəyişikliklərə səbəb ola bilər, yaddaşı mənfi təsir göstərir (13).

Piylənmə insulin müqavimətinə və iltihaba səbəb ola bilər, bunların hər ikisi beyinə mənfi təsir göstərə bilər (14).

18-35 yaş arası 50 nəfər arasında aparılan bir araşdırma, daha yüksək bir bədən kütləsi indeksinin yaddaş testləri (15) ilə müqayisədə daha pis performansla əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

Piylənmə, yaddaş və bilişsel funksiyanı pozan mütərəqqi bir xəstəlik olan Alzheimer xəstəliyinin inkişaf riski ilə də əlaqədardır (16).

Xülasə Piylənmə idrak azalması üçün bir risk faktorudur. Bədən kütləsi indeksini normal həddə saxlamaq, piylənmə ilə əlaqəli bir çox problemin, o cümlədən zəif bir yaddaşın qarşısını almağa kömək edə bilər.

5. Yetərincə yuxuya get

Düzgün yuxunun olmaması, xeyli müddət zəif yaddaşla əlaqələndirildi.

Yuxu, yaddaşın konsolidasiyasında mühüm rol oynayır, qısamüddətli xatirələrin gücləndirildiyi və uzunmüddətli xatirələrə çevrildiyi bir prosesdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yuxudan məhrum olsanız, yaddaşınıza mənfi təsir göstərə bilərsiniz.

Məsələn, bir araşdırma 10 ilə 14 yaş arasındakı 40 uşağın yuxunun təsirlərinə baxdı.

Bir qrup uşaq axşam yaddaş testləri üçün təlim aldı, sonra gecə yuxusundan sonra ertəsi gün sınaqdan keçirildi. Digər qrup, təlim və sınaq arasında yuxu olmadan, eyni gündə təlim keçdi və sınaqdan keçirildi.

Təlim və sınaq arasında yatmış qrup, yaddaş testlərində (17) 20% daha yaxşı çıxış etdi.

Digər bir araşdırma, gecə növbəsində işləyən tibb bacılarının daha çox riyazi səhvlər etdiyini və onların 68% -i gündüz növbədə işləyən tibb bacılarına (17) nisbətən yaddaş testlərində daha aşağı nəticə verdiklərini müəyyən etdi.

Sağlamlıq mütəxəssisləri, böyüklərə optimal sağlamlıq üçün hər gecə yeddi ilə doqquz saatlıq yuxu almağı məsləhət görürlər (18).

Xülasə Tədqiqatlar ardıcıl olaraq kifayət qədər yuxunu daha yaxşı yaddaş performansı ilə əlaqələndirdi. Yuxu xatirələrin möhkəmlənməsinə kömək edir. Yuxu itirdiyinizdən daha yaxşı istirahət etsəniz, yaddaş testlərini daha yaxşı apara bilərsiniz.

6. Zehnlilik et

Zehnlilik, mövcud vəziyyətinizə diqqət yetirdiyiniz, ətrafınızdakı və hisslərinizi bilən bir ruhi vəziyyətdir.

Zehnlilik meditasiya zamanı istifadə olunur, lakin ikisi bir deyil və eyni deyil. Meditasiya daha rəsmi bir tətbiqdir, halbuki zehinlilik hər vəziyyətdə istifadə edə biləcəyiniz zehni bir vərdişdir.

Tədqiqatlar zehinlilik stressi azaltmaqda və konsentrasiyanı və yaddaşı yaxşılaşdırmaqda təsirli olduğunu göstərdi.

293 psixologiya tələbəsinin apardığı bir araşdırma zehinlilik təhsili almayanların zehnlilik təhsili almayan tələbələrlə müqayisədə obyektləri xatırlatdıqda tanınma-yaddaş fəaliyyətinin yaxşılaşdığını göstərdi (19).

Zehinlilik də yaşla əlaqəli bilişsel tənəzzül riskinin aşağı olması və psixoloji rifahın yaxşılaşması ilə əlaqələndirilmişdir (20).

Mövcud vəziyyətinizə daha çox diqqət ayırmaq, nəfəsinizi cəmləşdirmək və zehninizi gəzdikdə diqqətinizi yenidən bərpa etməklə zehinlilik texnikalarını gündəlik iş rejiminə daxil edin.

Xülasə Zehnlilik metodlarının tətbiqi yaddaşın artması ilə əlaqələndirildi. Zehinlilik də yaşla əlaqəli bilişsel azalma ilə əlaqələndirilir.

7. Az alkoqol içmək

Çox spirtli içki istehlak etmək bir çox cəhətdən sağlamlığınıza zərər verə bilər və yaddaşınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Binge içkisi, qan spirtinizin səviyyəsini hər ml üçün 0,08 qrama və ya daha yuxarı qaldıran bir içkidir. Tədqiqatlar bunun beyni dəyişdirdiyini və yaddaş çatışmazlığı ilə nəticələndiyini göstərdi.

155 kollec tələbələri arasında aparılan bir araşdırma, həftəlik və ya aylıq, qısa müddət ərzində altı və ya daha çox içki istehlak edən tələbələrin, heç vaxt içməyən tələbələrlə müqayisədə dərhal və gecikmiş yaddaş geri çağırış testlərində çətinlik çəkdiyini tapdı (21).

Alkol beyinə neyrotoksik təsir göstərir. Binge içməyin təkrar epizodları, yaddaşda mühüm rol oynayan beynin bir hissəsi olan hipokampusa zərər verə bilər (22).

Bir anda iki içki içdikdə və sonra mükəmməl bir şəkildə sağlam olsanız da, həddindən artıq spirtli içki qəbul etməmək, yaddaşınızı qorumağın ağıllı bir yoludur.

Xülasə Alkoqol yaddaşın azaldılması da daxil olmaqla beyinə neyrotoksik təsir göstərir. Müntəzəm olaraq orta miqdarda içmək heç bir problem yaratmır, lakin içki içmək beyninizin yaddaşla əlaqəli əsas sahəsi olan hipokampusa zərər verə bilər.

8. Beyninizi məşq edin

Beyin oyunları oynamaqla idrak bacarıqlarınızı həyata keçirmək, yaddaşınızı artırmaq üçün əyləncəli və təsirli bir yoldur.

Krossvordlar, sözlə xatırlatma oyunları, Tetris və hətta yaddaş təliminə həsr olunmuş mobil tətbiqetmələr yaddaşı gücləndirmək üçün əla yoldur.

Yüngül koqnitiv pozğunluğu olan 42 yetkinin iştirak etdiyi bir araşdırma, dörd həftəlik müddətdə səkkiz saat ərzində beyin təhsili tətbiqində oyun oynamaq yaddaş testlərində performansın yaxşılaşdığını tapdı.

4.715 nəfərin başqa bir araşdırması göstərdi ki, həftədə ən azı beş gün 15 dəqiqə onlayn beyin təhsili proqramı etdikdə, nəzarət qrupu ilə müqayisədə qısamüddətli yaddaşı, iş yaddaşı, konsentrasiyası və problem həlli xeyli yaxşılaşmışdır. .

Üstəlik, yaşlı yetkinlərdə demans riskini azaltmağa kömək edən beyin təlim oyunları göstərilmişdir (25).

Xülasə Beyninizə meydan oxuyan oyunlar yaddaşınızı gücləndirməyə kömək edə bilər və demans riskini də azalda bilər.

9. Təmizlənmiş karbonların üzərinə kəsin

Tortlar, dənli bitkilər, peçenye, ağ düyü və ağ çörək kimi çox miqdarda saflaşdırılmış karbohidrat istehlak etmək yaddaşınıza zərər verə bilər.

Bu qidalar yüksək bir glisemik indeksə sahibdir, yəni bədən bu karbohidratları tez bir zamanda qazır və qan şəkərində bir sıçrayışa səbəb olur (26).

Tədqiqatlar göstərir ki, zərif karbohidratları çox olan Qərb pəhrizi demans, bilişsel tənəzzül və bilişsel funksiyanın azalması ilə əlaqələndirilir (27).

317 sağlam uşağa edilən bir araşdırmada ağ düyü, əriştə və fast food kimi daha çox işlənmiş karbon istehlak edənlərin kasıb qısamüddətli və işləmə yaddaşı da daxil olmaqla idrak qabiliyyətinin azaldığı aşkar edilmişdir (28).

Digər bir araşdırma, gündəlik yeməyə hazır səhər yeməyi taxılını istehlak edən yetkinlərin, daha az tez-tez taxıl istehlak edənlərə nisbətən daha koqnitiv fəaliyyət göstərdiyini göstərdi (29).

Xülasə Əlavə edilmiş şəkər kimi, saflaşdırılmış karbohidratlar qan şəkəri səviyyəsində bir sıçrayışa səbəb olur və zamanla beyninizə zərər verə bilər. Nəfis karbonda yüksək pəhriz, demans, bilişsel tənəzzül və beyin fəaliyyətinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

10. Vitamin D səviyyənizi sınayın

Vitamin D bədəndə bir çox həyati rol oynayan vacib bir qidadır.

D vitamininin aşağı səviyyədə olması, bilişsel funksiyanın azalması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir.

Beş il ərzində 318 yaşlı böyüklərin izlədiyi bir araşdırma, qan D vitamini səviyyəsinin hər ml başına 20 nanoqramdan az olanların normal D vitamini səviyyəsindən (30) daha sürətli yaddaşlarını və digər idrak qabiliyyətlərini itirdiyini tapdı.

D vitamininin aşağı olması da demansın inkişaf riski ilə əlaqələndirilmişdir (31).

Vitamin D çatışmazlığı, xüsusilə soyuq iqlimlərdə və daha qaranlıq dəri olanlarda çox yaygındır. D vitamini əlavəsinə ehtiyacınız olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə qan testi aparmaq barədə danışın.

Xülasə Vitamin D çatışmazlığı, xüsusilə soyuq iqlimlərdə çox yayılmışdır və yaşla əlaqəli bilişsel tənəzzül və demansla əlaqələndirilmişdir. D vitamininin aşağı səviyyədə olacağını düşünürsünüzsə, həkiminizdən bir qan testi istəyin.

11. Daha çox məşq edin

Məşq ümumi fiziki və zehni sağlamlıq üçün vacibdir.

Tədqiqat beyin üçün faydalı olduğunu və uşaqlardan yaşlılara qədər hər yaşda insanlarda yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi.

Məsələn, 19 yaşdan 93 yaşa qədər olan 144 nəfərin bir araşdırması, stasionar bir velosipeddə 15 dəqiqə orta məşqlə tək bir döyüşün bütün yaşlar arasında yaddaş da daxil olmaqla, bilişsel performansının yaxşılaşmasına səbəb olduğunu göstərdi (32).

Bir çox tədqiqat məşqlərin nöroprotektiv zülalların ifrazını artıra biləcəyini və neyronların böyüməsini və inkişafını artıraraq beyin sağlamlığının yaxşılaşmasına səbəb olduğunu göstərdi (33).

Orta həyatdakı müntəzəm məşqlər sonradan həyatda demans inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (34).

Xülasə Məşq beyniniz də daxil olmaqla bütün bədəniniz üçün inanılmaz fayda gətirir. Qısa müddətlər üçün hətta orta səviyyəli məşq bütün yaş qrupları arasında bilişsel performansın, o cümlədən yaddaşın yaxşılaşdırılması üçün göstərilmişdir.

12. İltihab əleyhinə qidaları seçin

İltihab əleyhinə qidalarla zəngin bir diyet istehlak etmək yaddaşınızı yaxşılaşdıra bilər.

Antioksidanlar sərbəst radikalların yaratdığı oksidləşdirici stressi azaltmaqla bədəndə iltihabı azaltmağa kömək edir. Antioksidanları meyvə, tərəvəz və çay kimi qidalarda istehlak edə bilərsiniz.

Son zamanlarda 31 mindən çox insanın iştirak etdiyi doqquz araşdırmanın araşdırması, daha çox meyvə və tərəvəz yeyənlərin, bu qidalı qidaları az istehlak edənlərə nisbətən bilişsel tənəzzül və demans riskinin daha az olduğunu müəyyən etdi (35).

Giləmeyvə flavonoidlər və antosiyaninlər kimi antioksidanlarda xüsusilə yüksəkdir. Onları yemək yaddaş itkisinin qarşısını almaq üçün əla bir yol ola bilər.

16 mindən çox qadının bir araşdırması göstərdi ki, ən çox yabanı meyvəni və çiyələk istehlak edənlər daha az giləmeyvə yeyən qadınlara nisbətən idrak azalma və yaddaş itkisinin daha yavaş olduğunu göstərdi (36).

Xülasə İltihab əleyhinə qidalar beyniniz üçün, xüsusən antioksidanlarda yüksək olan giləmeyvə və digər qidalar üçün əladır. İltihab əleyhinə qidaları diyetinizə daxil etmək üçün müxtəlif meyvə və tərəvəzlər yeyərək səhv edə bilməzsiniz.

13. Curcumin'i düşünün

Curcumin, zerdeçal kökdə yüksək konsentrasiyada olan bir birləşmədir. Polifenol adlanan birləşmələr kateqoriyasından biridir.

Güclü bir antioksidandır və bədəndə güclü iltihab əleyhinə təsir göstərir.

Çoxsaylı heyvan araşdırmaları, curcumin'in beyindəki oksidləşdirici ziyan və iltihabı azaldır və eyni zamanda amiloid lövhələrin miqdarını azaldır. Bunlar neyronlarda toplanır və hüceyrə və toxuma ölümünə səbəb olur və yaddaş itkisinə səbəb olur (37).

Əslində, amiloid lövhə yığılması Alzheimer xəstəliyinin inkişafında rol oynaya bilər (38).

Curcumin'un yaddaşa təsiri ilə əlaqədar daha çox insanın tədqiqatına ehtiyac duyulsa da, heyvan tədqiqatları bunun yaddaşın artırılması və bilişsel tənəzzülün qarşısını almasında təsirli ola biləcəyini düşünür (39, 40).

Xülasə Curcumin güclü bir antioksidandır. Heyvan tədqiqatları bunun beynindəki iltihabı və amiloid lövhələri azaldır. Ancaq insanlarda daha çox araşdırma lazımdır.

14. Diyetinizə bəzi kakao əlavə edin

Kakao yalnız ləzzətli deyil, həm də qidadır, flavonoid adlanan antioksidanların güclü bir dozasını təmin edir. Tədqiqat flavonoidlərin beyin üçün xüsusilə faydalıdır.

Bunlar qan damarlarının və neyronların böyüməsini stimullaşdırmağa və yaddaşla əlaqəli beynin hissələrində qan axını artırmağa kömək edə bilər.

30 sağlam insanın apardığı bir araşdırma, 720 mq kakao flavonoidini ehtiva edən tünd şokolad istehlak edənlərin, kakao flavonoidləri olmayan ağ şokolad istehlak edənlərə nisbətən daha yaxşı yaddaş nümayiş etdirdiklərini göstərdi (41).

Şokoladdan ən çox faydalanmaq üçün 70% kakao və ya daha yüksək miqdarda bir kakao olan tünd şokolad seçin. Bu, flavonoidlər kimi daha çox miqdarda antioksidant ehtiva etdiyini təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Xülasə Kakao, yaddaş fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən antioksidanlarda yüksəkdir. Antioksidantların konsentratlı bir doza alması üçün 70% kakao və ya daha yüksək miqdarda tünd şokolad seçdiyinizə əmin olun.

Alt xətt

Yaddaşınızı inkişaf etdirməyin çox əyləncəli, sadə və hətta ləzzətli yolları var.

Ağlınızı və bədəninizi işlətmək, keyfiyyətli bir şokoladdan ləzzət almaq və diyetinizdə əlavə olunan şəkərin miqdarını azaltmaq bütün əla üsullardır.

Beyin sağlamlığını artırmaq və yaddaşınızı ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün bu elmi dəstəkləyən bəzi tövsiyələri gündəlik işinizə əlavə etməyə çalışın.