Su Oruc: Faydaları və Təhlükələri
MəZmun
- Su oruc nədir?
- Necə tez su verirsən?
- Sürətli su (24-72 saat)
- Sürətli post (1-3 gün)
- Su orucunun potensial faydaları
- Otofagiya təşviq edə bilər
- Qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər
- İnsulin və leptinə həssaslığı yaxşılaşdıra bilər
- Bir neçə xroniki xəstəlik riskini azalda bilər
- Su orucunun təhlükələri və riskləri
- Yanlış çəki növünü itirə bilər
- Susuzlaşa bilər
- Ortostatik hipotansiyonla qarşılaşa bilər
- Su orucu bir neçə tibbi vəziyyəti pisləşdirə bilər
- Su orucu arıqlamağa kömək edəcəkmi?
- Alt xətt
Yemək qəbulunu məhdudlaşdıran bir üsul olan oruc minlərlə ildir tətbiq olunur.
Su orucu, sudan başqa hər şeyi məhdudlaşdıran bir oruc növüdür. Son illərdə kilo verməyin sürətli bir yolu kimi daha populyarlaşdı.
Tədqiqatlar su orucunun sağlamlığa faydası olduğunu göstərdi. Məsələn, bəzi xroniki xəstəliklərin riskini aşağı sala bilər və vücudunuzun parçalanmasına və hüceyrələrin köhnə hissələrinin təkrar emalına kömək edən bir otofagiyanı stimullaşdıra bilər (1, 2).
Dedi ki, insanın su orucu ilə bağlı araşdırmaları çox məhduddur. Üstəlik, bir çox sağlamlıq riski ilə gəlir və hər kəs üçün uyğun deyil.
Bu yazı su orucunun və necə işlədiyinin, faydaları və təhlükələri haqqında ümumi məlumat verir.
Su oruc nədir?
Su orucu, sudan başqa heç bir şey istehlak edə bilmədiyiniz bir növ orucdur.
Əksər su 24-72 saat davam edir. Tibbi nəzarəti olmadan daha uzun müddət su sürtməməlisiniz.
İnsanların suyun oruc tutmasına bir neçə səbəbi var:
- dini və ya mənəvi səbəblər
- arıqlamaq
- "detoxing" üçün
- sağlamlığına faydaları üçün
- tibbi prosedura hazırlaşır
İnsanların oruc tutmağının əsas səbəbi sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaqdır.
Əslində, bir neçə tədqiqat su orucunu bəzi xərçəng, ürək xəstəliyi və diabet riski də daxil olmaqla bəzi təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir (1, 2, 3).
Su orucu, vücudunuzun parçalanması və hüceyrələrinizin köhnə, potensial təhlükəli hissələrini geri qaytardığı bir proses olan otofagiyaya da kömək edə bilər (4).
Limon detoks təmizləyicisi kimi populyar pəhrizlər suyun sürətindən sonra modelləşdirilir. Limon detoksu təmizlənməsi, yalnız 7 günə qədər gündə bir neçə dəfə limon suyu, su, ağcaqayın siropu və cayenne bibəri qarışığını içməyə imkan verir (5).
Bununla birlikdə, su orucu bir çox riskə malikdir və çox uzun müddət təqib olunarsa çox təhlükəli ola bilər.
Xülasə Su orucu, bu müddət ərzində sudan başqa heç bir şey istehlak etməyə icazə verilməyən bir növ orucdur. Xroniki xəstəlik və otofagiya riskinin daha aşağı olması ilə əlaqələndirilir, eyni zamanda bir çox risk ilə gəlir.Necə tez su verirsən?
Suyun orucuna necə başlamaq barədə elmi təlimat yoxdur.
Ancaq bir neçə qrup insan tibbi nəzarəti olmadan sürətli su verməməlidir.
Buraya gut, şəkərli diabet (hər ikisi 1 və 2 növ), yemək pozğunluğu, yaşlılar, hamilə qadınlar və uşaqlar daxildir (6).
Əvvəllər heç vaxt oruc tutmamısınızsa, 3-4 gün bədəninizi yeməksiz qalmağa hazırlamaq yaxşı bir fikirdir.
Bunu hər yeməkdə daha az hissə yeyərək və ya günün bir hissəsini oruc tutaraq edə bilərsiniz.
Sürətli su (24-72 saat)
Sürətli bir su əsnasında, sudan başqa bir şey yeməyə və içməyə icazə verilmir.
Əksər insanlar, bir su sürətində gündə iki-üç litr su içirlər.
Su 24-72 saat davam edir. Tibbi nəzarət olmadan sağlamlıq üçün təhlükəli olduğundan daha uzun müddət su verməməlisiniz.
Bəzi insanlar su sürətində zəif və ya başgicəllənmə hiss edə bilər və qəza törətməmək üçün ağır maşınlardan və sürücülükdən çəkinmək istəyə bilər (7).
Sürətli post (1-3 gün)
Suyun sürətlə artmasından sonra böyük bir yemək yemək istəyinə qarşı durmalısınız.
Bunun səbəbi, orucdan sonra böyük bir yemək yemək narahat simptomlara səbəb ola bilər.
Bunun əvəzinə, bir hamarlama və ya daha kiçik yeməklə orucunuzu pozun. Özünüzü daha rahat hiss etdiyiniz üçün gün ərzində daha böyük yemək təqdim etməyə başlaya bilərsiniz.
Sürətdən sonrakı mərhələ daha uzun oruclardan sonra xüsusilə vacibdir. Bunun səbəbi, bədənin maye və elektrolit səviyyələrində sürətli dəyişikliklərə məruz qaldığı potensial ölümcül bir vəziyyət olan qidalanma sindromu riskiniz ola bilər (8).
Bu mərhələ normal olaraq bir gün davam edir, ancaq 3 və ya daha çox gün oruc tutan insanlara daha böyük yemək yeməyi rahat hiss etmələri üçün 3 günə qədər ehtiyac ola bilər.
Xülasə Tez bir su 24-72 saat davam edir və ardından sürətli bir dövr davam edir. Su içmək üçün yeni birisinizsə, hissə ölçüsünü azaltmaqla və ya günün bir hissəsini oruc tutmaqla vücudunuzu qidasız olmağa hazırlamaq üçün 3-4 gün sərf etmək istəyə bilərsiniz.Su orucunun potensial faydaları
Həm insan, həm də heyvan araşdırmaları suyun orucunu müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir.
Su orucunun bir neçə sağlamlıq faydası.
Otofagiya təşviq edə bilər
Otofagiya, hüceyrələrinizin köhnə hissələrinin parçalanaraq təkrar emal edildiyi bir prosesdir (4).
Bir sıra heyvan araşdırmaları, otofagiyanın xərçəng, Alzheimer və ürək xəstəlikləri kimi xəstəliklərdən qorunmasına kömək edə biləcəyini göstərir (9, 10, 11).
Məsələn, otofagiya, hüceyrələrinizin zədələnmiş hissələrinin yığılmasının qarşısını ala bilər ki, bu da bir çox xərçəng üçün risk faktorudur. Bu, xərçəng hüceyrələrinin böyüməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər (12).
Heyvan tədqiqatları ardıcıl olaraq su orucunun otofagiyanın inkişafına kömək etdiyini tapdı. Heyvanşünaslıq araşdırmaları da göstərir ki, otofagiya ömrü uzatmağa kömək edə bilər (1, 3, 13).
Suyun oruclanması, otofagiya və xəstəliklərin qarşısının alınması mövzusunda insan araşdırmalarının çox az olduğunu söylədi. Otofagiyanı təşviq etmək üçün tövsiyə etmədən əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.
Qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər
Tədqiqatlar göstərir ki, daha uzun müddət tibbi nəzarəti altında olan su qəzaları yüksək qan təzyiqi olan insanlara qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər (14, 15).
Bir araşdırmada, yüksək qan təzyiqi suyu ilə sərhəd olan 68 insan təxminən 14 gün tibbi nəzarət altında oruc tutdu.
Orucun sonunda insanların 82% qan təzyiqinin sağlam səviyyələrə (120/80 mm Hg və ya daha az) düşdüyünü gördü. Bundan əlavə, qan təzyiqinin orta düşməsi sistolik (yuxarı dəyər) üçün 20 mmHg, diastolik üçün 7 mmHg (aşağı qiymət) idi (14).
Digər bir araşdırmada, yüksək təzyiqli su ilə 174 nəfər orta hesabla 10-11 gün oruc tutdu.
Orucun sonunda insanların 90% -i 140/90 mmHg-dən aşağı bir qan təzyiqinə nail oldu - yüksək təzyiqin diaqnozu üçün istifadə olunan hədlər. Bundan əlavə, sistolik qan təzyiqinin ortalama düşməsi (yuxarı dəyər) 37 mmHG (15) idi.
Təəssüf ki, heç bir insan araşdırması qısamüddətli su fəsli (24-72 saat) və qan təzyiqi arasındakı əlaqəni araşdırmadı.
İnsulin və leptinə həssaslığı yaxşılaşdıra bilər
İnsulin və leptin bədənin metabolizmasına təsir göstərən vacib hormonlardır. İnsulin bədənə qida maddələrindən qida maddələrini saxlamağa kömək edir, leptin isə bədənin tam hiss edilməsinə kömək edir (16, 17).
Tədqiqatlar göstərir ki, suyun oruc tutması vücudunuzu leptinə və insulinə həssas edə bilər. Daha böyük həssaslıq bu hormonları daha təsirli edir (18, 19, 20, 21).
Məsələn, insulinə daha həssas olmaq, vücudunuzun qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaqda daha səmərəli olması deməkdir. Bu vaxt, daha çox leptinə həssas olmaq vücudunuzun aclıq siqnallarını daha effektiv şəkildə işləməsinə kömək edə bilər və öz növbəsində piylənmə riskini azaldır (22, 23).
Bir neçə xroniki xəstəlik riskini azalda bilər
Su orucunun diabet, xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin riskini azalda biləcəyinə dair bəzi sübutlar var (2, 24, 25).
Bir araşdırmada 30 sağlam yetkin 24 saat ərzində bir su sürətlə izlədi. Orucdan sonra qan xolesterolu və trigliseridlərin səviyyəsini xeyli aşağı saldılar - ürək xəstəliyi üçün iki risk faktoru (26).
Bir sıra heyvan araşdırmaları da su orucunun ürəyi sərbəst radikallardan təsirə qarşı qoruya biləcəyini müəyyən etdi (2, 27).
Sərbəst radikallar hüceyrələrin hissələrinə zərər verə bilən qeyri-sabit molekullardır. Onların bir çox xroniki xəstəliklərdə rol oynadığı məlumdur (28).
Üstəlik, heyvan araşdırmaları suyun oruc tutmasının xərçəng hüceyrələrinin böyüməsinə kömək edən genləri basdıra biləcəyini müəyyən etdi. Kimyaterapiyanın təsirini də yaxşılaşdıra bilər (29).
Unutmayın, yalnız bir neçə araşdırma insanlarda suyun oruc tutmasının təsirlərini təhlil etmişdir. Tövsiyə vermədən əvvəl insanlarda daha çox araşdırma tələb olunur.
Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, suyun oruc tutması bir çox xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər və otofagiyaya kömək edir. Bununla birlikdə, tədqiqatların əksəriyyəti heyvan və ya qısamüddətli tədqiqatlardandır. Tövsiyə etmədən əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.Su orucunun təhlükələri və riskləri
Su orucunun bir sıra faydaları olmasına baxmayaraq, sağlamlıq üçün təhlükə var.
Budur suyun oruc tutmasının bir neçə təhlükəsi və riski.
Yanlış çəki növünü itirə bilər
Bir su sürətli kalori məhdudlaşdırdığına görə tez bir zamanda çox kilo alacaqsınız.
Əslində araşdırmalar göstərir ki, 24 ilə 72 saatlıq bir suyun sürətli bir günündə (7) hər gün 2 funt (0.9 kq) arıqlaya bilərsiniz.
Təəssüf ki, itirdiyiniz çox çəki su, karbohidrogenlər və hətta əzələ kütləsindən gələ bilər.
Susuzlaşa bilər
Qəribə səslənsə də, sürətli bir su sizi susuzlaşdıra bilər. Bu, gündəlik su qəbulunun 20-30% -i yediyiniz qidalardan (30) gəlir.
Eyni miqdarda su içirsinizsə, ancaq yemək yemirsinizsə, kifayət qədər su ala bilmirsiniz.
Susuzlaşdırma simptomları başgicəllənmə, ürək bulanması, baş ağrısı, qəbizlik, aşağı təzyiq və aşağı məhsuldarlıq daxildir. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün adi haldan daha çox içmək lazım ola bilər (31).
Ortostatik hipotansiyonla qarşılaşa bilər
Orthostatik hipotenziya tez su verən insanlar arasında yaygındır (32).
Bu, qəflətən ayağa qalxdığınız zaman baş verən qan təzyiqi azalması kimi müəyyən edilir və bu, sizi başgicəlləndirici, yüngül və huşunu itirmə riskini tərk edə bilər (7, 32, 33).
Oruc tutarkən ortostatik hipotenziya yaşayırsınızsa, ağır maşın sürmək və ya işlətməkdən çəkinməyiniz lazım ola bilər. Baş dönmə və huşunu itirmə riski qəzaya səbəb ola bilər.
Bir su orucu zamanı bu simptomları yaşayırsınızsa, bu oruc sizə yaraşmaya bilər.
Su orucu bir neçə tibbi vəziyyəti pisləşdirə bilər
Su orucunun nisbətən qısa olmasına baxmayaraq, suyun oruc tutması ilə ağırlaşa biləcək bir neçə şərt var.
Aşağıdakı tibbi şəraiti olan insanlar əvvəlcə səhiyyə işçisindən məsləhət almadan tez su verməməlidirlər:
- Gut. Su orucu, sidik turşusu istehsalını artıra bilər, gut hücumları üçün bir risk faktoru (7, 34).
- Diabet. Oruc 1 və 2 tip diabetdə (35) mənfi yan təsirlərin riskini artıra bilər.
- Yemək pozğunluqları. Orucun, xüsusən yeniyetmələrdə bulimiya kimi yemək pozğunluğunu təşviq edə biləcəyinə dair bir sıra dəlil var (36).
Su orucu arıqlamağa kömək edəcəkmi?
Digər oruc növləri kimi, su orucu da arıqlamağa kömək edə bilər.
Bununla birlikdə, çox sayda sağlamlıq təhlükəsi ilə gəlir.
Orucun faydalarını biçmək, eyni zamanda arıqlamaq istəsəniz, ara verməyən oruc və alternativ günlük oruclar, ehtimal ki, daha təsirli yanaşmalardır.
Bu oruclar bənzər sağlamlıq fayda verir, lakin qida çatışmazlığı riskini azaltmaqla qida yeyməyə imkan verdiyindən daha uzun müddət davam edə bilər (38, 39).
Xülasə Bir su sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq digər növ oruclar sizə daha az risklərlə oruc tutmağın və kilo verməyin faydalarını təqdim edə bilər.Alt xətt
Su orucu, bəzi sağlamlıq faydaları ola biləcək məşhur bir oruc üsuludur.
Bununla birlikdə, su orucunun sağlamlığa faydalarının əksəriyyəti heyvan tədqiqatlarında müşahidə edilmişdir və eyni təsirlər insanlara şamil edilə bilməz.
Su orucları da bir neçə risklə nəticələnir, xüsusən də 3 gündən çox oruc tutursanız və ya gut və ya diabet kimi tibbi vəziyyətləriniz varsa.
Orucun sağlamlığına fayda gətirmək istəyirsinizsə, ara verməyən oruc və ya alternativ günlük oruc kimi etibarlı üsullardan istifadə edin. Bu oruclar sizə uzun müddət davam etməyi asanlaşdıraraq bir az yemək yeyməyə imkan verir.
Oxuduğundan ƏMin Olun
Körpə probiotikləri: təhlükəsizdirlərmi?
