Divar topunun çox faydaları və 3 böyük dəyişiklik

MəZmun

• Divar topu işi nədir?
• Hansı topdan istifadə etməlisən?
• Divar topunun faydaları nədir?
• Tipik bir divar topu işi necə edilir?
• Divar topu dəyişiklikləri
• Yan zərbə
• Əl atın
• Əks fırlanma
• Alt xətt

Gücünüzü artırmağa, nüvənizi əzməyə və bədəninizdəki bütün əzələlərə meydan oxumağa hazırsınızsa, deməli sizin üçün hərəkətimiz var. Divar topu işi, istənilən gücə və ya ürək-damar məşqinə əlavə edə biləcəyiniz funksional, tam bədənli bir hərəkətdir.

Bu partlayıcı hərəkət, ümumiyyətlə bir CrossFit məşqinin bir hissəsi olaraq həyata keçirilir. Bununla birlikdə, çıxardığı nəticələrə görə, bu məşq indi əksər fitness mərkəzlərində bir armaturdur.

Divar topu hərəkətinin faydaları, bu məşqi necə etibarlı bir şəkildə yerinə yetirmək və məşqlərinizi növbəti səviyyəyə qaldırmağa kömək edə biləcək divar topu hərəkətləri haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Divar topu işi nədir?

Divar topu idmanı, vücudunuzdakı çox sayda əzələdən maksimum səy tələb edən mürəkkəb, yüksək intensiv bir hərəkətdir.

Divar topu çömçəsi olaraq da bilinən bu hərəkət, alt tərəfdəki güclü əzələlərin bir çömbəlmə etməsini tələb edərkən üst bir bədənin duvara bir top atdığında üst bədənin əzələləri basma-basma mərhələsini icra edir.

Bu hərəkəti həyata keçirmək üçün geniş, boş bir divara və ağırlıqlı divar topuna girməyə ehtiyacınız olacaq. Standart divar topu işi, divara baxaraq dayanmağınızı tələb edir. Bununla birlikdə, müxtəlif dəyişikliklər fərqli əzələ qruplarına meydan oxumaq üçün vücudunuzun yerləşməsini dəyişdirir.

Hansı topdan istifadə etməlisən?

Divar topu daha kiçik, daha sərt və divara atılması nəzərdə tutulmayan dərman topundan fərqlidir. Həm də daha ağır olan, ümumiyyətlə kauçukdan hazırlanmış və yerə atılmaq üçün dizayn edilmiş slam topundan fərqlənir.

Doğru top növünü seçmək idmanı daha təsirli etməklə yanaşı, zədələrdən də qoruyur. Bunu nəzərə alaraq, bu məşq üçün xüsusi hazırlanmış bir top istifadə edərək, bir neçə təkrar dəsti çıxardıqda ən yaxşı yoldur.

Divar topları ümumiyyətlə vinildən düzəldilir, tutulmasını asanlaşdıran bir yastıqlı xarici təbəqə ilə. Təxminən 6 ilə 20 lirə arasında dəyişən ağırlıqlarda gəlirlər.

Divar topları üçün düzgün çəkinin seçilməsinə gəldikdə, nəzərə alınacaq ilk şey əsas və yuxarı bədəninizdir. Top məşqləri çətinləşdirəcək qədər ağır olmalıdır, ancaq formanızdan güzəşt etməyəcək qədər yüngül olmalıdır.

Başqa sözlə, hərəkətə yiyələndiyiniz zaman işığa başlayın və daha ağır bir topa doğru irəliləyin. Yeni başlayanlar daha yüngül 6 və ya 8 funt ağırlığında başlamaq istəyə bilər, inkişaf etmiş fitness səviyyələri isə 10 kilo və ya daha çoxunu sınamaq istəyə bilər.

Divar topunun faydaları nədir?

Divar topu idmanı çox sayda fayda təmin edir və bədənin hər əzələ qrupuna təsir göstərir. Bədəninizi hər hərəkət müstəvisində - öndən arxaya, yan yana və fırlanma şəraitində hərəkət etməyə imkan verir.

Tipik bir divar topu məşqləri aşağıdakılar da daxil olmaqla bir çox əzələ qrupunu cəlb edir.

• quadriseps
• glutes
• hamstrings
• geri
• sinə
• çiyinlər
• biceps
• triseps
• əsas əzələlər

Divar topu çömelmə idmanı ürək döyüntülərinizi artırır və bu da ürək-tənəffüs fitnesinizi yaxşılaşdırmaq və kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur. Həm də bir çox atletik fəaliyyətin zəruri komponenti olan partlayıcı gücünüzü artırmağa kömək edir.

Üstəlik, bu hərəkəti həyata keçirmək əl-göz koordinasiyanızı dəqiq tənzimləyə və atma bacarıqlarınızı və dəqiqliyinizi inkişaf etdirə bilər.

Tipik bir divar topu işi necə edilir?

1. Uyğun çəkili divar topunu seçin və əllərinizdə saxlayın.
2. Ayaqlarınızın qalın genişliyində, ayaqlarınızın bir az kənara çıxması ilə divarın qarşısında təxminən 2 fut durun.
3. Topu sinə hündürlüyündə saxlayın. Dirsəklərinizi yanlarınıza bağladığınızdan əmin olun.
4. Nüvənizi cəlb edin və topu sıxın. Topu nə qədər sıxarsan, nüvənin və çiyinlərin işləməsini daha çox tələb edirsən.
5. Topu sinə səviyyəsində tutarkən çömbəlmənin aşağı mərhələsinə başlayın. Budlarınız döşəməyə paralel olana qədər çölə atın.
6. Sonra topu təxminən 8 ilə 12 fut hündürlükdə olan şaquli bir hədəfə atarkən bədəninizi yuxarı sürün. Qollarınızı uzatın. İpucu: Bu hədəf sahəsindən bir yer seçin və gözlərinizi bütün vaxt orada cəmləşdirin.
7. Topu sıçrayışdan sonra tutun, topu sinə hündürlüyündə saxlayın və məşqləri təkrarlamaq üçün aşağı əyin.
8. 2-3 dəst üçün 10-15 təkrar həyata keçirin. Yoxsa zamanlayıcıyı 30 saniyə təyin edin və bacardığınız qədər çox şey edin.

Divar topu dəyişiklikləri

Yan zərbə

Divar topu hərəkətinin bu cür dəyişməsi, nüvənizə, xüsusən də obliklərə - sinə və çiyinlərinizə meydan oxuyan bir fırlanma hərəkəti üçün bədəninizi yan tərəfə çevirir.

1. Topu əllərinizdə tutun, ovucların yuxarı qalxın.
2. Divara dik durun, sağ çiyin divara baxaraq, təxminən 3 fut məsafədə.
3. Topunuz sol budunuzun xaricində, dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə çömbəlmək vəziyyətinə gəlin.
4. Ayağınızı ayağa qaldırmaq üçün sol ayağınızı döndərin, döndərin və topu divara atın.
5. Topu tutmaq üçün bu vəziyyətdə qalın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
6. Hər tərəfdən 10 təkrarlayın.

Bu hərəkət çox çətindirsə, dayanan magistral fırlanma ilə başlayın. Topu sinə səviyyəsində, bədəninizə yaxın tutun və gövdənizi sağa və sola çevirin.

Əl atın

Daha çox adduktor işləyən daha dərin bir çömbəlmək üçün irəli atmağı cəhd edin. Ayaq barmaqlarınızı göstərərək, budun daxili əzələlərini işə düzəldir və güc üçün daha çox glutunuza güvənirsiniz.

Hərəkətin yerdən atma hissəsi pazı və sinənizi çəkir.

1. Divara baxın, sanki müntəzəm bir divar topu işi edirsiniz.
2. Topu əllərinizdə saxlayın, sonra ayaqlarınızın arasına qoyun.
3. Geniş çömelmə vəziyyətinə keçin.
4. Süngülər ilə məşğul olun, ayağa qalxın və topu divara doğru yuxarı atın.
5. Topu tutun və başlanğıc mövqeyinə əyilməyin.
6. 10 dəfə təkrarlayın.

Əks fırlanma

Bu hərəkət möhkəm nüvə gücü və hər iki tərəfə fırlanma qabiliyyəti tələb edir. Yalnız əsas divar topu hərəkətini mənimsəmişsinizsə, güclü obliklərə sahibsinizsə və bədəninizin yuxarı hissəsində yaxşı hərəkətliliyiniz varsa, tərs fırlanma edin.

Bu məşq çiyinlərinizi, yuxarı kürəyinizi, bisepslərinizi, sinə, nüvənizi, quads, hamstrings və glutlarınızı işləyir.

1. Topu əllərinizdə tutun, ovuclarınız yuxarı, arxa tərəfiniz divara baxın.
2. Ən azı bir bədən uzunluğunda olana qədər divardan uzaqlaşın. Məsələn, 6 metr boyundasınızsa, aranızda və divar arasında ən azı 6 fut boşluğun olduğundan əmin olun.
3. Aşağı əyilib sağ tərəfə dönün və topu divara atın. Sağ çiyninizin üstündən divara baxacaqsınız.
4. Divardan sıçrayandan sonra topu tutun və digər tərəfdən təkrarlayın.
5. Hər tərəfdən 10 təkrarlayın.

Alt xətt

Divar topu məşqi, hər hansı bir məşq və ya güc təhsili dövrəsini tamamlaya biləcək orta və yüksək səviyyəli bir hərəkətdir.

Bir neçə sıra divar topu hərəkətlərinin üyütülməsi ürək döyüntülərinizi yüksəldə bilər, ürək-damar fitnesinizi yaxşılaşdırır və bədəninizi kalori sarsıdıcı bir maşına çevirə bilər. Bədəninizdəki əzələ qruplarının əksəriyyətini gücləndirə bilər.

Əzələlərinizə daha çox meydan oxumaq istəyirsinizsə, müntəzəm divar topu çömbəlməsinin fərqli dəyişikliklərini sınaya və ya topun ağırlığını tədricən artıra bilərsiniz.