Gəzinti ağciyərləri ilə məşqinizi necə artırmaq olar

MəZmun

• Gəzinti axını necə ediləcək
• Dəyişiklikləri sınamaq
• Gövdənin bükülməsi ilə gedən ağciyər
• Ağırlıqlarla gəzinti
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Faydaları nədir?
• Hansı əzələlər işlənir?
• Hərəkət səviyyəsini artırın
• Ətraflı funksionallıq
• Rutininizə piyada yürüşləri əlavə edin
• Paket

Walking lunges statik ağciyər məşqində bir dəyişiklikdir. Statik bədən ağırlığında bir ağciyərdə olduğu kimi bir ayağınızdakı bir cəllad yerinə yetirildikdən sonra arxaya dik durmaq əvəzinə, digər ayağınızla çıxaraq irəli “gəzirsiniz”. Hərəkət müəyyən sayda təkrar üçün davam edir.

Gəzinti ağciyərləri bacak əzələlərini və nüvəni, itburnu və əzələləri gücləndirir. Ağırlıq əlavə edərək və ya bir gövdə bükülməsi ilə gəzinti ağciyəri edərək gəzinti ağciyərlərini daha çətin edə bilərsiniz.

Gəzinti ağciyərlərinin faydaları və bunları idman qaydalarına necə əlavə etmək barədə daha çox məlumat üçün oxuyun.

Gəzinti axını necə ediləcək

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə düz durun. Əlləriniz bədəninizin yanında və ya kalçanızda qala bilər.
2. Ağırlığı dabanınıza qoyaraq sağ ayağınızla irəli addımlayın.
3. Sağ dizinizi aşağıya endirin, beləliklə dəlik mövqeyində yerə paralel olsun. Döymək üçün fasilə verin.
4. Sağ ayağı hərəkət etdirmədən, sol ayağınızdakı eyni hərəkəti təkrarlayaraq sol ayağınızı irəli aparın. Sol ayağınız ağciyər vəziyyətində yerə paralel olduğu üçün fasilə verin.
5. Bu hərəkəti təkrarlayın, ayaqlarınızı dəyişərək, dalğalanarkən irəli "gəzin".
6. Hər ayağınızda 10 ilə 12 arası təkrarlayın. 2-3 set yerinə yetirin.

Dəyişiklikləri sınamaq

Gövdənin bükülməsi ilə gedən ağciyər

Lazımi avadanlıq: İlaç topu və ya bir sərbəst çəki

1. Ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq düz durun. Qarın bağırsağınızı bağlayın və iki əlinizlə 90 dərəcə əyilmiş dirsəklərinizlə orta hissənizin qarşısında bir ağırlıq və ya dərman topu tutun.
2. Çəkinizi dabanınıza qoyaraq sağ ayağınızla irəli addımlayın.
3. Sağ ayağınız yerə dəyəndə və stabilləşdikdə, sağ dizinizi bükün, dizinizi bir dəlik vəziyyətində yerə paralel olması üçün aşağı endirin. Fasilə.
4. Ağciyər vəziyyətinizdə sabit olduqda, bədəninizi yuxarıya doğru sağa çəkin, ağırlığı iki əlinizlə saxlayın. Hərəkət gövdənizdən gəlməlidir.
5. Arxa tərəfə bükün və sol ayağınızla irəliləməyə başlayın. Sol ayağınızdakı eyni hərəkəti təkrarlayın, sola doğru irəlilədikdə və sola bükün.
6. Hər tərəfdən 10 ilə 12 arası təkrarlayın.

Ağırlıqlarla gəzinti

Lazımi avadanlıq: iki dumbbell

1. Çiyinlərinizlə arxaya dik durun. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və gövdənizi dik tutaraq qollarınızı yanlarınızda saxlayın.
2. Bütün hərəkət boyu qollarınızı yanlarınızda rahat tutun. Çəkinizi dabanınıza ataraq sağ ayağınızla irəli addımlayın.
3. Sağ ayağınız yerə dəyəndə və stabilləşdikdə, döşəməyə paralel olaraq sallanaraq sağ dizinizi bükün.
4. Sağ ayağı hərəkət etdirmədən, sol ayağınızdakı eyni hərəkəti təkrarlayaraq sol ayağınızı irəli aparın. Sol ayağınız ağciyər vəziyyətində yerə paralel olduğu üçün fasilə verin.
5. Bu hərəkəti təkrarlayın, ayaqlarınızı dəyişərək, dalğalanarkən irəli "gəzin".
6. Hər ayağınızda 10 ilə 12 arası təkrarlayın. 2-3 set yerinə yetirin.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Yürüyən Lunges statik ciyərlərdən daha çox tarazlıq və koordinasiya tələb edir. Ən böyük risklərdən biri, tarazlığın itirilməsi səbəbindən özünüzü yıxmaqdan yaralanmaqdır. Yanlış forma, bir əzələ çəkmə riskinizi də artıra bilər.

Piyada gəzinti ümumiyyətlə əksər insanlar üçün təhlükəsiz sayılır. Bir başlanğıc edirsinizsə, düzgün forma çatana qədər statik bir ağciyər ilə başlamaq istəyə bilərsiniz. Yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilən gəzinti yerləri edərkən yaxşı formaya sahib olmaq vacibdir.

Təhlükəsiz qalmaq üçün bu tövsiyələrə əməl edin:

• Hərəkət zamanı bədəninizi dik tutun. Çox irəli əyilməyin qarşısını almağa çalışın.
• Nüvənizi bütün ağciyərlərdə məşğul saxlayın.
• Arxa əyildikdə, belinizin tağına səbəb ola biləcəyi üçün ayağınızı çox uzatmayın.
• Vücudunuz şaquli olaraq rahat, gövdəniz və itburnunuz isə düz aşağıya çatmaq üçün kifayət qədər çıxmağa çalışın. Kifayət qədər uzaqlaşmamaq dizləriniz üçün də təhlükəlidir və yaralanmalara səbəb ola bilər.

İdmana yeni başlamısınızsa, məşqçi ilə və ya gəzinti nəfəsləri ilə tanış olan bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə işləmək faydalı ola bilər. Formanızın düzgün olduğundan əmin ola və bu hərəkətdən maksimum dərəcədə faydalanmağınız üçün məsləhətlər verə bilərlər.

Faydaları nədir?

Gəzinti ciyərləri bədənin alt hissəsini gücləndirməyə kömək edə bilər. Həm də bud və qarın əzələlərini uzatmağa kömək edə bilərlər.

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün həm statik, həm də gəzinti axınlarını gündəlikinizə daxil edin.

Hansı əzələlər işlənir?

Gəzinti şüaları aşağıdakı əzələləri işləyir:

• quadriseps
• glutes
• hamstrings
• dana
• qarın boşluğu
• itburnu

Gəzinti pəncərələrinin digər faydaları aşağıda verilmişdir.

Hərəkət səviyyəsini artırın

Gəzinti ağciyərləri, rahatlığı artırmağa kömək edərək, hərəkət dairənizi artırmağa kömək edə bilər və bud və hamstringsinizi gevşetə bilər. Bu, həm idmançılar, həm də təsadüfi idmançılar və fitness təcrübəsizləri üçün faydalı ola biləcək duruşu və tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Ətraflı funksionallıq

Walking lunges funksional bir məşqdir. Hər gün ayaq üstə durmaq, oturmaq və yerdən bir şey almaq üçün irəli addımlamaq kimi hərəkətlərinizi təqlid edirlər. Mütəmadi olaraq gəzinti ilə məşq etmək, bu gündəlik hərəkətləri real həyatda asanlaşdırmağa kömək edə bilər.

Rutininizə piyada yürüşləri əlavə edin

Fiziki hazırlıq səviyyənizi yaxşılaşdırmaq və ayaqlarınızı möhkəmləndirmək istəyirsinizsə, həftədə 2 - 3 dəfə həftəlik məşq rejiminizə gəzinti ağciyərləri əlavə edin.

Fitness ilə yeni başlamısınızsa, hər dəfə 10-12 piyada gəzinti ilə başlaya bilərsiniz. Hədəfiniz kilo vermək və ya vücudunuzu tonlamaqdırsa, başqa bir ağciyər dəyişikliyini də sınayın, məsələn, pazı kıvrılması ilə atlama və ya ağciyər atlama.

Əlavə olaraq, həftədə 2-3 dəfə kardio və ya yüksək intensivlikli aralıq məşqləri, digər günlərdə isə Lunges kimi güc təhsili ilə növbələşdirin.

Bir idman qaydasını necə quracağınıza əmin deyilsinizsə, izləməyiniz üçün bir cədvəl hazırlaya bilən və ya onlayn bir rejim axtaran sertifikatlı bir fərdi məşqçi ilə işləməyi düşünün.

Paket

Gəzinti şaxta bədənin alt hissəsini gücləndirmək üçün əla bir funksional məşqdir. Bacaklarınızı, kalçalarınızı, qarın nahiyələrinizi, qarın boşluğunuzu və daha çoxunu gücləndirmək üçün onları həftədə bir neçə dəfə məşqlərinizə əlavə edin.

İdmana yeni başlamısınızsa, əvvəlcə statik bir hamiləliyi həyata keçirin. Hərəkəti aşağı saldıqdan sonra, gəzməyə cəhd edə bilərsiniz. Hərəkəti düzgün etdiyinizə əmin deyilsinizsə sertifikatlı fərdi məşqçi ilə işləyin.