Maksimum VO2: Nədir, necə ölçmək və necə artırmaq olar

MəZmun

• Normal VO2 nədir
• VO2 maksimum test
• 1. Birbaşa test
• 2. Dolayı test
• Maksimum VO2-ni necə artırmaq olar

Maksimum VO2, məsələn, qaçış kimi bir aerobik fiziki fəaliyyət zamanı insanın istehlak etdiyi oksigen həcminə uyğundur və tez-tez bir atletin fiziki hazırlığını qiymətləndirmək üçün istifadə olunur, çünki bu, aerobik tutumu təmsil edir. insan ən yaxşı şəkildə.

VO2 maksimum qısaltması Maksimum Oksigen Həcmi deməkdir və bədənin atmosferdən oksigen tutma və fiziki gərginlik zamanı əzələlərə çatma qabiliyyətini xüsusilə ifadə edir. VO2 nə qədər yüksəkdirsə, havadakı mövcud oksigeni götürmək və əzələlərə təsirli və sürətli bir şəkildə çatdırmaq qabiliyyəti o qədər çox olur ki, bu da insanın nəfəs alması, qan dövranı qabiliyyəti və məşq səviyyəsindən asılıdır.

Maksimum yüksək VO2, xüsusilə sağlam vərdişlər və fiziki şərtlər səbəbindən ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng, depressiya və tip 2 diabet riskinin az olması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqədardır.

Normal VO2 nədir

Hərəkətsiz bir insanın maksimum VO2-si təxminən 30-35 ml / kq / dəq, ən məşhur marafonçuların isə VO2 max-ı təxminən 70 ml / kq / dəq-dir.

Təbii olaraq daha çox yağ və daha az hemoglobinə sahib olduqları üçün qadınlarda orta hesabla bir qədər aşağı olan VO2, hərəkətsiz qadınlarda 20 ilə 25 ml / kq / dəq arasında, idmançılarda isə 60 mL / kq / dəq arasında dəyişir.

Hərəkətdə olmayan, yəni fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan insanlar VO2-lərini daha sürətli inkişaf etdirə bilərlər, bununla birlikdə onsuz da yaxşı təlim keçmiş və fiziki fəaliyyətlə müntəzəm məşğul olan insanlar VO2-lərini çox da artıra bilməzlər, baxmayaraq ki, yaxşılaşa bilər ümumi bir şəkildə onların performansı. Çünki bu dəyər həm də insanın öz genetikası ilə əlaqədardır, buna görə də müəyyən insanlar VO2-ni nisbətən az məşq müddətində artıra bilirlər.

VO2-nin genetika ilə əlaqəli olmasına əlavə olaraq insanın yaşı, etnik mənsubiyyəti, bədən quruluşu, məşq səviyyəsi və həyata keçirdiyi idman növü də təsir göstərir.

VO2 maksimum test

1. Birbaşa test

VO2-ni ölçmək üçün ağciyər tutumu testi və ya bir koşu bandında və ya idman velosipedində həyata keçirilən məşq kimi də adlandırılan erqospirometriya testini, üzünə maska ​​taxan və bədənə elektrodlar bağlayaraq həyata keçirə bilərsiniz. Bu test məşq intensivliyinə görə maksimum VO2, ürək dərəcəsi, tənəffüsdə qaz mübadiləsi və qəbul olunan səyləri ölçür.

Test ümumiyyətlə kardioloq və ya idman həkimi tərəfindən idmançıları qiymətləndirmək və ya ağciyər və ya ürək problemlərindən əziyyət çəkən insanların sağlamlığını qiymətləndirmək üçün istənilir və bəzi hallarda qanda laktat miqdarı da sonunda ölçülür test.

Hansı ürək atışının kilo vermək üçün ideal olduğunu da görün.

2. Dolayı test

Maksimum VO2, fiziki testlər yolu ilə fiziki testlər yolu ilə də qiymətləndirilə bilər, aerobik tutumu qiymətləndirən Cooper testində olduğu kimi, fərdi şəxsin maksimum tutumda gəzərkən və ya qaçarkən 12 dəqiqə ərzində keçdiyi məsafənin analizi nəticəsində.

Dəyərlər qeyd edildikdən sonra, bir şəxsin maksimum VO2 dəyərini verəcək bir tənlikdən istifadə edərək bir hesablama aparmaq lazımdır.

Cooper testinin necə edildiyini öyrənin və maksimum VO2-nin necə təyin ediləcəyinə baxın.

Maksimum VO2-ni necə artırmaq olar

Maksimum VO2-ni artırmaq üçün fiziki hazırlığı artırmaq lazımdır, çünki bu fiziki hazırlığı yaxşılaşdırır, bədənin oksigeni ən yaxşı şəkildə istifadə edərək yorğunluqdan çəkinir. Normalda, VO2 max-ı təxminən 30% yaxşılaşdırmaq mümkündür və bu yaxşılaşma birbaşa bədən yağı, yaş və əzələ kütləsi ilə bağlıdır:

• Yağ miqdarı: bədən yağı nə qədər az olarsa, VO2 də o qədər çox olur;
• Yaş: insan nə qədər gənc olsa, VO2-si o qədər yüksək ola bilər;
• Əzələlər: əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, VO2-nin tutumu da bir o qədər artır.

Bundan əlavə, ürək dərəcəsinin ən az 85% -i olan güclü məşq VO2 nisbətini artırmağa çox kömək edir, lakin bu çox güclü bir məşq olduğundan fiziki işə başlayan hər kəs üçün tövsiyə edilmir. Fiziki bir işə başlamaq və VO2-ni artırmaq üçün VO2-nin təxminən 60-70% -i ilə daha da yüngül bir məşq tövsiyə olunur ki, bu da həmişə idman zalı məşqçisi tərəfindən idarə olunmalıdır. Bundan əlavə, VO2-ni yaxşılaşdırmaq üçün bir seçim yüksək intensivliklə həyata keçirilən intervallı təlimdir.