VO₂ Max haqqında bilmək üçün hər şey

MəZmun

• VO₂ max nədir?
• VO₂ max necə ölçülür?
• Submaximal məşq testləri
• VO₂ max METS-i necə təyin etmək olar
• 'Yaxşı' VO₂ max nə hesab olunur?
• VO₂ maxunu necə artırmaq olar?
• Nümunə VO₂ max təlim proqramı
• VO₂ maxunuzu niyə artırırsınız?
• Qaçaq

VO₂ max bədəninizin məşq zamanı nə qədər oksigen ala biləcəyinə və istifadəsinə aiddir.

Aerobik hazırlığınızı yaxşılaşdırmaq istəsəniz, VO₂ maksimumunuzu artırmağı düşünə bilərsiniz (bəzən oksigen alma adlanır).

VO₂ maxinin nə olduğunu, necə ölçüldüyünü və VO₂ maxunuzu necə artıra biləcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

VO₂ max nədir?

VO₂ max bədəninizin məşq zamanı istifadə edə biləcəyi oksigenin (O₂) maksimum (maksimum) nisbətidir.

Oksigen tənəffüs prosesində tənəffüs prosesində vacib bir maddədir. Oksigenlə nəfəs aldığınız zaman ağciyərləriniz udulur və adenozin trifosfat (ATP) adlanan enerjiyə çevrilir.

ATP hüceyrələrinizi gücləndirir və nəfəs aldığınız zaman tənəffüs prosesində yaranan karbon qazının (CO () sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Faydaları sadədir: VO₂ maxunuz nə qədər çox olarsa, vücudunuz oksigen daha çox istehlak edə bilər və vücudunuz oksigendən maksimum ATP enerjisini əldə etmək üçün istifadə edə bilər.

VO₂ maksimum nə qədər çox olsa, vücudunuz oksigen daha çox istehlak edə bilər və vücudunuz oksigendən ATP enerjisinin maksimum miqdarını yaratmaq üçün istifadə edə bilər.

Bu, vücudunuzun qaçış, üzgüçülük və digər ürək növləri kimi çox oksigen qəbul etməyi tələb edən aerobik fitness fəaliyyətlərini daha yaxşı idarə edə bilməsi deməkdir.

Bu o deməkdir ki, yüksək VO₂ max idman fəaliyyətinizi yaxşı proqnozlaşdıra bilər, xüsusən də qaçışçı və ya üzgüçüsinizsə.

VO₂ max miqdarınız atletik qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirərkən və ya fəaliyyətinizi qorumaq üçün VO₂ maxunuzu müəyyən səviyyədə saxlamağa çalışırsınızsa, tərəqqinizi izləmək üçün bir meyar rolunu oynaya bilər.

VO₂ max necə ölçülür?

Tipik olaraq, VO₂ max testləri bir laboratoriya və ya xəstəxana kimi bir tibb müəssisəsində həkim, kardioloq və ya fitness sahəsində mütəxəssis tərəfindən aparılır.

Submaximal məşq testləri

Bəzi şəxsi məşqçilər və fitness təlimçiləri VO₂ max testlərini keçirməyə imkan verən sertifikatlara da sahib ola bilərlər. Bu testlər "submaximal" adlandırıla bilər, çünki onlar mütləq nəzarət olunan bir laboratoriya testinin sizə verə biləcəyi detalı verə bilməzlər.

Submaximal məşq testləri hələ VO₂ maksimum səviyyələrinizi və məşq zamanı ürək və ağciyər dözümlülüyünüzün ümumi səviyyəsini ölçmək üçün faydalı bir yoldur.

Sizin üçün ən yaxşısı VO₂ max testinin növü, hazırlıq səviyyənizdən asılıdır. Əgər həkiminiz və ya təlimatçı yüksək səviyyəli bir idman səviyyəsinizsə və ya təlim keçmiş bir idmançı olmusunuzsa, aşağıdakı testlərdən birini edə bilərsiniz:

• Astrand qaçış sınağı
• 2.4 km qaçış sınağı
• çox mərhələli ağartma testi

Əgər fitness səviyyəniz daha aşağı olarsa, bir qaçış yolu üzərində sadə bir gəzinti / qaçış testi edə bilərsiniz. Digər mümkün VO₂ testlərinə aşağıdakılar daxildir:

• 1.5 mil məsafədə yürüyüş testi
• treadmill testi
• bənzər fəaliyyətlər üçün başqalarının orta nəticələrinə görə ən yaxşı sürətinizi və ya vaxtınızı müqayisə edin

VO₂ max METS-i necə təyin etmək olar

Həqiqətən geeky almaq istəyirsiniz? VO V maxunuzun metabolik ekvivalentlər (METS) adlandırılan bir rəqəm kimi nə olduğunu öyrənmək üçün metodologiya. Bədəniniz istirahət edərkən nə qədər enerji istifadə etdiyi rəsmi müddətdir.

Əsasən, 1 MET, bir dəqiqədə neçə dəfə çəkdiyinizə bölünərək təxminən 3,5 mililitr (ml) oksigen (O2) bərabərdir.

Buna bənzəyir: 1 MET = 3,5 ml O2 / kiloqram (kq) x dəqiqə.

'Yaxşı' VO₂ max nə hesab olunur?

VO₂ max bir neçə əsas amildən asılıdır:

• yaş
• cinsi
• fitness səviyyəsi
• dəniz səviyyəsində və ya dağlarda yüksəklik

Hər kəsin vurduğu "yaxşı" VO₂ max yoxdur.

Burada istinad üçün istifadə edə biləcəyiniz cinsiyyət və fəaliyyət səviyyələrinə əsaslanan bəzi ortalamalar var:

VO₂ maxunu necə artırmaq olar?

Yaşlandıqca VO₂ maxunuz adətən azalır.

VO₂ səviyyənizi yaşınıza və istədiyiniz fitness səviyyəsinə görə ən yüksək səviyyədə saxlamaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var. 2016-cı ildə edilən bir araşdırma, hətta bəzən gərgin məşqlərin VO₂ max səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini tapdı.

Budur bəzi təkliflər:

• Yüksək intensivlik intervalında məşq edin. Bu, sabit bir velosipeddə velosiped sürmək, intensivliyi bir neçə dəqiqə azaltmaq və yenidən intensivliyi artırmaq kimi bir neçə dəqiqəlik sıx aerobik məşqlərdən ibarətdir.
• Bir məşqdə aerobik fəaliyyətə keçin. Velosipedlə başlayın, sonra üzgüçülük, sonra qaçış və s. Hər bir fəaliyyət arasında istirahət edin.

Nümunə VO₂ max təlim proqramı

Budur, bir çox insanın 10K yarışları üçün məşq etmək üçün istifadə etdiyi VO₂ max proqramı:

1. 5 dəqiqə bacardığınız qədər sürətlə yayın.
2. Həmin 5 dəqiqədə nə qədər getdiyinizi ölçün (məsələn, addımları, milləri ölçmək üçün fitnes izləyicisini istifadə edin).
3. 5 dəqiqəlik fasilə verin.
4. Ölçdiyiniz eyni məsafəni işləyin, amma təxminən 20 faiz daha yavaş gedin. 5 dəqiqədə 2000 addım getmisinizsə, 6 dəqiqə ərzində o 2000 addımımı etməyə çalışın.

VO₂ maxunuzu niyə artırırsınız?

VO₂ max-in faydalarına dair araşdırmalara əsaslanaraq, bu suala cavab olduqca sadə görünür: Bu daha uzun yaşamağınıza kömək edəcəkdir.

Zarafat yoxdur: Sərhədlərdə Bioscience-də bir 2018 araşdırmasıVO₂ maxınızı artırmaq, bədəniniz tərəfindən oksigenin çatdırılmasını və istifadəsini yaxşılaşdıra biləcəyinizi, sağlamlığınızı və fiziki hazırlığınızı sonrakı illərdə yaxşı saxlaya biləcəyinizi tapdı.

VO₂ maxunuzu yaxşılaşdırmağa başladıqdan bir neçə gün və ya bir neçə həftə ərzində fərq edə biləcəyiniz digər gündəlik faydalar var:

• nərdivanlara dırmaşmaq kimi fəaliyyət göstərməklə daha az yorğun və ya dolaşıq olmaq
• stres səviyyənizi azaltmaq
• immunitet sisteminizi gücləndirir və daha az xəstələnir

Qaçaq

VO₂ max, aerobik fitness səviyyənizi ölçmək üçün yaxşı bir əlamətdir, çünki bu, vücudunuzun oksigendən nə qədər istifadə etdiyini söyləyir.

Əgər kardiyonu sevən bir idmançısınızsa, onda fəaliyyətinizi inkişaf etdirməyə çalışırsınızsa, VO₂ max, fitnessinizi qiymətləndirmək və zamanla irəliləyişinizi ölçmək üçün zəng kartlarınızdan biri olmalıdır.

VO₂ max həm də yaşlandıqca həyat keyfiyyətinizin güclü proqnozudur. Həyatınız boyu sağlam qalmağınıza kömək edəcək VO₂ maksimumu tapmaq və saxlamaq üçün izləməyə dəyər.