C vitamini miqdarı yüksək olan 20 qida

MəZmun

• 1. Kakadu gavalı
• 2. Acerola albalı
• 3. Gül itburnu
• 4. Çili bibəri
• 5. Guavas
• 6. Şirin sarı bibər
• 7. Qaradərililər
• 8. Kəklikotu
• 9. Cəfəri
• 10. Xardal ispanağı
• 11. Kale
• 12. Kivilər
• 13. Brokoli
• 14. Brüssel cücərti
• 15. Limonlar
• 16. Lychees
• 17. Amerika Persimmons
• 18. Papayalar
• 19. Çiyələk
• 20. Portağallar
• Alt xətt

Vitamin C bir çox qidada, xüsusən də meyvə və tərəvəzdə olan suda həll olunan bir vitamindir.

Güclü bir antioksidan olduğundan, dəri sağlamlığına və immunitet funksiyasına müsbət təsir göstərməsi ilə də məşhurdur.

Kollagen sintezi, birləşdirici toxuma, sümüklər, dişlər və kiçik qan damarlarınız üçün də vacibdir (1, 2).

İnsan bədəni C vitamini istehsal edə və ya saxlaya bilməz, buna görə də müntəzəm olaraq kifayət qədər miqdarda istehlak etmək lazımdır.

C vitamini üçün hazırkı gündəlik dəyər (DV) 90 mqdir.

Çatışmazlıq əlamətlərinə qanaxma, tez-tez qanaxma və infeksiyalar, yaraların iyileşməsi, anemiya və qaşınma daxildir (1, 2).

Budur, C vitamini yüksək olan ilk 20 qidadır.

1. Kakadu gavalı

Kakadu gavalı (Terminalia ferdinandiana) portağaldan 100 qat daha çox C vitamini ehtiva edən bir Avstraliya yerli superfooddur.

100 qrama 5,300 mq-a qədər olan C vitamininin ən yüksək məlum konsentrasiyasına malikdir. Yalnız bir gavalı 481 mq vitamin C ehtiva edir ki, bu da DV-nin 530% -dir (3).

Kalium, E vitamini və göz sağlamlığına faydası olan antioksidan luteinlə də zəngindir (4, 5).

Xülasə Kakadu gavalı 100 qrama 5,300 mq qədər C vitamini ehtiva edir və bu vitaminin ən zəngin məlum mənbəyinə çevrilir. Yalnız bir gavalı DV-nin 530% -ni verir.

2. Acerola albalı

Yalnız bir yarım fincan (49 qram) qırmızı acerola albalı (Malpighia emarginata) 822 mq vitamin C və ya 913% DV (6) verir.

Acerola ekstraktını istifadə edən heyvan tədqiqatları, xərçənglə mübarizə xüsusiyyətlərinə sahib olduğunu, UVB dərisinin zədələnməsinin qarşısını almağa kömək etdiyini və hətta pis bəslənmənin səbəb olduğu DNT ziyanının azaldığını göstərdi (7, 8, 9).

Bu ümidverici nəticələrə baxmayaraq, acerola albalı istehlakının təsiri ilə bağlı insan araşdırmaları mövcud deyil.

Xülasə Yalnız bir yarım fincan acerola albalı, C vitamini üçün tövsiyə olunan DV-nin 913% -ni təmin edir. İnsan əsaslı araşdırmaların olmamasına baxmayaraq meyvə xərçənglə mübarizə xüsusiyyətlərinə sahib ola bilər.

3. Gül itburnu

Gül kalçası, gül bitkisindən kiçik, şirin, dolğun bir meyvədir. C vitamini ilə yüklənir.

Təxminən altı gül itburnu 119 mq vitamin C və ya 132% DV (10) təmin edir.

Yaşlı olduğundan dəri bütövlüyünü dəstəkləyən kollagen sintezi üçün C vitamini lazımdır.

Tədqiqatlar C vitamininin günəşin dəriyə zərərini azaldır, qırışları, quruluq və rəngsizliyini azaldır və ümumi görünüşünü yaxşılaşdırır. Vitamin C, həmçinin dermatit (11) kimi yaraların yaxşılaşmasına və iltihablı dəri vəziyyətlərinə kömək edir.

Xülasə Gül itburnu 100 qrama 426 mq vitamin C təmin edir. Bu meyvənin təxminən altı parçası DV-nin 132% -ni çatdırır və sağlam görünüşlü dərini təşviq edir.

4. Çili bibəri

Bir yaşıl çili bibəri 109 mq vitamin C və ya 121% DV ehtiva edir. Müqayisə üçün, bir qırmızı çili bibəri 65 mq, ya da DV-nin 72 faizini verir (12, 13).

Üstəlik, çili bibəri isti dadı üçün cavabdeh olan birləşmə olan kapsaisinlə zəngindir. Capsaicin də ağrı və iltihabı azalda bilər (14).

Təxminən bir kaşığı (10 qram) qırmızı çili tozunun yağ yandırmasının artmasına kömək edə biləcəyinə dair bir dəlil var (14).

Xülasə Yaşıl çili bibəri 100 qrama 242 mq C vitamini ehtiva edir. Buna görə bir yaşıl çili bibəri DV-nin 121% -ni, bir qırmızı çili bibəri 72% təmin edir.

5. Guavas

Bu çəhrayı rəngli tropik meyvə Meksika və Cənubi Amerikadadır.

Tək bir guavada 126 mq vitamin C və ya DV-nin 140% -i var. Xüsusilə antioksidan likopenlə zəngindir (15).

45 gənc, sağlam insanın iştirak etdiyi altı həftəlik bir araşdırma, gündə 400 qram qabığı soyulmuş guava və ya bu meyvədən təxminən 7 ədəd yemək qan təzyiqini və ümumi xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığını müəyyən etdi (16).

Xülasə Guavasın tərkibində 100 qrama 228 mq vitamin C var. Bir guava meyvəsi bu vitamin üçün DV-nin 140% -ni təmin edir.

6. Şirin sarı bibər

Şirin və ya çan bibərinin vitamin C tərkibi yetişdikcə artır.

Yalnız bir yarım fincan (75 qram) sarı bibər 137 mq vitamin C və ya yaşıl bibərdə olan miqdarın ikiqat miqdarı olan DV-nin 152% -ni təmin edir (17, 18).

Kifayət qədər C vitamini istehlak etmək göz sağlamlığı üçün vacibdir və katarakt inkişafından qorunmağa kömək edə bilər.

300-dən çox qadında aparılan bir araşdırma, daha yüksək C vitamini qəbul edənlərin, ən az suqəbuledici (19) ilə müqayisədə, katarakt inkişaf riskinin 33% aşağı olduğunu müəyyən etdi.

Xülasə Sarı bibər 100 qrama 183 mq olan bütün şirin bibərin ən yüksək vitamin C konsentrasiyasını ehtiva edir. Bir yarım fincan şirin sarı bibər tövsiyə olunan DV-nin 152% -ni verir.

7. Qaradərililər

Bir yarım fincan (56 qram) qara qarağat (Ribes nigrum) 101 mq vitamin C və ya 112% DV (20) ehtiva edir.

Antosiyaninlər kimi tanınan antioksidan flavonoidlər onlara zəngin, tünd rəng verir.

Tədqiqatlar C vitamini və antosiyaninlər kimi antioksidanlarda yüksək miqdarda pəhrizin ürək xəstəlikləri, xərçəng və neyrodejenerativ xəstəliklər də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərlə əlaqəli oksidləşdirici ziyanı azalda biləcəyini göstərmişdir (21, 22).

Xülasə Qara qarağatların tərkibində 100 qrama 181 mq vitamin C var. Bir yarım stəkan qaraciyər C vitamini üçün DV-nin 112% -ni paketləyir və xroniki iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

8. Kəklikotu

Qram üçün qram, təzə kəklikot portağaldan üç dəfə çox C vitamini və bütün kulinariya otlarının ən yüksək vitamin C konsentrasiyasından biridir.

Bir unsiya (28 qram) təzə kəklikotu DV-nin (23) 50% -ni təşkil edən 45 mq vitamin C ilə təmin edir.

Yeməyinizə sadəcə 1-2 xörək qaşığı (3-6 qram) təzə kəklikotu səpmək diyetinizə 3.5-7 mq vitamin C əlavə edir ki, bu da toxunulmazlığınızı gücləndirir və infeksiyalara qarşı kömək edə bilər.

Kəklikotu boğaz ağrısı və tənəffüs şəraitində məşhur bir müalicə vasitəsi olsa da, immuniteti yaxşılaşdırmağa, antikor hazırlamağa, virus və bakteriyaları məhv etməyə və yoluxmuş hüceyrələri təmizləyən C vitamini tərkiblidir (24, 25).

Xülasə Kəklikotu, 100 qram üçün 160 mq olan ən çox kulinariya otlarına nisbətən mopre C vitamini ehtiva edir. Təzə kəklikotunun bir unsiyası C vitamini üçün DV-nin 50% -ni təmin edir. Kəklikotu və C vitamini tərkibində olan digər qidalar toxunulmazlığınızı artırır.

9. Cəfəri

İki yemek kaşığı (8 qram) təzə cəfəri, tövsiyə olunan DV-nin 11% -ni (26) təmin edən 10 mq vitamin C ehtiva edir.

Digər yarpaqlı göyərti ilə birlikdə cəfəri bitki əsaslı, heme olmayan dəmirin əhəmiyyətli mənbəyidir.

Vitamin C, heme olmayan dəmirin udulmasını artırır. Bu, dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edir (27, 28).

Bir iki aylıq bir araşdırma insanlara gündə iki dəfə yeməkləri ilə birlikdə 500 mq C vitamini verən bir vegetarian pəhriz verdi. Tədqiqatın sonunda onların dəmir səviyyəsi 17%, hemoglobin 8% və saxlanılan dəmir forması olan ferritin 12% artdı (29).

Xülasə Cəfəri 100 qrama 133 mq C vitamini ehtiva edir. Yeməyinizə iki xörək qaşığı təzə cəfəri səpmək, C vitamini üçün DV-nin 11% -ni verir, bu da dəmirin udulmasını artırır.

10. Xardal ispanağı

Bir stəkan doğranmış xardal ispanağı 195 mq vitamin C və ya 217% DV (30) ilə təmin edir.

Pişirmə istiliyi qidalarda C vitamini tərkibini aşağı salsa da, bir stəkan bişirilir xardal göyərti hələ də 117 mq vitamin C və ya DV-nin 130% -ni təmin edir (31).

Bir çox qaranlıq, yarpaqlı göyərti ilə olduğu kimi, xardal ispanağı da A vitamini, kalium, kalsium, manqan, lif və folatda yüksəkdir.

Xülasə Xardal ispanağında 100 qrama 130 mq vitamin C var. Bu yarpaqlı yaşıldan bir stəkan DV-nin 217% -ni C vitamini, bişirildikdə isə 130% təmin edir.

11. Kale

Kale, həlledici bir tərəvəzdir.

Bir stəkan doğranmış xam kale 80 mg C vitamini və ya 89% DV ilə təmin edir. Həm də yüksək miqdarda K vitamini və karotenoid lutein və zeaxanthin təmin edir (32).

Bir stəkan bişmiş kale 53 mq və ya C vitamini üçün DV-nin 59% -ni təmin edir (33).

Bu bitki bişirərkən C vitamini tərkibini azaldır, bir araşdırma, qaynadılmış, qızardılmış və ya buxarlanmış göyərti onların antioksidanlarının daha çox sərbəst buraxılmasına kömək etdiyini göstərdi. Bu güclü antioksidanlar xroniki iltihabi xəstəliklərin azalmasına kömək edə bilər (34).

Xülasə Kale 100 qram üçün 120 mq vitamin C ehtiva edir. Bir stəkan xam kale, D vitamininin 89% -ni C vitamini ilə təmin edir, yüngül buxarlanmış bir fincan isə 59% təmin edir.

12. Kivilər

Bir orta kivi 71 mq vitamin C və ya DV-nin 79% (35) paketləyir.

Tədqiqatlar göstərir ki, C vitamini ilə zəngin olan kivi meyvəsi oksidləşdirici stresi azaltmağa, xolesterolu aşağı salmağa və toxunulmazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir (1, 27).

20-51 yaşlarında olan 30 sağlam insanda aparılan bir araşdırma, 28 gün ərzində hər gün 2-3 kivi yemək qan trombositinin yapışqanlığını 18% və trigliseridləri 15% azaldıb. Bu qan laxtalanması və vuruş riskini azalda bilər (36).

C vitamini çatışmazlığı olan 14 kişidə edilən digər bir araşdırma, dörd həftə ərzində gündə iki kivi yemək ağ qan hüceyrələrinin aktivliyini 20% artırdı. C vitamini qan səviyyəsi 304% (37) artaraq cəmi bir həftə sonra normallaşdı.

Xülasə Kivilərin tərkibində 100 qrama 93 mq vitamin C var. Bir orta ölçülü kivi, qan dövranı və toxunulmazlığa xeyir verən C vitamini üçün DV-nin 79% -ni təmin edir.

13. Brokoli

Brokoli həlledici bir tərəvəzdir. Bir yarım fincan bişmiş brokkoli 51 mq vitamin C və ya 57% DV (38) ilə təmin edir.

Çoxsaylı müşahidələr bol miqdarda C vitamini ilə zəngin həlledici tərəvəz yemək və azaldılmış oksidativ stres, toxunulmazlığı yaxşılaşdırmaq və xərçəng və ürək xəstəlikləri riskinin azalması arasında mümkün bir əlaqəni göstərdi (39, 40).

Bir təsadüfi bir araşdırma, ağır siqaret çəkən 27 gəncə hər gün 146 mq vitamin C ehtiva edən buxarda hazırlanmış brokkoli 250 qramlıq bir xidmət verdi. On gündən sonra iltihablı marker C-reaktiv protein səviyyələri 48% azaldı (41).

Xülasə Brokoli 100 qrama 89 mq vitamin C ehtiva edir. Bir yarım stəkan buxarda hazırlanmış brokkoli C vitamini üçün DV-nin 57% -ni təmin edir və iltihabi xəstəliklər riskini azalda bilər.

14. Brüssel cücərti

Bir yarım stəkan bişmiş Brüssel cücəri 49 mq və ya C vitamini üçün DV-nin 54% -ni təmin edir.

Əksər meyvəli tərəvəzlər kimi, Brüssel cücərti də lif, K vitamini, folat, A vitamini, manqan və kaliumda yüksəkdir.

Həm C, həm də K vitaminləri sümük sağlamlığınız üçün əhəmiyyətlidir. Xüsusilə C vitamini sümüklərinizin lifli hissəsi olan kollagenin meydana gəlməsinə kömək edir.

Böyük bir 2018 araşdırması, C vitamini yüksək bir pəhriz qəbulu, 26% azaldılmış kalça sınıqları riski və 33% azalmış osteoporoz riski ilə əlaqələndirildi (43).

Xülasə Brüssel cücərtilərində 100 qrama 85 mq vitamin C var. Bir yarım stəkan buxarda hazırlanmış Brüssel səpinləri DV-nin 54% -ni C vitamini ilə təmin edir, bu da sümük gücünüzü və fəaliyyətinizi yaxşılaşdıra bilər.

15. Limonlar

Limonlar dənizçilərə 1700-cü illərdə cılızlığın qarşısını almaq üçün verildi. Bir xam xam limon, qabığı da daxil olmaqla, 83 mq vitamin C və ya 92% DV təmin edir (44).

Limon suyundakı C vitamini də antioksidant rolunu oynayır.

Meyvə və tərəvəz kəsildikdə ferment polifenol oksidaza oksigenə məruz qalır. Bu, oksidləşməyə səbəb olur və yeməyi qəhvəyi hala gətirir. Limon suyunu məruz qalan səthlərə sürtmək, qaşınma prosesinin qarşısını alan bir maneə rolunu oynayır (45).

Xülasə Limonlar 100 qrama 77 mq vitamin C ehtiva edir, bir orta limon DV-nin 92% -ni verir. Vitamin C güclü antioksidan faydalarına malikdir və kəsilmiş meyvə və tərəvəzlərinizi qəhvəyi rəngdən qoruya bilər.

16. Lychees

Bir lychee təxminən 7 mq vitamin C və ya DV-nin 7,5% -i, bir stəkan yemək 151% (46) təmin edir.

Lychees, həmçinin beyninizə, ürəyinizə və qan damarlarınıza xeyir verən omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularını ehtiva edir.

Xüsusilə lisey üzərində araşdırmalar mümkün deyil. Buna baxmayaraq, bu meyvə kollagen sintezində və qan damarının sağlamlığında oynadığı rolu ilə tanınan bol C vitamini ilə təmin edir (47).

196.000 insanda aparılan bir araşdırma, ən çox C vitamini qəbul edənlərin, vuruş riskinin 42% azaldığını təsbit etdi.Meyvə və ya tərəvəzin hər bir əlavə verilməsi riski əlavə 17% (47) azaltdı.

Xülasə Lychees 100 qram başına 72 mq vitamin C ehtiva edir. Bir tək lychee, C vitamini üçün orta hesabla 7,5% DV, bir stəkan yemək 151% təmin edir.

17. Amerika Persimmons

Xurma, pomidor bənzəyən narıncı rəngli bir meyvədir. Çox müxtəlif çeşidlər var.

Yapon xurma ən populyar olsa da, yerli Amerika xurma (Diospyros bakirə) təxminən 9 dəfə çox C vitamini ehtiva edir.

Bir Amerika xurma tərkibində 16.5 mq vitamin C və ya 18% DV (48) var.

Xülasə Amerikalı xurma tərkibində 100 qrama 66 mq vitamin C var. Bir Amerikalı xurma C vitamini üçün DV-nin 18% -ni paketləyir.

18. Papayalar

Bir stəkan (145 qram) papaya 87 mq vitamin C və ya 97% DV (49) təmin edir.

C vitamini yaddaşa da kömək edir və beyninizdə güclü antiinflamatuar təsir göstərir (50).

Bir araşdırmada, yüngül Alzheimer olan 20 nəfərə altı ay ərzində konsentratlaşdırılmış papaya ekstraktı verildi. Nəticələr iltihabın azaldığını və oksidləşdirici stresdə 40% azalma göstərdi (51).

Xülasə Papaya 100 qrama 62 mq vitamin C ehtiva edir. Bir stəkan papaya, yaddaşın yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcək 87 mq vitamin C verir.

19. Çiyələk

Bir stəkan çiyələk yarısı (152 qram) 89 mq vitamin C və ya 99% DV (52) təmin edir.

Çiyələk tərkibində C vitamini, manqan, flavonoidlər, folat və digər faydalı antioksidantların müxtəlif və güclü qarışığı var.

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək antioksidan tərkibinə görə çiyələk xərçəng, damar xəstəlikləri, demensiya və diabetin qarşısını ala bilər (53).

Metabolik sindromu olan 27 nəfərdə edilən bir araşdırma, hər gün dondurulmuş qurudulmuş çiyələk yemək - 3 stəkan təzə - azaldılmış ürək xəstəlikləri risk faktorlarına (54) bərabər idi.

Səkkiz həftəlik araşdırmanın sonunda onların "pis" LDL xolesterol səviyyəsi 11%, qan damarlarının iltihabı markası VCAM səviyyələri isə 18% (54) azalıb.

Xülasə Çiyələyin tərkibində 100 qrama 59 mq vitamin C var. Bir stəkan çiyələk yarısı 89 mq vitamin C verir. Bu qidalı meyvə ürək və beyin sağlamlığınıza kömək edə bilər.

20. Portağallar

Bir orta ölçülü portağal, DV-nin 78% -ni təşkil edən 70 mq vitamin C təmin edir.

Geniş yeyilən portağal, C vitamini qəbulunun əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edir.

Digər sitrus meyvələri də C vitamini ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər. Məsələn, yarım qreypfrutun tərkibində 44 mq və ya 73% DV, bir mandarin 24 mq və ya 39% DV və bir əhəng suyu 13 mq və ya 22% DV var (56, 57, 58).

Xülasə Portağal 100 qrama 53 mq vitamin C ehtiva edir. Bir orta portağal 70 mq vitamini təmin edir. Digər sitrus meyvələri, məsələn, greyfurt, mandarin və əhəng də bu vitaminin yaxşı mənbəyidir.

Alt xətt

Vitamin C bir çox digər mühüm rolların arasında immunitet sisteminiz, birləşdirici toxuma və ürək və qan damarınızın sağlamlığı üçün çox vacibdir.

Bu vitaminin kifayət qədər alınmaması sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Sitrus meyvələri C vitamininin ən məşhur mənbəyi ola bilsə də, müxtəlif meyvə və tərəvəzlər bu vitaminlə zəngindir və sitrus meyvələrində olan miqdardan da artıq ola bilər.

Hər gün yuxarıda təklif olunan bəzi qidaları yeyərək ehtiyaclarınızı ödəməlisiniz.

C vitamini ilə zəngin bir pəhriz yaxşı sağlamlıq və xəstəliklərin qarşısının alınması üçün vacib bir addımdır.