B vitaminləri yüksək olan 15 sağlam qida

MəZmun

• 1. Qızıl balıq
• 2. Yarpaqlı Yaşıllar
• 3. Qaraciyər və digər orqan ətləri
• 4. Yumurta
• 5. Süd
• 6. Mal əti
• 7. İstiridyələr, istiridyələr və midye
• 8. Paxlalılar
• 9. Toyuq və Türkiyə
• 10. Qatıq
• 11. Bəslənmə və Bira Mayası
• 12. Donuz əti
• 13. Möhkəmləndirilmiş Taxıl
• 14. Alabalıq
• 15. Günəbaxan Toxumları
• Aşağı xətt

Səkkiz B vitamini var - B qrupu vitaminləri deyilir.

Bunlar tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik turşu (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) və kobalamin (B12).

Bu vitaminlərin hər birinin özünəməxsus funksiyaları olmasına baxmayaraq, ümumiyyətlə vücudunuza enerji istehsalına və hüceyrələrinizdə əhəmiyyətli molekullar yaratmasına kömək edir (1).

B12 xaricində bədəniniz bu vitaminləri uzun müddət saxlaya bilməz, buna görə mütəmadi olaraq qida ilə doldurmalısınız (1).

Bir çox qida B vitaminləri təmin edir, lakin çox miqdarda vitamin olduğu düşünülən bir qida, hər xidmətdə ən az% 20 Referans Gündəlik Qəbul (RDI) içməlidir. Alternativ olaraq, RDI-nin% 10-19'unu ehtiva edən bir qida yaxşı bir qaynaq olaraq qəbul edilir (2).

Budur bir və ya daha çox B vitamini olan 15 sağlam qida.

1. Qızıl balıq

Bu hərtərəfli qidalı balığın tərkibində bir neçə B vitamini var. 3.5 unsiya (100 qram) bişmiş somon porsiyasında (3) var:

• Tiamin (B1): RDI-nin 18% -i
• Riboflavin (B2): RDI-nin 29% -i
• Niasin (B3): RDI-nin 50% -i
• Pantotenik turşusu (B5): RDI-nin 19% -i
• Piridoksin (B6): RDI-nin% 47-si
• Kobalamin (B12): RDI-nin 51% -i

Əlavə olaraq, qızıl balıq, faydalı omeqa-3 yağları ilə yanaşı zülal və selenyumla zəngin olan az civəli bir balıqdır ().

Xülasə Qızıl balıq riboflavin, niasin, B6 və B12 ilə yanaşı, yaxşı bir tiamin və pantotenik turşu mənbəyidir. Əlavə olaraq civə və omeqa-3 yağları və zülal baxımından azdır.

2. Yarpaqlı Yaşıllar

Folate (B9) tərkibi ilə bir neçə yarpaqlı göyərti fərqlənir. Bunlar folatın ən yüksək tərəvəz mənbələrindəndir (5, 6, 7, 8, 9):

• Xam ispanaq: 3 stəkanda (85 qram) RDI-nin 41% -i
• Bişmiş ispanaq: 1/2 stəkanda (85 qram) RDI-nin% 31-i
• Boğulmuş göyərti, 1/2 stəkanda (85 qram) RDI-nin% 20-si
• Şalgam göyərti, bişmiş: 1/2 stəkanda (85 qram) RDI-nin% 25-i
• Romain kahı, çiy: 2 stəkanda (85 qram) RDI-nin% 29-u

Qeyd edək ki, folatların bir hissəsi yemək zamanı istidən məhv olur, bəziləri də bişirmə suyuna keçə bilər. Pişirmə zamanı folat itkisini minimuma endirmək üçün göyərti yumşaq və xırtıldayan bir müddətə qədər buxarlayın (, 11).

Xülasə Yarpaqlı göyərti, xüsusən də ispanaq, yaxalıq, şalgam göyərti və romain kahı folatın ən yaxşı tərəvəz mənbələrindən biridir. Ən çox folat saxlamaq üçün onlardan xam zövq alın və ya qısa müddətə buxarlayın.

3. Qaraciyər və digər orqan ətləri

Xüsusilə populyar olmasa da, orqan əti - xüsusilə qaraciyər - B vitaminləri ilə doludur. İstər mal əti, istər donuz əti, istər quzu, istər toyuq ətindən olsun (12, 13, 14, 15).

Məsələn, 3.5 unsiyalı (100 qram) bir porsiyon mal əti qaraciyərində (12, 16) var:

• Tiamin (B1): RDI-nin 12% -i
• Riboflavin (B2): RDI-nin 201% -i
• Niasin (B3): RDI-nin 87% -i
• Pantotenik turşusu (B5): RDI-nin% 69-u
• Piridoksin (B6): RDI-nin 51% -i
• Biotin (B7): RDI-nin 138% -i
• Folate (B9): RDI-nin% 65-i
• Kobalamin (B12): RDI-nin 1,386% -i

Qaraciyərin güclü ləzzətinə vərdiş etmirsinizsə və ya orqanizmin ətlərini iştahsız hesab edirsinizsə, onları yerdən keçirib ənənəvi ət parçaları ilə qarışdırın və ya çili kimi yüksək təcrübəli qidalara əlavə edin.

Xülasə Üzvi ətlər - xüsusilə qaraciyər - B qrupu vitaminlərinin çoxunda zəngindir. Qaraciyəri daha ləzzətli etmək üçün onu adi ət parçaları ilə üyüdün və ya çox təcrübəli yeməklərdə istifadə edin.

4. Yumurta

Bir böyük yumurta, sarısı ilə ağ arasında paylanan biotin üçün RDI-nin% 33'ünü ehtiva edir. Əslində yumurta biotin mənbəyindən biridir - yalnız qaraciyərdə daha çox şey var (16, 17).

Yumurtalarda daha az miqdarda digər B vitaminləri var. Bir böyük (50 qram) bişmiş yumurtanın tərkibində (16, 18) var:

• Riboflavin (B2): RDI-nin% 15-i
• Pantotenik turşusu (B5): RDI-nin 7% -i
• Biotin (B7): RDI-nin 33% -i
• Folate (B9): RDI-nin 5% -i
• Kobalamin (B12): RDI-nin 9% -i

Çiy yumurta ağının, avidin, biotinlə birləşən və mütəmadi olaraq çox çiy yumurta ağı yeyirsinizsə, bağırsağınızda əmilməsinin qarşısını alan bir protein ehtiva etdiyini unutmayın. Yumurta bişirmək avidini təsirsiz hala gətirir və qida təhlükəsizliyi risklərini azaldır (17, 19).

Yumurta, ət və ya digər heyvan məhsulları yemirsinizsə, az miqdarda biotin ehtiva edən tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum və dənli bitkilər kimi qidalar istehlak edərək biotin ehtiyacınızı qarşılaya bilərsiniz (16, 17).

Xülasə Yumurta, qaraciyərdən sonra ikinci dərəcəli biotin mənbəyidir. Bütöv, bişmiş bir yumurta üçün RDİ-nin 1/3 hissəsini təmin edirlər.

5. Süd

Bir 8 unsiya fincan (240 ml) süd riboflavin üçün RDI-nin% 26-sını və daha az miqdarda digər B vitaminlərini təmin edir (20):

• Tiamin (B1): RDI-nin 7% -i
• Riboflavin (B2): RDI-nin 26% -i
• Pantotenik turşusu (B5): RDI-nin 9% -i
• Kobalamin (B12): RDI-nin 18% -i

Təəccüblü deyil ki, tədqiqatlar süd və digər süd məhsullarının ümumiyyətlə insanların riboflavinin əsas mənbəyi olduğunu, ardından ət və taxılın (,) olduğunu göstərir.

Məsələn, Avropada 36.000-dən çox yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada, süd məhsulları insanların diyetalarında riboflavinin 22-52% -ni təmin etmişdir ().

Digər heyvan məhsulları kimi, süd də B12-nin yaxşı bir mənbəyidir və 1 stəkan (240 ml) xidmət başına RDI-nin 18% -ni təmin edir (19).

Üstəlik, B12-i süddən və digər süd məhsullarından yaxşı qəbul edirsiniz - udma nisbətləri% 51-79 ().

Xülasə Süd və digər süd məhsulları gündəlik riboflavin ehtiyacınızın üçdə birini yalnız 1 stəkan (240 ml) içində yığır. Süd həm də yaxşı əmilən B12 mənbəyidir.

6. Mal əti

Mal əti, B vitamini qəbuluna böyük qatqı təmin edə bilər.

İspaniyada təxminən 2000 insanda yemək vərdişlərinə dair müşahidəli bir araşdırmada ət və ət məhsulları tiamin, niasin və piridoksinin əsas mənbəyidir ().

Budur, 3,5 unsiyalı (100 qram) sümük biftek dilimindəki B vitaminlərinin miqdarı, bu, ümumiyyətlə restoranlarda verilən ən kiçik biftekin yarısına bərabərdir (24):

• Tiamin (B1): RDI-nin 5% -i
• Riboflavin (B2): RDI-nin 8% -i
• Niasin (B3): RDI-nin 39% -i
• Pantotenik turşusu (B5): RDI-nin 6% -i
• Piridoksin (B6): RDI-nin 31% -i
• Kobalamin (B12): RDI-nin 29% -i

Xülasə Mal əti yüksək miqdarda B3, B6 və B12 ilə malikdir. 3.5 unsiya (100 qram) xidmət bu vitaminlərin hər biri üçün daha az miqdarda digər B vitaminlərinə əlavə olaraq RDI-nin təxminən üçdə birini təmin edir.

7. İstiridyələr, istiridyələr və midye

İstiridyələr, istiridyələr və midye B12-nin ulduz mənbəyidir və əla riboflavinin mənbəyidir. Daha az miqdarda tiamin, niasin və folat tədarük edirlər.

Hər birinin 3,5 ons (100 qram) bişmiş porsiyası (25, 26, 27) təmin edir:

B qrupu vitaminləri	İstiridyə,% RDI	Qapaqlar,% RDI	Mavi midye,% RDI
Tiamin (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niasin (B3)	18%	17%	15%
Folate (B9)	4%	7%	19%
Kobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Bu qabıqlı balıqlarda zülal və dəmir, sink, selenyum və manqan daxil olmaqla bir neçə mineral da çoxdur. Yaxşı bir omeqa-3 yağ mənbəyidirlər (25, 26, 27).

Xülasə İstiridyə, istiridyə və midye hər biri xidmət başına B12 vitamini üçün ən azı dörd dəfə RDI verir. Bunlar eyni zamanda riboflavinlə zəngindir və daha az miqdarda tiamin, niasin və folat təmin edirlər.

8. Paxlalılar

Paxlalılar ən çox folat tərkibi ilə diqqət çəkir. Ayrıca tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik turşusu və B6 daxil olmaqla az miqdarda digər B vitaminləri təmin edirlər (28).

Bəzi çox yeyilən baklagillerin (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) 1/2 fincan (85 qram) bişmiş porsiyonunun folat tərkibi:

• Qara lobya: RDI-nin 32% -i
• Nohut (qarbanzo lobya): RDI-nin 35% -i
• Edamame (yaşıl soya): RDI-nin 60% -i
• Yaşıl noxud: RDI-nin 12% -i
• Böyrək lobya: RDI-nin 29% -i
• Mərci: RDI-nin 45% -i
• Pinto lobya: RDI-nin 37% -i
• Qızardılmış soya qoz-fındıqları: RDI-nin 44% -i

Folat - və ya onun sintetik forması folik turşusu - müəyyən doğuş qüsurları riskini azaltmaq üçün vacibdir. Qeyd edək ki, yuxarıdakı RDI yüzdələri 400 mkq RDI-yə əsaslanır, lakin hamilə qadınların gündəlik 600 mkq-a ehtiyacı var (37).

Xülasə Pinto lobya, qara lobya və mərcimək kimi paxlalı bitkilərin əksəriyyəti folat baxımından yüksəkdir, bu da müəyyən doğuş qüsurları riskini azaltmaq üçün vacibdir.

9. Toyuq və Türkiyə

Toyuq və hinduşka niasin və piridoksin tərkibi ilə ən çox diqqət çəkir. Ağ ət - döş kimi - bu cədvəldə göstərildiyi kimi, bud kimi qaranlıq ətdən daha çox bu iki vitamini təmin edir.

3.5 unsiya (100 qram) bir bişmiş, dərisiz toyuq və ya hinduşka xidmət edir (38, 39, 40, 41):

B qrupu vitaminləri	Toyuq döşü,% RDI	Türkiyə döşü,% RDI	Toyuq, tünd ət,% RDI	Türkiyə, tünd ət,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niasin (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantotenik turşusu (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridoksin (B6)	30%	28%	18%	19%
Kobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Kalori kəsmək üçün yağlı quş dərisini atlasanız, narahat olmayın - B vitaminlərinin çoxu dəridə deyil, ətdədir (42, 43).

Xülasə Toyuq və hinduşka, xüsusən də ağ ət hissələri B3 və B6-da çoxdur. Quşçuluq daha az miqdarda riboflavin, pantotenik turşu və kobalamin də verir. Qidalı maddələrin çoxu dəridə deyil, ətdədir.

10. Qatıq

Qatıq riboflavin və B12 tərkibi ilə diqqət çəkir. Bəslənmə markaya görə dəyişsə də, bir porsiyon yoğurt ortalama (44, 45,, 47):

B qrupu vitaminləri	Adi qatıq, 2/3 fincan başına% RDI (170 qram)	Vanil qatıq, 2/3 fincan başına% RDI (170 qram)	Sadə Yunan qatıq, 2/3 fincan başına% RDI (170 qram)	Dondurulmuş vanil qatıq, 2/3 stəkan üçün% RDI (95 qram)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Kobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Unutmayın ki, ətirli olduqda, ən çox dondurulmuş və soyudulmuş qatıqlarda 2/3-stəkan porsiyaya 3-4 çay qaşığı əlavə şəkər olur - buna görə də onlardan həddindən artıq zövq alın (45,, 47).

Mağazalarda ayrıca fermentləşdirilmiş soya, badam və ya hindistan cevizi qatıqları kimi bir çox südlü qatıq alternativi satılır. Bununla birlikdə, bu məhsullar - möhkəmləndirilmədikdə - ümumiyyətlə riboflavin və ya B12 () mənbəyi deyildir.

Xülasə Qatıq təbii olaraq B2 və B12-də yüksəkdir, lakin südlü olmayan qatıq alternativləri bu vitaminlərin möhkəmləndirilmədiyi təqdirdə yaxşı mənbəyi deyildir. Şəkər şəkərli qatıq qəbulunu məhdudlaşdırın.

11. Bəslənmə və Bira Mayası

Bəslənmə mayası və pivə mayası hərəkətsizdir, yəni bunlardan çörək hazırlamaq üçün istifadə edə bilməzsiniz. Əksinə, insanlar yeməklərin ləzzətini və qida profilini artırmaq üçün istifadə edirlər.

Bu mayalar təbii olaraq B vitaminləri ehtiva edir və tez-tez onlarla da zənginləşdirilir - xüsusilə qidalı maya. Qidalandırıcı maddələr əlavə edilərsə, etiketdəki maddələrdə göstərildiyini görəcəksiniz.

İki mayanın 2 xörək qaşığı (15-30 qram) porsiyaya əsaslanaraq müqayisəsi belədir, lakin bu dəyərlər markaya görə dəyişir (48, 49):

B qrupu vitaminləri	Qidalandırıcı maya,% RDI	Pivə mayası,% RDI
Tiamin (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niasin (B3)	280%	50%
Pantotenik turşusu (B5)	10%	6%
Piridoksin (B6)	480%	40%
Folate (B9)	60%	15%
Kobalamin (B12)	130%	5%

Vegeterianlar və veganlar ümumiyyətlə qidalandırıcı mayadan istifadə edirlər, çünki B12 ilə möhkəmləndirilib, heyvan məhsulları yemirsinizsə əldə etmək çətindir ().

Qidalandırıcı mayanın qozlu-pendirli ləzzəti də onu ədviyyat kimi məşhurlaşdırır. Bununla birlikdə, pivə mayası acı dada bilər və hamam, salat sarğı və ya şorba kimi qidalara daha yaxşı qarışdırıla bilər.

Xülasə Bəslənmə mayası və pivə mayası çox miqdarda B vitaminini toplayır - lakin B12 daxil olmaqla qidalandırıcı maya tərkibindəki vitaminlərin əhəmiyyətli bir hissəsi əlavə olunur. Bu məhsullar digər qidalara ləzzət və ya qida əlavə etmək üçün istifadə edilə bilər.

12. Donuz əti

Digər adi ətlər kimi, donuz əti də bir neçə B vitamini ilə doludur. Xüsusilə mal əti az təmin etdiyi yüksək miqdarda tiamini ilə diqqət çəkir.

3.5 unsiyalı (100 qram) donuz ətinin kəsilməsini təmin edir (51):

• Tiamin (B1): RDI-nin% 69-u
• Riboflavin (B2): RDI-nin 24% -i
• Niasin (B3): RDI-nin 24% -i
• Pantotenik turşusu (B5): RDI-nin 9% -i
• Piridoksin (B6): RDI-nin 27% -i
• Kobalamin (B12): RDI-nin 14% -i

Donuz ətini sağlam bir seçim etmək üçün yağ və kalori baxımından çiyin kəsiklərindən (yayılmış donuz əti üçün istifadə olunur), spareribs və donuz ətindən (52) çox aşağı olan kəsikləri seçin.

Xülasə Donuz ətində tiamin, riboflavin, niasin və B6 xüsusilə yüksəkdir. Donuz ətinin kəsikləri çiyin kəsikləri, spareribs və donuz ətindən çox arıq və kaloridir.

13. Möhkəmləndirilmiş Taxıl

Səhər yeməyində tez-tez B vitaminləri daxil olmaqla əlavə vitaminlər olur. Onları maddələr siyahısında yoxlayın ().

Taxıl məhsullarına ən çox əlavə olunan B vitaminləri tiamin, riboflavin, niasin, B6, folat (sintetik folik turşusu kimi) və B12-dir. Bir neçə məşhur markada - General Mills tərəfindən Cheerios və Total və Post by Raisin Bran tərəfindən tapılan məbləğlər (54, 55, 56):

B qrupu vitaminləri	Cheerios, 1 stəkan üçün% RDI (28 qram)	Cəmi, 3/4 fincan başına% RDI (30 qram)	Kişmiş kəpəyi, 1 stəkan üçün% RDI (59 qram)
Tiamin (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niasin (B3)	25%	100%	25%
Pantotenik turşusu (B5)	-	100%	-
Piridoksin (B6)	25%	100%	25%
Folate (B9)	50%	100%	50%
Kobalamin (B12)	-	100%	25%

Unutmayın ki, bir çox möhkəmləndirilmiş səhər yeməyi tərkibində çox miqdarda şəkər və zərif taxıl var. Bir porsiya başına 5 qramdan az şəkər olan və tam tərkibli buğda və ya tam yulaf kimi - ilk tərkib hissəsi olan bir məhsul seçin.

Xülasə Səhər yeməyində tez-tez tiamin, riboflavin, niasin, folik turşusu, B6 və B12 əlavə edilmişdir. Bəziləri bu vitaminlər üçün% 100-ə qədər RDI ehtiva edir. Yenə də tam taxıl və minimal şəkərlə hazırlanmış taxılları seçmək vacibdir.

14. Alabalıq

Şirin su balığı olan alabalıq, qızıl balıq və çox sayda B vitamini ilə yaxından əlaqəlidir.

3.5 unsiya (100 qram) bişmiş alabalıq porsiyası (57) təmin edir:

• Tiamin (B1): RDI-nin 28% -i
• Riboflavin (B2): RDI-nin 25% -i
• Niasin (B3): RDI-nin 29% -i
• Pantotenik turşusu (B5): RDI-nin 22% -i
• Piridoksin (B6): RDI-nin 12% -i
• Kobalamin (B12): RDI-nin 125% -i

Əlavə olaraq, alabalıq omeqa-3 yağları ilə zəngin və civə baxımından az olan əla bir protein mənbəyidir (57,).

Xülasə Alabalıqda tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik turşusu və B12 vitamini çoxdur. Həm də kifayət qədər protein və omeqa-3 yağları ehtiva edir.

15. Günəbaxan Toxumları

Günəbaxan toxumları pantotenik turşunun ən yaxşı bitki mənbəyindən biridir. Bu B vitamini adını Yunan dilindəki "pantos" sözündən alır, yəni "hər yerdə" mənasını verir, çünki əksər bitki və heyvan qidalarında olur, lakin ümumiyyətlə yalnız az miqdarda olur (59).

Diqqətəlayiqdir ki, 1 unsiya (28 qram) günəbaxan toxumu, pantotenik turşusu üçün RDI-nin 20% -ni qablaşdırır. Günəbaxan toxumları da niasin, folat və B6 üçün yaxşı bir qaynaqdır (60).

Qoz alerjisi olan insanlar arasında populyar olan günəbaxan yağı, əla pantotenik turşu mənbəyidir.

Günəbaxan toxumu və günəbaxan toxumu yağının B vitamini tərkibinin müqayisəsi (60, 61):

B qrupu vitaminləri	Günəbaxan toxumu, 1 unsiyaya görə% RDI (28 qram)	Günəbaxan toxumu yağı, 2 xörək qaşığı üçün% RDI (32 qram)
Niasin (B3)	10%	8%
Piridoksin (B6)	11%	12%
Pantotenik turşusu (B5)	20%	22%
Folate (B9)	17%	18%

Xülasə Günəbaxan toxumları və yağı, əksər qidada az miqdarda olan B vitamini olan pantotenik turşunun ən yüksək bitki mənbəyidir.

Aşağı xətt

Səkkiz B kompleks vitaminindən lazımi miqdarda istehlak etmək sizi sağlam bir pəhriz yoluna qoyur.

B vitaminlərinin bəzi əsas mənbələri arasında ət (xüsusilə qaraciyər), dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, süd məhsulları, baklagiller, yarpaqlı göyərti, toxum və səhər yeməyi və qidalandırıcı maya kimi zənginləşdirilmiş qidalar var.

Allergiya və ya pəhriz səbəbi ilə bəzi qida qruplarından qəbulunuzu məhdudlaşdırırsınızsa, B vitamini çatışmazlığı ehtimalı arta bilər.

Kifayət qədər B qrupu vitaminləri alıb-almadığınızı merak edirsinizsə, həftə ərzində qida qəbulunuzu izləmək və analiz etmək üçün pulsuz bir onlayn proqramı sınayın. Daha sonra sizə lazım olan vitaminləri alacağınızdan əmin olmaq üçün yemək vərdişlərinizi düzəldə bilərsiniz.