B-Kompleks Vitaminlər: Faydaları, yan təsirləri və dozası

MəZmun

• B kompleksi vitaminlər nədir?
• B kompleksi vitaminini kim qəbul etməlidir?
• Hamilə və ya əmizdirən qadınlar
• Yaşlı Yetkinlər
• Müəyyən tibbi vəziyyəti olanlar
• Vejeteryanlar və Veganlar
• Bəzi dərman qəbul edən insanlar
• B-Kompleks Vitaminlər qəbul etməyin sağlamlığa faydaları
• Stresi azalda bilər və əhval-ruhiyyəni yüksəldə bilər
• Anksiyete və ya Depressiya simptomlarını azalda bilər
• Tövsiyə olunan doza
• Potensial yan təsirlər
• Aşağı xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

B qrupu vitaminləri bədəninizdə bir çox vacib rol oynayan bir qrup qidadır.

Çox insan bu vitaminlərin tövsiyə olunan miqdarını təkcə pəhriz yolu ilə alır, çünki müxtəlif qidalarda var.

Bununla birlikdə yaş, hamiləlik, pəhriz seçimləri, tibbi vəziyyət, genetik, dərman və alkoqol istifadəsi kimi amillər bədənin B vitaminlərinə olan tələbini artırır.

Bu vəziyyətdə, B qrupu vitaminləri ilə qidalandırmaq lazım ola bilər.

Səkkiz B vitaminini ehtiva edən qida əlavələrinə B kompleks vitaminləri deyilir.

Budur B kompleksi vitaminlərin sağlamlığa faydaları, eyni zamanda dozaj tövsiyələri və potensial yan təsirləri.

B kompleksi vitaminlər nədir?

B kompleksi əlavələr ümumiyyətlə səkkiz B vitaminini bir həbə yığır.

B qrupu vitaminləri suda həll olunur, yəni bədəniniz onları saxlamır. Bu səbəbdən diyetanız hər gün onları təmin etməlidir.

B qrupu vitaminləri bir çox vacib funksiyaya malikdir və sağlamlığın qorunması üçün vacibdir.

B kompleksi vitaminlər ümumiyyətlə aşağıdakıları ehtiva edir:

• B1 (tiamin): Tiamin qidaları enerjiyə çevirməyə kömək edərək maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır. Ən zəngin qida mənbələrinə donuz əti, günəbaxan toxumu və buğda toxumu daxildir ().
• B2 (riboflavin): Riboflavin qidanın enerjiyə çevrilməsinə kömək edir və eyni zamanda antioksidan rolunu oynayır. Riboflavində ən yüksək qidalara orqan əti, mal əti və göbələk daxildir ().
• B3 (niasin): Niasin hüceyrə siqnalında, maddələr mübadiləsində və DNT istehsalında və təmirində rol oynayır.Qida mənbələrinə toyuq, ton balığı və mərcimək daxildir ().
• B5 (pantotenik turşu): Digər B vitaminləri kimi, pantotenik turşu da vücudunuza qidadan enerji qazanmağa kömək edir və hormon və xolesterol istehsalında da iştirak edir. Qaraciyər, balıq, qatıq və avokado hamısı yaxşı mənbələrdir (4).
• B6 (piridoksin): Piridoksin amin turşusu mübadiləsində, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalında və nörotransmitterlərin yaradılmasında iştirak edir. Bu vitamində ən yüksək qidalara noxud, somon və kartof daxildir (5).
• B7 (biotin): Biotin karbohidrat və yağ metabolizması üçün vacibdir və gen ekspresyonunu tənzimləyir. Maya, yumurta, qızıl balıq, pendir və qaraciyər biotin () ən yaxşı qida mənbələrindən biridir.
• B9 (folat): Folat hüceyrələrin böyüməsi, amin turşusu mübadiləsi, qırmızı və ağ qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və hüceyrələrin düzgün bölünməsi üçün lazımdır. Yarpaqlı göyərti, qaraciyər və lobya kimi qidalarda və ya folik turşusu kimi əlavələrdə tapıla bilər ().
• B12 (kobalamin): Bəlkə də bütün B vitaminləri arasında ən çox bilinən B12, nevroloji funksiya, DNT istehsalı və qırmızı qan hüceyrəsinin inkişafı üçün vacibdir. B12 ət, yumurta, dəniz məhsulları və süd kimi heyvan mənbələrində təbii olaraq tapılır ().

Bu vitaminlər bəzi xüsusiyyətləri bölüşməsinə baxmayaraq, hamısının özünəməxsus funksiyaları var və fərqli miqdarda ehtiyac duyulur.

B kompleksi əlavələr, ümumiyyətlə, bir həbə uyğun şəkildə yerləşdirilmiş bütün səkkiz B vitaminini ehtiva edir.

B kompleksi vitaminini kim qəbul etməlidir?

B qrupu vitaminləri bir çox qidada olduğu üçün, hərtərəfli bir pəhriz izlədiyiniz təqdirdə çatışmazlıq riski daşımırsınız.

Bununla birlikdə, müəyyən şərtlər B vitaminlərinə olan ehtiyacını artırır və əlavələri zəruri edir.

Hamilə və ya əmizdirən qadınlar

Hamiləlik dövründə, B vitaminlərinə, xüsusilə B12 və folata olan tələb, fetusun inkişafını dəstəkləmək üçün böyüyür ().

Hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlarda, xüsusən vegeterian və ya vegan pəhrizə riayət edənlərdə B kompleksi vitaminlə qidalandırmaq çox vacibdir.

Hamilə və ya süd verən qadınlarda B12 və ya folat çatışmazlığı, fetusda və ya körpədə ciddi nevroloji ziyanlara və ya doğuş qüsurlarına səbəb ola bilər ().

Yaşlı Yetkinlər

Yaşlandıqca B12 vitamini qəbul etmə qabiliyyətiniz azalır və iştahanız azalır, bu da bəzi insanların yalnız pəhriz sayəsində kifayət qədər B12 qəbul etməsini çətinləşdirir.

Bədənin mənimsənilməsi üçün B12-ni qidadan azad etmə qabiliyyəti kifayət qədər mədə turşusundan asılıdır.

Bununla birlikdə, 50 yaşdan yuxarı insanların 10-30% -inin B12-ni düzgün şəkildə udmaq üçün kifayət qədər mədə turşusu istehsal etmədiyi təxmin edilir.

B12 çatışmazlığı yaşlı insanlardakı depressiya və əhval pozğunluqlarının artması ilə əlaqələndirilir (,).

B6 vitamini və folatda çatışmazlıqlar da yaşlı populyardadır (,).

Müəyyən tibbi vəziyyəti olanlar

Çölyak xəstəliyi, xərçəng, Crohn xəstəliyi, alkoqolizm, hipotiroidizm və anoreksiya kimi müəyyən tibbi vəziyyəti olan insanlar B vitaminləri (,,,,) daxil olmaqla qida çatışmazlıqlarının inkişafına daha həssasdırlar.

Əlavə olaraq, MTHFR genetik mutasiyası vücudunuzun folatı necə metabolizə etdiyinə təsir göstərə bilər və folat çatışmazlığına və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər ().

Üstəlik, müəyyən kilo vermə əməliyyatları keçirən insanların B vitaminləri ilə çatışmazlığı daha yüksəkdir ().

Bu vəziyyətdə xəstələrə tez-tez çatışmazlıqları düzəltmək və ya qarşısını almaq üçün B kompleksi bir vitamin əlavə etmələri tövsiyə olunur.

Vejeteryanlar və Veganlar

Vitamin B12 təbii olaraq ət, süd, yumurta və dəniz məhsulları kimi heyvan məhsullarında olur.

Veganlar və qəti vegeterianlar, bu vitaminlə zənginləşdirilmiş qidalar və ya əlavələr vasitəsilə kifayət qədər almazlarsa, B12 çatışmazlığı inkişaf riski ola bilər ().

Gündəlik B kompleksi bir vitamin, heyvan məhsullarını xaric edən pəhrizlərə riayət etməyi seçən insanların bu vacib qidalardan kifayət qədər istifadə etmələrini təmin edə bilər.

Bəzi dərman qəbul edən insanlar

Yaygın olaraq təyin olunan dərmanlar B vitaminlərinin çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Məsələn, mədə turşusunu aşağı salan dərmanlar olan proton nasos inhibitorları B12-nin əmilməsini azalda bilər, məşhur diabet dərmanı olan metformin isə həm B12, həm də folat səviyyələrini azalda bilər (,).

Doğuşa nəzarət həbləri, B6, B12, folat və riboflavin () daxil olmaqla bir neçə B vitaminini də azalda bilər.

Hamiləlik, tibbi şərtlər, əməliyyatlar, genetik mutasiyalar, dərmanlar, pəhriz məhdudiyyəti və yaş vücudunuzun B vitaminlərini necə qəbul etdiyinə və necə istifadə etdiyinə təsir göstərə bilər.

B-Kompleks Vitaminlər qəbul etməyin sağlamlığa faydaları

Müəyyən şərtlər bəzi insanların B-kompleksi vitaminləri ilə qidalandırmasını zəruri etsə də, araşdırmalar göstərir ki, B-kompleksi əlavə etmək bu qidalara artan ehtiyacı olmayan insanlar üçün də faydalı ola bilər.

Stresi azalda bilər və əhval-ruhiyyəni yüksəldə bilər

B kompleksi vitaminlər tez-tez yorğunluğu azaltmaq və əhval-ruhiyyəni artırmaq üçün istifadə olunur.

Bəzi tədqiqatlar B kompleksi vitaminlərin əhvalınızı yüksəldə biləcəyini və idrak fəaliyyətinizi inkişaf etdirə biləcəyini göstərir.

215 sağlam kişidə aparılan 33 günlük bir araşdırma, yüksək dozada B kompleksi və mineral əlavəsi ilə müalicənin ümumi zehni sağlamlığı və stresi yaxşılaşdırdığını və idrak testlərində inkişaf etmiş performansı tapdı ().

Gənc yetkinlərdə aparılan başqa bir araşdırma göstərir ki, 90 gün ərzində yüksək miqdarda B kompleksi vitaminləri olan bir multivitamin əlavə etmək stresi və zehni yorğunluğu azaltdı ().

Anksiyete və ya Depressiya simptomlarını azalda bilər

B kompleksi vitamin əlavələri zehni sağlamlıq problemlərinin dərmanı olmasa da, depressiya və ya narahatlıq əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Depressiyalı 60 yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, 60 gün ərzində B kompleks vitamin ilə müalicənin plasebo ilə müqayisədə depressiya və narahatlıq simptomlarında əhəmiyyətli yaxşılaşmalara səbəb olduğunu göstərdi ().

B qrupu vitaminləri antidepresan dərmanlarla birlikdə verildikdə müalicə reaksiyasını da artıra bilər.

Bir tədqiqat, xəstələrə B12, B6 və folik turşusu olan bir vitamin ilə əlavə edilməsinin, bir il ərzində plasebo ilə müqayisədə daha inkişaf etmiş və davamlı bir antidepresan reaksiyasına səbəb olduğunu tapdı ().

B12, B6 və folat daxil olmaqla bəzi B vitaminlərinin aşağı qan səviyyələrinin depressiya riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu unutmayın, bu səbəbdən depressiya əlamətləri ilə qarşılaşsanız qida çatışmazlığını istisna etmək vacibdir (,).

B kompleksi əlavələri, B vitamini çatışmazlığı olmayan insanlarda belə, stresi aradan qaldırır, idrak fəaliyyətini artırır və depressiya və narahatlıq əlamətlərini azalda bilər.

Tövsiyə olunan doza

Hər bir B vitamininin cinsiyyət, yaş və hamiləlik kimi digər dəyişkənliklərdən asılı olaraq müəyyən bir tövsiyə olunan gündəlik miqdarı var.

Qadınlar və kişilər üçün B vitaminləri üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) aşağıdakı kimidir:

Hamilə və emzirən qadınların B vitaminlərinə daha çox ehtiyacı olduğu halda, körpələrə və uşaqlara daha az ehtiyac var ().

B qrupu vitaminləriniz çatışmazlığı varsa, çatışmazlığı düzəltmək üçün daha yüksək dozalar əlavə etməlisiniz.

Bu səbəblərdən, hər B vitamini üçün fərdi ehtiyaclarınıza əsaslanan bir B kompleksi əlavəsi seçmək vacibdir.

Yaşınıza və sağlamlığınıza əsasən qida ehtiyaclarınız barədə həkiminizlə danışın.

B qrupu vitaminləri üçün tövsiyə olunan qəbul yaş, qida tələbatı, cinsiyyət və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir.

Potensial yan təsirlər

B qrupu vitaminləri suda həll olunduğundan, bu qida maddələrini təkcə pəhriz yolu ilə və ya göstərişə əsasən B kompleksi əlavəsi qəbul edərək çox istehlak etməyiniz mümkün deyil.

Ancaq həddindən artıq yüksək və lazımsız miqdarda B kompleksi vitaminləri olan əlavələrin qəbulu ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Yüksək dozada əlavə B3 (niasin) qusmağa, yüksək qan şəkər səviyyəsinə, dəri yuyulmasına və hətta qaraciyər zədələnməsinə səbəb ola bilər ().

Əlavə olaraq, yüksək dozada B6 sinir ziyanına, işıq həssaslığına və ağrılı dəri lezyonlarına səbəb ola bilər ().

B kompleksi əlavələrin digər bir yan təsiri sidiyin parlaq sarıya çevrilməsidir.

Rənglənmiş sidik şoka səbəb olsa da, təhlükəli deyil, sadəcə bədəniniz istifadə edə bilmədiyi artıq vitaminlərdən qurtulmaqdır.

B kompleksi bir əlavə qəbul etməyiniz lazımdırsa, həmişə məhsullarını ABŞ Farmakopeyal Konvensiyası (USP) kimi təşkilatlar tərəfindən müstəqil şəkildə sınaqdan keçirmək üçün könüllü olan tanınmış markaları seçin.

B kompleksi əlavələrini göstərişə əsasən qəbul etmək çox güman ki, təhlükəsiz olsa da, yüksək dozada B3 və ya B6 qəbul etmək ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Aşağı xətt

Hamilə qadınlar, yaşlılar, veganlar və müəyyən tibbi vəziyyəti olanlar B kompleksi əlavəsindən faydalana bilərlər.

Bu əlavələri qəbul etmək həm də əhval-ruhiyyəni, idrak funksiyasını və depressiya əlamətlərini yaxşılaşdırır.

Yaşa, qida tələbatına, cinsiyyətə və sağlamlığa görə dəyişən tövsiyə olunan dozaya əməl etsəniz, yan təsirlərin olması ehtimalı azdır.

B kompleksi əlavəsinin sağlamlığınıza fayda gətirəcəyinə əmin deyilsinizsə, sizin üçün doğru seçim olub olmadığını müəyyənləşdirmək üçün həkiminizlə danışın.