D vitamininin ən yaxşı Vegan qaynaqları

MəZmun

• D vitamini niyə lazımdır?
• Vegan D vitamini mənbələri
• Zənginləşdirilmiş soya südü
• Göbələklər
• Zənginləşdirilmiş dənli bitkilər
• Zənginləşdirilmiş portağal suyu
• Zənginləşdirilmiş badam südü
• Zənginləşdirilmiş düyü südü
• Günəş
• Əlavələr nədir?
• D vitamini nə qədər lazımdır?
• D vitamini çatışmazlığının əlamətləri hansılardır?
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Vegan pəhrizi yeyirsinizsə, hər gün kifayət qədər D vitamini almaq çətin ola bilər. Qızıl balıq, yumurta sarısı və qabıqlı balıq kimi D vitamini ilə ən çox olan qidalar vegan dostu deyildir.

Kifayət qədər D vitamini qəbul etmək vegan olmayan insanlar üçün belə çətin ola bilər. Bir tədqiqat amerikalıların D vitamini ilə əskik ola biləcəyini tapdı.

Bu yazıda veganlar üçün ən yaxşı D vitamini mənbələrini, əlavələrin effektivliyini və bu vacib vitamin qəbulunu necə optimallaşdıracağınızı nəzərdən keçirəcəyik.

D vitamini niyə lazımdır?

Vitamin D-nin əsas rolu bədəninizə kalsium və fosforu qidadan mənimsəməsinə kömək etməkdir.

Hər iki mineral da sağlam sümüklərin qorunması üçün vacibdir. Kifayət qədər D vitamini qəbul etməyən insanlar zəif və kövrək sümüklərin inkişaf riski yüksəkdir.

İmmunitet sisteminizin də yaxşı işləməsi üçün D vitamini lazımdır. D vitamini çatışmazlığının artan otoimmün problemlərlə və daha yüksək infeksiya inkişaf riski ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

A-ya görə, D vitamini səviyyəsinin az olduğu insanlar da vitamin səviyyəsinin sağlam olduğu insanlardan daha çox depresiya riski altındadır.

D vitamininin xərçəngin qarşısının alınmasında rol oynaya biləcəyini söyləmək olar, lakin araşdırmalar bu anda qəti deyil.

D vitamininin ürək xəstəlikləri riskini azalda biləcəyini də düşünmək olar, lakin daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Vegan D vitamini mənbələri

D vitamini digər vitaminlərlə müqayisədə misilsizdir. Müxtəlif qida mənbələrindən əldə edə bilsəniz də, bədəniniz də edə bilər. Dərinizi günəş işığına məruz qoyduğunuzda, vücudunuz xolesterolu hormon kimi fəaliyyət göstərən D vitaminə çevirmə qabiliyyətinə sahibdir.

D vitaminində ən yüksək qidaların çoxu heyvanlardan gəlir. Bununla birlikdə, bu vitaminin vegan dostu olan yaxşı mənbələri var.

D vitamini tərkibini mikroqramlarda (mkq və ya μg) və ya beynəlxalq vahidlərdə (IU) sadaladığını görə bilərsiniz. Mikrogram D vitamini buna bərabərdir.

Budur D vitamininin ən yaxşı vegan mənbələrindən bəziləri.

Zənginləşdirilmiş soya südü

D vitamini ilə zənginləşdirilmiş bir stəkan soya südündə təxminən 2.9 mcg (116 IU) D vitamini var.

Bir marka soya südü almadan əvvəl D vitamininə daxil olub olmadığını yoxlamaq üçün etiketi yoxlamaq vacibdir. Zənginləşdirilməyən markalarda çox az D vitamini var.

Göbələklər

Göbələklər əhəmiyyətli miqdarda D vitamini olan yeganə bitki mənbəyindən biridir.

Qaranlıqda yetişən göbələklərdə əhəmiyyətli bir D vitamini ola bilməz. Bununla birlikdə böyüdükdə ultrabənövşəyi işığa məruz qalan göbələklərdə 100 qram porsiyada təxminən 450 IU ola bilər.

Göbələklərdə D-2, heyvan məhsullarında D-3 vitamini var. D-2 vitamininin D-3 vitamini qədər bioloji olmaya biləcəyini, ancaq D vitamini səviyyələrini yüksəldə biləcəyini tapdı.

Zənginləşdirilmiş dənli bitkilər

Bir çox səhər yeməyi və yulaf ezmesi markaları D vitamini ilə zənginləşdirilir. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər ümumiyyətlə qidalanma məlumatlarında vitamin siyahısını verəcəkdir.

Zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdə D vitamini miqdarı markalar arasında dəyişə bilər. Ən çox xidmət başına 0,2 ilə 2,5 mkq (8 ilə 100 IU) arasındadır.

Zənginləşdirilmiş portağal suyu

Bütün portağal şirələri D vitamini ilə zənginləşdirilməyib. Bununla birlikdə, möhkəmlənmiş markalar hər porsiyada 2,5 mkq (100 IU) qədər ola bilər.

D vitamini ilə zənginləşdirilmiş şirələr adətən qablaşdırmada bu barədə qeyd edəcəkdir.

Zənginləşdirilmiş badam südü

Zənginləşdirilmiş badam südü, xidmət başına təxminən 2.4 mkg (96 IU) D vitamini ehtiva edir. Bir çox marka badam südü də kalsiumla zənginləşdirilmişdir.

Zənginləşdirilmiş düyü südü

D vitamini ilə zənginləşdirilmiş düyü südü, xidmət başına təxminən 2.4 mkg (96 IU) ehtiva edir. Bəzi düyü südü markaları A vitamini və B-12 vitamini kimi digər qidalarla da gücləndirilə bilər

Günəş

Günəş işığı bir qida olmasa da, veganlar üçün əla D vitamini mənbəyidir.

Həftədə üç dəfə günəşə 10 ilə 30 dəqiqə çıxmaq çox insan üçün kifayətdir. Bununla birlikdə, qaranlıq dəri olan insanlar eyni faydaları əldə etmək üçün açıq dərili insanlardan daha çox günəşə məruz qalmağa ehtiyac duya bilər.

Günəşdə qalmağınızı məhdudlaşdırmağa çalışın, çünki günəşdə çox vaxt keçirməyiniz dərinizə zərər verə bilər, günəş yanığına səbəb ola bilər və dəri xərçəngi riskinizi artırır.

Əlavələr nədir?

Vitamin D əlavələri, vegan pəhriz yeyirsinizsə bu vitamini qəbul etmənizi artırmaq üçün başqa bir seçimdir. D vitamini əlavələrinin hamısı vegan dostu deyildir, bu səbəbdən əlavə almadan əvvəl bir markanı araşdırdığınızdan əmin olun.

Absorbsiyanı artırmaq üçün D vitamini əlavələrini yeməklə qəbul etməyiniz tövsiyə olunur. Avokado, qoz-fındıq və toxum kimi yağlar çox olan qidalar, D vitamininin qan dövranına daxil edilməsini artırmaq üçün xüsusilə faydalıdır.

Birinə görə, yüksək yağlı bir yemək ilə D-3 vitamin əlavələri qəbul edən insanlar, yağsız yemək yeyənlərlə müqayisədə 12 saatdan sonra D vitamini qan səviyyələrini yüzdə 32 daha yüksək etdi.

Budur vegan dostu D vitamini əlavələri təklif edən bir neçə marka.

• Doctor's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

D vitamini nə qədər lazımdır?

Hər gün ehtiyac duyduğunuz D vitamini miqdarı yaşınızdan asılıdır.

Milli Sağlamlıq İnstitutlarına görə ortalama gündəlik qəbul 400 ilə 800 IU və ya 10 ilə 20 mikroqram, insanların yüzdə 97-dən çoxu üçün kifayətdir.

Yaşa görə gündəlik D vitamini qəbulu:

• Körpələr (0-12 ay): 400 IU
• Uşaqlar (1-13): 600 IU
• Gənclər: 600 IU
• 70 və daha böyüklər: 600 IU
• 70: 800 IU-dan yuxarı olanlar

9 yaşdan yuxarı insanlar üçün pəhriz D vitamininin yuxarı təhlükəsiz həddi gündə 4000 IU-dur. Çox qəbul etmək aşağıdakı simptomlara səbəb ola bilər.

• iştahsızlıq
• ürək bulanması
• qusma
• qəbizlik
• zəiflik
• çəki itirmək

Həddindən artıq D vitamini qəbul etmək qanınızdakı kalsium səviyyəsini də artıra bilər. Həddindən artıq kalsium nizamsız bir ürək döyüntüsünə və yolun pozulmasına səbəb ola bilər.

D vitamini çatışmazlığının əlamətləri hansılardır?

D vitamini çatışmazlığı bir neçə sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Müntəzəm günəş şüalarına məruz qalmasanız, çatışmazlıq inkişaf riski daha yüksəkdir.

Afrikalı Amerikalılar və İspan populyasiyaları D vitamini çatışmazlığının inkişaf riski ən yüksəkdir.

Aşağı D vitamininin bəzi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• immunitet zəiflədi
• zəif sümüklər
• depressiya
• yorğunluq
• yavaş yaranın sağalması
• saç tökülməsi

Alt xətt

Bir vegan pəhrizi yeyirsinizsə, kifayət qədər D vitamini almaq çətin ola bilər, ancaq yeməyi artırmağın heyvan mənbələrini əhatə etməyən yolları var.

D vitamini ilə zənginləşdirilmiş taxıl və süd əvəzetmələri, veganlar üçün ən yaxşı pəhriz D vitamini mənbəyidir. Gündəlik D vitamini əlavəsi qəbul etmək, səviyyənizi artırmağa da kömək edə bilər.

Dərinizi günəş işığına məruz qoymaq bədənin təbii D vitamini istehsalını da artıra bilər. Əksər insanlar üçün həftədə üç dəfə 10-30 dəqiqə kifayətdir.